Les coureurs compétitifs veulent souvent repousser les limites pendant le processus d’entraînement exténuant, mais des blessures courantes peuvent les empêcher d’atteindre leurs prochains objectifs. De simples étirements d’échauffement avant de courir peuvent réduire le risque de blessure.
les étirements dynamiques changent la façon dont les gens regardent les routines d’échauffement. C’est un nouveau concept dans l’industrie du fitness. Les coureurs peuvent maintenant prendre un avantage sur leurs concurrents en ajoutant ces étirements dynamiques avant de courir.,
chez SportMe, nous vous aidons à développer une routine d’entraînement qui fonctionne pour vous avec notre application personnalisable. Faites confiance aux pros qui utilisent ces étirements d’échauffement à leur avantage et essayez-le.
nous vous apprenons étape par étape comment faire correctement un étirement dynamique. Vous êtes invités à essayer tout ou partie, veuillez le faire à votre niveau de confort.
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fentes inverses
Les athlètes sont généralement familiers avec les exercices d’échauffement de base des fentes, mais les fentes inverses sont tout aussi efficaces., Les fentes inverses sont en fait plus sûres pour vos genoux, et elles se concentrent davantage sur vos fessiers!
commencez par une combinaison de 2 x 5 répétitions jusqu’à ce que votre corps soit réchauffé. Cela peut activer les muscles de vos jambes et de vos hanches pour relancer toute votre routine.
Les fentes inversées peuvent changer la donne pour quiconque travaille sur sa routine de remise en forme. Répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez réchauffé.
Planche
La planche d’exercice travaille vos abdominaux. Plus votre noyau est fort, plus votre course sera stable. C’est parce que vos muscles de base soutiennent votre colonne vertébrale., Ces muscles vous aident également à équilibrer votre poids entre le bas et le haut du corps pendant la course.
l’exercice de planche aide pendant les courses de courte et longue distance.
course à 80%
certains coureurs préfèrent courir autour de 80% de leur vitesse maximale, ce qui est connu sous le nom de course à 80%. C’est une méthode populaire pour aider les coureurs d’échauffement avant une grande course. Les nouveaux coureurs peuvent pratiquer leur forme avec la course à 80%, ce qui est une excellente stratégie d’échauffement à utiliser au fil du temps.
l’idée de cet échauffement est d’ajuster votre corps à la course avant de pousser plus fort., Il est également connu pour aider à réduire les blessures et les crampes.
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le plus grand étirement du monde
le plus grand étirement du monde fonctionne simultanément sur divers groupes musculaires. Il cible des muscles spécifiques comme les fléchisseurs de la hanche, les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps et le mollet latéral. Vous pouvez faire cet échauffement en cinq minutes avant ou après votre entraînement, et c’est l’un des meilleurs étirements dynamiques pour la course.,
Corde À Sauter
Source: Plan du coureur
Le Saut à la corde est rapide et facile pour chaque coureur. Cet exercice se concentre sur la réalisation de répétitions consécutives pour réchauffer le corps et préparer les groupes musculaires pour des courses prolongées ou de haute intensité.
genoux hauts
les genoux hauts sont un autre excellent étirement ou entraînement avant la course. Les genoux hauts travaillent vos jambes et votre noyau.
commencez à partir d’une position debout. Ensuite, soulevez rapidement vos genoux., Une fois que vous tombez dans un rythme, vous aurez l’impression de faire du jogging en place avec quelques courtes pauses entre chaque levée de genou.
Side Shuffle
Le side shuffle est un entraînement de pré-course dynamique qui consiste à courir dans la même direction, mais avec des mouvements brusques. Utilisez vos hanches pour vous déplacer latéralement avec votre corps, ce qui aidera à exercer plusieurs groupes musculaires en cours de route. Le shuffle latéral est populaire car il prend peu d’énergie à faire, et il renforce et améliore l’amplitude de mouvement de la hanche latérale.,
Butt Kicks
Le butt kick est notre étirement dynamique préféré à faire avant de courir (nous savons courir). Commencez avec vos jambes écartées légèrement. Ensuite, lancez vos talons vers vos fesses.
lorsque vous vous échauffez, vous pouvez ajouter de la vitesse jusqu’à ce que vous soyez en place. Rappelez-vous toujours de conduire vos talons vers vos fessiers.
Jumping Jacks
Source: PopSugar
Jumping jacks aide à obtenir votre cœur de pompage. Les sauteurs quotidiens peuvent abaisser la tension artérielle, réduire la graisse, tonifier vos muscles et améliorer la flexibilité.,
pont fessier à une jambe
le pont fessier à une jambe ciblera vos muscles fessiers.
commencez par vous allonger sur le dos avec les mains écartées sur les côtés. Creuser un talon dans le sol avec vos orteils vers le haut. Ensuite, étendez votre autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit droite. Une fois que vous avez cette position, poussez vos hanches vers le haut. Puis redescendez lentement tout en vous concentrant sur votre noyau et en serrant vos fessiers. Pour commencer, vous pouvez faire 5 répétitions avec des pauses de 30 secondes entre les deux.,
utilisez ces étirements dynamiques avant de courir
ces étirements dynamiques constituent d’excellentes routines de pré-exécution. Ils peuvent également réduire le risque de crampes, de fractures et de tensions.
avantages pour la santé des étirements
pendant un certain temps, il y a eu beaucoup de points de vue contradictoires sur la question de savoir si les étirements ont des avantages Avant de s’entraîner. Le plus souvent, il est indiqué que l’étirement peut être nocif car il peut causer des blessures. Mais que faire si les étirements sont effectués correctement? Cela pourrait réduire le nombre de blessures et permettre aux avantages de l’emporter sur les risques.,
des étirements réguliers avant de s’entraîner aident à guérir et à prévenir les maux de dos, améliorent votre posture, augmentent votre flexibilité, améliorent vos performances pendant les activités physiques, augmentent le flux sanguin vers vos muscles, aident à diminuer les céphalées de tension, augmentent votre amplitude de mouvement, soulagent grandement le stress, aident à garder votre esprit calme et,
lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des étirements réguliers:
augmente le flux sanguin vers vos muscles
les étirements sont un excellent moyen d’améliorer votre circulation sanguine, car une circulation améliorée augmentera le flux sanguin vers vos muscles et réduira le temps de récupération et réduira les niveaux
aide à guérir et à prévenir les maux de dos
l’oppression musculaire peut entraîner une amplitude de mouvement réduite, ce qui augmente les chances de forcer les muscles du dos., Par conséquent, l’étirement peut aider à guérir la blessure au dos existante en étirant les muscles.
amélioration de votre posture
la raison pour laquelle les gens ont une mauvaise posture est due au déséquilibre de leurs muscles. Il y a eu des découvertes scientifiques montrant que le renforcement et l’étirement de groupes spécifiques de muscles peuvent encourager un bon alignement en réduisant la douleur musculo-squelettique.
Améliore votre performance lors d’activités physiques
Étirements avant les activités physiques ont montré pour préparer vos muscles à l’action. En outre, il peut aider à améliorer vos performances dans l’activité.,
Augmente votre flexibilité
Étirement peut être avantageux en augmentant votre flexibilité, ce qui est essentiel pour votre santé à long terme.
aide à diminuer les céphalées de tension
les céphalées de Tension peuvent interrompre votre routine quotidienne. Un supplément à une alimentation saine, beaucoup de repos, une bonne hydratation et des étirements dynamiques peuvent aider à réduire les céphalées de tension.
Augmente votre gamme de mouvement
étirement Régulier est utile, car il peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement., En permettant à vos articulations de se déplacer dans toute sa gamme de mouvements, cela aide vos articulations à se déplacer plus librement.
est excellent pour soulager le stress
lorsque vous vous sentez stressé, il y a une chance parfaite que vos muscles soient tendus. Vos muscles se tendent en réponse au stress émotionnel et physique. L’étirement aide à desserrer les muscles tendus, ce qui entraîne moins de stress.
garde votre esprit calme
s’impliquer dans un programme d’étirement quotidien n’est pas seulement utile pour augmenter votre flexibilité, il peut également aider à calmer votre esprit., Pendant que vous vous étirez, il est essentiel de rester centré en vous concentrant sur la conscience et l’exécution d’exercices de méditation, ce qui permet à votre esprit d’avoir une pause mentale.
peut réduire le risque de blessure
les muscles flexibles seront moins susceptibles de se blesser. Par conséquent, les étirements quotidiens augmenteront votre amplitude de mouvement et réduiront la résistance à vos muscles.
L’étirement n’est pas seulement important avant de s’entraîner; il est également bénéfique après l’entraînement. Parce que si des zones sont encore serrées, les étirements après l’entraînement peuvent aider à réduire la tension dans les muscles.,
maintenant que vous connaissez les meilleurs étirements à faire avant de courir, Gardez une trace de vos temps de course et de votre plan d’entraînement avec notre application SportMe. Utilisez notre calculatrice de rythme et parlez aux instructeurs de formation pour vous aider à obtenir vos meilleurs résultats.
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