10 exercices de Kettlebell pour tout le monde

Il n’est pas surprenant que la formation de kettlebell soit à la hausse. Il y a une bonne raison: tout le monde peut bénéficier des exercices de kettlebell. ” Le kettlebell est un équipement d’exercice extrêmement polyvalent qui peut être utilisé pour l’entraînement de style olympique, l’entraînement en force, le HIIT et la mobilité », explique Colin Laughlin, un entraîneur certifié de force et de conditionnement.

Les Kettlebells ont une forme unique qui vous permet de dynamiter votre corps d’une manière que les haltères ne peuvent pas faire., Vous pouvez les tirer, les pousser, les tordre et les balancer pour devenir plus maigres, plus forts et plus puissants. De plus, ils sont plus faciles sur vos poignets que les haltères. En outre, en raison de leur poids décalé, l’attraction gravitationnelle descend directement, au lieu d’un côté à l’autre avec un haltère (qui a la forme d’un vacillement).

de Plus, les kettlebells sont incroyablement pratiques. « Un kettlebell peut, à certains égards, remplacer un gymnase entier si vous êtes assez créatif”, explique Grayson Wickham, DPT, physiothérapeute et fondateur de Movement Vault., « Lorsque vous ajoutez quelques options de poids kettlebell différentes dans le mélange, vos capacités d’entraînement sont infinies. Pendant cette période de quarantaine à New York, mon gymnase d’appartement a consisté principalement en mes cinq kettlebells pondérés différents. »

quand il s’agit de créer un plan d’entraînement, il y a une règle clé à respecter: rester simple. ” Maîtrisez d’abord les bases, puis améliorez-les », recommande Matt Bahen, entraîneur certifié en force et conditionnement et propriétaire de S3e Performance Fitness.

Voici 10 exercices de kettlebell incontournables à essayer-directement auprès d’entraîneurs experts.,

« apprendre à ramasser correctement les choses sur le sol et à les redescendre en toute sécurité est une compétence de vie incontournable”, dit Bahen. Deadlifts travaillent pour renforcer certains des plus gros muscles du corps – vos ischio-jambiers et vos fessiers — ce qui aide à augmenter votre taux métabolique, selon Laughlin.

le mouvement: commencez avec la kettlebell au sol et la poignée en ligne avec vos chevilles., Avec un coude doux dans vos genoux et vos bras droits, renvoyez vos fesses (comme si vous essayiez de fermer un tiroir avec) jusqu’à ce que vous puissiez saisir la poignée. Saisir la poignée avec les deux mains, et imaginez que vous avez un morceau de papier sous chaque aisselle que vous voulez garder là que vous vous levez. Inversez le mouvement avec vos hanches pour monter et répétez.

Similaire pour le soulevé de terre, le squat est l’un des principaux mouvements fonctionnels., « J’aime particulièrement le squat gobelet parce que vous devez contrôler le poids devant votre corps, ce qui augmente la demande sur vos muscles de l’épaule, du noyau et du quadriceps”, explique Wickham.

le mouvement: Tenez le kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine, juste sous votre menton. Envoyez vos hanches en arrière et en bas lorsque vous vous accroupissez aussi bas que vous le pouvez confortablement. Imaginez que vous écartez le sol avec vos pieds en vous levant.,

« C’est le tout-puissant kettlebell de l’exercice”, Wickham dit. Il travaille votre puissance, votre vitesse, votre force, votre coordination et votre forme cardiovasculaire en même temps, ajoute-t-il.

la plus grande erreur que les gens font avec les balançoires kettlebell, selon Wickham, est de traiter l’exercice comme un squat, en utilisant la flexion et le redressement de leurs genoux pour entraîner le mouvement de balancement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’initiation du mouvement avec vos hanches.,

le mouvement: placez le kettlebell sur le sol devant vous. Les genoux légèrement pliés et les bras tendus, tendez la main vers l’avant et attrapez le kettlebell par la poignée, en le remontant entre vos jambes. Ensuite, enclenchez vos hanches et serrez vos fesses pour arriver en position debout. Tout au long de l’exercice, gardez vos muscles du tronc engagés.

« la Plupart des gens ont une dominante de la jambe qui est plus fort que l’autre,” Laughlin dit., « Travailler une jambe à la fois garantit que chaque jambe est renforcée de manière égale. »

le mouvement: en tenant le kettlebell devant votre poitrine, montez sur un banc ou une boîte robuste, en conduisant à travers votre pied surélevé. Redescendez et répétez.

Wickham dit que cet exercice prend la fente standard et ajoute une composante de rotation, exigeant plus de mobilité et de stabilité de la hanche., C’est un exercice idéal pour cibler les fessiers, en particulier lorsque vous n’avez pas accès à beaucoup d’équipement.

le mouvement: commencez en position debout, soit en tenant le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains, soit en position de rack avant, reposant contre votre avant-bras d’un côté. Marchez un pied derrière vous et sur le côté, à un angle de 45 degrés (si vous avez choisi une position de rack avant, marchez le pied en face du kettlebell). En gardant les deux os de la hanche pointés droit vers l’avant, poussez à travers le pied avant pour revenir à la position de départ.,

« Cet exercice vous permet de travailler sur votre épaule, la force et la puissance,” Wickham dit. « Vous pouvez aller un peu plus lourd que vous ne pourriez généralement aller avec une presse stricte, car vous serez en mesure d’utiliser l’élan de votre entraînement du bas du corps pour aider à pousser le poids au-dessus. »Wickham aime particulièrement la variation à un bras de cet exercice, car elle nécessite plus de stabilité du noyau et des épaules.

le mouvement: commencez avec le kettlebell en position rack., En gardant votre poignet droit, plongez dans un squat peu profond. Pendant que vous vous levez, conduisez à travers vos jambes, étendez votre bras droit sur votre tête et gardez votre biceps en ligne avec votre oreille.

c’est un exercice idéal pour augmenter la force et la stabilité de vos muscles du poignet et de la coiffe des rotateurs, dit Wickham.

le mouvement: à l’aide d’une kettlebell légère, retournez la cloche vers le haut pour que vous teniez la poignée par le bas., Tenez votre poing devant votre épaule avec votre bras plié. Pressez la poignée aussi fort que vous le pouvez et appuyez directement sur le kettlebell jusqu’à ce que votre bras soit droit et que votre biceps soit à côté de votre oreille. Revenez à la position de départ de manière lente et contrôlée.

« La ligne est un élément vital de l’exercice pour la création de solides et saines épaules,” Laughlin notes. L’exécuter dans cette position fonctionne également votre noyau.,

le mouvement: en tenant le kettlebell dans une main, marchez la même jambe derrière vous. Déplacez votre poitrine vers l’avant, en formant une ligne droite du haut de votre tête à votre talon arrière. Gardez votre noyau serré, imaginez que vous tirez votre pouce vers votre aisselle.

« c’est l’un des exercices les plus sous-estimés, période”, dit Wickham. En fait, il recommande de l’exécuter au moins une fois par semaine., « C’est un exercice incroyable pour créer une section médiane forte et stable, qui vous aidera à maintenir un bas du dos sain et stable. »

le mouvement: Tenez le kettlebell dans une main et marchez en ligne droite. Gardez votre poitrine vers le haut, les épaules légèrement en arrière et le bras près de votre corps (mais sans le toucher). Répéter l’opération sur l’autre côté.,

« le halo de kettlebell est génial car il travaille vos épaules dans les trois plans de mouvement, y compris les plans sagittal, frontal et transversal — qui cela signifie que cela fonctionne vos épaules d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et en rotation”, explique Wickham. C’est aussi un incroyable défi de stabilité de base.

Le mouvement: Maintenez la cloche de la kettlebell (la partie ronde) dans vos mains., Imaginez que vous dessinez un cercle autour de votre tête avec la cloche tout en gardant votre cage thoracique vers le bas et les muscles du noyau engagés.

Initialement publié en Mai 2017, mis à jour avec des rapports supplémentaires