conseils pour une alimentation saine pour le cœur
votre cœur est un organe qui affecte et qui est affecté par presque tous les aspects de votre vie, y compris l’alimentation. Une alimentation saine peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’attaque cardiaque et d’avc ainsi que de certains facteurs de risque comme l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, l’obésité et le diabète de type 2.
faire les bons choix alimentaires peut être difficile, mais il ne doit pas être déroutant., Une alimentation saine comprend une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, d’huiles végétales insaturées comme le carthame ou l’huile d’olive, de produits laitiers faibles en gras, de noix non salées, de légumineuses et de poisson ou de volaille sans peau.
essentiellement, il s’agit de manger plus…
- graisses saines comme les noix non salées, l’huile d’olive, les graines de lin et les avocats
- fruits, légumes et légumineuses comme les lentilles et autres haricots
- céréales complètes, pains et pâtes riches en fibres et à faible teneur en sucre
- protéines de haute qualité telles que le poisson, la volaille sans peau et.,.
- aliments frits, fast – food et snacks
- aliments emballés, en particulier ceux riches en sodium et en sucre
- pain blanc, céréales sucrées et pâtes raffinées ou riz
- viande transformée comme le bacon, les saucisses, les charcuteries ou le poulet frit
- yogourt avec sucre ajouté ou fromage fondu
- boissons sucrées au sucre, bonbons, biscuits et desserts à base raisonnement derrière les recommandations – voici 10 règles simples pour une alimentation saine pour le cœur.,
limiter les mauvaises graisses
plus précisément, cela signifie les graisses saturées et les gras trans. Les aliments contenant des graisses saturées-tels que le Bœuf Gras, le bacon, les saucisses, l’agneau, le porc, le beurre, le fromage et d’autres produits laitiers à base de lait entier ou à deux pour cent-augmentent le taux de LDL (mauvais) cholestérol dans votre sang. (Les coupes maigres de viande, cependant, peuvent être en bonne santé-plus à ce sujet plus tard.) L’hypercholestérolémie, à son tour, augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.,
Les gras Trans sont à la fois naturels et artificiels, mais la plupart des gras trans – également connus sous le nom d’acides gras trans – se trouvent dans les aliments transformés et sont étiquetés comme des huiles partiellement hydrogénées. Les aliments frits (frites, poulet frit) et les produits de boulangerie (beignets, gâteaux, tartes, biscuits) ainsi que la pizza congelée et la margarine en bâtonnet sont des coupables courants. Les gras Trans augmentent votre taux de mauvais cholestérol, abaissent votre taux de bon cholestérol et peuvent également augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.,
L’American Heart Association recommande aux adultes de limiter leur consommation de graisses saturées à cinq à six pour cent de leurs calories totales.Dites non au sel
trop de sodium dans la circulation sanguine peut augmenter la rétention d’eau dans les vaisseaux sanguins et augmenter la pression artérielle. Au fil du temps, l’hypertension artérielle exerce une plus grande pression sur le cœur et peut contribuer à l’accumulation de plaque qui bloque le flux sanguin. De plus, un régime riche en sodium peut également entraîner des ballonnements, des poches et un gain de poids.,
passer sur le saltshaker est un bon début, mais réduire le sodium demande un peu plus d’effort et d’attention. Vérifiez les étiquettes sur les aliments que vous achetez au magasin, ils sont tenus par la loi pour inclure la quantité de sodium dans le produit. De même, ne demandez pas de sel ajouté Lors de la commande dans un restaurant. Plus de 75% de l’apport en sodium provient d’aliments transformés, préemballés et de restaurants. Tout aussi intimidant: L’American Heart Association ne recommande pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit environ la taille d’une cuillère à café de sel.
pourtant, il vaut la peine de le travail., Réduire le sel peut réduire le risque d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque, d’ostéoporose, de cancer de l’estomac, de maladie rénale, de calculs rénaux, d’hypertrophie cardiaque, de maux de tête, de poches, de ballonnements et de prise de poids.optez pour des produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers peuvent être une source sérieuse de graisses saturées, alors lorsque cela est possible, optez pour des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, tels que le lait écrémé ou à un pour cent. D’autres options intelligentes incluent le fromage faible en gras tel que la ricotta partiellement écrémée, le fromage cottage à caillé sec ou le fromage naturel (par opposition au fromage transformé)., Les graisses dans les produits laitiers sont associées à un taux élevé de cholestérol sanguin – l’un des six principaux facteurs de risque de maladie cardiaque – cependant, manger des produits laitiers faibles en gras est associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral.
manger (tout Type de) produits
manger des fruits et légumes est un élément essentiel d’une alimentation saine pour le cœur, car ils sont faibles en calories et riches en fibres et autres nutriments. En saison, les produits peuvent avoir le goût le plus frais – et fournir une variété naturelle à votre alimentation–, mais les fruits et légumes en conserve ou congelés peuvent également être suffisamment nutritifs.,
Les fruits congelés sont conservés à maturité maximale et peuvent conserver leur valeur nutritive pendant plusieurs mois. Encore, assurez-vous de vérifier les étiquettes pour les niveaux de sodium et d’essayer d’acheter des options, sans sucre ajouté. Les fruits et légumes en conserve peuvent également présenter un risque d’ajout de sel ou de sucre. Lire les étiquettes! Les produits en conserve dans de l’eau ou son propre jus sont votre meilleur choix, et assurez-vous de égoutter et de rincer ceux qui sont conservés dans un sirop léger.,optez pour les Grains entiers
Les grains entiers contiennent des vitamines B, des fibres, de l’acide folique, du fer, du magnésium, du sélénium et d’autres nutriments qui peuvent être perdus dans le processus de raffinage. Le blé entier, l’avoine et la farine d’avoine, le seigle, l’orge, le maïs soufflé, le riz brun et sauvage et le sarrasin sont tous des types populaires de grains entiers. Quinoa, bien que pas techniquement un grain, est un autre choix commun.
ces grains entiers peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2.,faire le plein de (tous les Types de) fibres
Les fibres alimentaires se présentent sous deux formes: les fibres solubles et les fibres insolubles. Le premier est particulièrement associé à une réduction des niveaux de mauvais cholestérol et à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire, mais tous les aliments contenant des fibres alimentaires offrent des avantages sains.
Un autre bonus? Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié sur moins de calories, soutenant ainsi les efforts de perte de poids et la gestion saine du poids. Vous devriez essayer de manger au moins 28 grammes de fibres alimentaires par jour, mais l’apport moyen est inférieur à la moitié de cette quantité.,
L’avoine et le son d’avoine offrent les sources les plus concentrées de fibres solubles, tandis que le blé, le seigle, le riz et d’autres grains sont principalement des fibres insolubles. Les légumineuses, les haricots et les pois ainsi que certains fruits, comme les poires, et des légumes comme les pois, sont également de bonnes sources de solubles et les fibres insolubles.choisissez la viande avec soin
pour beaucoup de gens, la viande est leur principale source de protéines, mais de nombreux favoris – hamburgers, steak, bacon – sont également des sources majeures de graisses saturées. Passer à des protéines saines pour le cœur peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.,
L’American Heart Association recommande le poisson, les crustacés, la volaille sans peau et les viandes maigres parées, qui comprend de nombreuses coupes de porc. Vous ne devriez pas consommer plus de 6 onces, cuites, par jour, et L’AHA vous encourage à manger au moins deux portions de poisson cuit ou grillé chaque semaine. Les haricots, les pois, les lentilles ou le tofu mélangés à des grains entiers tels que le riz brun peuvent également fournir des sources de protéines complètes sans les niveaux de graisses saturées.préparez – vous au succès
un moyen facile de stimuler la santé de vos habitudes alimentaires est de reconsidérer comment – et combien-vous cuisinez., Cela signifie le contrôle des portions – une portion de 3 onces de protéines est de la taille d’un jeu de cartes, ou environ la moitié d’une poitrine de poulet – et cela signifie la préparation. Cuire, griller ou rôtir la viande au lieu de la poêle ou de la friture. Verser la graisse après le brunissement et retirer la peau et la graisse de la volaille avant la cuisson. (Cependant, lors de la torréfaction d’un poulet ou d’une dinde, retirez la peau après la cuisson mais avant de la découper.)
boire de l’eau
pour la plupart, les adultes devraient boire de l’eau ou des boissons non sucrées comme le café noir ou le thé., Les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les boissons aux fruits, y compris les jus, peuvent être des sources majeures de sucre ajouté. Les édulcorants n’offrent aucun élément nutritif, mais contribuent souvent à la prise de poids et à l’obésité, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque. Une canette de soda ordinaire contient huit cuillères à café de sucre, soit environ 130 calories, et même les sodas diététiques contenant des édulcorants artificiels ne font rien pour vous aider à freiner une dent sucrée.
10. Restez actif
Une alimentation saine pour le cœur nécessite plus que d’évaluer ce que vous mangez., L’exercice offre une aide énorme, que votre objectif soit de perdre du poids, de renforcer votre cœur ou simplement de maintenir la forme saine dans laquelle vous vous trouvez. Travailler régulièrement peut réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol et il peut également garder votre métabolisme à la vitesse. C’est aussi un excellent moyen de réduire le stress. Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine.
Une alimentation saine pour le cœur constitue le fondement de la lutte contre les maladies cardiaques., Bien manger peut vous aider à maintenir une pression artérielle et un taux de cholestérol sains tout en réduisant votre risque d’obésité et de diabète. De plus, la recherche de Northwestern Medicine montre que suivre une alimentation saine dès l’âge adulte peut avoir un impact sur la santé cardiaque dès la trentaine. C’est-à-dire qu’il n’y a pas de temps comme le présent pour affirmer ou adopter votre propre alimentation saine pour le cœur.