Il est 8 heures du matin, et L’énergie positive de L’entraîneur de célébrité Anna Kaiser est presque contagieuse. Sauf qu’elle m’écrase avec une séance d’entraînement par intervalles incroyablement moite, et tout ce à quoi je peux penser, c’est passer le prochain mini-saut de boîte et garder la tension dans ma bande de résistance du plafond.,
Il est facile de comprendre pourquoi elle est connue pour sculpter et conditionner certains des corps de célébrités les plus impressionnants–elle compte Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira et Sarah Jessica Parker comme clients. Cette séance d’entraînement est difficile AF. Et son style d’enseignement de travail avec ses clients est particulièrement impressionnant en ce moment: elle a récemment annoncé qu’elle était enceinte de cinq mois.,
Après mon entraînement au studio Nomad D’AKT In Motion à New York, je me suis assis avec Kaiser pour une collation post-entraînement (compliments de Pure Protein) pour discuter de la façon dont la grossesse a changé sa propre routine de remise en forme, et ce que savoir sur avoir une grossesse en forme.
lorsque vous êtes enceinte, le carburant avant et après l’entraînement est plus important que jamais.,
avant d’être enceinte, Kaiser venait de boire un jus vert environ une heure avant son entraînement matinal, mais ces jours-ci, elle prendra un petit-déjeuner plus substantiel pour lui donner plus de carburant. Travailler sur un estomac vide ne va normalement pas vous blesser, mais quand vous êtes enceinte, votre corps met déjà beaucoup d’énergie pour faire un bébé. Obtenir quelque chose dans votre estomac avant de laçage vos sneaks vous donnera du carburant supplémentaire et assurez-vous que vous avez assez en vous pour utiliser tout au long de votre séance d’entraînement. Cela aidera également à maintenir votre glycémie stable., « Ce matin, j’ai pris des œufs et du pain Ezekiel, un petit-déjeuner complet, environ une heure et 15 minutes avant le cours”, explique Kaiser.
Il est également important de manger une collation équilibrée après l’entraînement. « Après l’entraînement, prenez un mélange de bons glucides et de protéines pour aider vos muscles à récupérer”, explique Kaiser. C’est intelligent, que vous soyez enceinte ou non—les protéines aident à reconstruire les fibres musculaires et les glucides reconstituent les réserves d’énergie de vos muscles (ils sont stockés sous forme de glycogène, ce qui aide à alimenter votre prochaine séance d’entraînement). « vous donne de l’énergie pour le reste de la journée afin que vous ne vous sentez pas épuisé”, ajoute-t-elle.,
Lorsque vous vous sentez trop effacé pour travailler, s’engager à se déplacer pour seulement 15 minutes—vous pouvez trouver que vous pouvez terminer l’exercice que vous avez planifié, après tout.
En parlant d’épuisement, c’est un vrai défi pendant la grossesse, même pour un entraîneur. Quand elle ne le sent vraiment pas, Kaiser dit que le simple fait de bouger est la clé.
« une des choses avec la grossesse est que vous vous sentez si fatigué tout le temps, mais rien ne m’a aidé plus que l’exercice., Surtout pendant le premier trimestre, il était vraiment difficile de se lever le matin et de se motiver. Parfois, je m’allongeais sur le sol avant une séance avec Kelly Ripa-ses séances sont vraiment difficiles-et je me disais, OK, je dois passer à travers, même si ce n’est que 15 minutes. Si vous ne pouvez pas faire plus de 15 minutes , vous pouvez arrêter. Et en 15 minutes, je me sentais tellement mieux et mon énergie était de retour. C’est vraiment juste vous y rendre, et cela fait une énorme différence dans le reste de votre journée., »
en vous engageant à bouger pendant 15 minutes (ou 5, ou 10, selon ce que vous ressentez et vos objectifs personnels), vous pourriez trouver que vous avez le coup de pouce dont vous avez besoin pour continuer votre entraînement. Et si non, vous avez donné un coup de feu.
Établir un groupe de soutien et d’une routine que vous aimez pour vous aider à vous motiver.,
que vous soyez assis à la tête de votre propre empire de fitness ou que vous ayez juste quelques copines avec lesquelles vous allez au gymnase, trouver des gens pour vous encourager pendant votre grossesse en forme peut faire la différence entre obtenir #UpNOut et sauter votre entraînement. « Avoir une communauté qui a hâte de vous voir apparaître aide vraiment—de cette façon, vous vous sentez soutenu et ce n’est pas seulement jour après jour d’essayer de vous y rendre”, explique Kaiser. Faites des plans d’entraînement avec des amis ou inscrivez-vous à un cours de conditionnement physique de groupe avec un instructeur que vous connaissez pour vous aider à vous tenir responsable de continuer à bouger., « Je suis tellement reconnaissant pour AKT que j’ai quelque chose que j’aime faire, parce que sinon je ne l’aurais pas fait. Et cela vient d’un expert en fitness! J’aime travailler sur! C’était vraiment dur,” dit-elle.
« entrer dans une routine avec quelque chose que vous aimez vraiment avant de tomber enceinte fait une grande différence, de sorte que vous pouvez continuer cela en cours de route”, ajoute Kaiser., Bien qu’il soit bon de mélanger les choses dans votre routine de remise en forme, lorsque vous êtes enceinte, retomber sur les séances d’entraînement que vous savez que vous aimez et que vous pouvez faire peut vous aider à continuer, que ce soit la danse cardio, la course, la natation ou toute autre activité que vous aimez et que votre
l’Accent sur la profondeur de travail de base, pour être prêt pour la naissance réelle.,
” Vous devez être très délicat avec la façon dont vous utilisez votre cœur et votre dos lorsque vous êtes enceinte, car tout commence à se compromettre », explique Kaiser. Vos muscles ab s’étirent naturellement et chez certaines femmes, peuvent se séparer les uns des autres, grâce à la croissance de l’utérus en dessous. Certains entraînements abs peuvent en fait aggraver les choses au lieu de les améliorer. « Pas de paquet de six et pas de torsion rapide-cela n’arrive plus., »
plutôt que de vous concentrer sur les muscles que vous pouvez voir (comme vos obliques, abdominaux supérieurs et abdominaux inférieurs), travaillez sur votre noyau profond, à savoir votre abdomen transverse. C »est le muscle abdominal le plus profond et le garder fort aide à stabiliser votre noyau, y compris votre bas du dos et votre bassin, dit OB/gyn Jessica Shepherd, MD, fondateur de HerViewpoint, un forum en ligne sur la santé des femmes.
pendant l’accouchement, un noyau plus fort peut faciliter la poussée, et après l’événement principal, vous serez mieux préparé pour la récupération., « Plus vous êtes connecté à l’abdomen transverse et à votre plancher pelvien, mieux vous serez lorsque vous allez réellement accoucher”, explique Kaiser. (Ne pas oublier ceux Kegels!) Découpez tout mouvement ressemblant à un crunch, et au lieu de cela, concentrez-vous vraiment sur le conditionnement de ce muscle intérieur profond.
pour apprendre à s’engager et commencer à le renforcer, essayez cet exercice simple, la libération TVA et maintenez., Inspirez et respirez profondément dans votre estomac, en le laissant se remplir d’air et se dilater (plutôt que de respirer dans votre poitrine, qui devrait être détendue tout le temps). Lorsque vous expirez, tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et maintenez-le pendant une seconde. Relâchez-le juste un peu, puis tirez—le en arrière-c’est votre abdominis transverse qui fonctionne. « Il semble presque fragile, comme si c’était difficile à contrôler, parce que vous n’êtes pas habitué à l’isoler de cette façon en petits mouvements”, explique Kaiser. Pour ce faire, Assis sur une balle ou une chaise., Kaiser recommande de faire trois à cinq séries de 20 répétitions (comptez-les à haute voix pour vous assurer que vous ne retenez pas votre souffle). Faites ces quatre à six jours par semaine-vous ne pouvez pas vraiment les faire, dit-elle. Pour un petit défi supplémentaire, essayez-le à quatre pattes avec la gravité qui travaille un peu contre vous.
soyez doux avec votre corps et entraînez-vous plus intelligemment, pas plus fort.
» je dois faire des exercices beaucoup plus lents , mais j’aime vraiment les exercices pondérés parce que je peux utiliser mes muscles complètement et lentement, au lieu d’exercices rapides avec un faible poids”, explique Kaiser., Concentrez-vous sur la forme et assurez-vous vraiment d’engager les bons muscles. Elle recommande également de garder les choses à faible impact, donc pas de mouvements de saut comme les burpees. Le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues recommande également d’éviter les mouvements saccadés, rebondissants ou à fort impact, car les hormones fabriquées pendant la grossesse peuvent vous exposer à un plus grand risque de blessure. L’un des principaux acteurs, relaxin, détend les ligaments du bassin et adoucit le col de l’utérus pour préparer l’accouchement. L’hormone affecte les ligaments dans tout le corps, cependant, dit Shepherd., Cela signifie que vos articulations sont moins soutenues et plus sensibles aux blessures.
C’est là que l’étirement vient, aussi. Les étirements et le travail de mobilité (comme le roulement de mousse) sont importants pour toute routine de remise en forme, mais ils sont particulièrement utiles lorsque vous êtes enceinte—de plus, cela fait du bien. « Pendant la grossesse, il est important de s’étirer car à mesure que l’utérus se développe, relaxin détend les ligaments utérins, permettant à l’utérus et au bassin de se dilater”, explique Shepherd., « Les étirements aident à préparer le processus de travail et peuvent contribuer à un accouchement plus facile et plus sûr, car les os et les muscles pelviens ont été correctement conditionnés pour s’adapter à une amplitude de mouvement différente. »
même si vos ligaments sont plus détendus, vous pouvez également ressentir une certaine oppression dans le bas du corps, dit Kaiser, alors elle recommande d’étirer vos quadriceps, fessiers et mollets. « Cependant, il est important d’éviter les étirements excessifs”, explique Sheperd, car vous pourrez peut-être vous étirer au-delà d’une plage normalement confortable et finir par vous blesser., Soyez conscient de cela pendant que vous vous étirez et demandez potentiellement de l’aide professionnelle, suggère-t-elle. « Si vous ressentez une douleur ou une blessure, arrêtez l’activité et allez chez le médecin.
avant tout, écoutez votre corps (et votre doc).
« tout le monde est différent. Certaines personnes peuvent danser jusqu’à ce qu’elles soient enceintes de huit mois, et certaines personnes ressentent le besoin de reculer après le premier trimestre”, explique Kaiser. « Il est tout au sujet de l’écoute de votre corps., Mais je ne veux pas confondre cela avec l’utiliser comme excuse pour ne pas travailler, donc même si vous ne vous sentez pas bien ce jour-là, juste faire un très bon étirement profond et ouvrir votre corps va vous faire vous sentir beaucoup mieux. Vous n’avez pas à le tuer. Connectez-vous à votre corps, faites une longue marche, soyez physique et continuez à bouger!”
à la fin de la journée, tout est personnel, alors faites ce qui vous convient., Pour la plupart des femmes, il est sûr de faire les mêmes séances d’entraînement pendant la grossesse que vous avez fait avant, mais il y a des cas où les femmes pourraient avoir besoin d’un régime modifié ou de s’abstenir de faire de l’exercice (cette fiche d’information du Congrès américain des obstétriciens et gynécologues a beaucoup d’informations utiles.) Vous devriez toujours discuter avec votre ob / gyn pour obtenir le feu vert et assurez-vous qu’il n’y a rien de particulièrement risqué quand il s’agit de votre grossesse.
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