essayez de faire ces 6 étirements faciles pour réduire les maux de dos à la maison.
le mal de dos peut être, bien, une douleur. La douleur au bas du dos, en particulier, affecte presque tout le monde à un moment donné de leur vie. Bien qu’il puisse être tentant de rester au lit toute la journée, cela peut en fait aggraver le problème. Heureusement, il existe plusieurs étirements de base pour vous aider à sortir du lit, du canapé et à vous déplacer.,
en gardant à l’esprit les conseils utiles suivants, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos étirements:
- essayez de rester dans la pose que vous choisissez pendant au moins 10 Secondes; bien qu’un minimum de 30 secondes soit idéal pour permettre aux articulations et aux muscles de s’étirer adéquatement
- ,sensation
- Ne forcez pas votre corps dans une pose trop difficile
- les étirements doivent être faits sur une surface ferme et plane
- portez des chaussures confortables qui vous empêcheront de glisser sur le sol
- passez à l’étirement lentement et maintenez-le sans rebondir
avant de commencer tout type d’étirement ou de régime d’entraînement, vous devriez envisager de consulter un physiothérapeute agréé pour vous aider à comprendre votre mal de dos et à déterminer quels exercices vous seraient les plus bénéfiques., Un physiothérapeute peut créer un programme individualisé spécifiquement orienté vers vos objectifs. Votre programme peut inclure des étirements, du renforcement, de la stabilisation, des thérapies manuelles, des modalités et de l’éducation. Votre physiothérapeute peut vous fournir des informations importantes sur la source des symptômes et vous renseigner sur la nature de vos maux de dos afin de maximiser vos résultats.
tronçon 1. Genou à la poitrine
Allongez-vous sur le sol avec les orteils pointés vers le plafond, pliez lentement le genou droit et tirez doucement votre jambe vers votre poitrine., Restez dans cette position pendant au moins 20 secondes, puis relâchez lentement et redresser la jambe pour revenir à la position de départ. Répétez 3 fois pour les deux jambes.
Le genou à la poitrine est un moyen efficace de traiter les douleurs lombaires non seulement parce qu’il étire le bas du dos et les muscles fessiers, mais aussi parce qu’il peut aider à augmenter la flexibilité globale et à améliorer l’amplitude des mouvements dans les articulations. Soyez prudent avec cet étirement Si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose.
tronçon 2., Pose de l’enfant
La pose de l’enfant, également connue sous le nom d’étirement de la prière, aide les muscles du bas du dos le long de la colonne vertébrale. Démarrer sur le sol sur vos mains et les genoux avec les mains placées sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ensuite, tendez la main directement devant vous, étendez les bras et placez les paumes vers le bas. Asseyez lentement vos hanches vers les talons tout en laissant tomber votre tête et votre poitrine pour étendre les bras plus loin. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
La Pose de L’enfant n’est pas seulement pour les yogis., Si l’étirement est trop intense, essayez de placer un oreiller sous votre estomac pour vous soutenir afin de réduire l’étirement des muscles du bas du dos. Vous pouvez également placer un oreiller ou une serviette enroulée sous les genoux pour fournir un coussin supplémentaire. Plusieurs autres poses de yoga peuvent aider à étirer les muscles du bas du dos, tels que l’étirement du Chat/de la vache, le pli en avant assis, le chien orienté vers le bas et vers le haut.
tronçon 3. Flexion Stretch
le nom semble compliqué, mais en fait le flexion stretch est très simple. Pliez doucement la tête vers l’avant tout en déplaçant simultanément le menton vers la poitrine., Vous pouvez faire cet étirement en position debout ou assise. Tenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes
cet étirement aide à soulager la raideur dans le cou – qui accompagnent souvent un dos raide.
tronçon 4. Genou couché Twist
commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes tendues vers l’extérieur. Ensuite, pliez le genou droit et traverser sur le côté gauche du corps. Maintenez pendant 20 à 30 secondes pour sentir l’étirement à travers le bas du dos et les fesses et répétez trois fois de chaque côté.,
l’étirement aide à améliorer la flexibilité, mais peut également renforcer les muscles le long de la colonne vertébrale et dans l’abdomen.
étirement 5. Cobra Pose
Cobra pose est un autre étirement à base de yoga qui peut aider à soulager certains types de maux de dos. Partir de la position de la planche, ce que font de nombreux yogis sérieux, serait une erreur aux fins de ce tronçon. Vous devriez commencer par vous allonger sur le ventre et laisser le sol être votre soutien. Ensuite, cambrez votre dos tout en descendant vos omoplates vers le bas de votre dos pour soutenir la colonne vertébrale supérieure pendant qu’elle se cambre.,
bien que la pose cobra soit un étirement du dos efficace, elle ne convient pas à tous les types de maux de dos. Si vous avez reçu un diagnostic de spondylolisthésis ou de pathologie articulaire à facettes, soyez prudent lorsque vous effectuez cet étirement.
tronçon 6. Prone Press Up
Prone press up est un bon étirement de l’extension lombaire, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes pouvant avoir une lésion discale. Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos coudes pliés en dessous de vous et avec les paumes à plat sur la surface (similaire à la position push up)., Soulevez le haut du torse de la surface avec vos bras tout en maintenant les muscles du dos détendus et les hanches et le bassin au sol. Expirez en appuyant vers le haut pour soulager la pression dans l’abdomen et améliorer l’étirement. Allez aussi haut que vous vous sentez à l’aise, et faites 10 répétitions de cette tenue pendant 10 secondes chacune.
pourquoi L’étirement aide votre dos
L’exercice, la forme physique et les étirements aident à garder le dos en bonne santé car les disques sont capables d’échanger des liquides., L’échange de fluides facilite l’apport nutritionnel des disques, et les disques souffrant d’un manque de liquides peuvent dégénérer et souffrir de malnutrition. L’échange de liquide aide également à réduire tout gonflement potentiel dans les tissus voisins.
de plus, l’exercice du dos aide à diminuer la raideur en maintenant les fibres du tissu conjonctif des ligaments et des tendons flexibles. Une mobilité améliorée aide à empêcher les fibres du tissu conjonctif d’être blessées en cas de stress. Cela aide finalement à prévenir les blessures futures et les maux de dos., L’étirement et la stabilisation aident à développer les muscles autour du dos, ce qui contribue à soulager la douleur.
rappelez-vous: vous ne devriez jamais faire d’exercice ou d’étirement qui provoque des douleurs lancinantes ou un inconfort extrême. Si cela se produit, vous devez vous assurer que vous vous positionnez correctement, puis consulter un physiothérapeute agréé pour une évaluation plus approfondie.