Voici 6 lignes directrices de base pour suivre un plan de régime nutritionnel, extrait de la fin de régime: Comment vivre pour la vie * par Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, réimprimé avec permission.
tout le monde peut le faire, et voici comment. Mais rappelez-vous: ce ne sont que des directives générales; vous n’avez pas à les suivre précisément. Par exemple, vous pouvez aller au-dessus ou en dessous des recommandations générales de service en fonction de votre taille et de votre degré d’activité physique ou d’exercice., Un athlète de classe mondiale peut avoir besoin de tripler les calories d’un employé de bureau sédentaire.
6 Lignes directrices de base pour le régime nutritionnel
pour vous qualifier de nutritionniste, suivez ces six lignes directrices de base:
mangez une grande salade tous les jours comme plat principal.
Cette salade doit inclure de la laitue, des tomates, des oignons déchiquetés et au moins un légume crucifère cru déchiqueté, tel que du chou frisé haché, du chou rouge, du chou nappa, de la roquette, du cresson ou du baby bok choy.,
utilisez une variété de légumes verts, y compris la romaine, les légumes verts mélangés, le mélange de mesclun, la roquette, les bébés épinards, la laitue Boston et le cresson. Pour ajouter des légumes, choisissez parmi les poivrons rouges et verts, les concombres, les carottes, les germes de soja, le chou rouge ou vert râpé, les oignons blancs et rouges hachés, les champignons légèrement sautés, les courgettes légèrement cuites à la vapeur et tranchées, les betteraves et les carottes crues et légèrement cuites à la vapeur, les pois mange-tout, le brocoli, le J’ajoute souvent des pois et des haricots surgelés à mes salades aussi.
ajoutez un pansement sain (à base de noix et de graines)., Je fais habituellement une énorme salade, la partage avec les membres de la famille et j’en ai assez pour plus tard dans la journée ou le lendemain. Rappelez-vous, pour une santé supérieure, la salade verte est le plat principal, pas le plat d’accompagnement.
2. Manger au moins une demi-tasse, mais de préférence la plus proche de 1 tasse de haricots par jour.
cela signifie manger un hamburger aux haricots, un pain aux haricots ou une soupe aux haricots verts ou mettre des haricots sur votre salade ou dans un ragoût ou un chili le soir. Dans notre ménage, nous faisons presque toujours un pot géant de soupe de haricots verts une fois par semaine., Après avoir mangé la soupe ce jour-là, je la partage dans huit récipients et la réfrigère ou la congèle afin de pouvoir la prendre pour travailler avec moi ou l’utiliser quand j’en ai besoin. Conseil rapide: utilisez une partie de la soupe que vous avez préparée comme base de vinaigrette unique en ajoutant du vinaigre aromatisé et des noix. Mélanger dans un mélangeur haute puissance jusqu’à consistance lisse.
3. Mangez une grande portion (double) de légumes verts légèrement cuits à la vapeur par jour.,
cela signifie un bol d’asperges, de chou frisé haché avec une délicieuse sauce aux champignons / oignons, de haricots verts, de courgettes cuites à la vapeur, de bok choy, d’artichauts, de chou ou de chou vert. Ne faites pas trop cuire les légumes verts; treize minutes de cuisson à la vapeur sont suffisantes. Plus vous les cuisinez longtemps, plus vous brûlez de micronutriments, ce qui gaspille les effets des composés phytochimiques. Les légumes verts doivent être entièrement mâchés (à la consistance presque liquide dans votre bouche) pour que vous puissiez bénéficier pleinement de leurs phytonutriments anticancéreux.
4., Mangez au moins 1 once de noix et de graines par jour si vous êtes une femme et au moins 1,5 onces de noix et de graines par jour si vous êtes un homme.
rappelez-vous, n’utilisez pas de noix et de graines comme collations. Ils sont le moyen le plus sain de prendre de la graisse avec les repas et démontrent un effet puissant sur l’extension de la durée de vie humaine. La graisse des noix et des graines, lorsqu’elle est consommée avec des légumes, augmente l’absorption phytochimique de ces légumes. C’est pourquoi je recommande généralement que les noix et les graines fassent également partie de votre vinaigrette., En outre, au moins la moitié de cet apport devrait provenir de noix, de graines de chanvre, de graines de chia, de graines de lin et de graines de sésame, car elles ont des propriétés protectrices uniques, telles que les lignanes et les acides gras oméga-3.
manger 3 à 4 onces de noix et de graines par jour n’est pas trop si vous êtes actif et mince. Il n’y a aucun problème à manger même plus de 4 onces de noix et de graines par jour si vous êtes un pratiquant passionné ou un athlète qui a besoin de calories. J’ai travaillé avec des joueurs de football professionnels et des skieurs Olympiques qui suivent ce style de régime; évidemment, ils ont besoin de beaucoup plus de graines et de noix, et d’autres aliments aussi.,
mangez des noix et des graines crues, ou simplement légèrement grillées, car le processus de torréfaction modifie leurs graisses bénéfiques. Les noix et les Graines emballées dans le commerce sont également fréquemment cuites dans l’huile et sont fortement salées. Si vous voulez ajouter un peu de saveur, griller légèrement les graines et les noix dans un four grille-pain sur un cycle de grillage faible. Cela n’épuise pas leurs propriétés bénéfiques. Ne pas griller au point de brunir foncé, cependant, car cela peut provoquer la formation de composés cancérigènes appelés acrylamides. Vous pouvez également les cuire dans un four à 250°F pendant environ quinze minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient très légèrement dorés.
5., Mangez des champignons et des oignons tous les jours.
Les champignons et les oignons ont de puissants avantages anticancéreux. Les champignons sont mieux consommés cuits car certains champignons contiennent un cancérogène doux appelé agaritine. Il est gazé off pendant la cuisson.
seul le genre de champignons Agaricus—qui comprend les champignons communs blanc, brun, bouton, cremini et portobello—contient de l’agaritine. Shiitake, chanterelle, enoki, morilles, huîtres et champignons de paille appartiennent à différents genres qui ne contiennent pas d’agaritine., Mais ils doivent également être cuits pour réduire le risque de contamination potentielle par des microbes.
Il n’est pas encore tout à fait clair si l’agaritine est un risque pour la santé, mais jouez en toute sécurité et faites cuire la plupart de vos champignons avec vos autres légumes, ou faites-les Sauter à l’eau dans un wok ou une autre poêle. Gardez un récipient de champignons cuits dans votre réfrigérateur pour ajouter régulièrement aux salades et aux plats de légumes.
6. Mangez trois fruits frais par jour.
Les fruits frais ne sont pas seulement nutritifs et délicieux, ils protègent également contre les maladies., Les composés phytochimiques contenus dans les fruits ont des effets anticancéreux, et il a même été démontré que les baies protègent le cerveau contre la démence plus tard dans la vie. Essayez de manger une portion de baies ou de grenade par jour dans le cadre de votre consommation totale de fruits.
lorsqu’ils sont consommés avec un repas, les légumes diluent et ralentissent l’absorption du glucose et du fructose par votre corps, il est donc préférable de manger des fruits dans le cadre de votre repas à base de légumes, mélangés à votre salade ou en dessert., Si vous êtes physiquement actif, vous pouvez certainement manger plus de trois fruits par jour, mais il est toujours préférable d’éviter les jus de fruits et trop de fruits secs, tels que les dattes, les raisins secs, les figues et les pruneaux, car ils sont caloriquement denses et pourraient augmenter votre glycémie si vous les mangez en grande quantité.
lorsque vous faites une recette ou un dessert contenant des fruits secs pour la saveur et la douceur, limitez la quantité à 2 cuillères à soupe par portion. Cela signifie une date Medjool ou deux dates Deglet Noor par portion de dessert; sinon, vous pourriez consommer trop de sucre simple.
c’est tout., Six lignes directrices simples à suivre.
ce n’est pas si difficile à faire, est-il? Pouvez-vous imaginer ce qui se passerait si tout le monde aux États-Unis suivait ces directives?
- nous mettrions fin à la crise des soins de santé et économiserions des milliards de dollars en frais médicaux.
- nous sauverions des millions de vies d’une mort prématurée.
- nous réduirions les taux de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de démence et de cancer de plus de 80%.
- nous aurions moins de criminalité et une main-d’œuvre plus performante, intelligente et productive.,
- nous aurions beaucoup moins de personnes dans les maisons de retraite, moins de victimes d’AVC et moins de personnes âgées souffrant de démence et incapables de profiter de la vie.
liste de contrôle quotidienne Nutritaire
faites des copies de ce tableau et cochez chaque point chaque jour.
- Manger une grande salade comme plat principal pour un repas.
- mangez au moins une demi-tasse, mais de préférence plus près de 1 tasse, de haricots.
- mangez une grande portion (double) de légumes verts cuits à la vapeur.
- mangez au moins 1 once de noix et de graines si vous êtes une femme et au moins 1.,5 onces de noix et de graines si vous êtes un homme. La moitié d’entre eux devraient être des noix, des graines de chanvre, des graines de chia, des graines de lin ou des graines de sésame.
- mangez des champignons cuits et des oignons crus et cuits.
- mangez au moins trois fruits frais.
en savoir Plus
Visitez Joel Fuhrman sur le web, le Dr Fuhrman
En plus de Dr, Les excellents livres de Fuhrman, un autre guide utile pour la transition vers un régime végétalien et un mode de vie est Plant Power: Transformez votre cuisine, votre assiette et votre vie avec plus de 150 recettes végétaliennes fraîches et savoureuses* offre un magnifique guide incontournable avec plus de 150 recettes à base de plantes délicieuses et polyvalentes pour tous les jours de Manger végétalien ne doit pas être une question de sacrifice et de substitutions., Avec Plant Power, Nava Atlas célèbre la générosité des aliments naturels et enseigne à tout le monde—des végétaliens engagés à ceux qui veulent juste plus de plantes dans leur alimentation—comment mettre en œuvre une approche à base de plantes dans leur vie-facilement, pratiquement et joyeusement, tous les jours.
*Cet article contient des liens d’affiliation. Si le produit est acheté en reliant à travers cette revue, VegKitchen reçoit une commission modeste, ce qui aide à maintenir notre site et l’aide à continuer à croître!