8 avantages étonnants du mur assis (et comment le faire correctement)

l’exercice assis sur le mur est souvent négligé comme un exercice de jambe en raison de sa simplicité dans la nature.

en termes d’exercice, nous associons souvent des exercices de nature plus complexe et avancée à une efficacité supérieure. Nous avons tendance à saturer nos séances d’entraînement avec un petit tas d’exercices « Instafamous », comme les squats chargés et les deadlifts.,

cependant, parmi tous les exercices impressionnants qui existent, le mur discret sit a pas mal d’avantages que d’autres exercices de jambe plus couramment effectués ne peuvent pas fournir.

Qu’est-ce que le mur Assis?

Pour ceux d’entre vous qui ne sont pas familiers avec le mur Assis, c’est un exercice fait sur une période de temps plutôt qu’une quantité spécifique de répétitions. Le mur Assis vous oblige à vous tenir en position assise, (d’où son nom) pendant un certain temps, normalement entre 30 et 60 secondes. Il travaille principalement vos fessiers, quads, ischio-jambiers …et votre seuil de douleur.,

Une caractéristique pratique du wall sit est que vous n’avez pas besoin d’exercice pour l’exécuter – parfait pour faire à la maison! Tout ce dont vous avez besoin est un mur ou toute autre surface verticale pour vous appuyer contre et vous êtes prêt à partir!

Voici quelques avantages de la paroi de s’asseoir et pourquoi vous devriez envisager d’intégrer cet exercice dans votre routine d’entraînement.

les avantages de Wall Sits

fonctionne tout le bas du corps

même si le wall sit est un exercice isométrique / statique, il peut toujours être considéré comme un exercice composé car il nécessite de nombreuses articulations et muscles pour travailler à l’unisson., Wall sits travaillez tout le bas du corps – vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads. Le but principal de cet exercice n’est pas d’augmenter la masse musculaire, mais d’augmenter l’endurance musculaire. Vous remarquerez que vous serez en mesure de tenir un mur assis pendant des périodes de plus en plus longues au fil du temps.

Il n’y a pas beaucoup d’exercices isométriques du bas du corps qui nécessitent l’utilisation de tous vos principaux muscles des jambes, donc le mur assis est considéré comme unique de cette façon.,

brûle beaucoup de calories

étant donné qu’une position est maintenue pendant l’exécution du mur Assis, plutôt que déplacé dans et Hors De, comme avec un exercice qui nécessite des répétitions, les muscles restent contractés / en cours d’utilisation pendant la durée de l’exercice. Ceci est différent d’effectuer des répétitions, où les muscles s’allongent et se contractent à chaque répétition, offrant des périodes de repos et aucune résistance.

Après environ 15 secondes de maintien d’un mur Assis, vous remarquerez que votre fréquence cardiaque augmente et la brûlure que nous aimons tous ressentir sera plus que perceptible!,

Une Fréquence cardiaque plus élevée entraîne plus de calories brûlées sur une période donnée. Cela stimule à la fois votre taux métabolique (pendant de courtes périodes) et fonctionne votre système cardiovasculaire.

augmente votre endurance

Nous avons couvert que le mur Assis n’est pas nécessairement pour la construction de la masse musculaire, ni ne devrait être votre go-to exercice pour la force. Mais le mur Assis améliorera votre endurance musculaire.

Comment fait-il cela? En activant les composants de la fibre à contraction lente (ou fibre de type I) de vos muscles., Ces fibres musculaires sont responsables de votre endurance, plutôt que de votre force, qui relève de la responsabilité des fibres de Type II, ou fibres à contraction rapide.

donc, si vous êtes un coureur de distance ou quelqu’un qui pratique un sport de course (comme le basket-ball ou le football), vous bénéficieriez beaucoup de wall sits.

beaucoup de variations

juste au cas où vous vous ennuyer avec le mur standard assis, il y a une poignée de variations de cet exercice qui poussera votre corps à de nouvelles limites. Ici sont quelques exemples.

1., Les Jambes Mur Sit

une Fois que vous êtes dans la norme mur s’asseoir position, étendre une jambe en face de vous à un moment dans une alternance de gauche à droite en transférant la charge sur votre stabilisation de la jambe. Vous pouvez garder la jambe prolongée pendant quelques secondes, ou tout simplement l’exécuter en simples répétitions de « maintien d’une seconde ».

2., Mur s’Asseoir/Curl Combo

Alésage facilement? Si oui, pourquoi ne pas faire quelque chose dans le temps où vous êtes « juste assis là » et travailler le haut de votre corps en même temps? Cela pourrait être fait en incorporant un exercice du haut du corps pondéré à votre mur assis, comme une presse d’épaule d’haltère ou des boucles de marteau. (Besoin d’haltères? Consultez ce guide)

3., Pondérée Mur Sit

Comme nous l’avons mentionné précédemment, la tenue de la paroi de s’asseoir pendant de longues périodes de temps va devenir réalisable que vous progressez. Cependant, tout le monde n’a pas le temps dans sa journée de s’asseoir contre un mur pendant 10 minutes. Donc, cette variation est un moyen de rendre votre mur plus difficile sans avoir à augmenter la durée., Une fois dans une position assise murale, placez un haltère ou une plaque de poids uniformément sur vos cuisses ou tenez une balle de slam. (Voir notre guide d’achat pour claquer les balles). Contrairement à toute autre variation de siège de mur, celui-ci a l’avantage supplémentaire de gains de force.

une alternative aux squats

Si vous ne pouvez pas effectuer de squats pour une raison quelconque, les sièges muraux sont une excellente alternative qui fonctionnera avec les mêmes groupes musculaires. Si vous pouvez effectuer des squats, le mur Assis ne devrait pas être une alternative, mais plutôt un exercice supplémentaire.,

idéal pour les skieurs et les planchistes

Si vous débutez dans le ski, vous ne savez probablement pas que les sièges muraux sont l’exercice numéro un effectué par tous les skieurs, débutants ou avancés. Les sièges muraux sont couramment utilisés par les amateurs de sports de neige pour se conditionner avant de dévaler les pentes de descente après une longue pré-saison. La raison en est que wall se trouve avec précision imiter la position de ski et de travailler les mêmes muscles qui sont utilisés lors de la déchirure des pistes.,

en plus de l’endurance musculaire supplémentaire que wall sits fournit, vous permettant de rester en position de ski pendant de plus longues périodes (c’est-à-dire avoir plus de plaisir), wall sits renforcera également vos genouillères qui peuvent être soumises à beaucoup de stress lorsque vous skiez sur des pentes cahoteuses.

peut être fait n’importe où

probablement l’un des avantages les plus importants du mur assis est que vous pouvez les faire n’importe où, à tout moment et sans aucun équipement nécessaire. C’est un énorme avantage si vous n’avez pas le temps d’aller à une salle de sport.,

amusant à faire

Pour une raison (surprenante), beaucoup de gens aiment simplement faire des sièges muraux. Il existe littéralement des milliers de concours et de défis en ligne, certains impliquant toute la famille, de l’enfant de 7 ans à son grand-parent de 70 ans.,

Comment Faire Mur est Assis Correctement

Pour le coup du mur se trouve est facile et l’exercice lui-même est simple. Cela dit, il y a encore quelques choses à surveiller. Alors, voici comment le faire correctement:

1. pour commencer, en position debout, Penchez-vous contre la surface verticale de votre choix.,
2. ensuite, éloignez vos pieds du mur (une fois assis dans votre mur, vos genoux ne doivent pas suivre vos orteils) et écartez-les à la largeur des épaules. Tout en vous penchant sur le mur, faites glisser vers le bas jusqu’à ce qu’il y ait un coude de 90 degrés à la fois vos hanches et vos genoux.
3. Le placement des mains peut être sur le mur à côté de vous ou croisé devant vous, mais ne doit pas être placé sur vos cuisses, sauf si vous êtes un débutant nécessitant une assistance pour commencer. Placer les mains sur vos cuisses rendra l’exercice moins difficile.,
4. votre dos doit être appuyé contre le mur avec votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en position neutre.

et c’est ainsi que vous arrivez dans une position assise parfaite!

vous saurez que vous le faites correctement si vous sentez votre poids corporel dans vos talons, pas dans vos orteils, et vos quadriceps et vos ischio-jambiers commencer à brûler après 15 à 20 secondes.

Une autre chose importante à retenir est que lorsque vous vous fatiguez, vous devez vous pousser ou vous glisser contre le mur pour revenir en position debout. Ne pas s’effriter vers le sol., Il peut causer beaucoup de dommages à vos genoux, surtout lorsque vos muscles, vos tendons et vos ligaments sont fatigués.

FAQ sur les sièges muraux

quels Muscles fonctionnent les sièges muraux?

Les Assises murales sont un exercice isométrique. Ils ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, les sièges muraux travailleront les mollets.

Les Variations de wall sit peuvent aider à travailler les adducteurs (qui sont souvent négligés pendant l’entraînement). Pour travailler les adducteurs avec un mur Assis, placez un ballon d’exercice de taille moyenne entre vos genoux tout en effectuant le mur Assis., Pressez la balle avec vos genoux et vous sentirez l’intérieur des cuisses brûler!

à quoi servent les sièges muraux?

principalement, renforcement de l’endurance et de la force de base à travers les quads. Étant le plus gros muscle de travail de nos jambes (qui demandent beaucoup de travail), ils n’ont généralement pas besoin d’être isolés et renforcés par eux-mêmes. Par conséquent, les exercices comme les squats sont généralement préférés aux sièges muraux.,

cependant, il y a des cas où vous voudriez isoler les muscles du quad avec des exercices d’assise murale:

• augmentation de l’endurance du quad
• amélioration de la stabilité
• renforcement de la force (pour les personnes ayant des quads particulièrement faibles)
• endurance spécifique au Sport

rappelez-vous que Vous devrez toujours faire des exercices pour travailler vos autres muscles de la jambe, tels que les fentes et les boucles des ischio-jambiers, afin de ne pas surcharger vos quads.

Wall se trouve-t-il construire du Muscle?,

Les sièges muraux ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont déjà les muscles les plus forts des jambes.

wall sits peut être utilisé pour construire de la masse musculaire (et un derrière galbé). Cependant, ils sont généralement utilisés pour renforcer l’endurance, l’endurance et la stabilité plutôt que le volume. Pour la construction musculaire, vous seriez mieux avec des squats ou des step-ups.

est-ce que le mur se trouve brûler des Calories?

Tout ce que vous faites brûle des calories, y compris assis ici en lisant ceci en ce moment. Par conséquent, le mur se trouve aussi brûler des calories.,

alors que les murs brûlent des calories, ils sont moins connus pour leurs effets de combustion des calories et mieux connus pour leur capacité à développer une endurance musculaire.

combien de temps devriez-vous faire mur se trouve?

Idéalement, vous devriez faire du mur pendant 30 à 60 secondes par séries de 3. Si vous êtes un débutant et que vous ne pouvez pas tenir le mur assis très longtemps, commencez avec 5 séries de 10 à 15 secondes et accumulez jusqu’à pouvoir faire 30 secondes continues.

Une fois que vous pouvez facilement faire des murs assis pendant 60 secondes, envisager des variantes telles que le mur d’une jambe assis, ou en ajoutant un peu de poids supplémentaire.,

comment rendre le mur plus facile?

ÊTRE dans la bonne position facilite les choses en vous offrant un confort en termes de posture. Si vous avez besoin d’aide au début, placez vos mains sur vos cuisses et soutenez un peu votre poids corporel afin de ne pas charger complètement vos jambes.

Se Concentrer sur la contraction de vos muscles abdominaux tout en faisant le mur Assis qui aidera à stabiliser votre corps et le rendre plus facile à tenir la position plus longtemps.

Et enfin, ne retenez pas votre souffle! L’oxygène est nécessaire pour la circulation sanguine., Une respiration cohérente grâce à cet exercice vous aidera à gagner l’endurance nécessaire pour les sièges muraux.

assis au mur Vs. Squats

assis au mur sont un type d’exercice isométrique. Avec les exercices isométriques, le corps est dans une position statique. Alors que les muscles sont sous tension (et donc renforcés), ils ne changent pas de position. La tension est au même endroit.

En revanche, les squats sont un type d’exercice isotonique. Cela signifie que le corps est en mouvement et que les muscles s’étendent et se contractent. L’étirement des muscles provoque plus de dommages aux tissus et aide ainsi à mieux construire les muscles., Les Squats activent également plus de muscles pendant leur amplitude de mouvement.

parmi les deux exercices, les squats sont bien meilleurs pour renforcer les muscles et la force. Cependant, les exercices isométriques comme les sièges muraux sont toujours importants pour renforcer l’endurance musculaire.

à vous

je vous mets au défi de commencer à ajouter quelques ensembles de sièges muraux à votre séance d’entraînement. Si vous ne vous entraînez pas du tout, commencez par faire quelques jeux de murs par semaine. Notez votre mur asseyez-vous sur un morceau de papier et passez en revue vos progrès après 4 semaines. Vous serez étonné par les résultats.,

enfin, gardez à l’esprit que wall sits ne devrait pas être considéré comme un entraînement complet, mais devrait plutôt compléter un entraînement existant/être fait avec d’autres exercices.