8 Meilleurs Exercices de dos pour construire un Physique large

1a. haltère Deadlift

Les grands mouvements composés sont toujours un excellent moyen de commencer votre entraînement du dos. Frapper plusieurs muscles en un seul mouvement, lorsque vous vous sentez frais, vous permet de tirer le meilleur parti de votre énergie de début d’entraînement. De plus, ces grands mouvements multi-articulations sont efficaces — vous avez beaucoup de muscles dans le dos, mais vous ne voulez pas passer une éternité au gymnase. En tant que tel, vous commencerez avec des deadlifts lourds, qui sont un excellent exercice de base., Vous compléterez deux ensembles combinés avec des ascenseurs de Menton pondérés pour aider à décompresser la colonne vertébrale. Cependant, avant chaque jeu de soulevé de terre, vous devrez vous assurer que vous êtes suffisamment chaud, alors effectuez une rapide série de poussées à bras droit avant chaque jeu de soulevé de terre.

exécution:

• commencez par vous réchauffer avec des poussées de bras droits. Faites Face à votre poulie, ayez vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches et le torse légèrement incliné vers l’avant. Gardez vos bras droits lorsque vous tirez les poignées vers le bas vers votre corps, en vous arrêtant une fois que la barre frappe vos cuisses., Faites 10-12 répétitions avant chaque jeu de deadlift.
• En passant au deadlift, vous utiliserez des poids plus lourds pour moins de répétitions, alors chargez la barre de manière appropriée.
• tenez – vous devant votre bar avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Vous aurez les genoux pliés au bas du mouvement.
• Tenez la barre dans une poignée à la largeur des épaules.
• tirez la barre vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit droit, que les bras soient Droits vers le bas et que la barre repose devant vos cuisses.
• vos genoux se redresseront d’abord; ensuite, votre corps se redressera, en s’inclinant au niveau des hanches., Gardez à l’esprit de garder votre dos et votre cou aussi droits que possible lorsque vous effectuez ce mouvement.
• abaissez la barre vers le sol, avec contrôle.
• répétez pendant huit, puis reposez-vous pendant deux minutes.
• après le repos, vous passerez dans les ascenseurs de Menton lestés, avant la deuxième série de deadlifts.
• pour la deuxième série de deadlifts, répétez le bras droit pushdown warm-up, puis faites six répétitions avec un poids plus lourd, et un autre repos de deux minutes. Ensuite, passez à votre deuxième série de mentonnières lestées.

Ensembles: 2

Répétitions: 8RM/6RM

1b., Les ascenseurs pondérés de Menton

Les ascenseurs pondérés de Menton sont un excellent moyen de décompresser la colonne vertébrale après chaque ensemble de deadlift. De plus, étant un autre mouvement composé, il continue à travailler les muscles du dos et du bras. C’est un mouvement classique qui vous permet d’empiler le poids et de soulever lourd. Cela est particulièrement vrai pour votre entraînement du dos, car vous n’allez faire que quatre répétitions, alors soyez courageux et pesez.

l’Exécution:

• Joindre votre choix de poids autour de votre taille. Assurez-vous d’opter pour quelque chose d’assez substantiel, car vous ne faites que quatre représentants.,
• Tenez la barre de menton vers le haut, les paumes tournées vers vous et les mains écartées à la largeur des épaules. Garder votre corps aussi droit que possible, avec votre cœur engagés.
• commencez avec vos bras étendus, et tirez-vous vers le haut, de sorte que votre menton est au-dessus de la barre.
• essayez de ne pas balancer votre corps pour vous relever; concentrez-vous sur l’utilisation de votre dos et de vos épaules.
• répétez pendant quatre, puis revenez à la première partie de ce combo — les deadlifts., Réchauffez-vous à nouveau avec les pushdowns du bras droit, puis le deuxième ensemble des deadlifts, avant de revenir pour huit autres lifts du menton, avec un poids plus léger.

Ensembles: 2

Répétitions: 4RM/8RM

2a. Soulevé de terre

Il peut sembler comme déjà-vu; cependant, la deuxième partie de l’ultime séance d’entraînement de retour est une variante de la première partie. Encore une fois, ce sera un ensemble combiné de gros deadlifts et un mouvement de décompression — cette fois, c’est un pull-up à large prise. Vous ne ferez que quatre répétitions avec cette deuxième série de deadlifts, alors ajoutez plus de poids., Gardez à l’esprit, parce que vous utilisez des poids plus gros, vous aurez toujours besoin de garder au chaud entre chaque ensemble avec un autre ensemble rapide de poussées à bras droit.

l’Exécution:

• Répétez les instructions ci-dessus pour le bras droit pushdowns. Faites 10-12 répétitions avant chaque jeu de deadlift.
• En passant au deadlift, vous utiliserez des poids plus lourds pour moins de répétitions, alors chargez la barre de manière appropriée.
• tenez – vous devant votre bar avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Vous aurez les genoux pliés au bas du mouvement.,
• Tenez la barre dans une poignée à la largeur des épaules.
• tirez la barre vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit droit, les bras sont Droits vers le bas et la barre doit être testée devant vos cuisses.
• vos genoux se redresseront d’abord; ensuite, votre corps se redressera, en s’inclinant au niveau des hanches. Gardez à l’esprit de garder votre dos et votre cou aussi droits que possible lorsque vous effectuez ce mouvement.
• abaissez la barre vers le sol, avec contrôle.
• répétez pendant quatre, puis reposez-vous pendant 30 secondes.,
• ensuite, vous passerez dans les extracteurs à large poignée, avant la dernière série de deadlifts, qui nécessitera un autre échauffement de poussée de bras droit. L’ensemble final est de quatre représentants avec un poids plus lourd et un autre repos de 30 secondes.

Sets: 2

Reps: 4RM/4RM

2b. wide Grip Pullup

wide grip pullups sont un autre excellent exercice multi-articulaire qui décompresse également la colonne vertébrale. Faire une prise large, par rapport à une prise étroite, vous permettra de mieux frapper le muscle majeur teres. Cependant, pour cet ensemble, vous laissez tomber le poids tout à fait, et juste en utilisant votre poids corporel.,

l’Exécution:

• accrocher à la barre de traction, avec vos paumes face de vous. Ayez vos mains plus larges que la largeur des épaules. Garder votre corps aussi droit que possible, avec votre cœur engagés.
• commencez avec vos bras étendus, et tirez-vous vers le haut, de sorte que votre menton est au-dessus de la barre.
• essayez de ne pas balancer votre corps pour vous relever; concentrez-vous sur l’utilisation de votre dos et de vos épaules.
• répétez jusqu’à l’échec, puis revenez à la première partie de ce combo., Échauffement à nouveau avec les poussées de bras droit, puis le deuxième ensemble des deadlifts, avant de terminer avec un autre ensemble de poids corporel, à l’échec, des pullups de large poignée.

Ensembles: 2

Répétitions: À l’échec, à l’aide de poids corporel en seulement

Barre Morts Lignes

Le prochain exercice dans l’ultime séance d’entraînement de retour est barbell morts lignes. Cela utilise une mécanique similaire aux deadlifts précédents. Cependant, vous utiliserez des poids légèrement plus légers, qui, par rapport aux poids de vos deadlifts, sembleront considérablement plus légers., En tant que tel, cela vous permet de vous entraîner de manière plus explosive.

l’Exécution:

• Stand en face de votre barre avec vos pieds largeur des hanches. Vous aurez les genoux pliés au bas du mouvement.
• Tenez la barre dans une poignée à la largeur des épaules.
• tirez la barre vers le haut, du sol, jusqu’à ce qu’elle atteigne votre estomac. Contrairement au soulevé de terre, vous garderez votre corps plié aux hanches, en position rangée, de sorte que vos coudes devraient reculer derrière votre corps.
• Abaisser la barre vers le sol.,
• Pour ce mouvement, parce que vous vous entraînez de manière explosive, vous devriez tirer la barre rapidement vers le haut, tout en vous concentrant sur la contraction de vos muscles du dos pour atteindre la rangée. Le poids doit être suffisamment lourd pour que vous maximisiez à 10 à 12 répétitions.
• répétez pour huit à 10 répétitions pour deux à trois séries.

Ensembles: 2-3

Répétitions: 8-10

Alternance de Haute Poulie Ligne

Alternance de haute poulie lignes spécifiquement pour mettre l’accent sur vos lats. Cet exercice les emmène à travers leur gamme complète de mouvement pour tirer le meilleur parti de l’entraînement., De plus, vous allez également obtenir un peu de rotation sur le dos lorsque vous déplacez vos pieds, ce qui ajoute à la contraction lat.

exécution:

• Se tenir face à la machine à câbles, avec la poulie montée en hauteur. Vous commencerez avec vos pieds largeur des hanches.
• Tenez le câble dans une main, paumes tournées vers l’intérieur.
• reculez votre pied, du même côté que vous tenez le câble et tirez le câble jusqu’à ce que votre main soit en ligne avec votre poitrine. Gardez votre coude rentré dans.,
• lorsque vous relâchez le câble, remettez votre pied à la position d’origine.
• échangez le câble à l’autre main, lorsque le câble atteint la hauteur de la tête. Vous devriez sentir que votre lats atteint une extension complète à ce stade, vous n’avez donc pas besoin de relâcher le câble vers le haut pour cet exercice.
• répétez la traction sur le deuxième bras, en reculant le pied du même côté.
• continuez à alterner les bras, en faisant 10-12 répétitions sur chaque bras, jusqu’à l’échec, pendant deux à trois séries.,

Ensembles: 2-3

Répétitions: 10-12RM à l’échec sur chaque bras

Hyper Y/W

Maintenant que vous avez abordé certains des gros frappeur muscles, il est temps de passer l’attention sur les petits muscles du dos. Combler les lacunes en ciblant explicitement les zones qui ne sont pas assez touchées, améliorera votre entraînement. De plus, ces exercices correctifs permettent aux muscles de se développer correctement pour assurer la stabilité des épaules, un bon fonctionnement et une excellente mobilité. Un ensemble d’hyper Ys et Ws est juste l’astuce., Le Ys ciblera les pièges inférieurs, en les activant correctement. Ensuite, WS travaille les muscles de la coiffe des rotateurs en tournant extérieurement l’épaule.

l’Exécution:

• Prenez deux haltères ou des haltères que vous pouvez facilement tenir dans vos mains.
• étendez-vous face cachée sur un physioball, en tenant les poids devant votre poitrine. Stabilisez-vous en plantant vos pieds, juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils agrippant le sol.
• vous voudrez pouvoir soulever le haut de votre corps, alors positionnez la balle vers le bas de votre estomac., Commencez avec le haut de votre corps relativement détendu sur la balle, le visage près du sol.
• En commençant par un Y, soulevez votre torse, en étendant vos bras vers l’extérieur, en forme de Y. Tirez votre corps et vos bras en arrière, aussi loin qu’ils peuvent aller confortablement afin que vous puissiez sentir une contraction complète de vos muscles. Chanter le village People’s YMCA est facultatif mais recommandé.
• relâchez et abaissez votre corps vers le bas, en ramenant vos bras devant votre poitrine.
• suivant est le W. encore une fois, soulevez votre torse, cette fois formant un W avec vos bras., Gardez vos coudes pliés, de sorte que vos mains restent en ligne avec votre tête. Tournez vos épaules aussi loin qu’elles peuvent aller. Vous devriez ressentir une contraction importante entre vos omoplates.
• relâchez et abaissez votre corps vers le bas, en ramenant vos bras devant votre poitrine.
• continuez à alterner entre le Y et le W, en effectuant 14-20 répétitions.

Sets: 2

répétitions: 14-20, en alternant entre le Y et le W

haltères haussement d’épaules

le dernier exercice chanceux pour votre entraînement ultime du dos est pour les pièges supérieurs., Barbell hausse les épaules sont un excellent moyen d’engager ces muscles et de construire de la masse. Vous pouvez tenir la barre un peu plus large pour refléter la direction des fibres dans les muscles ou la tenir plus étroite si c’est plus confortable. La partie tueuse de cette grande finale est que vous ferez les haussements d’épaules comme une échelle à 10.

l’Exécution:

• Tenir la barre dans un plat adhérence à votre largeur désirée.
• En gardant les bras tendus, haussez les épaules.
• commencez par un haussement d’épaules et maintenez-le en haut pendant une seconde.
• abaissez la barre vers le bas.,
• vient ensuite deux haussement d’épaules. Cependant, sur le deuxième haussement d’épaules, maintenez-le en haut pendant deux secondes.
• Version.
• ensuite, faites trois haussements d’épaules. Sur le troisième, maintenez – le en haut pendant trois secondes.
• continuez à construire l’échelle, avec quatre haussements et une prise de quatre secondes, puis cinq et cinq, jusqu’à ce que vous atteigniez 10 haussements avec une prise de 10 Secondes.
• Si vous avez du mal à terminer l’un des haubans ou les cales, n’hésitez pas à poser la barre et à prendre un repos momentané avant de continuer.
• Si vous êtes un bon meunier pour la punition, vous pouvez redescendre de 10.,

Ensembles: 1

Répétitions: Échelle de 10 reps