lorsque vous imaginez un exercice de fesses par excellence, Quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit? Dites-le avec moi: les Squats! Mais c’est cool de sortir des squats tous les jours, ou au moins régulièrement? Ou est-il possible d’exagérer ce ~Classic~ move?
Eh bien, pour commencer, vous faites probablement une tonne de squats tous les jours déjà—chaque fois que vous vous asseyez et vous levez, vous faites une version de l’exercice, après tout., Et c’est l’un des beaux avantages de la maîtrise du mouvement: vous pouvez l’intégrer de manière transparente dans votre routine quotidienne.
« je dis à mes clients de faire des squats régulièrement où et quand ils le peuvent”, dit Katrina Pilkington entraîneur personnel certifié NASM qui se spécialise dans les femmes et les jeunes. « Il n’y a vraiment aucun moyen d’en faire trop à moins d’utiliser un poids excessivement lourd pendant l’entraînement. Dans ce cas, vous voulez prendre des jours de repos entre les deux pour la récupération musculaire., »
pour vous convaincre d’intégrer plus de squats dans votre routine régulière—que ce soit au gymnase ou à la maison—Pilkington révèle les meilleurs gains du déménagement. Voici ce que vous devez savoir sur le fait de le laisser tomber.
vous devenez plus fort pour les activités quotidiennes
comme mentionné, chaque fois que vous passez de la position assise à la position debout et que vous redescendez, vous faites un squat. Donc, plus vous pratiquez le déménagement, plus vous obtenez, et cela rend le mouvement plus facile à chaque fois., ” De nombreuses actions peuvent découler des mouvements d’un squat, de la prise en charge de votre enfant en bas âge au chargement de boîtes dans la maison après un accouchement », explique Pilkington. « Si vous travaillez pour effectuer des squats sur une base régulière, en utilisant la forme qui est sur le point, vous êtes sûr d » éviter les blessures, et construire une base solide pour le mouvement fonctionnel. »
, Vous pouvez obtenir une séance d’entraînement de la jambe
Quand tu fais une bonne squat, vous renforcez une tonne de muscles de vos jambes. Lorsque vous descendez, vous travaillez principalement les ischio-jambiers et lorsque vous vous levez, vous ciblez à la fois les fessiers et les quadriceps, explique Pilkington.
pour vous assurer que vous le faites bien, faites une vérification rapide dans le miroir et passez par ces points de contrôle depuis Pilkington:
- vos pieds doivent pointer droit vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, Les hanches se déplacent vers le bas et le dos, et les genoux suivent vos deuxième et troisième orteils.,
- visez à garder les genoux derrière vos orteils et ne les laissez pas céder l’un vers l’autre. (Les Squats ne doivent pas fatiguer l’articulation du genou.)
- vos épaules doivent également être vers le bas et le dos et la poitrine ouverts, avec une colonne vertébrale neutre.
vous renforcez également votre noyau
alors que les squats se concentrent principalement sur le renforcement des jambes, vous devez également travailler pour stabiliser le noyau, explique Pilkington. Afin de garder votre poitrine vers le haut, la colonne vertébrale droite et les épaules en arrière et en bas, vous devez engager les muscles de vos abdominaux et de votre dos., Pour garder le noyau engagé, prenez une belle grande inspiration que vous abaissez vers le bas, et expirez que vous vous tenez.
c’est l’une des raisons pour lesquelles les squats se distinguent des autres exercices du bas du corps: vous utilisez beaucoup plus que vos jambes. ” Lorsque vous effectuez un squat correctement, vous activez également votre lats, vos abdos, vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche », explique Brittany Watts, entraîneur personnel certifié NASM chez Performix House.
vous pouvez les faire n’importe quand, n’importe où
Il est si facile d’incorporer des squats de poids corporel dans votre emploi du temps quotidien—après tout, vous n’avez besoin que de vos jambes pour les faire., Pilkington recommande de les jeter pendant une pause dans la salle de bain, de prendre des amis pour quelques-uns après le déjeuner, de les laisser tomber pendant que quelque chose cuit sur la cuisinière, ou même de faire un mouvement entre les épisodes D’amis. Watts suggère également de commencer votre journée avec 20 répétitions avant de partir pour le travail.
Vous pouvez changer les choses avec des variations
Placez une bande de résistance autour de vos genoux. Placez une barre sur vos épaules. Tournez vos orteils ou écartez vos pieds. Soulevez vos talons et marquez plus d’activation dans les mollets., Il existe d’innombrables façons de changer votre squat, que vous ajoutiez plus de poids, utilisiez différents équipements qui augmentent la brûlure ou que vous bousculiez votre position, explique Pilkington. C’est ce qui rend facile de faire des squats tous les jours sans trop taxer votre corps ou s’ennuyer incroyablement. Tout ce que vous avez à faire est d’essayer une nouvelle variante.
(consultez ces variations squat pour quelques inspirations.)
vous pouvez vous faufiler dans un peu de cardio
Une autre façon de mélanger votre routine squat: changer le tempo ou le transformer en un entraînement cardio complet, dit Watts., Rev votre fréquence cardiaque en faisant des sauts accroupis, où vous sautez de manière explosive vers le plafond, puis atterrissez légèrement sur vos pieds.
Vous pouvez en faire un entraînement AMRAP (autant de répétitions que possible dans un temps désigné) ou EMOM (chaque minute sur la minute faire 20 répétitions).
prêt à faire des squats une partie de votre routine d’entraînement?, Essayez cet entraînement en circuit axé sur les fesses de Kelsey Wells:
vous pouvez vous préparer à l’accouchement (ou à une pause pipi)
lorsque vous engagez votre cœur à travers des squats, vous travaillez également votre plancher pelvien—important si vous êtes enceinte et que vous souhaitez vous préparer à l’accouchement, dit Pilkington. Aussi, imaginez ces moments où vous planez au-dessus d’une toilette ou Hé, même en prenant une pause de salle de bain bien nécessaire à l’extérieur. Vous avez besoin d’un squat fort pour tenir cette position, donc plus vous en faites, plus il devient facile de faire une pause dans cette pose statique.
8., Vous donnez un coup de pouce à vos os
« l’entraînement musculaire régulier aide à augmenter la masse musculaire maigre et crée un soutien pour nos os”, explique Pilkington. « Le fémur – l’os de la cuisse-est le plus gros os du corps et tient sur les plus gros muscles du corps—aka les fessiers. Alors pourquoi ne pas renforcer ce muscle le plus? »
Watts mentionne également que plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories et de graisses tout au long de la journée. C’est juste que bon d’un déménagement.,