Absorption des protéines: tout ce que vous devez savoir

composer dans votre plan de nutrition n’est pas facile, mais le gain est immense.

Calories? Vérifier. Les Macros? Vérifier. Nutrition Post-entraînement? Vérifier.

Mais que se passe – t-il si vous négligez quelque chose d’essentiel–comme l’absorption des protéines?

bien que cela puisse paraître simple, la façon dont votre corps absorbe et utilise les protéines est complexe et fascinante. Et l’absorption des protéines a de grandes implications pour la façon dont vous structurez votre approche de la nutrition.,

dans cet article, vous apprendrez ce qui se passe lorsque vous mangez des protéines, la quantité de protéines que vous pouvez absorber en un seul repas ou tout au long de la journée, les mythes et les faits, et les enseignements pratiques sur l’absorption des protéines.

La Science Derrière l’Absorption des Protéines

Bien que la plupart des gens prennent la digestion et l’absorption des protéines pour acquis, le processus est loin d’être simple.

dès que vous commencez à boire un shake protéiné ou à manger un steak juteux, voici ce qui se produit.

mastication et Digestion

dans votre bouche, la mastication décompose mécaniquement les aliments.,

et comme vous mâchez, la salive dans votre bouche commence le processus de digestion des protéines. La salive contient des enzymes protéolytiques qui aident à décomposer les protéines entières en parties plus petites.

Après avoir avalé, les liquides gastriques de votre estomac décomposent davantage les protéines avec une combinaison d’acide chlorhydrique et d’enzymes appelées protéases.

ensuite, la protéine que vous avez mangée atteint votre intestin grêle. C’est également à ce moment que votre pancréas libère des enzymes pour décomposer les protéines en chaînes plus courtes de protéines et d’acides aminés individuels.,

Et dans la première partie de l’intestin grêle, votre corps aussi neutralise l’acidité de la protéine, qui est une étape nécessaire pour l’absorption.

Absorption, oxydation et régulation hépatique

Au cours d’un processus appelé péristaltisme, des contractions musculaires involontaires déplacent votre repas dans votre intestin grêle.

et comme la protéine que vous avez mangée se déplace à travers votre intestin grêle, les enzymes supplémentaires de vos cellules intestinales continuent à décomposer les protéines.,

alors que les protéines et les acides aminés récemment raccourcis traversent votre intestin grêle, de minuscules structures ressemblant à des poils appelées microvillosités aident votre corps à absorber la farine de protéines dans votre circulation sanguine intestinale.

de votre circulation sanguine intestinale, les protéines à chaîne courte et les acides aminés passent à votre foie par votre veine porte (le vaisseau sanguin qui transporte le sang de votre tractus gastro-intestinal vers votre foie).

une Fois dans votre foie, certains acides aminés peuvent être oxydées (utilisé pour l’énergie)., Mais seuls les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peuvent être oxydés en dehors de votre foie (par le tissu musculaire, par exemple).

et lorsque votre foie utilise des acides aminés comme carburant, il crée de l’ammoniac comme sous-produit. Parce que l’ammoniac est toxique, votre foie le convertit en urée comme un moyen non toxique d’éliminer l’excès d’azote de votre corps.

Après cela, votre corps transporte l’urée nouvellement créée vers vos reins, qui finissent par l’évacuer sous forme d’urine.

synthèse des acides aminés et des protéines

votre foie contrôle également les niveaux sanguins d’acides aminés pour tout votre corps.,

Quand votre foie libère des acides aminés dans la circulation, votre corps peut utiliser pour la synthèse des protéines, qui est le processus de construction de nouvelles protéines.

Et la synthèse des protéines est une étape essentielle dans la division cellulaire, la réparation des tissus, et la construction de nouveaux muscles.

non seulement cela, mais votre corps peut également recycler ces mêmes protéines et acides aminés plus tard, même si vous ne lui fournissez pas de nouvelles protéines. Le nom de ce processus est le renouvellement des protéines.

Enfin, votre corps stocke également de petites quantités d’acides aminés à l’intérieur et à l’extérieur des cellules., Alors que les chercheurs ne sont pas encore tout à fait sûr du rôle des acides aminés intracellulaires et extracellulaires, ces magasins semblent être vitaux pour la construction et le maintien du muscle maigre.

maintenant que vous avez suivi un cours intensif sur la digestion, l’absorption, l’oxydation et la synthèse des protéines, nous allons examiner de plus près certaines questions vitales sur l’absorption des protéines!

combien de temps faut-il pour absorber les protéines?

la quantité de temps qu’un repas de protéines prend pour digérer et absorber-en d’autres termes, combien de temps il faut avant que votre corps puisse l’utiliser pour construire des muscles-dépend de plusieurs facteurs.,

et comme nous venons de le couvrir, l’absorption intestinale des protéines a lieu après que les enzymes salivaires, gastriques et pancréatiques les décomposent en composants plus petits.

Tout d’abord, les protéines doivent également passer de votre estomac à votre intestin grêle avant que votre corps ne puisse les absorber. Ce processus est appelé  » vidange gastrique. »

et le type de protéine que vous avez mangé détermine combien de temps il reste dans votre estomac.

Par exemple, la protéine de lactosérum quitte votre estomac environ 4 fois plus vite que la protéine de caséine., Une étude de jeunes hommes maigres et en bonne santé a révélé un taux de vidange gastrique d’environ 45 grammes par heure après avoir bu de la protéine de lactosérum.

L’ajout de glucides ou de graisses ralentit considérablement la digestion des protéines de lactosérum, mais il n’en va pas de même pour les protéines de caséine.

alors que les acides aminés sanguins culminent environ une heure et demie après la consommation de lactosérum, la caséine prend 6-7 heures ou plus pour absorber complètement.

et la plupart des sources de protéines alimentaires solides se situent quelque part entre le lactosérum et la caséine.,

par exemple, une étude a révélé que les niveaux d’acides aminés du bœuf haché et du steak atteignaient un sommet après 120 à 180 minutes, respectivement.

En outre, certaines études tentent de mesurer le taux maximal d’absorption des protéines intestinales en grammes par heure. Voici quelques résultats:

• protéine de lactosérum: 8-10 grammes par heure
• caséine: environ 6 grammes par heure
• protéine d’oeuf cuit: 3 grammes par heure

cependant, ces types d’études sur le taux d’absorption des protéines ne sont pas concluantes., Ils souffrent de problèmes tels que la petite taille de l’échantillon, des méthodes incohérentes et l’incapacité d’examiner l’apport en protéines supérieur à 30-40 grammes par repas.

Les plats à emporter: ne vous inquiétez pas trop du nombre de grammes de protéines que votre corps absorbe par heure. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la correspondance de la source de protéines à chaque repas avec vos besoins actuels-protéine de lactosérum à action rapide après l’entraînement et protéines à absorption plus lente le reste du temps.

combien de protéines pouvez-vous absorber par repas?,

Maintenant, vous savez que diverses sources de protéines digèrent et absorbent différemment les unes des autres, c’est pourquoi il est important de faire correspondre Votre source de protéines à vos besoins.

Mais que dire de la quantité de protéines? Y a-t-il une quantité maximale de protéines que votre corps peut absorber en un seul repas?

pour répondre à la question de l’absorption maximale des protéines par repas, commençons par définir l’absorption.,

Voici comment un article de 2018 du Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive définit l’absorption: « le passage des nutriments de l’intestin dans la circulation systémique”.

et l’absorption par l’intestin est-elle un facteur limitant, comme le prétendent certains scientifiques?

selon le même article de 2018 évalué par des pairs, la réponse est non:

« sur la base de cette définition, la quantité de protéines qui peut être absorbée est pratiquement illimitée…,les AA qui ne sont pas utilisés directement par le foie, puis entrent dans la circulation sanguine, après quoi presque tous les AA ingérés deviennent disponibles pour une utilisation par les tissus” .

Et non seulement cela, mais il s’avère également que les « excès” des protéines ou des acides aminés que vous mangez n’apparaissent pas dans les fèces. Les chercheurs ne sont pas tout à fait sûrs de ce qui leur arrive they ils peuvent nourrir vos bactéries intestinales.

Mais, fondamentalement, l’idée de caca l’excès de protéines est un mythe.

y a-t-il un  » plafond anabolique?, »

d’autre part, il est plus utile de demander: « y a-t-il un”plafond anabolique «  » essentially essentiellement, y a-t-il un seuil supérieur de protéines par repas qui maximise la construction musculaire?

Heureusement, c’est un autre domaine où nous avons quelques données solides, donc il n’y a pas besoin de deviner.

Une étude de 2016 a révélé que 40 grammes de protéines de lactosérum dans un shake de récupération augmentaient la construction musculaire d’environ 20% de plus par rapport à 20 grammes de protéines de lactosérum. Étonnamment, cette constatation était également vraie pour les participants à l’étude plus musclés et moins musclés.,

Par conséquent, tout en doublant votre dose de protéines de lactosérum ne double pas le taux de renforcement musculaire, c’est toujours une bonne idée de consommer la protéine supplémentaire si vous voulez construire du muscle.

et une étude distincte de 2016 a révélé que par rapport à 40 grammes de protéines de boeuf, un repas contenant 70 grammes de protéines de boeuf augmentait encore la réponse anabolique du corps entier en empêchant la dégradation des protéines.

La deuxième étude comprenait également des glucides et des graisses ainsi que du bœuf, ce qui signifie qu’il s’applique aux repas du monde réel que vous pourriez manger.,

Bottom line: la limite anabolique supérieure de l’apport en protéines par repas est probablement beaucoup plus élevée que ce à quoi vous pourriez vous attendre. En fait, les chercheurs n’ont pas démontré de limite supérieure. Si vos objectifs incluent l’ajout de muscle maigre, agissez en conséquence.

Quelle Quantité de Protéines Pouvez-Vous Absorber Par Jour?,

Comme nous l’avons expliqué dans la section précédente, la quantité de protéines que votre corps peut absorber de votre intestin est « virtuellement illimité”.

Mais, comme précédemment, une question plus utile que l’absorption maximale est: « Quelle est la limite supérieure de l’apport quotidien en protéines pour la construction musculaire? »

selon certaines recherches, 0,73-1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour peut représenter un « plafond anabolique”. Autrement dit, cela représente environ 128 à 175 grammes de protéines par jour pour une personne de 175 livres.

D’autres chercheurs ont observé que les bodybuilders sans drogue obtiennent leurs meilleurs résultats avec environ 1.,6 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour, ou 280 grammes de protéines par jour pour un individu de 175 livres.

cependant, les recherches futures pourraient montrer des résultats différents.

C’est pourquoi, à des niveaux, nous recommandons un minimum de 25-30% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines.

calculer votre apport quotidien en protéines en fonction des calories plutôt que du poids corporel est plus flexible et aide également à maintenir l’apport en protéines dans le contexte de votre alimentation et de vos objectifs actuels.,

Absorption des protéines: enseignements pratiques

le processus d’absorption des protéines peut être compliqué, mais il n’est pas nécessaire de trop compliquer votre approche nutritionnelle.

gardez ces plats à emporter à l’esprit, et vous ne pouvez pas vous tromper:

• Il n’y a pas de limite supérieure à la quantité de protéines que votre corps peut absorber, et l’excès de protéines ne se retrouve pas dans les fèces.
• bien que les chercheurs n’aient pas découvert de « limite supérieure » définie où l’apport en protéines par repas maximise la croissance musculaire, il peut atteindre 40 à 70 grammes ou plus.,
• faites correspondre Votre source de protéines à vos besoins immédiats: protéines de lactosérum après l’entraînement, par rapport aux sources de protéines d’aliments entiers à d’autres repas (ou protéines de lactosérum avec des glucides ou des graisses pour les shakes de remplacement de repas).
• 40 grammes de protéines de lactosérum après l’entraînement sont plus efficaces que 20 grammes, quelle que soit votre taille
• selon certains chercheurs, 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour est le maximum nécessaire à la croissance musculaire.
• cependant, les bodybuilders naturels utilisent souvent jusqu’à 1,6 grammes par livre de poids corporel par jour, et les bodybuilders comme Dave Henry (IFBB Pro et Mr., Olympia concurrent) manger jusqu’à 2,5 grammes par livre de poids corporel par jour (500-600 grammes) par jour.
• consommer 1,6 grammes de protéines par livre de poids corporel chaque jour est sans danger, au moins pour des durées modérées.

gardez également à l’esprit que votre apport calorique quotidien est tout aussi important que votre apport en protéines-que votre objectif soit de gagner du muscle ou de perdre de la graisse.

en d’autres termes, si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, ne laissez pas les calories quotidiennes hors de l’équation.,

parce que les chercheurs ne connaissent pas le coût métabolique exact de la construction musculaire, l’approche la plus sage pour gagner du muscle est de manger un surplus calorique de 250-500 calories (kcal) par jour avec beaucoup de protéines.

inversement, si votre objectif est la perte de poids, vous devez vous assurer que vous avez un déficit calorique adéquat–et tant que vous le faites, manger beaucoup de protéines est le moyen idéal pour augmenter vos résultats de perte de graisse.

L’essentiel

votre corps peut absorber une quantité pratiquement illimitée de protéines per à la fois par repas et par jour.,

alors la prochaine fois que vous entendrez un mythe sur l’absorption des protéines, ne tombez pas dans le piège.

cependant, ce qui compte vraiment, c’est la quantité maximale de protéines qui est utile pour la construction musculaire et la promotion de la récupération de l’exercice.

bien que les chercheurs étudient encore cette question, la réponse scientifique acceptée actuelle est quelque part autour de 40-70 grammes par repas, et 1-1, 6 grammes de protéines par corps de poids corporel, tous les jours.,

Mais qu’il y ait ou non un véritable « plafond anabolique”, manger un régime riche en protéines a une pléthore d’avantages pour la construction musculaire, l’appétit, le métabolisme, la perte de graisse et le vieillissement.

par conséquent, commencez avec 25-30% de vos calories quotidiennes provenant de protéines, puis augmentez à partir de là si vous voulez expérimenter avec des quantités plus élevées. Et rappelez-vous toujours de composer dans votre apport calorique, aussi bien.