on me demande souvent quels aliments une femme enceinte devrait manger pour fournir à son bébé la meilleure nourriture. Tout le monde suppose que je vais répondre avec « plus de légumes”, alors imaginez le regard sur leur visage quand je dis « oeufs avec les jaunes!, »
croyez-moi I Je n’ai rien contre les légumes et ils jouent un rôle important dans la nutrition prénatale, mais je mentionne toujours les œufs parce que a) beaucoup de gens pensent toujours qu’ils ne sont pas en bonne santé et b) ils fournissent des nutriments spécifiques pour la construction des bébés qui sont difficiles à trouver dans d’autres aliments.
Il y a des années, j’ai travaillé pour un cabinet de périnatologie dans une région à faible revenu de Los Angeles où beaucoup de femmes que j’ai vues comptaient sur des programmes de nutrition supplémentaire, comme WIC. Les œufs étaient l’un des rares aliments facilement accessibles, riches en nutriments et au bon goût.,
j’étais toujours ravi quand j’ai entendu qu’ils pouvaient facilement obtenir des œufs until c’est-à-dire jusqu’à ce que je réalise que la plupart d’entre eux jetaient les jaunes. Merci, directives diététiques obsolètes et cours de nutrition parrainés par le gouvernement. Pouah!
Inutile de dire que j’ai passé beaucoup de temps à encourager les femmes à manger les jaunes. Je suis presque sûr que j’étais connu comme la « dame aux œufs” à cause de la fréquence à laquelle je l’ai évoqué.
je crois que chaque femme enceinte devrait manger des œufs (à l’exception de ceux qui ont des allergies aux œufs, bien sûr).,
Par exemple, saviez-vous que certains nutriments dans les œufs peuvent:
- réduire votre risque de pré-éclampsie?
- aider à réduire les fringales et la prise de poids excessive?
- prévenir les anomalies du tube neural (ce n’est pas seulement du folate)?
- améliorer la fonction de mémoire à long terme de votre enfant?
en termes simples, les œufs sont un superaliment incroyable. Non seulement ils sont une source pratique de protéines, mais ils sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux qui manquent couramment dans un régime prénatal.,
avantages soutenus par la recherche de manger des œufs pendant la grossesse
Choline
La Choline est abondante dans les œufs, mais il est probable que vous n’ayez pas beaucoup entendu parler de ce nutriment. La Choline est un parent des vitamines B qui n’a pas été largement discuté (en dehors de la sphère de la recherche) jusqu’à il y a environ 20 ans. Les premiers apports quotidiens recommandés pour la choline ont été fixés assez récemment en 1998, alors que la plupart des autres nutriments avaient recommandé des apports quotidiens dans les années 1940 à 60. dans le schéma de la science de la nutrition, la choline est un nouveau gamin au bloc.,
Il s’avère que la choline a certains des mêmes effets bénéfiques sur un bébé en développement que le folate, y compris favoriser le développement normal du cerveau et prévenir les anomalies du tube neural. (American Journal of Epidemiology, 2004) pratiquement toutes les femmes ont entendu parler du folate (ou de la version synthétique, l’acide folique) et comprennent à quel point ce nutriment est crucial pour une grossesse en santé, mais la choline est rarement mentionnée.
j’aime dire « la Choline est le cousin perdu depuis longtemps du folate., »
Si la recherche sur la nutrition avait découvert la choline au moment où le reste des vitamines B faisait l’objet de recherches, ce serait le frère du folate, pas le cousin… mais je m’égare.
alors, que fait exactement la choline?
« les métabolites de la choline sont nécessaires à la synthèse des membranes cellulaires, à la neurotransmission et au métabolisme du méthyle—processus essentiels au développement du cerveau fœtal et à l’expansion tissulaire., Un grand nombre de preuves suggèrent que la carence en choline périconceptionnelle augmente le risque de résultats indésirables à la naissance, y compris les anomalies du tube neural et d’autres anomalies congénitales. En outre, l’état de choline maternelle semble influencer le développement cognitif chez les nourrissons. »(Journal of Nutrition, 2015)
Les données d’études sur le rat suggèrent qu’un apport adéquat en choline pendant la grossesse peut avoir un impact sur la fonction de mémoire pour le reste de la vie de votre enfant., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
selon l’étude: « Lorsque les chiots de rat reçoivent des suppléments de choline (in utero ou pendant la deuxième semaine de vie), leur fonction cérébrale est modifiée, ce qui entraîne une amélioration de la mémoire à vie. Ce changement dans la fonction de la mémoire semble être dû à des changements dans le développement du centre de la mémoire (hippocampe) dans le cerveau. Ces changements sont si importants que les enquêteurs peuvent choisir les groupes d’animaux dont les mères avaient une choline supplémentaire, même lorsque ces animaux sont âgés., Ainsi, la fonction de mémoire chez les personnes âgées est, en partie, déterminée par ce que la mère a mangé. »(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
enfin, il semble que la choline joue un rôle dans la fonction placentaire et peut améliorer l’apport en nutriments à votre bébé. (Placenta, 2016)
des études sur des cellules placentaires humaines ont révélé que « l’insuffisance choline peut contribuer au dysfonctionnement placentaire et au développement de troubles liés à l’insuffisance placentaire., »(Journal of Cellular Physiology, 2014)
en outre, il a été démontré que la supplémentation en choline des femmes enceintes aux deuxième et troisième trimestres (930 mg, soit environ le double de L’ANR) améliore la fonction vasculaire du placenta et » atténue certains antécédents pathologiques de prééclampsie. »(FASEB, 2013)
malheureusement, la plupart des femmes ne consomment Qu’une fraction de l’apport quotidien recommandé en choline, en partie parce que les sources de nourriture sont limitées ou peut-être parce qu’elles ont peur de manger des jaunes d’œufs., On estime que 90% des femmes aux États-Unis ne respectent pas l’allocation quotidienne recommandée de 450 mg par jour. (FASEB, 2007)
Les deux principales sources de choline dans l’alimentation sont les jaunes d’œufs et le foie. Les deux sont incroyablement denses en nutriments, mais peu de femmes consomment du foie (du moins, pas régulièrement). Cela fait des œufs la source numéro un du nutriment pour la plupart des gens.
seulement deux œufs (avec les jaunes) par jour répondent à environ la moitié des besoins en choline d’une femme enceinte.
la plupart des prénatals ne contiennent pas beaucoup (ou pas) de choline, ce qui signifie que vous devez être proactif pour en tirer suffisamment de votre alimentation., (J Fam Med dis Prev, 2016) Si vous ne consommez pas régulièrement d’œufs ou de foie, il y a de fortes chances que vous soyez parmi les 90% de femmes qui manquent de choline.
Si vous voulez en savoir plus sur le rôle de la choline dans une grossesse en bonne santé, consultez ce post en profondeur.
DHA
Les effets bénéfiques de la Choline sur le développement du cerveau peuvent également être liés à ce fait peu connu: la Choline agit en synergie avec la graisse oméga-3, Le DHA, améliorant la quantité de DHA incorporée dans les cellules., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Si vous avez fait quelques lectures sur la nutrition prénatale, vous saurez que le DHA est prouvé pour améliorer le développement du cerveau. Dans les études sur le rat, la supplémentation combinée de choline aux côtés de DHA améliore le développement du cerveau plus que la supplémentation avec l’un ou l’autre dans l’isolement. (Neurology Research International, 2017) ce n’est pas un hasard si les œufs sont riches en deux nutriments.
Les œufs de poules élevées au pâturage (plutôt que entassés dans des granges ou des cages) ont des niveaux de DHA plus élevés – 2,5 fois plus que les œufs de poules élevées dans le commerce., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) c’est parce que les poulets passent du temps dehors à picorer et à manger de l’herbe et des insectes.
Les œufs sont l’une des rares sources non-fruits de mer de DHA, une graisse oméga-3 clé qui est liée à un QI plus élevé chez les nourrissons. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) vous ne pouvez certainement pas répondre à tous vos besoins en DHA à partir des œufs seuls, mais ils contribuent à votre consommation globale.
vitamines B
Les œufs contiennent également une gamme de vitamines B, notamment le folate, la niacine, la riboflavine, la thiamine, la biotine, la vitamine B-6, l’acide pantothénique et la vitamine B-12., Comme la choline et le DHA, ces vitamines sont les plus concentrées dans les jaunes.
Oui, il y a une raison solide pour laquelle les gens considèrent les œufs comme une multivitamine à base d’aliments.
des vitamines B adéquates jouent un rôle dans le développement du cerveau, la fonction placentaire, le métabolisme de la glycémie, la désintoxication et la gestion des troubles courants de la grossesse, tels que les nausées et la fatigue.
vitamines A, D, E, K
Ces quatre fantastiques sont les vitamines liposolubles. Les œufs fournissent un peu de tous, mais je veux mettre en évidence la vitamine A.,
la vitamine A est un nutriment essentiel, largement reconnu pour son rôle dans la croissance et le développement normaux pendant la grossesse, y compris les poumons, les reins, le cœur, les yeux et d’autres organes en développement. Même les National Institutes of Health déclarent que » les femmes enceintes ont besoin de vitamine A supplémentaire pour la croissance fœtale et l’entretien des tissus et pour soutenir leur propre métabolisme. »
malheureusement, un tiers des femmes enceintes ne consomment pas suffisamment, même dans les régions où elles ont largement accès à des aliments riches en vitamine A., (European Journal of Nutrition, 2007)
beaucoup supposent que vous pouvez obtenir de la vitamine A à partir d’aliments végétaux, comme les carottes et les patates douces, mais ce n’est pas exactement vrai. Les aliments végétaux contiennent du bêta-carotène, qui doit être converti en vitamine A dans votre corps. Mais, c’est un processus super inefficace.
Cette étude résume bien:
« Un résumé des principales études humaines qui ont déterminé les facteurs de conversion du β-carotène alimentaire en rétinol show montrent que l’efficacité de conversion du β-carotène alimentaire en rétinol est de l’ordre de 3,6 à 28:1 en poids., Il existe une grande variation des facteurs de conversion signalés non seulement entre les différentes études, mais aussi entre les individus d’une étude particulière. »(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
réponse courte: vous devez consommer de la vitamine A *réelle*, ne pas compter sur le bêta-carotène pour répondre à vos besoins.
et paradoxalement, plus vous mangez de bêta-carotène, moins vous vous convertissez en vitamine A., (Journal of Nutrition, 2010) encore une fois, si vous ne me croyez pas la première fois, vous avez besoin de sources alimentaires de vitamine A préformée pour en assurer suffisamment pour vous et votre bébé en pleine croissance. Les œufs sont l’un des nombreux aliments d’origine animale qui fournissent de la vitamine A sous forme prête à l’emploi.
protéines&graisses saines
lorsque vous analysez les macronutriments, les œufs ne contiennent que des graisses et des protéines (pas de glucides), de sorte qu’ils n’augmentent pas votre glycémie., Cela fait des œufs une option de petit-déjeuner parfaite si vous avez souvent des fringales, si vous avez très faim le matin, si vous luttez avec une faible énergie ou si vous prenez du poids plus rapidement que prévu. Ce sont toutes des plaintes fréquentes pendant la grossesse.
Les chercheurs qui étudient les réponses des gens à différents types de petit-déjeuner ont constaté que, par rapport à un bagel, ceux qui mangeaient des œufs mangeaient naturellement moins tout au long de la journée, avaient moins de fringales et présentaient moins de pics de glycémie et d’insuline., (Recherche sur la Nutrition, 2010) les œufs sont pleins de nutriments, ils vous satisfont et stabilisent votre niveau d’énergie. Ils sont un win-win-win.
de plus, les œufs sont une protéine complète, fournissant tous les acides aminés essentiels sous une forme hautement biodisponible. Une façon de mesurer la qualité des protéines est par un système de classement appelé valeur biologique et les œufs en tête de liste avec un score parfait.
les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse et dépassent largement les recommandations prénatales conventionnelles selon les dernières recherches., Il s’avère que les besoins en protéines du troisième trimestre sont 73% plus élevés que les besoins moyens estimés actuels. (The Journal of Nutrition, 2015)
en termes réels, cela signifie que la plupart des femmes dans la seconde moitié de la grossesse ont besoin d’un minimum de 100g de protéines par jour. Un gros œuf fournit ~7g de protéines par morceau, donc quelques œufs par jour peuvent apporter une contribution significative à votre apport quotidien en protéines.
autres nutriments
Les œufs sont riches en deux antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont cruciaux pour le développement des yeux et de la vision., Ces antioxydants s’accumulent dans la rétine de l’œil et la consommation prénatale d’œufs est un moyen de vous assurer d’avoir des quantités adéquates. La lutéine semble être particulièrement importante dans le développement de la vision car elle est détectée dans le tissu oculaire fœtal in utero. (Experimental Eye Research, 2017)
Les oligo-éléments sont un autre avantage des œufs, en particulier parce qu’ils pourraient autrement manquer dans votre alimentation. Deux oligo-éléments présents en quantités importantes dans les œufs sont l’iode et le sélénium.,
L’iode joue un rôle important dans le développement du cerveau de votre bébé et est crucial pour maintenir une fonction thyroïdienne normale pendant la grossesse. (Épidémiologie pédiatrique et périnatale, 2012)
Le sélénium est également important pour votre thyroïde, mais il est également essentiel pour maintenir une fonction hépatique saine, afin que votre corps puisse traiter efficacement et en toute sécurité les toxines auxquelles nous sommes exposés dans l’environnement.
compte tenu de tous ces nutriments bénéfiques, vous penseriez que les directives de nutrition prénatale conventionnelles approuveraient sans réserve les œufs.,
bien qu’ils ne soient pas anti-œufs, en soi, ils n’encouragent certainement pas les femmes à en manger beaucoup.
Besoin d’une preuve? Découvrez cette suggestion super triste pour le petit déjeuner de L’Académie de Nutrition et de diététique (anciennement connue sous le nom de L’American Dietetic Association):
petit déjeuner:
1 tasse de flocons d’avoine
8 oz de lait faible en gras
½ tasse de fraises
pourquoi la farine
j’ai une supposition: le cholestérol.,
(et l’hypothèse ridicule que les femmes enceintes ont besoin d’un régime riche en glucides…mais j’ai abordé cela ailleurs.)
en fait, le seul endroit où les œufs apparaissent dans leur échantillon de repas est sous la forme de mayonnaise (attendez-le) mayonnaise mayonnaise légère.
>>>Permettez-moi de faire une pause pour bang ma tête sur mon bureau plusieurs fois.,<<<
ironiquement, ce document est intitulé: « Nutrition et mode de vie pour une issue de grossesse saine.”
Une remarque à propos de cholestérol
Oui, les œufs sont riches en cholestérol.
Si vous êtes nerveux de manger des œufs parce que vous vous inquiétez du cholestérol, sachez que la recherche a réfuté la théorie selon laquelle le cholestérol alimentaire augmente le risque de maladie cardiaque. (Rapports actuels sur L’athérosclérose, 2010) et souvent, le contraire est vrai!, Il s’avère que les glucides alimentaires excessifs sont plus étroitement liés à la dyslipidémie que le cholestérol alimentaire (ou les graisses saturées). (Lipides, 2009)
de plus, notre cerveau a besoin de cholestérol. En fait, 25% du cholestérol dans notre corps se trouve dans le cerveau où il joue un rôle crucial dans la fonction neuronale normale. Si vous voulez fournir les matières premières pour aider votre bébé à développer un cerveau sain, vous devriez absolument consommer du cholestérol!,
une note sur les salmonelles
on a dit à certaines femmes d’éviter les œufs (surtout si les jaunes restent liquides après la cuisson) car ils peuvent provoquer une intoxication alimentaire. Les préoccupations en matière de sécurité alimentaire concernant les œufs ont été surestimées encore et encore, en particulier chez les femmes enceintes. Selon une analyse de 2012 des Centers for Disease Control, l’intoxication alimentaire due aux œufs ne représente que 2% de tous les rapports à l’échelle nationale. (CDC, 2012)
En fait, vous êtes 8x plus susceptible d’être intoxiqué par des produits frais que par des œufs., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
pourtant, vous n’entendez jamais les responsables de la santé avertir les mamans enceintes d’éviter les fruits et légumes frais.
L’approvisionnement de vos œufs auprès de poulets élevés en pâturage est l’un des meilleurs moyens de réduire le risque d’intoxication alimentaire, car les fermes biologiques ont un taux sept fois inférieur d’infection à salmonelle par rapport aux producteurs commerciaux. (Foodborne Pathogens and Disease, 2010)
souvent, vous pouvez trouver des œufs de poulets élevés en pâturage en vous connectant avec des agriculteurs locaux ou dans des magasins d’aliments naturels., Même les œufs provenant d’élevages conventionnels sont très peu susceptibles de contenir des salmonelles, avec des estimations allant de 1 sur 12 000 à 1 sur 30 000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
choisissez des œufs de poules élevées en pâturage
en ce qui concerne les œufs, la qualité compte. Les œufs de poulets élevés au pâturage (c’est-à-dire à l’extérieur, dans l’herbe, picorant les insectes et profitant de la lumière du soleil) sont non seulement moins susceptibles d’abriter des salmonelles, mais ils sont également plus denses en nutriments que les œufs produits de manière conventionnelle.,
Voici quelques façons dont les œufs de poulets de pâturage sont supérieurs: (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010)
-
- La teneur en vitamine A est 30% plus élevée, ce qui est clairement visible à partir de la riche couleur orange des jaunes. Plus un poulet mange de légumes verts, d’herbes et d’insectes frais, plus les niveaux de vitamine A sont élevés. La vitamine A est cruciale pour le développement des yeux et des poumons, parmi de nombreuses autres fonctions.
- La teneur en vitamine E est le double de celle des poules élevées dans le commerce.
- La teneur en oméga-3 est 2,5 fois plus élevée que celle des œufs de poules élevées dans le commerce.,
- les graisses oméga-6 se trouvent à des niveaux inférieurs, ce qui est favorable, car ces graisses ont tendance à provoquer une inflammation (les œufs de poulets de pâturage ont moins de la moitié du rapport oméga-6 aux acides gras oméga-3).
- La teneur en vitamine D est 3 à 6 fois plus élevée en raison d’une exposition régulière au soleil.
je dois mentionner que la plupart des nutriments discutés ci-dessus (comme la choline et le DHA) se trouvent dans le jaune d’oeuf, alors mangez l’œuf entier, sinon vous manquez les avantages. Il y a une raison pour laquelle les œufs viennent avec des jaunes, après tout.,
quelle que soit la façon dont les poulets sont élevés, les œufs sont toujours incroyablement riches en nutriments, donc même si vous ne pouvez pas accéder aux œufs élevés dans les pâturages, ne manquez pas les avantages de manger des œufs pendant la grossesse, à la fois pour vous et votre enfant à naître.
Maintenant, j’aimerais vous entendre.
pensez-vous que c’est une bonne idée de manger des œufs pendant la grossesse? Pourquoi ou pourquoi pas? Les informations dans ce post, vous balancer dans les deux sens? Dites-moi dans les commentaires ci-dessous.
Jusqu’à la semaine prochaine,
Lis
PS – Comme ce type d’informations détaillées sur la nutrition prénatale?, Cet article comprend des extraits de mes livres, Real Food for Gestational Diabetes et Real Food for Pregnancy. Pour en savoir plus sur l’importance d’un régime alimentaire riche en nutriments pendant la grossesse, vous savez où chercher des conseils fondés sur des preuves. Chacun de mes livres a un chapitre entier consacré à la science derrière les aliments ancestraux qui aident votre bébé à grandir sain et Fort, y compris les œufs et le foie.
Vous pouvez lire le premier chapitre de Real Food for Pregnancy gratuitement (aller ici ou voir l’encadré ci-dessous ce post).,
Si vous souffrez de diabète gestationnel, je suis fier de dire que Real Food for GD continue d’être le livre sur le diabète gestationnel le plus vendu sur le marché (des dizaines de milliers de femmes en ont bénéficié). Si vous voulez les meilleures chances de gérer votre diabète gestationnel avec de la nourriture, ce livre est fait pour vous. Il est publié en anglais, espagnol et tchèque.