pour les coureurs, les étirements doivent devenir une habitude quotidienne.
il vous aide à vous réchauffer et à vous rafraîchir, tout en gardant les muscles et les articulations flexibles et souples. Cela aide à réduire le risque de blessure et améliore la mobilité articulaire globale. Cela améliore vos performances de course et vous assure de ne pas ramasser des blessures frustrantes pendant les courses ou les courses.,
de la course à pied, au vélo, en passant par la marche, les étirements aident à préparer votre corps à tout mouvement et exercice modéré ou intense.
Alors, quel genre d’étirements devriez-vous envisager si vous vous embarquez sur une course?
nous avons décrit nos tronçons préférés ci-dessous. Ils sont tous idéaux pour tous ceux qui commencent tout juste, ainsi que pour les coureurs expérimentés. Pour tous ceux qui se joignent à notre défi de course virtuelle ce mois-ci, essayez d’intégrer certains de ces étirements dans votre routine quotidienne et voyez comment cela aide à stimuler la récupération, à mieux bouger et à vous sentir rafraîchi et prêt à partir!,
meilleurs étirements pour les coureurs
en règle générale, les étirements statiques sont généralement meilleurs après la course et aident à réduire le risque de blessure et à faciliter la récupération. Les étirements dynamiques sont généralement meilleurs avant une course et aident à préparer vos muscles pour tout exercice ou mouvement.
- balançoires de jambes
les balançoires de jambes offrent un étirement dynamique fantastique pour aider à faire couler le sang et à faire bouger les muscles.
en position verticale, idéalement en se tenant sur un mur pour le soutenir, balancez une jambe à la fois d’un côté à l’autre., Vous voulez balancer vos jambes à travers votre corps, en gardant vos jambes droites, ou seulement très légèrement pliées. Votre flexibilité actuelle aura probablement un impact sur la hauteur à laquelle vous pouvez balancer votre jambe. N’essayez pas de survoler car cela pourrait entraîner des blessures.
balancez chaque jambe 10 fois d’un côté à l’autre.
Vous pouvez également balancer vos jambes d’avant en arrière, ajoutant une autre dimension à cet étirement d’échauffement.
- étirement du mollet debout
les mollets serrés sont l’un des maux les plus courants pour les coureurs., Heureusement, des étirements comme un étirement du mollet debout aident à lutter contre cela et garderont vos mollets lâches et détendus.
Debout à côté d’un mur avec un pied à plat sur le sol. Avec votre autre pied, placez vos orteils sur le mur et votre talon sur le sol. Cela devrait immédiatement étirer votre mollet.
Vous pouvez également obtenir le même résultat dans les escaliers, en vous penchant d’un pied sur une marche.
en fonction de la douleur de vos mollets, vous pouvez tenir cela aussi longtemps que vous sentez que votre corps en a besoin. C’est aussi un exercice que vous pouvez faire tout au long de la journée., Il y a même des boîtes que vous pouvez placer sous un bureau pour obtenir le même résultat – étirer vos mollets pendant que vous êtes assis au travail.
- marcher fentes basses
marcher fentes sont un excellent étirement pour engager vos fessiers, quads, ischio-jambiers et à peu près tout votre bas du corps. Les fentes aident également à pratiquer un meilleur équilibre, une compétence utile pour tous les coureurs.
Les fentes de marche étireront également vos fléchisseurs de hanche, ce qui peut être très important pour l’amplitude globale des mouvements dans le bas du corps.
en gardant le haut du corps droit et droit, glissez lentement une jambe devant l’autre., Lorsque vous vous précipitez, essayez d’être aussi bas que possible. Cela étirera plus de muscles.
- papillon Stretch
Le Papillon stretch va vraiment étirer votre aine, l’intérieur de la cuisse et les hanches.
asseyez-vous sur le sol et rapprochez vos pieds, en vous pliant aux genoux. Poussez vos pieds aussi près de votre corps que vous le souhaitez.
Pour une dimension supplémentaire, penchez-vous légèrement.
Maintenez cette position pendant aussi longtemps que nécessaire.
- Quad Stretch
le quad stretch est l’un des étirements du bas du corps les plus courants et pour une bonne raison., Il aide à desserrer ce gros muscle de votre jambe, aidant à réduire le risque de blessures indésirables.
debout, prenez un pied et tirez-le derrière vous, en vous pliant au genou. Cela devrait finir de près ou toucher vos fessiers. Maintenez pendant 10 secondes et répétez avec l’autre jambe.
Vous pouvez également faire des étirements en quad, en suivant la même méthodologie, juste sur le sol. Les deux styles fonctionnent de la même manière (bien que se lever aidera également à améliorer votre équilibre).,
avantages de L’étirement pour la course
L’étirement offre une multitude d’avantages – pas seulement pour les coureurs, mais pour tout le monde.
Les activités comme la course à pied sont extrêmement importantes pour améliorer notre santé et notre forme physique en général, mais nos muscles et nos articulations peuvent devenir serrés à cause de telles activités. L’étirement aide simplement à desserrer ces muscles et articulations tendus, aidant à favoriser une meilleure flexibilité, une meilleure amplitude de mouvement et une meilleure circulation sanguine.
les muscles tendus sont le pire ennemi d’un coureur quand il s’agit de ramasser de petites douleurs., Les ischio-jambiers serrés, par exemple, peuvent non seulement entraîner des problèmes dans les jambes, mais sont souvent une cause principale de douleurs lombaires. Cela signifie que garder tous vos muscles détendus et se sentir flexible vous permettra de bénéficier d’une amplitude de mouvement accrue et de ne pas être victime de muscles tendus qui vous retiennent.
des étirements réguliers peuvent également favoriser une meilleure posture et réduire le stress. Cela peut devenir un rituel quotidien-même seulement 5 minutes par jour le matin ou le soir pourraient faire une différence non seulement pour vos performances de course, mais aussi pour votre bien-être général et votre qualité de vie.,
les étirements ne peuvent pas guérir toutes les blessures, donc si vous vous sentez mal ou si vous souffrez d’une blessure à long terme, il vaut toujours la peine de demander conseil à un médecin généraliste ou à un physiothérapeute sportif.
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