saviez-vous que le fer joue un rôle important pour assurer le bien-être et optimiser la performance physique? Si votre taux de fer sont faibles, vous pouvez vous sentir fatigué et délabré; si vous avez trop de fer, les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL peut augmenter. Pour savoir exactement quels sont vos niveaux de fer, inscrivez-vous à un plan InsideTracker., Si vos niveaux de fer sont hors de portée, InsideTracker vous donnera des suggestions pour l’alimentation, l’exercice, les suppléments et les changements de style de vie pour vous aider à les optimiser.
Pourquoi avez-vous besoin de fer?
Le fer est un minéral essentiel qui fait partie de l’hémoglobine protéique, qui se trouve dans tous les globules rouges du corps. L’hémoglobine fonctionne pour alimenter les muscles et autres organes suffisamment d’oxygène, ainsi que pour aider le corps à convertir les glucides et les graisses en énergie., Maintenir des niveaux optimaux de fer est important pour les athlètes et les non-athlètes, car le fer joue les rôles importants suivants dans le corps:
produit des globules rouges et de l’hémoglobine synthétise des protéines maintient la santé des cheveux et de la peau combat les infections et préserve le système immunitaire aide à créer de l’énergie
Si vous êtes déficient en fer, vous avez probablement des niveaux inférieurs de globules rouges et d’hémoglobine, ce qui peut avoir un impact négatif sur la performance et le bien-être général. De faibles niveaux de fer dans le sang peuvent diminuer la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’énergie pendant l’exercice., Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure des blessures fréquentes, un système immunitaire affaibli, une fatigue chronique, une irritabilité et une fréquence cardiaque élevée. Si vous êtes un athlète qui veut garder votre corps sous tension tout au long d’un événement sportif, vous devez maintenir votre niveau de fer afin de ne pas vous fatiguer trop rapidement!
Combien de fer dont vous avez besoin?
L’apport alimentaire recommandé (AJR) de fer pour les femmes adultes est de 18 milligrammes par jour. La RDA pour les hommes adultes est de 8 milligrammes., Si vous êtes un athlète d’endurance, vous avez probablement besoin de plus que la RDA de fer pour garder l’oxygène qui circule dans votre corps pendant les entraînements prolongés et les compétitions.
Qui est à risque de carence en fer?
trois groupes de personnes font face à un risque accru de carence en fer: les athlètes, les femmes et les végétariens. Les athlètes ont tendance à épuiser le fer plus rapidement que les non-athlètes, ce qui peut expliquer pourquoi près de vingt pour cent de tous les athlètes récréatifs sont anémiques et un tiers sont déficients en fer., Votre corps perd du fer pendant les périodes d’entraînement intense par la transpiration, la course et les saignements gastro-intestinaux qui peuvent parfois suivre des entraînements intenses. Il est donc très important de surveiller votre apport en fer pour éviter les plateaux lors d’un événement sportif. Les athlètes ayant de faibles niveaux de fer devraient augmenter leur taux de fer dans le sang, ce qui augmente par conséquent la quantité d’oxygène que leurs poumons peuvent absorber (appelée VO2max) et leur capacité anaérobie. Les femmes pré-ménopausées courent un risque accru d’épuisement des niveaux de fer en raison de l’hémoglobine perdue dans le sang pendant la menstruation., En particulier, les athlètes féminines sont trois fois plus susceptibles d’être anémiques que les femmes non sportives. Enfin, les végétariens sont également à risque de carence en fer, car le fer contenu dans les aliments à base de plantes est plus difficile à absorber pour le corps que le fer contenu dans les produits animaux.
Quels sont les différents types de fer?
Il existe deux types de fer alimentaire: l’hème et le non-hème. Quand beaucoup de gens pensent aux sources alimentaires de fer, la première image qui vient à l’esprit est la viande rouge, mais les aliments à base de plantes peuvent aussi contenir du fer! La viande, en particulier la viande rouge, est la meilleure source de fer hémique., Lorsque nous mangeons de la viande, nous consommons les protéines sanguines et l’hémoglobine contenues dans le corps de l’animal. En revanche, le fer non hémique provient principalement des plantes. Le fer Non hémique comprend en fait la majorité du fer que nous consommons dans notre alimentation. Le riz, le blé, l’avoine, les noix, les fruits, les légumes, les haricots et les aliments transformés enrichis sont des sources typiques de fer non hémique.
Le fer hémique est généralement absorbé à un taux plus élevé que le fer non hémique, ce qui signifie que le corps absorbe plus facilement le fer des produits animaux que le fer dérivé des aliments végétaux., Si vous êtes végétarien, gardez à l’esprit que le taux d’absorption du fer hémique provenant de sources animales varie de 15 à 35%, par rapport à 2 à 20% d’absorption du fer non hémique. Par conséquent, les végétariens peuvent consommer deux fois plus de fer que les mangeurs de viande d’absorber une quantité suffisante de fer par jour.
Il existe de nombreuses bonnes sources de fer non hémique. Les légumes à feuilles foncées et les haricots secs sont parmi les meilleures sources végétariennes de fer. De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner et produits panifiés sont enrichis en fer, alors assurez-vous d’en manger beaucoup, en particulier des aliments à grains entiers!, InsideTracker a une option végétarienne et recommandera une variété d’aliments végétariens qui peuvent répondre à vos besoins en fer.
En outre, plusieurs types d’aliments peuvent réduire la quantité de fer non-hémique que le corps absorbe. Par exemple, les tanins contenus dans le café et le thé, les produits laitiers, les fibres, les œufs et certains types de chocolat peuvent inhiber l’absorption du fer non hémique. La bonne nouvelle est que la vitamine C aide à augmenter considérablement l’absorption du fer non hémique. Par exemple, boire un verre de jus d’orange avec votre dîner peut augmenter l’absorption du fer non hémique jusqu’à six fois!,
que vous mangiez ou non de la viande, il est important de connaître votre statut en fer. L’analyse de sang InsideTracker peut vous dire si vous devez augmenter votre consommation de fer alimentaire, alors faites-vous vérifier aujourd’hui!