votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, ainsi qu’au repos, peut vous en dire beaucoup sur votre forme physique-et peut-être même sur d’autres choses sur votre santé. Voici ce qu’il faut savoir sur votre fréquence cardiaque.
quelle devrait être votre fréquence cardiaque au repos?
la fréquence cardiaque au repos, ou fréquence du pouls, fait référence au nombre de fois que votre cœur bat par minute lorsque vous êtes au repos., Bien qu’une plage normale soit de 50 à 100, le cœur de la plupart des gens bat de 60 à 80 fois par minute au repos. Au-dessus de 100 est considéré comme un pouls rapide, appelé tachycardie; une fréquence cardiaque au repos inhabituellement lente est appelée bradycardie.
la fréquence cardiaque au repos varie d’une personne à l’autre et même au cours de la journée, en raison de divers facteurs, y compris la génétique. Votre fréquence cardiaque est plus rapide lorsque vous êtes excité, anxieux ou en colère; elle augmente également si vous avez mal ou si vous avez de la fièvre. Et il augmente temporairement si vous fumez ou buvez beaucoup d’alcool ou de café., En revanche, votre fréquence cardiaque ralentit pendant la plupart des étapes du sommeil et a tendance à être plus faible si vous êtes très en forme. Certaines conditions médicales, telles que la maladie de la thyroïde, et certains médicaments peuvent affecter la fréquence cardiaque au repos.
quelle devrait être votre fréquence cardiaque pendant l’exercice?
pour bénéficier le plus de l’exercice aérobique, vous devriez travailler assez fort pour augmenter votre fréquence cardiaque à sa zone d’entraînement (fréquence cardiaque cible) pendant au moins 20 minutes la plupart des jours. Cela améliore votre capacité aérobie-c’est-à-dire la capacité de votre système cardiovasculaire à fournir de l’oxygène aux cellules du corps pendant l’exercice.,
La façon conventionnelle de calculer votre fréquence cardiaque cible est de soustraire votre âge de 220-c’est votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et ensuite calculer 60 et 80% de ce nombre. Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins 50 ou 170. Multipliez ensuite 170 par 0,6 (pour le bas de gamme) et par 0,8 (pour le haut de gamme), ce qui donne une plage de 102 à 136. Votre fréquence cardiaque devrait tomber entre ces deux chiffres pendant que vous exercez. Si vous avez été sédentaire, commencez avec 50 à 60 pour cent de votre taux maximum. Les athlètes entraînés peuvent viser jusqu’à 90%.,
Cette formule MHR a cependant été critiquée ces dernières années. L’un des griefs est qu’il a été élaboré à partir de données provenant principalement d’hommes jeunes et d’âge moyen, et qu’il produit des cibles trop faibles pour les femmes plus âgées, en particulier. Ainsi, certaines formules plus récentes différencient les sexes. Ceux-ci incluent ceux des chercheurs de la Clinique Mayo, qui disent que les femmes de plus de 40 devraient multiplier leur âge par 67% (c’est-à-dire par 0, 67) et soustraire le résultat de 200 pour obtenir leur MHR, tandis que les hommes devraient multiplier leur âge par 93% (0, 93) et soustraire le résultat de 216., Une autre formule alternative de MHR, appelée la formule de Tanaka, vise à être plus précise pour les personnes âgées:
vous soustrayez 70% de votre âge de 208. Pourtant, pour la plupart des gens, ces formules et d’autres formules alternatives ne produisent que des nombres légèrement différents de ceux conventionnels, et la méthode simple est toujours considérée comme adéquate. Une fréquence cardiaque cible plus précise peut être déterminée par un test de stress à l’exercice, que votre médecin peut recommander si vous commencez d’abord un programme d’exercice.
comment mesurez-vous votre fréquence cardiaque pendant l’exercice?,
tenez un doigt doucement sur l’artère carotide dans votre cou ou l’artère radiale sur la face inférieure de votre poignet (du côté du pouce); comptez les battements pendant 15 secondes et multipliez ce nombre par 4 pour obtenir les battements par minute. N’arrêtez pas de faire de l’exercice pendant que vous faites cela, car votre pouls tombera tout de suite. Certaines machines de gymnastique mesurent votre pouls et calculent votre fréquence cardiaque cible (après avoir entré votre âge). Ou vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, largement disponible aujourd’hui comme « wearables” qui comprennent des sangles de poitrine et des dispositifs de bracelet.,
Une fois que vous avez appris comment il se sent de travailler à votre fréquence cardiaque cible, vous devriez être en mesure d’estimer l’intensité de votre entraînement simplement en vous concentrant sur ce que vous ressentez-en faisant attention à la difficulté que vous respirez, à la transpiration et à la difficulté de votre cœur à pomper. Cela s’appelle le « taux d’effort perçu. »Ou vous pouvez utiliser le simple « test de conversation »: si vous pouvez engager une conversation de phrases courtes, votre intensité d’exercice est à peu près correcte.
Combien de temps faut-il pour atteindre votre fréquence cardiaque cible?
Cela dépend en grande partie de votre condition., Si vous êtes en mauvaise forme, votre fréquence cardiaque augmentera rapidement avec l’exercice; si vous êtes en bonne forme, cela prendra plus de temps. Si votre fréquence cardiaque est naturellement faible, vous devrez peut-être trop travailler pour entrer dans la zone cible standard; si votre fréquence cardiaque est élevée pour commencer, vous risquez d’entrer trop facilement dans la zone. Une formule plus compliquée pour déterminer la fréquence cardiaque cible prend en compte votre fréquence cardiaque au repos et les changements de votre niveau de forme aérobique à mesure que vous vous améliorez avec l’entraînement, et elle donne généralement une plage plus élevée.
à quelle vitesse votre fréquence cardiaque devrait-elle baisser après l’exercice?,
le temps qu’il faut pour que la fréquence cardiaque revienne à la normale est une bonne mesure de la forme physique. Plus vous êtes en forme, plus la récupération est rapide. Cette « fréquence cardiaque de récupération » est mesurée dans le cadre d’un test de stress à l’exercice.
faire de l’exercice régulièrement réduit-il la fréquence cardiaque au repos?
Il peut le réduire quelque peu avec le temps. L’exercice aérobique (comme le jogging et le vélo) remodèle le muscle cardiaque et le renforce afin qu’il pompe plus de sang à chaque contraction. Cependant, tous les utilisateurs n’éprouvent pas cette réduction de la fréquence cardiaque, et cela peut prendre des années d’exercice pour qu’elle se produise., Mais une faible fréquence cardiaque au repos est souvent associée à une forme cardiovasculaire élevée, et abaisser le taux au cours d’un programme de fitness aérobique peut être un signe que vous obtenez un effet d’entraînement. Des études ont montré que les personnes qui s’entraînent régulièrement ont une fréquence cardiaque au repos d’environ 10 battements par minute plus lente, en moyenne, que les personnes sédentaires, et que les athlètes bien entraînés ont généralement une fréquence cardiaque de 15 à 20 battements inférieure à la moyenne. Même si vous ne ressentez pas de baisse de la fréquence cardiaque au repos au fil du temps, l’exercice réduit la pression artérielle et présente d’autres avantages cardiovasculaires.,
Quel est le risque d’une fréquence cardiaque élevée au repos?
en général, une fréquence cardiaque au repos plus lente peut être meilleure qu’une fréquence cardiaque plus rapide. Un certain nombre d’études ont lié une fréquence cardiaque au repos plus rapide à un risque accru de maladie cardiaque et de décès prématuré de toutes causes, indépendamment du niveau de forme physique et d’autres facteurs de risque cardiovasculaires connus tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le surpoids. En fait, certaines recherches suggèrent que la fréquence cardiaque au repos peut être un meilleur prédicteur de la mort prématurée que le cholestérol sanguin et la pression artérielle.,
par exemple, une revue systématique et une méta-analyse de 2017 dans Nutrition, Métabolisme & les maladies cardiovasculaires ont lié une fréquence cardiaque plus élevée au repos à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de divers événements cardiovasculaires (y compris les accidents vasculaires cérébraux, la mort cardiaque subite et l’insuffisance cardiaque)., « Comme la fréquence cardiaque au repos est un facteur de risque facilement mesuré et peut être modifiée par des changements de mode de vie et un traitement médical, les résultats actuels suggèrent que l’abaissement de la fréquence cardiaque au repos pourrait être une cible potentielle pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité prématurée”, a conclu le document. Mais gardez à l’esprit, il n’y a pas de consensus sur ce qu’une fréquence cardiaque optimale pourrait être et où les risques accrus pour la santé peuvent commencer.,
Conclusion: votre fréquence cardiaque au repos peut être une information de plus que votre médecin peut utiliser pour évaluer votre risque cardiovasculaire et la meilleure façon de gérer votre santé globale.