quand il s’agit d’obtenir une bonne nuit de sommeil, le ciel est la limite sur ce que nous ferions pour y parvenir. Les personnes atteintes d’apnée du sommeil savent plus que la plupart comment la thérapie du sommeil comme les machines CPAP font toute la différence entre Se réveiller groggy et irritable ou affronter la journée bien reposée et alerte.,
lorsque vous souffrez d’apnée du sommeil, vous vous préparez tous les jours à passer une bonne nuit de sommeil en nettoyant et en préparant votre appareil de PPC et votre masque chaque nuit– et vos préparations sont payantes. Mais si vous cherchez encore plus des moyens d’améliorer votre hygiène du sommeil, il existe des aides au Sommeil naturelles qui sont faciles à intégrer dans votre vie, et elles peuvent vous bercer dans un sommeil plus profond et plus reposant.1 Voici quelques-uns de nos favoris.,
respirez de l’aromathérapie
Les huiles essentielles dérivées de plantes aromatiques sont utilisées depuis des siècles comme élévateurs de l’Humeur, réducteurs de douleur et soulagement du stress2,qui favorisent tous un sommeil sain.
Les huiles utilisées spécifiquement comme aides naturelles au sommeil comprennent:
- Lavande – ce parfum relaxant a de multiples utilisations—du traitement de la douleur au traitement des infections—mais il s’est également avéré être un stabilisateur d’Humeur efficace et une aide au Sommeil.3
- Jasmin-des études ont montré que cette fleur odorante a un effet calmant et favorise un sommeil plus réparateur.,4
- agrumes-certains peuvent être revigorés par la luminosité des parfums d’agrumes, mais certaines études ont montré que l’arôme d’huiles comme la bergamote et la mandarine peut améliorer la qualité du sommeil.5
Les meilleures façons d’utiliser les huiles essentielles:
- Monsieur/Atomiseur – Oui, l’huile et l’eau ne se mélangent lorsque vous vaporisez légèrement sur votre linge de lit ou autour de votre chambre.
- diffuseurs – un mélange d’eau et d’huile dans un diffuseur disperse subtilement les arômes dans tout votre espace.
- bains-mettez quelques gouttes dans un bain chaud et laissez les arômes se vaporiser autour de vous.,
sirotez une bonne tasse de tisane
boire un verre chaud de tisane sans caféine avant de se coucher peut avoir des effets apaisants et calmants et peut devenir une partie agréable de votre routine de sommeil. Alors que la recherche est encore sur leur degré d’efficacité pour vous aider à obtenir et à maintenir un bon sommeil, de nombreuses herbes utilisées dans les thés ont montré des résultats bénéfiques. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes, même sous forme de thé, car ils peuvent interagir avec certains médicaments.,
préparez un pot de:
- camomille – il a été démontré que cette herbe à fleurs classique améliore considérablement la qualité du sommeil,6 et elle fait une tasse de thé agréable.
- valériane-cette racine a été utilisée en médecine depuis la Grèce antique, et bien que les études ne soient pas concluantes, elle a été utilisée pour traiter les troubles du sommeil.7
- mélisse-Citrusy dans la saveur pourtant partie de la famille de menthe, cette herbe a été employée pour traiter le stress et l’inquiétude et pour aider l’insomnie.8
- Passiflore-bien que le nom puisse remuer les sens, la passiflore a montré une amélioration de la qualité du sommeil dans les études.,9
Snack sur certains aliments qui favorisent le sommeil
Les aliments qui contiennent des composants comme le tryptophane, le GABA (acide Gamma-aminobutyrique), le calcium, le potassium et la mélatonine font d’excellents snacks d’aide au Sommeil:
- poudre D’herbe D’Orge-ce super ingrédient est riche en GABA et en calcium, ce10 il est idéal pour mélanger dans du jus ou des smoothies.
- Tart cherry juice-si vous avez des problèmes pour vous endormir, la recherche suggère que tart cherry juice peut vous aider à atteindre dreamland un peu plus facilement.,11
- kiwi et laitue romaine – pour rester endormi plus longtemps, certaines études suggèrent que le kiwis12 et la laitue romaine13 peuvent aider à améliorer le temps de sommeil total et l’efficacité du sommeil. Peut-être est-il temps d’essayer une salade pour le dîner?
- noix-les noix sont un bon choix lorsque vous recherchez une collation somnolente, en raison de leur teneur en mélatonine.14 essayez de faire du pain aux noix de banane pour le dessert ou saupoudrer une poignée sur cette salade de dîner.
pour encore plus de morsures favorisant le sommeil, consultez notre article sur les aliments qui vous aident à dormir.,
Préparez votre esprit à la relaxation
ne sous-estimez jamais le pouvoir de ralentir et de prendre le temps de la pleine conscience, de la respiration profonde et de la relaxation. Bien que ces pratiques individuelles ne puissent pas vous envoyer dans un sommeil réparateur immédiat, l’ajout de la méditation de pleine conscience à votre routine peut améliorer la qualité du sommeil.15
- visualisation – imaginez votre endroit préféré – quelque part où vous vous sentez en sécurité et heureux. La recherche montre que cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement, 16 et, espérons-le, vous guide dans des rêves paisibles.,
- Relaxation-des Techniques comme la relaxation progressive peuvent être un moyen utile de détendre consciemment tous les muscles de votre corps. Pour ce faire, commencez par tendre les principaux groupes musculaires de votre corps. Maintenez la tension pendant un moment, puis détendez complètement tous ces muscles. Ce processus de vous aider à soulager activement la tension musculaire peut aider à diminuer la fatigue et à améliorer la qualité du sommeil.17
- méditation-depuis des milliers d’années, les gens utilisent la médiation comme pratique de bien-être., La méditation se présente sous différentes formes et peut être aussi simple que de trouver un endroit calme et de se concentrer sur le son de votre respiration. Ses bienfaits ont été étudiés et confirmés pour diverses affections, notamment sa capacité à aider à réguler le sommeil.18
prenez le temps de faire de l’exercice
L’exercice est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé globale, et des entraînements aérobiques réguliers peuvent faire une différence notable dans la gravité de l’apnée obstructive du sommeil (SAOS).,19 une diminution des symptômes-comme la somnolence diurne et une mauvaise efficacité du sommeil – peut se produire avant même que vous ne voyiez l’avantage supplémentaire de la perte de poids.
- Cardio – Cardio, abréviation d’exercice cardiovasculaire ou d’exercice aérobique, est tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque. Il a de multiples avantages pour la santé, et heureusement, vous n’avez pas besoin d’être un coureur de marathon pour les récolter. Faire régulièrement de l’exercice aérobie modéré peut améliorer le sommeil.,20
- Yoga-Le Yoga combine des étirements, un entraînement de résistance et un travail de respiration méditative en une seule pratique, ce qui en fait peut-être un excellent choix d’exercice pour tant de gens. De plus en plus de preuves suggèrent qu’il soulage également la dépression et d’autres troubles mentaux et du sommeil.21
- entraînement en force-choisir le moment de la journée où vous faites votre entraînement en force peut aider à déterminer comment cela profitera à votre sommeil. Il a été démontré que l’entraînement du matin aide ceux qui ont du mal à s’endormir, tandis que l’exercice de force du soir peut vous aider à rester endormi.,22
Tout le monde a ses conseils pour passer une bonne nuit de sommeil, en particulier ceux d’entre nous qui ont des problèmes de sommeil. Bien que les aides naturelles au Sommeil soient encore à l’étude et que leur efficacité soit recherchée, il existe des preuves à l’appui que lorsque nous sommes conscients de notre bien-être mental, physique et alimentaire, notre santé globale s’améliore. Ces remèdes naturels peuvent juste faire une différence dans la façon dont vous dormez.