ces entraînements suivent un protocole superset, où vous effectuez deux exercices différents dos à dos. C’est un moyen efficace de stimuler les muscles qui travaillent à grossir. Cet entraînement comprend deux mouvements basés sur la poitrine, deux mouvements axés sur les triceps, des séries droites de travers de câbles pour frapper la partie médiane de votre poitrine et, pour finir, un peu de cardio intensif.
pour les sur-Ensembles, terminez toutes les répétitions de l’exercice A puis passez directement à l’exercice B sans vous reposer.,
Superset 1
Sets 4 Reps 10-12 (dernier set à l’échec) reste 2 minutes entre les sets
1A haltère bench press
Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère dans chaque main. Attachez votre noyau, enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez sur les poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement droits. Lentement vers le bas du dos au début.
1b haltère flye
Allongez-vous à plat sur un banc tenant un haltère léger dans chaque main, les bras droits au-dessus de vous., En gardant votre cœur serré, abaissez lentement les poids sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement sur votre poitrine. Pressez vos muscles de la poitrine pour retourner les poids au début.
Superset 2
Ensembles de 4 10-12 Reps (dernière série à l’échec) de Repos de 2 minutes entre les séries
2A Pieds de banc de dip
Commencez avec vos pieds sur un banc, et vos mains sur l’autre, soutenir autant de poids que possible. Pliez vos coudes pour abaisser vos hanches vers le sol, puis appuyez puissamment pour revenir au départ.,
2B Câble presse-bas
Stand en face d’une machine à câble tenant une barre droite attaché à la poulie haute avec un plat de poignée. En gardant votre poitrine et vos coudes près de vos côtés, appuyez sur la barre jusqu’à ce qu’elle touche vos cuisses. Revenez lentement à la démarrer.
3 Câble cross-over
Ensembles 2 Reps 10-12 (à l’épuisement) reste 1 minute
tenez-vous au milieu d’une machine à câbles, tenant les poignées en D fixées aux poulies hautes avec une légère courbure dans vos coudes., En gardant votre poitrine et en maintenant un léger coude, rapprochez vos mains pour vous rencontrer devant votre corps. Pressez vos muscles de la poitrine, puis revenez lentement au début.
4 Cardio: montée sur tapis roulant
Temps 20 minutes
commencez à courir sur un tapis roulant réglé à 12 km / h avec une élévation de un pour cent. Toutes les 30 secondes, augmentez l’élévation d’un point de pourcentage jusqu’à ce que vous ayez besoin d’appuyer sur le bouton d’arrêt. Repos pendant une minute, puis répétez.