contrairement à la graisse du ventre tenace qui ne semble jamais disparaître, on pense généralement qu’avec la masse musculaire, si vous ne l’utilisez pas, vous la perdez. Bien que cela soit en partie vrai, il est un peu plus compliqué que cela.
que vous veniez d’une blessure ou d’une longue pause de la salle de gym, vous vous demandez probablement combien de dommages votre période de repos a fait à vos gains. Ou peut-être que vous cherchez réellement à amincir votre masse musculaire. Quoi qu’il en soit, voici tout ce que nous savons sur le maintien du tissu maigre basé sur la science.,
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Pouvez-Vous Perdre du Muscle?
Vous pouvez finalement perdre tout type de poids corporel, y compris les fluides, les tissus adipeux et les muscles – en particulier lors de la Coupe de calories. Cependant, votre corps a tendance à préférer brûler les graisses au muscle lorsqu’il a besoin de carburant.
Le tissu maigre est une masse précieuse que notre corps utilise pour stocker les nutriments, fournir de la force à notre cadre et alimenter notre métabolisme., Pour ces raisons, votre corps a tendance à vouloir s’y accrocher autant que possible.
Comment perdre du Muscle
contrairement à la graisse qui nécessite un déficit calorique pour perdre, la perte musculaire peut être obtenue avec l’inactivité seule par l’atrophie musculaire. L’atrophie musculaire peut également se produire naturellement avec l’âge et en raison de la malnutrition – principalement un faible apport en protéines (1,2).
l’atrophie musculaire est l’atrophie physique ou la perte de tissu musculaire entraînant une diminution de la taille et de la force musculaire.
à quelle vitesse pouvez-vous perdre du Muscle?,
la rapidité de l’atrophie musculaire dépend de votre niveau de forme physique actuel et de la durée d’inactivité.
plus vous avez de masse musculaire, plus il est difficile de maintenir l’inactivité et plus vous perdrez potentiellement. En d’autres termes, les individus en forme sont susceptibles de perdre de la masse musculaire plus rapidement que les individus inaptes.
Certaines recherches suggèrent que vous pouvez commencer à perdre du muscle aussi vite que une semaine d’inactivité – autant que 2 kilos, si vous êtes totalement immobilisé (3)., Et une autre étude suggère que votre taille musculaire peut diminuer d’environ 11% après dix jours sans exercice, même lorsque vous n’êtes pas alité (4).
Mais avant de paniquer et de commencer à regretter chaque vacances ou semaine de congé que vous avez pris, il est important de comprendre que la véritable atrophie musculaire se produit généralement pendant les périodes de blessure ou lorsque vous arrêtez complètement d’utiliser vos muscles pendant une période prolongée.
Avoir votre jambe immobilisée pendant deux semaines ou plus est différent de prendre quelques semaines de congé de levage de poids.,
de plus, une diminution de la taille musculaire ne signifie pas toujours une perte musculaire, souvent elle provient d’une diminution des fluides. Lorsque vous prenez une pause de l’entraînement, la perte d’eau et l’épuisement du glycogène peuvent entraîner une diminution de la taille de vos muscles jusqu’à 20% en une semaine (5,6).
la « pompe” après l’entraînement que vous avez appris à aimer est directement liée à cela et votre réserve de glycogène et d’eau peut revenir assez rapidement une fois que vous reprenez l’exercice (7).
le Muscle se transforme-t-il en graisse?,
Le Muscle et la graisse sont deux types cellulaires entièrement différents et nécessitent souvent une nutrition et des méthodes différentes pour augmenter ou diminuer.
plus vous prenez de temps libre, plus votre composition corporelle commence à changer. Les cellules musculaires vont rétrécir et vos cellules adipeuses peuvent se développer, vous faisant sentir plus pelucheux et moins tonique. Mais cela ne signifie pas que votre muscle se transforme en graisse – surtout si vous mangez la bonne quantité.
cependant, si vous mangez plus de calories que vous avez besoin, cela se traduira par un gain de graisse à côté de votre perte musculaire.,
Comment savoir si vous perdez du Muscle
Si vous êtes toujours capable de vous déplacer, une véritable perte musculaire peut survenir après environ 3 semaines de sauts de vos séances d’entraînement.
le moyen le plus simple de savoir si vous perdez du muscle est de tester la composition corporelle. En dehors de cela, faites attention à votre force, vos mesures physiques et votre poids corporel pour aider à indiquer toute perte musculaire.
combien de temps faut-il pour retrouver le Muscle?
Si vous arrêtez l’entraînement et que l’atrophie musculaire se produit, il est tout à fait possible de retrouver ce que vous avez perdu., Et grâce à la mémoire musculaire, cela peut arriver plus rapidement qu’il n’en fallait pour gagner ce muscle la première fois.
en ce qui concerne la rapidité, certaines recherches suggèrent qu’il vous faudra trois fois plus de temps que vous étiez inactif pour retrouver la masse musculaire que vous avez perdue si vous étiez complètement immobilisé (8). Mais ce laps de temps peut dépendre de la personne et si oui ou non vous avez utilisé votre muscle du tout.,
trois façons de maintenir ou de retrouver la masse musculaire sans poids
Si vous ne pouvez pas aller au gymnase et que vous craignez de perdre de la masse musculaire ou de chercher à retrouver la masse musculaire que vous avez déjà perdue, voici trois façons sûres de protéger votre tissu maigre.
maintenir votre apport calorique
la perte de poids de toute nature résulte d’une diminution de l’apport calorique (9). Et d’un autre côté, manger trop pendant qu’il est inactif peut entraîner un excès de graisse., Donc, l’une des approches les plus cruciales pour garder vos gains et maintenir votre composition corporelle est d’obtenir la bonne quantité de calories chaque jour.
à mesure que vous diminuez votre consommation calorique et votre production globale, réajustez votre apport quotidien en conséquence à l’aide de ce calculateur TDEE.
Utilisez vos Muscles
le levage lourd peut soutenir la force musculaire mais n’est pas nécessaire pour construire des muscles. Tout ce que vous avez vraiment à faire est de les utiliser de manière cohérente.,
y compris tout type d’entraînement en force ou en résistance (mouvements de poids corporel, bandes d’exercice, etc.), même si seulement quelques fois par semaine, peut vous aider à protéger votre masse maigre (10).
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mangez beaucoup de protéines
Les Muscles sont constitués de protéines, et si votre corps ne reçoit pas assez de protéines par l’alimentation, vos muscles sont parmi les premiers endroits où votre corps volera des protéines pour répondre à vos besoins nutritionnels., Donc, s’assurer que vous mangez un régime riche en protéines est crucial.
en fait, la recherche suggère même qu’un apport en protéines plus élevé peut aider à maintenir votre muscle dans un déficit calorique, alors que vous perdez la graisse corporelle à la place (11). Dans certains cas, vous pouvez réellement construire des muscles et perdre de la graisse en même temps.
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