Qu’il s’agisse d’essayer de se raffermir et de se mettre en forme pour la saison estivale des plages ou de perdre du poids pour s’adapter aux tenues de vacances, vous voulez voir des résultats de remise en forme rapides.
mais à quelle vitesse pouvez-vous honnêtement vous attendre à voir votre régime et votre exercice payer? Et, plus important encore, à quelle vitesse est réellement en bonne santé?,
La Baisse des Résultats Rapides
Dans un monde parfait, la perte de poids ou, plus précisément, la perte de graisse, serait instantanée. Mais ce n » est pas comme ça que le corps humain fonctionne. Au lieu de cela, tout, de vos hormones au système neurologique et aux signaux, s’adapte à chaque petit changement dans votre régime alimentaire et votre routine d’exercice.
Et, lorsque vous changez trop radicalement les choses, comme lorsque vous réduisez votre apport alimentaire quotidien de 2 500 à 1 200 calories par jour ou essayez de vous attaquer à un cours de boot camp d’une heure le jour No., 1 de votre adhésion à la salle de gym, les adaptations de votre corps font plus de mal que de bien.
votre corps perçoit que la nourriture est en pénurie, vous êtes affamé et, dans un effort pour épargner des calories, il commence à brûler des protéines (aka muscles) pour l’énergie. Cela va arrêter les processus métaboliques de combustion des graisses du corps et commencer la spirale descendante des dommages métaboliques. Plus vous réduisez les calories, plus vous devez continuellement couper pour voir les résultats. Évitez cette situation comme la peste.,
de plus, cette réduction du taux métabolique au repos (le nombre de calories que vous brûlez juste pour vivre) signifie que la perte de poids rapide ne reste généralement pas longtemps et conduit plutôt à un gain de poids rebond.
par exemple, dans une revue de L’Université de Californie–Los Angeles, environ les deux tiers des personnes à la diète qui ont réussi à perdre du poids ont fini par récupérer tout ce qu’elles avaient perdu-puis certains – dans les quatre à cinq ans.,
sur le plan de la forme physique et des muscles, les régimes trop faibles en calories diminuent la capacité de votre corps à synthétiser de nouveaux muscles métaboliquement actifs, annulant en grande partie vos efforts d’entraînement. Ils réduisent également votre niveau d’énergie global pour rendre vos séances d’entraînement plus difficiles.
de plus, il est important de se rappeler que vos muscles ne deviennent pas plus forts ou plus rapides pendant vos séances d’entraînement. Vous obtenez plus en forme dans les heures et les jours entre vos séances de gym que vos muscles se réparent et s’adaptent à n’importe quel entraînement donné., Si vous vous entraînez pendant des heures tous les jours – surtout si vous vous entraîniez pendant zéro heure la semaine dernière – ou entraînez les mêmes muscles pendant les jours consécutifs, vous n »allez pas donner à votre corps le temps de récupérer de manière appropriée. Le résultat: vous n » allez pas voir les résultats de remise en forme que vous voulez. Et il n » y a rien de plus frustrant que de travailler dur dans la salle de gym et de ne pas récolter les gains que vous attendiez.,
le bon taux de remise en forme
alors que, généralement, la plupart des gens ne devraient pas viser à perdre plus de 2 livres par semaine afin de maintenir le muscle maigre, les gens varient dans la vitesse à laquelle ils peuvent perdre du poids en toute sécurité. Et, heureusement pour ceux qui n »ont pas mis les pieds dans la salle de gym depuis le printemps dernier, plus votre corps est loin de votre objectif sain, plus vite vous progresserez vers elle.,
de plus, lors du démarrage d’une alimentation saine et d’une routine d’exercice, certaines personnes peuvent remarquer des avantages dans leur physique avant même que la première livre ne tombe. C’est parce que la réduction de votre consommation d’aliments transformés, l’excès de sodium et de glucides raffinés (rappelez-vous, les glucides entiers sont toujours bons pour la perte de poids) peut conduire à une réduction notable des ballonnements dans un jour ou deux.
tout changement visuel ou de poids pourrait ne pas profiter de tous les avantages de votre corps., Pour un individu en surpoids cherchant à perdre une quantité substantielle de graisse et à gagner du muscle, huit semaines d’entraînement ne peuvent montrer qu’un changement dans la taille du bras. Cependant, la grosse perte locale autour de la région peut réellement être significative, mais l’augmentation de muscle dans la même région réduit au minimum la réduction visuelle de taille.
pendant ce temps, pour quelqu’un qui a commencé un programme de huit semaines avec seulement 10 ou 20 livres de poids à perdre, tout gain musculaire apparaîtra probablement comme définition plutôt que comme masse, car il est caché sous un problème moins gras., À long terme, puisqu’une Livre de graisse prend beaucoup moins de place qu’une Livre de muscle, les gens qui gagnent le muscle substantiel tout en perdant la graisse réduisent réellement leur taille de corps.
pour cette raison, il peut être bénéfique d’évaluer non seulement le poids, ou même la taille, mais aussi le pourcentage de graisse corporelle afin d’obtenir un regard plus réaliste sur les changements qui se produisent dans votre corps. C’est pourquoi donnez à tout le monde un Test Inbody lorsque vous commencez à étancher., Et les améliorations de votre endurance cardiovasculaire et de votre force seront toujours le marqueur le plus précis que vous devenez, en fait, en meilleure santé que vous ne l’étiez la semaine dernière ou le mois dernier.
manger pour des résultats de remise en forme
votre corps a besoin de carburant – comme dans les aliments – pour avoir assez d’énergie pour faire de l’exercice et stimuler la forme physique.
la plupart des gens peuvent se sentir, « je »suis faible sur l’énergie. Je suis tout le temps fatigué. »Si vous changez simplement vos habitudes alimentaires, vous verrez des résultats immédiatement., Prendre 200 à 300 calories avant une séance d’entraînement aide les gens à mieux performer, par rapport à l’exercice sur vide.
si vous vous levez et travaillez avant le travail, prenez d’abord une banane ou un morceau de pain grillé avec du beurre d’arachide, pour obtenir de l’essence dans votre réservoir. Aussi, hydrater avec de l’eau ou du café – un certain type de liquide. Ensuite, entraînement.,
manger le petit déjeuner avant un entraînement matinal fait en fait brûler plus de glucides pendant l’exercice que le jeûne depuis le dîner de la nuit précédente, selon une petite étude sur les cyclistes masculins dans le numéro de novembre 2018 de L’American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
le Ravitaillement est important aussi! Si vous vous entraînez le matin, vous avez probablement faim par 10 ou 11 o » horloge. La plupart des gens essaient de tenir jusqu’au déjeuner. Mais la faim est simplement une demande de carburant., Prenez donc un déjeuner tôt, suivi d’un deuxième déjeuner ou d’une collation plus importante dans l’après-midi, comme trail mix ou un sandwich au beurre de cacahuète et au miel. Le but de ce deuxième déjeuner est de réduire votre appétit afin que vous ne mourez pas de faim la nuit et que vous n »ayez pas trop faim.
si la perte de poids est le résultat que vous recherchez, suivre un mode de vie actif et déchiqueter en laissant tomber une demi-livre par semaine ou plus. Vous pouvez le faire sans être misérable, sans être nié ou privé,
jauger les résultats à l’échelle n’est pas vraiment le meilleur moyen., La balance pèse trop de choses comme le poids de l’eau. Il ne fait pas la distinction entre le poids musculaire et le poids gras. Il mesure la constipation et il mesure la diarrhée. Il mesure l’eau se déplace.
Comment accélérer vos résultats de manière sûre
suivez ces quatre étapes pour obtenir des résultats de fitness rapides, sûrs et efficaces – et durables.
1. Augmentez votre intensité d’entraînement et votre apport en protéines., Une recherche publiée en 2016 dans L’American Journal of Clinical Nutrition montre qu’une combinaison d’exercice de haute intensité et d’une consommation accrue de protéines permet aux gens de perdre plus de graisse et de construire plus de muscle tout en réduisant les calories. Plus vos besoins en calories sont faibles, plus les protéines totales doivent être élevées pour diminuer les pertes de masse musculaire pendant la perte de poids.
2. Mangez pour alimenter votre corps. Les besoins en calories varient considérablement entre les personnes et, alors que les déficits caloriques (brûler plus de calories que vous consommez) conduisent à la perte de poids, trop grand des déficits peut conduire à la rétention de graisse., Pendant ce temps, un surplus calorique (consommant plus de calories que vous n’en brûlez) est idéal pour la construction musculaire. Donc, au lieu de se raccrocher aux calculs caloriques, concentrez-vous sur la nourriture comme carburant. Écouter vos signaux de faim et faire le plein d’aliments entiers et peu transformés vous aidera à consommer plus de fibres de remplissage, à prévenir la sécrétion excessive d’insuline et le stockage des graisses, et à atteindre vos objectifs de perte de graisse et de gain musculaire.
3. Donner la priorité à l’entraînement en force par rapport au cardio à l’état stable traditionnel., Les séances d’entraînement en force peuvent augmenter votre brûlure calorique, même au repos, jusqu’à 72 heures après avoir quitté la salle de sport, selon une recherche publiée dans le European Journal of Applied Physiology. De plus, il construit le métabolisme-revving, performance-entraînement musculaire.
4. Prendre le temps pour la récupération. Donnez-vous au moins un jour de repos complet par semaine et mélangez vos séances d’entraînement et leur intensité pour permettre à votre corps de récupérer. Il est normal de ressentir des douleurs 24 à 48 heures après vos séances d’entraînement, surtout au début, mais vous ne devriez pas vous sentir affaibli ou comme si vous ne pouviez pas marcher.