Si vous êtes quelqu’un qui souffre de voûtes persistantes ou d’arrondi de vos épaules, chercher à soulager l’oppression dans vos muscles pectoraux (pec) pourrait être l’une des solutions les plus simples, mais la plus efficace à vos problèmes.
beaucoup de gens ont une oppression dans leurs pectoraux et ce qui est pire, c’est qu’ils ne le savent même pas.,
alors que nous passons plus de temps assis devant nos ordinateurs et nos téléphones, nous penchons notre corps et arrondissons nos épaules vers l’avant, ce qui ferme la zone de la poitrine, provoquant un resserrement des pectoraux.
c’est un problème parce que l’oppression chronique dans les muscles pec peut solidifier les effets des épaules arrondies et vous garder dans une position recroquevillée.
à mesure que vos pectoraux deviennent de plus en plus serrés, votre posture s’aggravera proportionnellement.
Tout n’est pas perdu si!,
en apprenant à auto-masser vos pectoraux et à les étirer correctement, vous pouvez commencer à soulager l’oppression en eux et, espérons-le, restaurer une bonne posture des épaules.
le seul problème est que libérer et étirer les pecs n’est pas aussi simple que la plupart des gens le pensent.
Ce post est écrit pour vous apprendre les bases des muscles pec, comment les libérer et enfin les étirer.
Les personnes qui ont vécu un mode de vie sédentaire et qui ont développé une mauvaise posture devraient trouver ce post particulièrement précieux.
comment les Pecs deviennent-ils serrés?,
Comme indiqué dans l’introduction, la raison principale est due au type de mode de vie de beaucoup d’entre nous vivons aujourd’hui.
Beaucoup d’entre nous travaillent une 9-5 emploi où nous passons beaucoup de notre temps assis devant un écran d’ordinateur.
plus nous nous asseyons à nos bureaux, plus nous nous penchons en poussant la tête vers l’écran et en arrondissant nos épaules.
ce processus se produit non seulement lorsque nous sommes assis à notre bureau, mais aussi lorsque nous regardons nos appareils mobiles.,
le problème est devenu si grave que le terme « text Neck » est devenu un terme courant pour décrire la mauvaise posture qui peut se développer en regardant trop votre mobile.
cependant, ce n’est pas la technologie qui est le problème, mais plus les habitudes de posture inutiles que nous développons en les utilisant.
lorsque nous sommes assis avec une mauvaise posture, ce qui se passe normalement, c’est que la zone de la poitrine devient plus petite à mesure que nous nous penchons vers l’avant, ce qui entraîne le maintien des pecs dans une position raccourcie pendant de longues périodes de temps.
Après un certain temps, les pecs s’adapteront à cette position courte et se resserreront.,
Les années peuvent passer où une personne n’étirera jamais ses pecs ou saura même qu’elle a des pecs serrés.
en conséquence, l’étanchéité commencera progressivement à causer d’autres problèmes dans le corps.
pourquoi L’étanchéité dans les Pecs est-elle mauvaise?
bien que les pecs soient un muscle négligé pour s’étirer, je pense maintenant que c’est l’un des muscles les plus importants pour assurer sa longueur optimale pour un certain nombre de raisons:
- L’étanchéité des pecs contribue à des dysfonctionnements posturaux tels que les épaules arrondies et la posture de la tête avant.,
- Avoir serré pecs tire l’articulation de l’épaule dans une position optimale conduisant à des problèmes de mobilité et augmente le risque de blessures.
- Il peut causer des douleurs à l’avant de la poitrine et des épaules.
- L’étanchéité peut détruire votre confiance en vous entraînant dans une position corporelle « timide ».
Les raisons énumérées ci-dessus sont ce que j’ai trouvé pour être les symptômes dans mon propre cas.,
Après avoir vécu un mode de vie sédentaire pendant des années sans étirer ma poitrine, j’ai remarqué que mes épaules arrondies apportaient beaucoup de douleurs dans mes deux épaules et sur ma poitrine.
surtout quand je me levais de la position assise ou du sommeil, je séparais mes épaules pour obtenir un certain soulagement et j’avais un bruit de craquement sur ma poitrine.
cependant, le soulagement a été de courte durée car l’oppression dans mes muscles pec ramenait mes épaules dans sa position arrondie.
ma région de l’épaule me faisait tout le temps aussi., J’ai vécu comme ça pendant des années sans savoir quel était le problème.
quand j’ai finalement pris le temps de libérer l’étanchéité dans Mes pecs, le problème a commencé à s’améliorer et ma posture aussi.
soulager l’oppression dans les pectoraux devrait également ouvrir votre poitrine. Si vous êtes quelqu’un qui se considérerait comme « Pigeon chested » puis libérer les pecs peut également aider.
Une fois la zone de la poitrine ouverte, vous constaterez également que la respiration peut devenir plus facile car vos poumons ont maintenant plus d’espace pour se dilater.
Ok, alors comment puis-je étirer les Pecs?,
restaurer vos muscles pec à sa bonne longueur est un processus en trois étapes.
- Comprendre que les muscles pectoraux sont constitués de deux muscles différents. Une fois que vous comprenez comment ils sont disposés, vous saurez les zones que vous devez cibler.
- effectuer une libération auto-myofasciale pour soulager les points de déclenchement / nœuds qui causent l’étanchéité.
- Une fois que les muscles ont été libérés, vous devrez alors commencer à les étirer.
Les étapes 2 et 3 et non ponctuelles mais devront probablement être répétées., Plus vous avez d’étanchéité, plus vous devrez répéter ces étapes.
Ok, maintenant que vous connaissez le processus, commençons!
Comprendre les Pectoraux: Le Pec Majeures et Mineures
Les Pecs sont constitués de deux muscles: Le pec Majeur et Mineur.
le Major pectoral
Tout le monde connaît le major pec (illustré dans le diagramme ci-dessus), ou du moins les a remarqué dans leur propre corps.,
c’est le gros muscle qui couvre la partie supérieure de la poitrine, en commençant par le sternum et l’os du col et, de là, s’attache à la partie supérieure du bras.
Il est important de noter qu’il s’attache à votre bras. Vous pouvez imaginer que si le muscle majeur pec est trop serré, il est également plus court qu’il ne devrait l’être.
lorsque cela se produit, Il tire sur votre épaule, ce qui les fait pivoter à l’intérieur et amène vos bras vers l’intérieur vers la ligne médiane de votre corps.
L’étanchéité ici fera que vos bras seront assis dans une position de rotation interne.,
Le Pectoral Mineur
C’est le sournois pec muscle qui cause le plus de problèmes parce que beaucoup de gens ne le savent pas (comme dans mon cas).
Le Pec minor commence en haut de votre bras juste en dessous de l’épaule (processus coracoïde) et descend le long de la poitrine en s’attachant aux 3ème, 4ème et 5ème côtes.
en Regardant le diagramme, vous pouvez voir que si la pec mineur est trop serré et court, il va tirer sur le haut du bras, ainsi que mettre de l’omoplate vers l’avant., Cela causera une mauvaise posture de l’épaule.
Vous pouvez maintenant voir que vous devez soulager l’oppression dans les deux muscles pec pour voir des résultats positifs.
je vous recommande fortement de regarder la courte vidéo ci-dessus. Il résume tous les points ci-dessus, ainsi que l’enseignement de quelques étirements que vous pouvez essayer pour vous-même. Ne soyez pas rebutés et pensez que cette vidéo est juste pour les bodybuilders, tout le monde peut bénéficier de la regarder!
maintenant que vous savez où les deux muscles pec sont assis, l’étape suivante consiste à effectuer un auto-massage sur eux.,
comment S’auto-masser & relâchez les Pecs
avant d’étirer les pecs, vous voudrez effectuer un auto-massage ou une libération myofasciale sur votre Pec major et mineur pour se débarrasser des points de déclenchement ou des nœuds.
personnellement, ce processus m’a pris beaucoup de temps à perfectionner.,
j’ai essayé beaucoup de différents outils et méthodes telles que l’utilisation D’une canne Thera, un rouleau en mousse, ma propre main, et différentes boules de massage de taille que ce soit couché sur le sol en utilisant mon propre poids corporel ou en position assise, cependant, j’ai trouvé la méthode la plus efficace est d’utiliser une balle de massage (de préférence une balle de crosse) et un mur (si vous voulez voir d’autres méthodes regarder la vidéo ci-dessus).
pour utiliser cette méthode, vous devez placer une boule de massage contre le mur, puis appuyer votre pec dans la balle en utilisant votre poids corporel.,
vous voudrez d’abord masser le PEC major en déplaçant la balle autour de la plus grande partie de vos pecs.
l’étape suivante consiste à masser le PEC mineur, ce qui est plus délicat que de masser le PEC majeur.
pour frapper le PEC mineur, vous devez vous assurer que la balle de massage entre du côté de vos pecs et à un angle qui est presque comme si elle était sous le PEC majeur.
vous devrez peut-être vous référer au schéma du pec minor pour vous rappeler où se trouve ce muscle, cependant, il y a des chances que s’il est serré, vous saurez que vous êtes sur le bon muscle car il sera extrêmement tendre.,
Si vous avez du mal à gérer la douleur, alors je suggère de réduire la pression ou de passer à un type de balle plus doux.
la boule de massage Triggerpoint (2,6 pouces) est légèrement plus petite qu’une balle de crosse et un peu plus douce.
un autre conseil serait de ralentir et de faire un peu par jour.
Si vos pectoraux sont extrêmement douloureux le lendemain, faites une pause de quelques jours, laissez la douleur s’atténuer puis massez-la à nouveau une fois qu’elle se sent mieux.
Si vous continuez à répéter ce processus, vous devriez enlever la plupart de vos points de déclenchement., Si vous utilisiez une balle plus douce, vous pouvez également commencer à utiliser une balle de crosse à mesure que la douleur diminue.
Une balle de crosse devrait être suffisante pour frapper la plupart des endroits tendres, mais si vous avez besoin de quelque chose de plus, vous voudrez peut-être envisager d’utiliser une balle de Beastie.
la libération des pecs est une partie essentielle de la suppression de toute étanchéité et de la résolution des problèmes de posture. Ne sautez pas cette étape!
Comment Étirer les Pectoraux
Une façon commune d’étirer les pectoraux est le classique de la porte, de s’étirer. Je pense que c’est aussi le meilleur type d’étirement à faire., La vidéo ci-dessus vous montre les bases de la façon d’effectuer ce tronçon.
l’étirement de la porte consiste à placer votre bras haut avec votre main contre le cadre de la porte. Vous vous penchez ensuite dans la porte et commencez à étirer vos pectoraux.
Certaines vidéos vous donnera un angle exact de placer vos bras, mais la meilleure façon de le faire est de sentir l’étirement où vous en avez le plus besoin.
Tout le monde a des corps différents, il est donc important d’obtenir l’angle où vous vous sentez le meilleur étirement. Déplacez votre corps et testez différents angles avec différentes intensités.,
soyez conscient et essayez de sentir l’étirement qui se déroule à la fois dans le pec majeur et le PEC mineur.
enlever L’étanchéité dans vos pectoraux peut changer la vie
Je ne pense pas exagérer quand je dis cela, surtout si vous êtes quelqu’un qui souffre d’épaules courbées et arrondies et de problèmes de mobilité des épaules.
Si vous avez fait les étapes correctement, et aussi avec assez de temps, vous pouvez trouver vos épaules reculer légèrement et votre poitrine s’ouvre. Cela peut être un sentiment très libérateur.,
notez simplement que si vous avez beaucoup d’oppression, cela pourrait prendre un certain temps pour soulager l’oppression chronique dans vos pecs et il est probable que vous devrez répéter les étapes quotidiennement pendant quelques semaines, voire des mois.
Passer au niveau suivant
les personnes ayant des pectoraux serrés auront souvent aussi probablement une faiblesse dans le dos. En ajoutant une routine de renforcement du dos, (en particulier le haut du dos), vous devriez constater que cela aidera à tirer vos épaules en arrière et à améliorer encore plus votre posture.
Si vous voulez faire cela, consultez cette page pour les exercices de dos que vous pouvez essayer.,
Vous pouvez également vérifier si vous avez une posture de la tête avant et rechercher un peu plus sur la façon de fixer les épaules arrondies pour compléter votre expérience d’amélioration de la posture.