Étape 2: se Détendre les muscles tendus
Cette étape consiste à rapidement se détendre les muscles tendus. Après environ 5 secondes, laissez toute l’étanchéité sortir des muscles tendus. Expirez pendant que vous faites cette étape. Vous devriez sentir les muscles se relâcher et boiter, à mesure que la tension s’écoule. Il est important de se concentrer très délibérément sur et de remarquer la différence entre la tension et la relaxation. C’est la partie la plus importante de tout l’exercice.,
Remarque: Il peut prendre du temps pour apprendre à détendre le corps et à remarquer la différence entre tension et relaxation. Au début, il peut être inconfortable de se concentrer sur votre corps, mais avec le temps, cela peut devenir très agréable.
restez dans cet état détendu pendant environ 15 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant. Répétez les étapes de tension-relaxation. Après avoir terminé tous les groupes musculaires, prenez le temps de profiter de l’état de relaxation profonde.,
les différents groupes musculaires
pendant l’exercice de relaxation progressive, vous travaillerez avec presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Pour faciliter la mémorisation, commencez par vos pieds et remontez systématiquement (ou si vous préférez, vous pouvez le faire dans l’ordre inverse, de votre front à vos pieds).,l’épaule et » faire un muscle”, tout en serrant le poing)
(répéter de l’autre côté du corps)
- fesses (serrer en tirant vos fesses ensemble)
- estomac (sucer votre estomac)
- poitrine (serrer en prenant une profonde respiration)
- cou et épaules (lever vos épaules pour toucher vos oreilles)
- bouche (ouvrez votre bouche li>
- yeux (serrez vos paupières bien fermées)
- front (levez vos sourcils aussi loin que vous le pouvez)
Il peut être utile d’écouter quelqu’un vous guider à travers ces étapes., Il existe de nombreux CD de relaxation à vendre qui vous emmèneront à travers une relaxation musculaire progressive (ou quelque chose de très similaire). Alternativement, vous pouvez enregistrer un script de ce processus sur une bande ou un CD, ou demander à un ami ou un parent avec une voix calme et apaisante de l’enregistrer pour vous. Cela ressemblerait à ceci:
prenez une profonde inspiration par le nez hold retenez votre souffle pendant quelques secondes now et maintenant expirez…prenez une autre profonde respiration par le nez Now maintenant faites attention à votre corps et à ce qu’il ressent…. Commencez avec votre pied droit… squeeze tous les muscles de votre pied droit., Bouclez vos orteils aussi serrés que vous le pouvez, maintenant tenez-le….tenez-le good bon now maintenant détendez-vous et expirez let laissez votre pied boiter notice remarquez la différence entre la tension et la relaxation….sentez la tension sortir de votre pied comme de l’eau…(puis répétez avec la jambe et le pied Droits, la jambe droite entière, etc.).
Quick tense and relax
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la technique « tension et relaxation” et que vous la pratiquez depuis quelques semaines, vous pouvez commencer à pratiquer une version très courte de la relaxation musculaire progressive., Dans cette approche, vous apprenez à tendre de plus grands groupes de muscles, ce qui prend encore moins de temps. Ces groupes musculaires sont:
- membres inférieurs (pieds et jambes)
- estomac et poitrine
- bras, épaules et cou
- visage
donc, au lieu de travailler avec un seul groupe musculaire spécifique à la fois (par exemple votre estomac), vous pouvez vous concentrer sur le groupe complet (votre estomac et votre poitrine). Vous pouvez commencer par vous concentrer sur votre respiration pendant la tension et la relaxation., Lorsque vous faites cette version raccourcie, il peut être utile de vous dire un certain mot ou une phrase lorsque vous expirez lentement (comme « détendez-vous”, « lâchez-vous”, « restez calme”, « paix” « ça passera”, etc.). Ce mot ou cette phrase deviendra associé à un état détendu; finalement, dire ce mot seul peut apporter un sentiment de calme. Cela peut être utile pendant les périodes où il serait difficile de prendre le temps de passer par toutes les étapes de la relaxation musculaire progressive.,
Version uniquement
Un bon moyen de continuer à raccourcir le temps que vous prenez pour détendre vos muscles de se familiariser avec le « seulement” technique ». L’un des avantages de se contracter et relâcher les muscles, c’est que vous apprenez à reconnaître ce que les muscles tendus envie et quels muscles détendus envie.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les techniques de tension et de relaxation, vous pouvez commencer à faire « release only”, ce qui implique de supprimer la partie « tension” de l’exercice. Par exemple, au lieu de tendre votre estomac et votre poitrine avant de Les détendre, essayez simplement de détendre les muscles., Au début, la sensation de relaxation peut être moins intense que lorsque vous tendez les muscles au préalable, mais avec la pratique, la technique de libération uniquement peut être tout aussi relaxante.
Tendue & Sortie Audio
pour les Hommes:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
la Femme:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3