Comment faire Farmer »s Walk Like A Pro

avez-vous déjà transporté deux sacs d’épicerie tout aussi lourds du magasin à votre voiture? Ensuite, vous avez fait une promenade d’agriculteur (enfin, fondamentalement). Le farmer « s walk, ou farmer »s carry comme on l » appelle aussi, est un portage chargé qui cible le haut, le bas du corps et le noyau en même temps (une version où vous ne tenez le poids que d  » un côté est montrée ci-dessus)., Le mouvement vous oblige à tenir une charge externe, comme des kettlebells (ou un sac d’épicerie—votre préférence) et à la déplacer d’un point à un autre. C’est un véritable exercice d’adhérence et de musculation. Et bien qu »il puisse sembler simple de marcher d » avant en arrière tout en tenant des poids, il est efficace—comme dans, ce mouvement cible au moins neuf zones de votre haut et le bas du corps.

Il y a aussi beaucoup de variations que vous pouvez faire pour augmenter ou diminuer l’intensité de ce mouvement et garder les choses excitantes., Lorsque vous voulez un transport plus lourd, par exemple, prenez la barre hexagonale (vous l »avez déjà vu—c »est la barre en forme d » hexagone à la salle de gym souvent utilisée pour deadlifting). L’utilisation de ce poids dans la marche d’un agriculteur testera vraiment votre force. Mais si vous cherchez à alléger votre charge et peut-être tester votre vitesse à la place des haltères réguliers seront votre go-to.

Si vous ne pouviez pas déjà le dire, la marche du fermier est un mouvement incroyablement polyvalent que vous ne devriez pas sous-estimer. Vous voudrez certainement l’ajouter à votre prochaine séance d’entraînement. Alors, assurez-vous que vous savez comment faire ce mouvement de la bonne façon., En tant qu »instructeur SoulCycle et formateur certifié NASM, je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur ce transport chargé-les avantages, comment faire, variations, et plus encore. Croyez-moi, vous avez gagné »t le regretter.

Les Bienfaits De l’Agriculteur »s Pie

Ce mouvement est un exercice du corps qui frappe le haut et le bas du corps, en plus de la base., Voici comment votre corps sera testé dans chacun de ces domaines clés:

avantages du Haut du corps: vous cherchez à augmenter votre force en haut? FAIRE. Le farmer »s carry cible cinq zones principales du haut du corps, y compris vos avant-bras, la région thoracique du dos, triceps, biceps, et les épaules.

avantages du bas du corps: si vous êtes tout au sujet des jours de jambe, le portage de l »agriculteur a également votre meilleur intérêt à cœur. Ce mouvement ciblera vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos quadriceps.,

avantages de base: garder votre noyau engagé pendant ce déménagement est un défi, mais si vous le faites, vous verrez d’excellents résultats—et pas seulement dans le domaine de l’abs. Un noyau fort vous donnera une base puissante pour tant d’autres mouvements, aussi bien. Pensez: courir, lancer la capacité et la force globale, pour n’en nommer que quelques-uns.

avantage Bonus: transporter des sacs d’épicerie lourds dans la maison en un seul voyage deviendra enfin une tâche réalisable—peut—être même facile-tâche.

l »équipement dont vous avez besoin

en ce qui concerne les poids utilisés dans la marche de l » agriculteur, le choix vous appartient., C »est ce qui est si génial dans cet exercice—il est polyvalent et peut être adapté à vos besoins. Si vous avez un ensemble de kettlebells ou d’haltères, génial. Si vous voulez relever votre défi, essayez la barre hexagonale. Et si vous n « avez pas d » équipement du tout, vous pouvez toujours prendre deux seaux et les remplir avec du sable ou de l  » eau.

Comment faire la marche de L’agriculteur

la plus grande erreur que les gens font est de supposer que le portage de l’agriculteur est un exercice trop simple pour donner des résultats., Mais la vérité est, lorsque cela est fait correctement, le portage de l »agriculteur peut accomplir autant, sinon plus, que certains des exercices pondérés plus complexes. Voici un processus étape par étape sur la façon de faire marcher l »agriculteur dans le bon sens:

1. debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les poids à l » extérieur des chevilles, articulez vos hanches en arrière et pliez les genoux, en gardant votre dos à plat.,
2. resserrez le bas du dos et les abdominaux avant de descendre pour attraper les poids (encore une fois, la version ci-dessus montre une variation où vous n »utilisez qu »un seul poids, mais si vous commencez tout juste, vous voudrez probablement en utiliser deux).
3. après avoir saisi les poids, commencez à vous tenir debout en enfonçant vos talons dans le sol, en maintenant une forme serrée. Une fois que vous atteignez la position debout complète, serrez vos aisselles et assurez-vous que vos épaules sont tirées vers l’arrière pour activer les muscles dans la région de la coiffe des rotateurs.,
4. enfin, commencez à faire de petits pas en avant, en maintenant une forte adhérence et une forme. Si vous revenez dans la direction opposée, réglez les poids vers le bas, tournez-vous, puis prenez les poids à nouveau.

Set/reps pour les résultats: Trois ensembles est grande. Vous pouvez chronométrer le transport de votre agriculteur pendant 25 à 30 secondes ou 10 pas en avant et en arrière.

conseils de forme: commencez la lumière pour vous assurer de ne pas vous pencher trop loin en avant ou de privilégier un côté. Assurez-vous de garder votre dos droit pour la sécurité. Et quand il s’agit de bouger, de petites foulées feront l’affaire., Ils  » ll vous garder équilibré que vous augmentez votre poids.

Light vs. Heavy Farmer »s Walk

Ok, donc je sais que vous voulez tester votre force et voir combien de poids vous pouvez porter (honnêtement, même!). Mais d »abord, vous voulez vous assurer que vous êtes prêt pour cela. Un portage léger est idéal pour tout le monde, en particulier les débutants qui essaient d’améliorer leurs mouvements quotidiens et leur force fondamentale.

Une fois que vous avez établi cela, alors essayez d’aller pour un lourd agriculteurs portent., Mais je le recommande seulement après que vous avez déjà construit votre base de base, la force de préhension, et la stabilité de l »épaule—et si vous cherchez à améliorer la vitesse et la puissance. C  » est quand vous pouvez vraiment vous mettre au défi avec quelque chose comme une barre de piège lourd. Ceux-ci peuvent gérer des plaques de poids Olympiques qui sont 25 livres, 45 livres, etc. tout à la fois. Lorsque vous utilisez une barre piège (également appelée Barre hexagonale), vous devez toujours utiliser les deux mains et la porter par vos côtés.,

Variations sur la marche de L’agriculteur

Honnêtement, il y a tellement de choses que vous pouvez faire avec la marche de l’agriculteur autre que de tenir vos poids vers le bas:

• portez le poids au-dessus, ce qui défiera davantage la stabilité de votre épaule.
• faites le portage en position soutirée. À l’aide d’un kettlebell, amenez le poids au niveau de vos épaules, le poids étant suspendu à l’arrière de votre main et près de votre poitrine. Vous mettrez au défi votre cœur et la stabilité du haut du dos.,
• N’importe laquelle de ces versions peut être faite bilatéralement (à l’aide des deux mains) ou unilatéralement (à l’aide d’une main ou d’un côté). L’avantage d’un portage unilatéral dans n’importe quelle version (au-dessus, à vos côtés ou en position encaissée) est qu’il peut aider à améliorer les déséquilibres musculaires.
• essayez un portage inégal où vous tenez un poids plus lourd à vos côtés avec un bras et faites un portage aérien avec un poids plus léger en utilisant le bras opposé. Cela utilise à la fois un régulier et un transport aérien simultanément. Juste n’oubliez pas de répéter l’opération sur l’autre côté.,

Comment faire de la marche du fermier Une partie de votre Routine

Voici quelques façons faciles d’intégrer ce mouvement dans votre routine actuelle:

• faites-les comme un échauffement (ou avant votre échauffement aller): si vous allez plus lourd en poids, faites-les après un échauffement, donnant à votre corps une chance de se préparer pour le levage lourd. Si vous utilisez des poids plus légers, le portage de farmer est un excellent échauffement lui-même qui réveillera les zones clés de votre haut et du bas du corps.,
• faites-les dans un entraînement de style Tabata: les entraînements de style Tabata sont un type d’entraînement HIIT courant dans lequel vous faites 20 secondes de travail, puis 10 secondes de repos pendant huit tours. Vous pouvez mélanger dans un tas d »exercices différents, donc la prochaine fois que vous voudrez peut-être essayer Farmer » s carry, burpees, sauts accroupis, pompes, puis répéter.
• faites – les comme un finisseur: en utilisant un poids plus lourd, essayez de faire la marche du fermier pour couronner votre entraînement. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et épuisera votre force pour vous donner une brûlure supplémentaire.,