dans cet article, vous apprendrez l’importance de développer vos delt arrière, et trois exercices clés que vous ne faites pas.
Nous avons des delt arrière sous-développés principalement parce que nous les négligeons ou que nous ne les entraînons pas aussi efficacement que nous pourrions l’être.,
ce qui est préjudiciable car les delts arrière ne sont pas seulement la clé pour compléter des épaules entièrement développées et d’apparence 3D, mais il a également été démontré qu’elles jouent un rôle important dans le renforcement de la stabilité des épaules et la réduction du potentiel de blessure.
et bien que la recherche indique qu’il est vrai que de nombreux composés tirant des mouvements comme le Lat pulldown et la rangée assise impliqueront un peu les delts arrière.
Les données EMG montrent que les exercices d’isolation de delt arrière tels que le pont Pec inverse, par exemple, provoquent une activation beaucoup plus importante des delt arrière.,
ce qui signifie simplement que les exercices de delt arrière doivent absolument être ajoutés à votre routine.
ajouter quelques séries d’exercices sous-optimaux comme les mouches inversées d’haltères après votre entraînement ne va tout simplement pas le couper.
Au Lieu de cela, il est essentiel que vous choisissiez tous les deux les bons exercices de delt arrière et que vous les exécutiez de manière à activer au maximum les delt arrière.
dans le même temps, il est important d’empêcher des groupes musculaires plus forts comme les pièges et les Lats de prendre le contrôle du mouvement., Trop d’activation de groupes musculaires plus forts empêchera vos delts arrière d’obtenir le volume dont ils ont besoin.
dans cet article, je vais vous montrer exactement comment le faire avec quelques exercices clés que vous n’avez probablement jamais essayés.
ces exercices entraînent non seulement les delts arrière de manière optimale, mais vous aideront également à minimiser l’implication d’autres groupes musculaires.
1) barre haute rangée
le premier exercice sera la barre haute rangée, qui, lorsqu’elle est effectuée correctement, frappera efficacement les delts arrière avec une certaine implication des biceps.,
et pour diverses raisons, Cet exercice va faire un bien meilleur travail pour développer les delts arrière que quelque chose comme les mouches inversées, par exemple.
parce qu’en pliant les coudes au lieu de les garder droits, nous plaçons biomécaniquement les delts arrière dans une position plus forte et pouvons également maintenant ramener les coudes derrière le corps plus que nous ne le pouvons avec les bras droits, ce qui est l’une des fonctions de mouvement les plus importantes du delt arrière et la clé,
de plus, cela nous permet également de travailler avec des charges beaucoup plus lourdes, ce qui est bénéfique car la recherche indique que le muscle deltoïde dans son ensemble est à peu près un mélange 50/50 de fibres musculaires de type I et de type II.
est donc probablement mieux stimulé par un mélange de poids plus lourd pour les représentants inférieurs Comme nous le faisons avec cet exercice et de poids plus légers pour les représentants supérieurs comme nous le ferons plus tard.
prenez une barre avec une poignée large de telle sorte que vos bras soient à environ 45 degrés de vos côtés en position debout.,
ensuite, configurez comme vous le feriez pour une rangée d’haltères normale en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol.
Maintenant à la position de départ, pensez à pousser vos poings vers le bas dans le sol afin de prolonger vos omoplates, car cela aidera à éviter les pièges de la circulation.
Ensuite, soulevez le poids vers le haut de votre poitrine avec vos coudes maintenus à un niveau élevé.,
lorsque vous vous levez, pensez à pousser les coudes vers le haut et le dos derrière le corps autant que possible.
À la position supérieure, vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés
.
faites une Pause ici brièvement tout en contractant les delts arrière avant de redescendre.
je suggère d’utiliser des bracelets pour ce mouvement. Les sangles de poignet aident à minimiser l’implication des biceps et des pièges. Cela aide à mieux isoler les delts arrière.
pour ce mouvement, utiliser un poids relativement lourd avec une plage de rep modérée de 6 à 12 reps., Augmentez lentement les heures supplémentaires de poids au besoin.
Vous pouvez faire ce même mouvement en utilisant une pièce jointe Lat pulldown si cet exercice est trop exigeant.
Si vous avez une blessure au bas du dos, vous pouvez faire cet exercice sur une machine à rangée assise pour diminuer l’excès de stress au bas du dos.
2) Rangée D’inclinaison D’haltères
L’exercice suivant, la rangée d’inclinaison d’haltères, est un autre mouvement lourd qui frappera efficacement les delts arrière.,
Cet exercice intègre les nombreuses fonctions de mouvement des delts arrière et également une rotation externe supplémentaire, qui met l’accent sur les delts arrière.
cela a été démontré dans des recherches telles que cette étude EMG de L’American Council of Exercise, qui a analysé un mouvement similaire mais moins efficace, pour obtenir une activation élevée du delt arrière par rapport à d’autres exercices de delt arrière.
Maintenant, pour l’exécuter, mis en place un banc d’une pente d’environ 30 degrés.,
Si vous réglez cela trop haut, vous activerez vos deltes latérales et vos muscles du dos. Si vous le réglez trop bas, cela vous empêchera d’atteindre une gamme complète de mouvement.
ensuite, prenez une paire d’haltères dans chaque main, puis soulevez les haltères avec vos coudes inclinés sur les côtés plutôt que rentrés, car les analyses anatomiques indiquent que cela place les delts arrière dans une position plus forte et empêche le lats de prendre le relais.,
maintenant, pendant que vous tirez, vous voudrez faire pivoter votre épaule en tournant vos poignets vers l’extérieur pendant chaque rep. maintenez brièvement la position supérieure tout en contractant complètement vos delts arrière avant de redescendre.
pensez à pousser les coudes vers le haut et derrière le corps afin d’activer les delts arrière chaque représentant.
Les sangles peuvent également être utilisées ici pour minimiser l’implication d’autres groupes musculaires.,
je suggère d’utiliser un poids relativement plus lourd pour ce mouvement et une plage de représentation modérée d’environ 6 à 12 répétitions.
3) traction du visage couché
le troisième exercice est la traction du visage couché. Cet exercice est idéal pour frapper les delts arrière avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées.
La Plupart d’entre nous savent que la traction traditionnelle du visage de la corde debout ou agenouillée est idéale pour la coiffe des rotateurs. Le problème est que les pièges-en particulier les pièges supérieurs-prennent le relais de ce mouvement.,
cependant, en sachant que les pièges supérieurs sont plus actifs lors des exercices verticaux puisqu’ils fonctionnent comme un muscle postural, nous pouvons modifier la traction du visage en l’exécutant couché sur le sol à la place.
Couché sur le sol élimine les effets de la gravité. Cela réduira l’activation excessive des pièges supérieurs, aidant à une isolation optimale du delt arrière.
et pour l’exécuter, il vous suffit d’effectuer une traction faciale régulière mais de vous allonger sur le dos à la place.,
pensez à tirer avec les coudes jusqu’à ce qu’ils touchent le sol tout en tournant l’épaule à l’extérieur. Vos mains devraient presque toucher le sol.
je suggérerais d’utiliser un poids relativement léger pour ceux-ci et une plage de représentation plus élevée d’environ 10-15 répétitions.
en pensant à nouveau simplement conduire les coudes vers le haut et derrière le corps.
4) traction arrière du câble Delt
le dernier exercice est appelé traction arrière du câble delt. Ce mouvement est un autre excellent exercice pour frapper les delts arrière avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées., Cet exercice est particulièrement efficace si vous luttez avec votre cou, vos pièges ou le milieu du dos pour prendre le contrôle d’autres exercices de delt arrière.
en effet, la fin de ce mouvement consiste à amener le bras en hyperextension derrière le corps, ce qui les analyses anatomiques ont montré être l’une des fonctions principales des delts arrière et est une position où d’autres groupes musculaires comme les Lats et les pièges sont très faibles.
Pour réaliser correctement cet exercice, configurer le câble juste plus haut que la hauteur de l’épaule.,
saisissez la bille du câble sans poignée. Amenez votre bras légèrement plié vers le bas et derrière votre corps à un angle de 45 degrés loin de votre côté.
gardez votre coude verrouillé tout au long de chaque représentant. tournez extérieurement votre épaule en tordant votre bras et votre main vers l’extérieur lorsque vous abaissez le câble.
Les triceps seront impliqués dans une certaine mesure. Mais lorsque cet exercice est effectué correctement, vous devriez ressentir une forte contraction dans les delts arrière.
je suggère d’expérimenter avec l’angle de votre bras., Essayez le mouvement à la fois près et plus loin de votre côté. Cette expérimentation devrait vous aider à trouver ce qui vous convient le mieux.
pour cet exercice, je suggère d’utiliser un poids plus léger et de viser environ 15-20 répétitions par ensemble.
Voici donc un résumé des exercices que j’ai effectués avec les ensembles et les répétitions recommandés.
plutôt que d’effectuer cela comme un entraînement, je recommande de distribuer ces exercices dans quelques séances d’entraînement. Faire ces exercices tout au long de la semaine vous aidera à allouer plus de volume hebdomadaire à vos delts arrière.,
par exemple, vous pouvez ajouter deux exercices à votre entraînement du dos et deux exercices à votre entraînement des épaules. Cela vous aidera à développer vos delts arrière plus rapidement.
Ne laissez pas la taille des delts arrière vous tromper, car ils sont incroyablement importants.
Ce sont des groupes musculaires clés comme les delts arrière qui sont souvent négligés. Mais ces groupes musculaires apparemment insignifiants sont importants, car ils font une énorme différence dans votre apparence visuelle et dans la prévention des déséquilibres musculaires.,
dans mes programmes Built With Science, il y a une haute priorité accordée à l’entraînement des groupes musculaires clés comme les delts arrière .
ces exercices sont intégrés dans vos routines de poids hebdomadaires afin que vous puissiez transformer efficacement votre corps sans développer de déséquilibres dans le processus.
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