Comment réduire le cholestérol naturellement: 10 choses que vous pouvez faire tous les jours | HealthPartners Blog

votre corps a besoin de cholestérol. Le cholestérol joue un rôle essentiel dans votre capacité à construire des cellules saines, et votre corps ne pourrait tout simplement pas fonctionner sans lui. Mais comme vous l’avez probablement entendu, tout le cholestérol n’est pas le même.

le LDL – ou « mauvais cholestérol” – peut créer de la plaque dans vos artères, ce qui vous expose à des artères durcies (athérosclérose), à des maladies cardiaques, à des problèmes vasculaires, etc., D’autre part, le HDL – « bon cholestérol” – aide réellement à éliminer ce mauvais cholestérol de votre circulation sanguine.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, cela signifie généralement que vous avez trop de LDL et pas assez de HDL. Les niveaux élevés de cholestérol affectent environ un Américain sur trois. Mais il y a des changements que vous pouvez faire aujourd’hui pour aider à réduire votre LDL et augmenter votre HDL.

Voici 10 choses que vous pouvez faire pour réduire le cholestérol sans médicaments, y compris les aliments qui abaissent le cholestérol, des idées d’exercices légers et plus encore.,

lisez ces étiquettes nutritionnelles pour éviter les gras trans

Vous avez probablement entendu ce conseil encore et encore parce que c’est l’une des choses les plus faciles à faire pour aider à contrôler votre alimentation: lisez les étiquettes nutritionnelles.

en plus de vous dire comment manger une alimentation saine pour le cœur, les étiquettes nutritionnelles peuvent également vous aider à éviter l’un des pires ingrédients pour votre taux de cholestérol: les gras trans.

Les gras Trans, également appelés « huiles hydrogénées” ou « huile végétale partiellement hydrogénée”, sont des ingrédients sournois qui peuvent être bons pour les fabricants d’aliments, mais ils ne sont pas si bons pour vous.,

Les gras Trans aident à prolonger la durée de vie des produits afin qu’ils puissent être expédiés et entreposés plus facilement. Ils sont communs dans de nombreux aliments transformés, et ils sont également présents dans de nombreux produits de boulangerie qui utilisent de la margarine ou du raccourcissement. Malheureusement, ils contribuent également à augmenter les mauvais niveaux de cholestérol LDL – tout en réduisant les bons niveaux de cholestérol HDL.

donc, si vous voulez vraiment réduire votre cholestérol, lisez les étiquettes et essayez d’éviter les gras trans chaque fois que vous le pouvez. Ils sont parmi les plus grands délinquants en matière d’hypercholestérolémie, et les couper de votre alimentation peut être une excellente décision.,

choisissez des viandes avec moins de graisses saturées comme le poisson ou le poulet

Le garde-manger est faible? Réfrigérateur vous cherchez un peu plus vide que d’habitude? Avant de vous rendre au supermarché pour réapprovisionner, prenez un moment pour examiner votre liste de courses et voir s’il y a une chance de faire des commutateurs de protéines faciles.

Pour commencer, allez-y doucement sur les viandes rouges. De nombreuses viandes rouges sont riches en graisses saturées, ce qui peut augmenter le mauvais taux de cholestérol LDL. Pour des alternatives plus saines, choisissez plus souvent le poulet sans peau ou la dinde sans peau et évitez les viandes transformées. Vous pouvez également essayer de travailler plus de poisson dans votre alimentation.,

Les Poissons sont faibles en graisses saturées et beaucoup contiennent également des acides gras oméga-3, qui bénéficient à votre santé cardiaque et peuvent augmenter votre bon taux de cholestérol HDL. Voici quelques exemples de types de poissons que vous pouvez manger sur une base hebdomadaire ou mensuelle.

• Les poissons gras comme le saumon de L’Atlantique ou du Pacifique, le maquereau de l’Atlantique ou le tilapia peuvent être consommés deux fois par semaine. Les crustacés comme les crevettes et le crabe, et la morue peuvent également être consommés aussi souvent.
• Le hareng du lac (ce bon vieux aliment de base du Minnesota), le flétan ou le thon léger en conserve peuvent être consommés une fois par semaine.,
• La Truite (un poisson de Lac bien-aimé du Minnesota et du Wisconsin), le mérou ou les steaks ou filets de thon peuvent être consommés une fois par mois.

tout cela dit, le steak et le hamburger peuvent être difficiles à résister. Lorsque vous grillez, choisissez des morceaux de viande plus maigres. Comme tout, il est correct d’avoir des graisses saturées dans votre alimentation. Vous avez juste besoin de les manger avec modération.

obtenez plus de fibres solubles avec du pain de grains entiers, des haricots rouges, du quinoa et plus encore

vous connaissez probablement les fibres comme quelque chose qui peut vous aider à votre santé digestive., C’est vrai, mais si vous pensiez que les fibres ne servaient qu’à la digestion, détrompez-vous: elles peuvent également aider à renforcer votre santé cardiovasculaire.

Une liste d’aliments à faible taux de cholestérol est riche en fibres solubles. Les fibres solubles attrapent le cholestérol dans votre intestin (avant qu’il ne pénètre dans votre circulation sanguine) et aident à réduire le mauvais taux de cholestérol LDL.

les Aliments riches en fibres solubles comprennent:

• l’Avoine
• l’Orge
• Quinoa
• les pains de grains Entiers
• haricots
• les Lentilles
• les pois Chiches

Construire plus de ces types d’aliments dans votre régime alimentaire., Essayez des toasts à la farine d’avoine et aux grains entiers pour le petit déjeuner, des lentilles au cari pour le déjeuner ou du chili à la dinde avec des haricots rouges pour le dîner.

Mais une chose importante à retenir ici est que tous les « bons” aliments sont créés égaux. Généralement, plus un grain ou un haricot est transformé, moins il est susceptible d’avoir des avantages sains et une valeur nutritive.

chaque fois que vous le pouvez, essayez de faire le plein d’ingrédients frais.,

pour stimuler les graisses insaturées et les fibres, grignotez des avocats, des fraises, des pois ou des noix

Il n’y a rien de mal à prendre une collation entre les repas pour booster votre énergie ou régler le grondement dans votre estomac que votre collègue vient d’entendre. Mais les collations courantes comme les chips, le maïs soufflé au micro-ondes, les biscuits, les pâtisseries ou les craquelins sont riches en graisses trans et saturées.

d’autre part, grignoter des fruits, des légumes et des noix peut non seulement vous aider à éviter les mauvaises graisses, mais aussi obtenir de bonnes graisses et fibres.

Les noix crues sont riches en graisses insaturées – qui sont les meilleurs types de graisses., Ils augmentent votre bon taux de cholestérol HDL et abaissent votre mauvais taux de cholestérol LDL. Les avocats et les olives sont d’autres exemples d’aliments riches en graisses insaturées.

Les noix – ainsi que de nombreux fruits et légumes – peuvent également être d’excellentes sources de fibres solubles. Ajouter autant de ces aliments que possible à votre alimentation peut être une double dose d’impact réduisant le cholestérol.

vous ne savez Pas où commencer?, Voici quelques suggestions:

Comme avec les viandes et les grains entiers, rappelez-vous que plus de moyens de traitement de moins d’avantages., Par exemple, vous n’obtiendrez pas autant de valeur de la compote de pommes que de manger une pomme entière. Donc, si vous le pouvez, essayez d’obtenir des fruits crus, des légumes et des noix (non salés si vous le pouvez).

Adoptez le lait, le fromage et les yaourts faibles en gras

choisir de réduire votre cholestérol ne signifie pas que vous devez renoncer à tout ce que vous aimez-il s’agit simplement de faire des choix PLUS JUDICIEUX. Quand il s’agit de produits laitiers, c’est un grand domaine où choisir une alternative plus saine peut être une victoire facile.

pour les produits comme le fromage, le lait, la crème et le yogourt, utilisez des produits laitiers faibles en gras au lieu des versions régulières., Si vous vous sentez expérimental, essayez aussi le lait de soja. Qui sait? Cela pourrait devenir votre prochaine envie.

Ces changements sont utiles car les produits laitiers complets contiennent des graisses saturées ainsi que du cholestérol. En choisissant une version faible en gras (ou non), vous construisez des niveaux plus sains de cholestérol dans votre circulation sanguine.

Préparer votre nourriture un peu différemment

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez – c’est la façon dont vous mangez. Tout comme vous pouvez changer ce que vous achetez à l’épicerie, vous pouvez également choisir des façons plus saines de préparer vos aliments qui aident à réduire votre cholestérol naturellement., Par exemple:

• coupez la graisse et retirez la peau (avant la cuisson ou avant de manger) lors de la cuisson de la viande ou du poisson. Cela vous aide à obtenir la protéine tout en réduisant l’apport en graisses.
• concentrez-vous sur l’ébullition, le grillage, la cuisson au four, le braconnage ou le grillage. Ce sont de meilleures méthodes de préparation que la friture ou la panure, qui peuvent apporter des graisses supplémentaires.

remplacez les huiles saines par le beurre et la margarine

bien sûr, il n’est pas toujours réaliste d’éviter les graisses lorsque vous préparez un repas savoureux.,

lorsque vous avez besoin d’ajouter de la graisse pour la cuisson, la cuisson ou la poêle à frire, utilisez des huiles saines au lieu de graisses solides comme le beurre, la margarine, le raccourcissement et le saindoux. Graisses solides sont riches en graisses saturées, mais que les huiles sont riches en graisses insaturées, qui – rappelez – vous sont le mieux pour vous. L’American Heart Association (AHA) recommande d’utiliser des huiles contenant moins de 4 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe (et sans gras trans).

plusieurs fois, il est facile d’échanger une graisse solide contre une graisse plus saine. Essayez d’utiliser l’huile d’olive, l’huile de tournesol ou l’huile de pépins de raisin à la place de la graisse solide.,

par exemple, si vous préférez utiliser de l’huile d’olive plutôt que du beurre, remplacez ¾ de la quantité de beurre dans une recette par de l’huile d’olive. Vous pourriez également faire ressortir de nouvelles saveurs surprenantes et subtiles.

Essayer d’avoir un repas végétarien chaque semaine

Ne laissez pas le mot « végétarien” vous effrayer. En choisissant un repas végétarien préparé intelligemment, vous atteignez plusieurs objectifs de réduction du cholestérol en même temps, comme manger des graisses plus saines et obtenir des fibres plus solubles. De plus, de nombreux repas végétariens sont tout aussi savoureux et rassasiants que leurs cousins charnus.,

Voici une idée pour une recette faible en cholestérol: essayez une salade fraîchement préparée avec une vinaigrette au sésame et du tofu grillé et épicé. Pour le dessert, ajoutez des myrtilles fraîches, des fraises et de l’avoine au yogourt à la vanille faible en gras.

la clé ici est de construire une routine, comme faire tous les mardis soirs végétariens. Une fois que cela devient la norme, essayez d’étendre à différentes nuits, ou ajouter un déjeuner végétarien hebdomadaire, aussi. Vous pouvez également être « flexitarien » en mangeant simplement de plus petites portions de viande. Au fil du temps, ces modifications peuvent vraiment s’additionner et porter leurs fruits.,

travaillez dans un peu plus de mouvement pour vos tâches quotidiennes

en gardant votre corps en mouvement, vous l’aidez à faire ce qu’il était censé faire – ce qui peut entraîner des avantages pour la santé. Cela comprend l’augmentation du bon cholestérol HDL, la gestion des niveaux de pression artérielle et de nombreux autres avantages pour la santé cardiaque.

avez-vous besoin de commencer à courir tous les jours? Avez-vous besoin de rejoindre une salle de sport ou d’acheter un tas d’équipements de fitness à domicile? Si vous voulez, allez-y! Mais il y a beaucoup d’autres choix, et trouver une routine qui fonctionne pour vous est ce qui est le plus important.

Idéalement, vous voulez viser au moins 2.,5 heures (150 minutes) d’activité physique modérée chaque semaine. Vous pouvez briser cela comme vous le souhaitez. Vous pourriez vous concentrer sur faire quelque chose tous les jours, ou vous pourriez vous consacrer à seulement quelques jours par semaine. La clé est de commencer.

par exemple, prenez-vous habituellement l’ascenseur? Prendre les escaliers au lieu. Promenez-vous votre chien tous les jours? Allez un peu plus loin que d’habitude, ou marchez à un rythme plus rapide. Besoin d’aller faire du shopping? Garez-vous plus loin que vous ne le faites normalement. Rattraper votre série TV préférée?, Essayez des étirements, des haltères ou des kettlebells pendant que vous regardez plutôt que de vous asseoir sur le canapé. Recherchez également des chances d’apporter du mouvement dans votre vie quotidienne, comme marcher pendant que vous parlez au téléphone.

Si vous vous sentez bien, travaillez jusqu’à une activité physique plus intense, comme la natation, le jogging ou le yoga chaud. Ne vous surmenez pas, mais rappelez-vous que l’exercice régulier et régulier a des avantages au-delà de la gestion de votre cholestérol. Il aide également à réduire la tension artérielle et renforce votre bien-être physique, mental et émotionnel global.,

même si vous allez un peu plus loin ou un peu plus vite que d’habitude, cette activité supplémentaire sera un grand pas dans la bonne direction pour votre santé.

travaillez avec votre médecin sur un plan de réduction du cholestérol (surtout si vous êtes en surpoids ou si vous fumez)

réduire votre cholestérol ne signifie pas faire cavalier seul. Votre médecin de soins primaires est un partenaire utile tout au long de votre voyage.

votre médecin peut travailler avec vous pour créer un plan d’action juste pour vous – un qui combine l’alimentation, l’exercice et d’autres changements de style de vie pour vous aider à réduire et à gérer votre cholestérol.,

par exemple, perdre du poids et arrêter de fumer peut être une aide précieuse pour réduire le cholestérol. Arrêter de fumer peut augmenter votre bon taux de cholestérol HDL, et perdre du poids peut réduire votre mauvais taux de cholestérol LDL de manière significative.

Mais ces deux tâches ne sont pas faciles. Heureusement, votre médecin de soins primaires peut être une excellente ressource pour vous aider à démarrer et à trouver des moyens pratiques de vous y tenir. De plus, l’aide pour arrêter de fumer et perdre du poids peut déjà être couverte si vous avez une assurance maladie.,

que vous souhaitiez arrêter de fumer, perdre du poids ou simplement en savoir plus sur la façon dont votre santé personnelle bénéficierait d’une baisse du taux de cholestérol, des consultations régulières avec votre médecin sont essentielles. Ils peuvent également effectuer des tests de cholestérol – la seule façon de mesurer réellement le cholestérol-pour vérifier vos progrès et vous aider à faire des ajustements en fonction des résultats.,

vous pouvez commencer à réduire le cholestérol naturellement aujourd’hui

en apportant des changements à votre alimentation, en faisant plus d’exercice, en arrêtant de fumer, en perdant du poids (si vous en avez besoin) et en vous connectant avec votre médecin, vous serez en bonne voie vers une meilleure santé cardiovasculaire qui a un effet durable.

son comme beaucoup à prendre sur? Ne soyez pas intimidé. Réduire votre taux de cholestérol élevé ne signifie pas nécessairement changer complètement votre vie. Commencez plutôt par changer votre état d’esprit., Au lieu de vous éloigner des choses, vous vous dirigez vers de nouvelles habitudes qui vous aideront à créer un avenir plus sain et plus agréable.

Maintenant, est toujours le bon moment pour commencer à prendre soin de votre santé cardiaque. Si vous avez besoin d’un peu de soutien, appuyez-vous sur vos amis et votre famille. Et n’oubliez pas: votre médecin est toujours là pour vous conseiller, vous motiver et vous encourager afin que vous puissiez atteindre vos objectifs et vivre en meilleure santé.