konkurrencedygtige løbere vil ofte skubbe grænsen under den voldsomme træningsproces, men almindelige skader kan forhindre dem i at ramme deres næste mål. Enkel opvarmning strækker sig inden løb kan reducere risikoen for skade.
dynamiske strækninger ændrer den måde, folk ser på opvarmningsrutiner. Det er et nyt koncept i fitnessbranchen. Løbere kan nu få en fordel over deres konkurrence ved at tilføje disse dynamiske strækninger, før de løber., på SportMe hjælper vi dig med at udvikle en træningsrutine, der fungerer for dig med vores tilpassede app. Stol på de professionelle, der bruger disse opvarmningsstrækninger til deres fordel, og prøv det.
Vi lærer dig trin for trin om, hvordan du korrekt gør en dynamisk strækning. Du er velkommen til at prøve alle eller nogle, skal du gøre det på dit komfortniveau.brug for en kørende app? Prøv vores!
Reverse Lunges
atleter er typisk bekendt med grundlæggende lunge opvarmningsøvelser, men omvendte lunges er lige så effektive., Omvendte lunges er faktisk sikrere for dine knæ, og de fokuserer mere på dine glutes!
Start med en kombination af 2 5 5 reps, indtil din krop er opvarmet. Dette kan aktivere musklerne i dine ben og hofter for at starte hele din rutine. Reverse lunges kan være et spilskiftende træk for alle, der arbejder på deres fitnessrutine. Gentag, indtil du føler dig varmet op.
Plank
plankeøvelsen fungerer ud af din kerne. Jo stærkere din kerne er, desto mere stabil bliver din løb. Dette skyldes, at dine kernemuskler understøtter din rygsøjle., Disse muskler hjælper dig også med at afbalancere din vægt mellem din underkrop og overkrop, mens du løber.
plankeøvelsen hjælper under både korte og lange afstande.
80 procent løb
nogle løbere foretrækker at jogge omkring 80 procent af deres maksimale hastighed, hvilket er kendt som 80 procent løb. Dette er en populær metode til at hjælpe løbere opvarmning før et stort løb. Nye løbere kan øve deres form med 80 procent løb, hvilket er en fremragende opvarmningsstrategi at bruge over tid.
ideen med denne opvarmning er at få din krop justeret til at løbe, før du skubber hårdere., Det er også kendt for at hjælpe med at reducere skader og kramper.
prøv vores kørende app til at spore dit løb.
verdens største strækning
verdens største strækning udarbejder samtidig forskellige muskelgrupper. Det er rettet mod specifikke muskler som hoftefleksorer, Røv, hamstrings, quaduadriceps og lateral kalv. Du kan gøre denne opvarmning om fem minutter før eller efter din træning, og det er en af de bedste dynamiske strækninger til løb.,
sjippetov
Kilde: Runner ‘ s Blueprint
Hoppe roping er hurtig og nem for hver løber. Denne øvelse fokuserer på at gennemføre på hinanden følgende reps for at varme op i kroppen og forberede muskelgrupper til udvidede eller høje intensitetskørsler.
høje knæ
høje knæ er en anden stor pre-run strækning eller træning. Høje knæ trækker dine ben og kerne ud.
Start fra stående stilling. Løft derefter knæene hurtigt op., Når du falder i en rytme, vil du føle, at du jogger på plads med et par korte pauser mellem hver knæløft.
Side Shuffle
Den side shuffle er en dynamisk pre-run træning, der involverer løb i samme retning, men med pludselige bevægelser. Brug dine hofter til at bevæge sig sideværts med din krop, hvilket vil hjælpe med at udøve flere muskelgrupper undervejs. Sideblandingen er populær, fordi det kræver lidt energi at gøre, og det styrker og forbedrer bevægelsesområdet for lateral hofte.,
Butt Kicks
butt kick er vores foretrukne dynamiske strækning at gøre, før du kører (vi ved at køre). Start med dine ben spredt lidt fra hinanden. Spark derefter hælene op mod din røv.
når du varmer op, kan du tilføje hastighed, indtil du kører på plads. Husk altid at køre dine hæle op mod dine glutes.
Jumping Jacks
Kilde: PopSugar
Jumping jacks hjælper med at få dit hjerte til at pumpe. Daglige jumping jacks kan sænke blodtrykket, reducere fedt, tone dine muskler og forbedre fleksibiliteten.,
enkeltben Glute Bridge
enkeltben glute bridge vil målrette dine glute muskler.
Start med at ligge på ryggen med dine hænder spredt ud på dine sider. Grav en hæl ned i jorden med tæerne opad. Forlæng derefter dit andet ben, indtil det er lige. Når du har denne position, skal du skubbe dine hofter op. Kom derefter langsomt tilbage, mens du fokuserer på din kerne og klemmer dine glutes. For at starte kan du gøre 5 gentagelser med 30 sekunders pauser imellem.,
brug disse dynamiske strækninger, før du kører
disse dynamiske strækninger giver fremragende pre-run rutiner. De kan også reducere risikoen for kramper, brud og stammer.
sundhedsmæssige fordele ved at strække
i nogen tid har der været masser af modstridende perspektiver på, om strækning har nogen fordele, før du træner. Mest almindeligt siges det, at strækning kan være skadeligt, fordi det kan forårsage skader. Men hvad nu hvis strækningerne udføres korrekt? Dette kan reducere antallet af kvæstelser og give fordelene mulighed for at opveje risikoen.,
Regelmæssig udspænding før du arbejder ud, hjælper med at helbrede og forebygge smerter i ryg og forbedrer din kropsholdning, øger din fleksibilitet, forbedre din præstation i løbet af fysiske aktiviteter, øger blodtilførslen til dine muskler, hjælper med at mindske spændinger, hovedpine, øger din vifte af motion, er en stor lettelse for stress, hjælper med at holde dit sind roligt, og kan reducere risikoen for personskade.,
Læs videre for at lære mere om fordelene ved regelmæssig udspænding:
Øger blodtilførslen til dine muskler
Stretching er en fantastisk måde at hjælpe med at forbedre din blodcirkulation, fordi en forbedret omsætning vil øge blodtilførslen til dine muskler, og resultere i kortere restitutionstid og oplever en reduktion af muskelømhed.
hjælper med at helbrede og forhindre rygsmerter
muskeltæthed kan føre til et reduceret bevægelsesområde, og dette øger chancerne for at spænde musklerne i ryggen., Derfor kan strækning hjælpe med at helbrede den eksisterende rygskade ved at strække musklerne.
forbedring af din kropsholdning
årsagen til, at folk har dårlig kropsholdning, skyldes ubalancen i deres muskler. Der har været videnskabelige fund, der viser, at styrkelse og strækning af bestemte grupper af muskler kan tilskynde til korrekt justering ved at reducere muskuloskeletale smerter.
forbedrer din præstation under fysiske aktiviteter
strækning før fysiske aktiviteter har vist sig at forberede dine muskler til handlingen. Det kan også bidrage til at forbedre din præstation i aktiviteten.,
øger din fleksibilitet
strækning kan være fordelagtigt ved at øge din fleksibilitet, hvilket er afgørende for dit langsigtede helbred.
hjælper med at reducere spændingshovedpine
spændingshovedpine kan afbryde din daglige rutine. Supplerende til en sund kost, masser af hvile, korrekt hydrering og dynamisk strækning kan hjælpe med at reducere spændingshovedpine.
øger dit bevægelsesområde
regelmæssig strækning er nyttig, fordi det kan hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde., Ved at lade dine led til at bevæge sig gennem sin fulde vifte af bevægelse, hjælper dette dine led til at bevæge sig mere frit.
er fremragende til stressaflastning
Når du føler dig stresset, er der en perfekt chance for, at dine muskler er anspændte. Dine muskler spændes som reaktion på følelsesmæssig og fysisk stress. Stretching hjælper med at løsne de stramme muskler, hvilket resulterer i mindre stress.
holder dit sind roligt
at blive involveret i et dagligt strækprogram er ikke kun nyttigt med at øge din fleksibilitet, det kan også hjælpe med at berolige dit sind., Når du strækker dig, er det vigtigt at forblive centreret ved at fokusere på at være opmærksom og udføre meditationsøvelser, som giver dit sind mulighed for at have en mental pause.
kan reducere risikoen for skade
fleksible muskler vil mindre sandsynligt blive såret. Derfor vil daglig strækning øge dit bevægelsesområde og reducere modstanden mod dine muskler.
strækning er ikke kun vigtigt, før du træner; det er også gavnligt efter træning. For hvis nogle områder stadig føles stramme, kan strækning efter træning hjælpe med at reducere spændingen i musklerne.,nu hvor du ved om de bedste strækninger, du skal gøre, før du løber, skal du holde styr på dine køretider og træningsplan med vores SportMe-app. Brug vores tempo lommeregner og tale med uddannelse instruktører til at hjælpe dig med at få dine bedste resultater.
vil du have mere nyttige oplysninger? Tjek vores blog for at læse op på flere øvelser!