10 Kettlebell Øvelser For Alle

Det er ingen overraskelse, kettlebell træning er på fremmarch. Der er en god grund: alle kan drage fordel af kettlebell øvelser. “Kettlebell er et ekstremt alsidigt træningsudstyr, der kan bruges til Olympisk træning, styrketræning, HIIT og mobilitet,” siger Colin Laughlin, en certificeret styrke-og konditioneringscoach.

Kettlebells har en unik form, der lader dig sprænge din krop på måder håndvægte ikke kan., Du kan trække, skubbe, vride og svinge dem for at få slankere, stærkere og mere kraftfuld. Plus, de er lettere på dine håndled end håndvægte. Også på grund af deres offset vægt, det gravitationelle træk går lige ned, i stedet for fra side til side med en håndvægt (som er formet som en vippen).

Plus, kettlebells er utroligt bekvemme. “En kettlebell kan på nogle måder erstatte et helt gym, hvis du er kreativ nok,” siger Grayson .ickham, DPT, en fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault., “Når du tilføjer et par forskellige kettlebell-vægtindstillinger i blandingen, er dine træningsmuligheder uendelige. I løbet af denne karantænetid i Ne.York City har min lejlighedskompleks hovedsagelig bestået af mine fem forskellige vægtede kettlebells.”

Når det kommer til at oprette en træningsplan, er der en nøgleregel at leve efter: hold det enkelt. “Master det grundlæggende først og derefter gøre dem bedre,” anbefaler Matt Bahen, en certificeret styrke og konditionering coach og ejer af S3E Performance Fitness.

Her er 10 must-kno.kettlebell øvelser at prøve — lige fra Ekspert trænere.,

“Lære, hvordan man korrekt samle ting op fra gulvet, og læg dem tilbage ned sikkert er et must-have færdighed i livet,” Bahen siger. Deadlifts arbejder for at styrke nogle af kroppens største muskler — dine hamstrings og dine glutes — hvilket hjælper med at øge din metaboliske hastighed, ifølge Laughlin.

farten: Start med kettlebell på jorden og håndtaget på linje med dine ankler., Med en blød bøjning i dine knæ og lige arme, send din røv tilbage (som om du forsøger at lukke en skuffe med den), indtil du kan få fat i håndtaget. Grib håndtaget med begge hænder, og forestil dig, at du har et stykke papir under hver armhule, som du vil beholde der, når du står op. Vend bevægelsen med dine hofter for at komme op, og gentag.

Svarer til dødløft, squat er en stor funktionel bevægelse., “Jeg kan specifikt lide bægerbøjlen, fordi du er nødt til at kontrollere vægten foran din krop, hvilket øger efterspørgslen på dine skulder -, kerne-og musclesuadriceps-muskler,” siger .ickham.

farten: Hold kettlebell med begge hænder foran brystet, lige under din hage. Send dine hofter tilbage og ned som du s .uat så lavt som du kan mageligt. Forestil dig, at du spreder gulvet fra hinanden med dine fødder, når du står op.,

“Dette er den almægtige kettlebell øvelse,” Wickham siger. Det virker din magt, hastighed, styrke, koordination og kondition på samme tid, tilføjer han.

den største fejl folk gør med kettlebell gynger, ifølge .ickham, behandler øvelsen som en s .uat, ved hjælp af bøjning og retting af deres knæ for at drive den svingende bevægelse. Fokuser i stedet på at starte bevægelsen med dine hofter.,

farten: Placer kettlebell på jorden foran dig. Med knæene let bøjede og armene lige, ræk frem og tag kettlebell ved håndtaget, vandre den tilbage mellem dine ben. Klik derefter på dine hofter og klem din røv for at komme op i stående stilling. Under hele øvelsen skal du holde dine kernemuskler engagerede.

“de Fleste mennesker har en dominerende ben, der er stærkere end de andre,” Laughlin siger., “At arbejde et ben ad gangen sikrer, at hvert ben styrkes ens.”

farten: Hold kettlebell foran brystet, Træd på en robust bænk eller kasse, Kør gennem din forhøjede fod. Kom tilbage og gentag.

Wickham siger denne øvelse tager standard lunge og tilføjer en roterende komponent, krævende mere hip mobilitet og stabilitet., Det er en ideel øvelse til målretning af glutes, især når du ikke har adgang til en masse udstyr.

bevægelsen: Start i stående stilling, enten holde kettlebell foran brystet med begge hænder, eller i en front rack position, hviler mod din underarm på den ene side. Træd en fod tilbage bag dig og til siden, i en 45-graders vinkel (hvis du har valgt en front rack position, trin foden overfor kettlebell tilbage). Hold begge hofteben pegende lige fremad, skub gennem forfoden for at vende tilbage til startpositionen.,

“Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde på din skulder, styrke og magt,” Wickham siger. “Du kan gå lidt tungere, end du typisk kunne gå med en streng presse, da du vil kunne bruge momentum fra dit underkropsdrev for at hjælpe med at skubbe vægten overhead.”Wickickham kan især lide variationen med en arm i denne øvelse, da den kræver mere kerne-og skulderstabilitet.

bevægelsen: Start med kettlebell i rackpositionen., Hold dit håndled lige, dypp ned i et lavt s .uat. Når du står op, kør gennem dine ben, forlæng din arm lige op over dit hoved, og hold din bicep på linje med dit øre.

Dette er en ideel motion for at øge styrken og stabiliteten i dit håndled og rotator cuff muskler, Wickham siger.

farten: brug en let kettlebell til at vende klokken opad, så du holder fast i håndtaget fra bunden., Hold din knytnæve foran din skulder med armen bøjet. Klem håndtaget så hårdt som muligt, og tryk kettlebell direkte op, indtil din arm er lige, og din bicep er ved siden af øret. Vend tilbage til startpositionen på en langsom, kontrolleret måde.

“rækken er en vigtig øvelse for at skabe stærke og sunde skuldre,” Laughlin noter. At udføre det i denne position fungerer også din kerne.,

farten: Hold kettlebell i den ene hånd, Træd det samme ben bag dig. Skift brystet fremad og danner en lige linje fra toppen af dit hoved til din ryghæl. Hold din kerne stram, forestil dig, at du trækker tommelfingeren mod din armhule.

“Dette er en af de mest undervurderede øvelser, periode,” Wickham siger. Faktisk anbefaler han at udføre det mindst en gang om ugen., “Det er en fantastisk øvelse for at skabe en stærk og stabil midsection, som vil hjælpe dig med at opretholde en sund og stabil lav ryg.”

farten: Hold kettlebell i den ene hånd, og gå i en lige linje. Hold brystet op, skuldrene lidt tilbage og armen tæt på (men ikke røre) din krop. Gentag på den anden side.,

“Den kettlebell halo er fantastisk, fordi det virker dine skuldre i alle tre fly af motion, herunder sagittal, frontal og tværgående fly — hvilket betyder, at det virker dine skuldre frem og tilbage, fra side til side og rotationally,” Wickham siger. Det er også en fantastisk kerne stabilitet udfordring.

bevægelsen: Hold klokken på kettlebell (den runde del) i dine hænder., Forestil dig, at du tegner en cirkel omkring dit hoved med klokken, mens du holder ribbeholderen nede og kernemusklerne engagerede.

oprindeligt offentliggjort maj 2017, opdateret med yderligere rapportering