Tips til et Hjerte, Sund Kost
Din hjertet er et organ, som påvirker, og påvirkes af, næsten alle aspekter af dit liv – herunder kost. Sunde fødevarer valg kan reducere din risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde samt specifikke risikofaktorer som højt kolesterol i blodet, højt blodtryk, fedme og type 2 diabetes.
at træffe de rigtige madvalg kan være udfordrende, men det behøver ikke at være forvirrende., Sund kost omfatter en bred vifte af frugt, grøntsager, fuldkorn, umættede vegetabilske olier som saflor eller olivenolie, fedtfattig mejeri, usaltet nødder, bælgfrugter og fisk eller uden skind fjerkræ.
i det væsentlige kommer det ned på at spise mere…
- Sunde fedtstoffer som usaltede nødder, oliven olie, hørfrø og avocado
- Frugt, grøntsager og bælgfrugter som linser og andre bønner
- Høj-fiber, lav-sukker, hele korn, brød og pasta
- Høj-kvalitet protein, såsom fisk, uden skind fjerkræ og magert kød
- fedtfattige mejeriprodukter og naturlige ost
Og spise mindre..,.
- friturestegt mad, fast food og snack fødevarer
- Emballerede fødevarer, især dem, der er høj i natrium og sukker
- Hvidt brød, sukkerholdige korn og raffineret pasta eller ris
- Forarbejdet kød som bacon, pølser, kødpålæg eller stegt kylling
- Yoghurt med tilsat sukker eller forarbejdet ost
- Sukker sødet drikkevarer, slik, cookies og korn baserede desserter
for At hjælpe dig med at holde det hele lige – og forstå ræsonnementet bag anbefalingerne – her er 10 simple regler for et hjerte, der er sund kost.,
Begræns dårligt fedt
specifikt betyder dette mættet fedt og transfedt. Fødevarer, der indeholder mættet fedt-såsom fedt oksekød, bacon, pølse, lam, svinekød, smør, ost og andre mejeriprodukter fremstillet af hel eller to procent mælk-hæver niveauet af LDL (dårligt) kolesterol i dit blod. (Magert kødstykker kan dog være sundt-mere om det senere.) Højt kolesterol øger igen din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.,
transfedtstoffer er både naturligt forekommende og kunstige, men de fleste transfedtstoffer – også kendt som transfedtsyrer – findes i forarbejdede fødevarer og mærket som delvist hydrogenerede olier. Stegt mad (pommes frites, stegt kylling) og bagværk (donuts, kager, tærter, kager) samt frosset pi..a og stick margarine er almindelige skyldige. Transfedt øger dine dårlige kolesterolniveauer, sænker dine gode kolesterolniveauer og kan også øge din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.,
American Heart Association anbefaler, at voksne begrænser deres forbrug af mættet fedt til fem til seks procent af deres samlede kalorier.
Sig NEJ til Salt
for meget natrium i blodbanen kan øge vandretentionen i blodkar og øge blodtrykket. Over tid lægger højt blodtryk større belastning på hjertet og kan bidrage til opbygning af plak, der blokerer blodgennemstrømningen. Derudover kan en højnatriumdiæt også føre til oppustethed, puffiness og vægtøgning.,
at videregive saltshaker er en god start, men at reducere natrium tager lidt mere indsats og opmærksomhed. Kontroller etiketterne på fødevarer, du køber i butikken, de er ved lov forpligtet til at inkludere mængden af natrium i produktet. Ligeledes anmode om ikke tilsat salt ved bestilling på en restaurant. Mere end 75 procent af natriumindtagelsen kommer fra forarbejdede, færdigpakkede og restaurantfødevarer. Lige så skræmmende: American Heart Association anbefaler ikke mere end 2,300 milligram natrium om dagen, hvilket er omtrent på størrelse med en teskefuld salt.
stadig er det værd at arbejde., At skære ned på salt kan reducere risikoen for højt blodtryk, slagtilfælde, hjertesvigt, osteoporose, mavekræft, nyresygdom, nyresten, forstørret hjerte, hovedpine, puffiness, oppustethed og vægtøgning.
Vælg mejeri med lavt fedtindhold
mejeri kan være en alvorlig kilde til mættet fedt, så når det overhovedet er muligt, skal du vælge fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter, såsom skum eller en procent mælk. Andre smarte muligheder inkluderer fedtfattig ost, såsom delskummet ricotta, tør-ostemasse cottage cheese eller naturlig (i modsætning til forarbejdet) ost., Fedt i mejeri er forbundet med højt blodkolesterol – en af de seks vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme – men at spise fedtfattigt mejeri er forbundet med en reduceret risiko for slagtilfælde.
spis (enhver Type) producerer
at spise frugt og grøntsager er en væsentlig del af en hjertesund kost, fordi de er lave i kalorier og højt i fiber og andre næringsstoffer. I sæsonen kan råvarer smage den mest friske – og give naturlig variation til din kost – men dåse eller frosne frugter og grøntsager kan også være tilstrækkeligt nærende.,
frosne frugter bevares ved maksimal modenhed og kan opretholde deres næringsværdi i flere måneder. Sørg stadig for at kontrollere etiketterne for natriumniveauer og prøv at købe muligheder uden tilsat sukker. Hermetiske frugter og grøntsager kan også udgøre en risiko for tilsat salt eller sukker. Læs etiketterne! Producere, der er dåse i vand eller sin egen saft er din bedste satsning, og sørg for at dræne og skyl enhver, der holdes i en lys sirup.,
gå til fuldkorn
fuldkorn indeholder B-vitaminer, fibre, folsyre, jern, magnesium, selen og andre næringsstoffer, der kan gå tabt i raffineringsprocessen. Hele hvede, havre og havregryn, rug, byg, popcorn, brune og vilde ris og boghvede er alle populære typer af fuldkorn. Whileuinoa, selvom det ikke er teknisk et korn, er et andet almindeligt valg.
disse fuldkorn kan hjælpe med at forbedre blodkolesterolniveauet og lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og type 2-diabetes.,
Fyld op på (alle typer) Fiber
kostfiber findes i to former: opløselig fiber og uopløselig fiber. Førstnævnte er især forbundet med reducerede niveauer af dårligt kolesterol og nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom, men alle fødevarer, der indeholder kostfiber, giver sunde fordele.
En anden bonus? Fødevarer, der er højt i fiber, kan hjælpe dig med at føle dig fuld på færre kalorier og derved støtte vægttabsindsatser og sund vægtstyring. Du bør forsøge at spise mindst 28 gram kostfiber om dagen, men det gennemsnitlige indtag er mindre end halvdelen af det beløb.,
havre og havreklid tilbyder de mest koncentrerede kilder til opløselig fiber, mens hvede, rug, ris og andre korn er for det meste uopløselige fibre. Bælgplanter, bønner og ærter samt visse frugter, som pærer og grøntsager, som ærter, er også gode kilder til både opløselige og uopløselige fibre.
vælg kød omhyggeligt
for mange mennesker er Kød deres primære proteinkilde, men mange favoritter – burgere, bøf, bacon – er også vigtige kilder til mættet fedt. Skift til hjerte sunde proteiner kan hjælpe med at reducere risikofaktorerne for hjertesygdomme.,
American Heart Association anbefaler fisk, skaldyr, skinless fjerkræ og trimmet magert kød, som omfatter mange stykker svinekød. Du bør forbruge ikke mere end 6 ounces, kogte, om dagen, og AHA opfordrer dig til at spise mindst to portioner bagt eller grillet fisk hver uge. Bønner, ærter, linser eller tofu blandet med fuldkorn, såsom brun ris, kan også give komplette proteinkilder uden mættet fedtindhold.
forbered dig på succes
en nem måde at øge sundheden i dine spisevaner er at genoverveje, hvordan – og hvor meget – du laver mad., Det betyder portion kontrol-en 3 ounce portion protein er på størrelse med et spil kort, eller omkring en halv kyllingebryst – og det betyder prep. Bages, stege eller stege kød i stedet for at panorere eller stege. Hæld fedtet af efter bruning, og fjern huden og fedtet fra fjerkræet, inden du laver mad. (Når du steger en kylling eller kalkun, skal du dog fjerne huden efter tilberedning, men inden udskæring.)
Drikke Vand
for det meste bør voksne drikke vand eller ikke-sukker-sødede drikkevarer som sort kaffe eller te., Sodavand, sportsdrikke, energidrikke og frugtdrikke, herunder juice, kan være vigtige kilder til tilsat sukker. Sødestoffer tilbyder nul næringsstoffer, men bidrager ofte til vægtøgning og fedme, som er risikofaktorer for hjertesygdomme. 130 kalorier, og selv diæt sodavand, der indeholder kunstige sødestoffer, gør intet for at hjælpe dig med at bremse en sød tand.
10. Bliv aktiv
en hjertesund kost kræver mere end blot at evaluere, hvad du spiser., Træning tilbyder en enorm hjælp, uanset om dit mål er at tabe sig, styrke dit hjerte eller blot opretholde den sunde form, du er i. Træning regelmæssigt kan reducere blodtryk og kolesteroltal, og det kan også holde dit stofskifte op til hastighed. Det er også en fantastisk måde at reducere stress på. Sigt i mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge.
en hjertesund kost danner grundlaget for bekæmpelse af hjertesygdomme., At spise godt kan hjælpe dig med at opretholde et sundt blodtryk og kolesterolniveauer, samtidig med at du reducerer din risiko for fedme og diabetes. Desuden viser forskning fra nordvestlig medicin, at efter en sund kost så tidligt som ung voksen alder kan have indflydelse på hjertesundheden så tidligt som i 30 ‘ erne. det vil sige, at der ikke er tid som nutiden til at bekræfte eller vedtage din egen hjertesund kost.