tidligere i denne uge sendte jeg en kort guide til at komme i gang med intermitterende faste. Du kan læse det her.intermitterende faste er et godt værktøj til at blive stærk og magert uden at ændre din kost. Men det kan også virke forvirrende eller ekstremt, hvis du ikke er bekendt med det. Faktisk, min guide syntes at stille en hel del spørgsmål, hvoraf mange jeg svarede på via e-mail.,
Fordi du kan være undrende, mange af de samme ting, jeg regnede med at jeg skulle skrive om dem her, samt dele nogle af de vigtigste erfaringer, jeg”har lært fra praktiserende intermitterende fastende i over et år.
12 erfaringer fra 1 års intermitterende faste
1. Den største barriere er dit eget sind.
gennemførelse af denne diæt er ret simpelt, du bare don”t spise, når du vågner op. Så spiser du og spiser frokost og går om dagen. I det mindste, at”s hvordan jeg gør det.
men der er en mental barriere for at komme over. “Hvis jeg ikke spiser vil jeg ikke være i stand til at tænke? Besvimer jeg? Vil jeg føle mig syg? Hvordan vil det være?”Dette er alle tanker, der gik gennem mit sind, før jeg startede.
Hvad endte med at ske? Intet. Livet gik fint.,
tænker du skal spise hver 3.time eller seks måltider om dagen eller altid spise morgenmad eller hvad det er, at du er overbevist om, at du skal gøre for at overleve … er alt mentalt. Du tror på det, fordi du fik at vide det, ikke fordi du faktisk prøvede det.
Hvis der er én ting, jeg”har bemærket, der adskiller succesrige mennesker fra mislykkede dem i livet, det er ikke bare evnen til at tænke anderledes, men evnen til at handle anderledes, så godt.
2. At tabe sig er let.
Når du spiser mindre hyppigt, har du en tendens til at spise mindre generelt., Som et resultat ender de fleste mennesker, der prøver intermitterende faste, med at skære vægt. Du planlægger måske store måltider, men konsekvent at spise dem er svært i praksis.af denne grund tror jeg intermitterende faste er en god mulighed for folk, der søger at tabe sig, fordi det giver en enkel måde at skære ned på det samlede antal kalorier du spiser uden at ændre din kost. Selv hvis du fortæller folk, at de kan spise to store måltider til frokost og middag, ender de typisk med at spise færre kalorier, end de ville gøre ved 3 eller 4 normale måltider.,
de fleste mennesker tabe mens intermitterende faste, fordi når de skærer ud måltider, de don”t gøre op for det med større måltid størrelser.
3. At opbygge muskler er meget muligt (hvis det”er hvad du vil).
Jeg har formået at gå i vægt, mens intermitterende faste (jeg har tilføjet omkring 12 pund magert kropsmasse og skåret 5 pund fedt i løbet af det sidste år), men kun fordi jeg har fokuseret på at spise meget i min fodringsperiode.
som jeg nævnte ovenfor, den naturlige tendens er at tabe sig på intermitterende faste, fordi det”s let at spise mindre, når du skærer et måltid ud af din dag., Men i slutningen af dagen spiser 2.000 kalorier 2.000 kalorier, uanset om det kommer i løbet af en 16–timers span eller en 8–timers span. Det kræver bare en større indsats for at sikre, at du spiser det hele inden for 8 timer.
det er helt rimeligt at opbygge muskler, så længe du spiser nok.
4. Mit bedste arbejde udføres normalt, når jeg ” m dybt ind i min hurtige.
Jeg”m mest produktive i løbet af de første 3 timer af min morgen, hvilket er omkring 12 til 15 timer i min daglige hurtige. Dette er det stik modsatte af, hvad jeg forventede, da jeg startede ud., Jeg antog, at hvis jeg ikke spiste i timevis, så ville jeg ikke have nogen energi til at tænke. Virkeligheden er lige det modsatte.
Jeg har meget mental klarhed om morgenen, når jeg faste. Jeg kan ikke sige med sikkerhed, hvis det skyldes den faste eller det faktum, at jeg bare opdateres, når jeg vågner op, men butn ting er klart: faste er ikke til hinder for min evne til at få tingene gjort om morgenen. Faktisk er jeg næsten altid mere produktiv om morgenen, når jeg fastede end om eftermiddagen, da jeg fodrede.
5. For de bedste resultater, cykle hvad du spiser.,intermitterende faste fungerer, men jeg begyndte ikke at skære fedt med en betydelig hastighed, indtil jeg tilføjede kaloriecykling og kulhydratcykling til min kost. Her er hvordan det virker…
Jeg cykler kalorier ved at spise meget på de dage, jeg træner og mindre på de dage, jeg hviler. Det betyder, at jeg har et kalorieoverskud på de dage, jeg træner, og et kalorieunderskud på de dage, jeg hviler. Ideen bag dette er, at du kan opbygge muskler på de dage, du træner og brænder fedt på de dage, du hviler. Og i slutningen af ugen skulle du have gjort begge dele.,
derudover cykler jeg kulhydrater ved at spise en masse kulhydrater på de dage, jeg træner, og få kulhydrater på de dage, jeg hviler. Dette gøres for at stimulere fedt tab. Jeg spiser højt protein hele tiden og moderat til lavt fedtindhold på de fleste dage. Cykling kulhydrater har også ført til yderligere fedt tab.
for mig er det her, når den intermitterende faste syntes at betale sig mest — da jeg koblede det med kaloriecykling og carb cykling.
6. Som de fleste ting, bør du tage et langsigtet syn på at spise.
for ofte tænker vi på vores kost i super korte tidsrammer.,
det er bedre at tænke over, hvad vi spiser i løbet af en uge end i løbet af en dag (eller værre, et par timer). For eksempel, uanset om du har et protein shake inden for 30 minutter af at arbejde ud, er i høj grad en ikke–problem, hvis du”re at få et måltid af kvalitet protein inden for 24 timers arbejde ud.en af grundene til, at intermitterende faste fungerer, er, at de super korte tidsrammer, som vi er sat af fødevarevirksomheder og suppleringsfirmaer, stort set er en myte. Lad os sige, at du spiser 3 kvalitet måltider om dagen. At ” s 21 måltider om ugen., I løbet af en uge tror du, at din krop bekymrer sig om måltiderne spises fra 8am til 8pm (den normale spiseplan) eller 1pm til 8pm (en intermitterende fasteplan)?
hvad med om vi strækker det ud i løbet af en måned? Ville ” t det fornuftigt, at hvis du spiste 80 kvalitet måltider hver måned (om 3 per dag), at din krop ville få mest muligt ud af disse måltider, om du spiste dem i en 8–timers blok eller en 12–timers blok på hver enkelt dag?,
Når du tager en lidt længere visning, du begynder at indse, at tidsforskellen mellem at spise fra 8am til 8pm versus spise fra 1pm til 8pm isn”t at store i løbet af en uge eller en måned.
7. Det er mærkeligt, men når jeg faste jeg vil have mad mindre.
nu hvor jeg er begyndt at faste, vil jeg have mad mindre. Jeg er ikke afhængig af det. Jeg er ikke et offer for min kost. Jeg spiser, når jeg vil, fordi jeg vil, ikke fordi min krop fortæller mig, at jeg skal.,dette er en markant ændring fra min tidligere spiseplan, og jeg tror, at den ekstra kraft og fleksibilitet, jeg har over min kost nu, er en fordel.
8. At miste fedt og få muskler kan begge gøres, bare ikke sammen.
Hvis du ” søger at tabe fedt og opbygge muskelmasse, så er kombinationen af intermitterende faste, kaloriecykling og carb cykling, som jeg har nævnt her, en af de bedste løsninger, du finder.
du ser, det er dybest set umuligt at få muskler og tabe fedt på samme tid. For at tabe sig, skal du forbrænde flere kalorier, end du tager ind., Du skal have et netto kalorieunderskud.
for at opbygge muskler skal du spise flere kalorier, end du brænder. Du skal have et overskud af netto kalorieindhold.
det bør være temmelig indlysende, at du kan”t have et nettooverskud og et nettounderskud på samme tid. For eksempel kan du enten spise mere end 2.000 kalorier, eller du kan spise mindre end 2.000 kalorier … men du kan”t gøre begge dele på samme tid. Det er derfor, det”s dybest set umuligt at tabe fedt og få muskler på samme tid.,
Men hvis vi kommer væk fra de små tidsrammer og begynde at tænke på vores kost i løbet af en uge eller en måned, så begynder vi at have flere muligheder. For eksempel, lad”s sige, at du træning 3 dage om ugen. Du kan organisere din spiserutine for at få et kalorieoverskud på de dage, du træner (dvs.få muskler) og derefter et kalorieunderskud på de dage, du hviler (dvs. tabe fedt). På den måde, ved udgangen af ugen, det”s muligt for dig at have brugt 3 dage vinder muskler og 4 dage tabe fedt.
9. Når jeg faste, har jeg opnået flere gevinster ved at træne mindre.,
Jeg har for nylig begyndt at teste en ny hypotese for styrketræning, som jeg kalder”gør det vigtigste først.”
det er så simpelt som det lyder. Jeg vælger et mål for træningen og gør den vigtigste øvelse først. Alt andet er sekundært. For eksempel, lige nu jeg”m arbejder ud mandag, onsdag, og fredag. Jeg gør to sessioner hver dag. Overkroppen om morgenen. Nedre krop om aftenen. Men jeg ” m laver kun en øvelse hver gang (pushups om morgenen) og S .uat eller dødløft om aftenen., Hvis jeg har lyst til det, afslutter jeg min aften træning med kettlebell-arbejde eller kropsvægt (håndstande, fronthåndtag osv.).
resultaterne har været meget gode. Jeg ” har set forbedring hver uge i løbet af de sidste tre måneder. Det har fungeret så godt, at jeg begynder at tro, at det har meget lidt at gøre med faste, men i stedet er bare en bedre måde at træne på., Jeg vil skrive mere om dette i fremtiden, men jeg ville bemærke det her, for når jeg sammenligner det med den tidligere måde, jeg trænede, mens jeg faste (snatch og rengør og rykker tre dage om ugen, plus s .uat eller dødløft), ser jeg ud til at gøre flere fremskridt.
10. Så længe du forbliver under 50 kalorier, vil du”forblive i fastende tilstand.
mange mennesker kan lide at starte deres dag med en kop kaffe eller et glas appelsinsaft. Måske du ” re en af dem. Jeg har et glas vand. Nå du don ” t nødt til at dumpe din morgen rutine, hvis du ønsker at give faste en chance.,
den generelle tommelfingerregel er, at hvis du forbliver under 50 kalorier, så vil du”forblive i fastende tilstand. Jeg er ikke sikker på, hvor dette nummer kom fra, men jeg har set det diskede rundt af nok velrenommerede mennesker, at jeg vil gå med det for nu. Efter udtalelse fra flertallet er typisk en doven træk, men i dette tilfælde tror jeg, du”ll være okay, hvis du ønsker at have en kop kaffe om morgenen.
11. Forbered dig på at drikke meget vand.
Jeg drak meget vand, før jeg begyndte intermitterende faste, men nu drikker jeg en utrolig mængde., Jeg ” er normalt over 8 glas for dagen, når jeg er færdig med frokosten.
Du kilometertal kan variere, men selv hvis du don”t drikke så meget vand som jeg gør, jeg anbefaler at have det på klar.
12. Den bedste diæt til dig er den, der fungerer for dig.
alle ønsker at blive afleveret den ultimative kostplan. Vi ønsker alle svarene på et ark papir. “Her. Bare gør dette, og du vil være klar.”
Dette er grunden til, at diætbøger sælger så godt. En masse mennesker er villige til at betale for en hurtig løsning, en kost i en kasse, eller den ernæringsmæssige løsning til lang levetid.,
Her er mit problem med marketingfolk, der fortæller alle, at deres kost er den bedste: det er som at fortælle hele verden at bære mellemstore skjorter og derefter undre sig over, hvorfor de ikke passer til mange mennesker.
på de fleste måder er din krop den samme som alle andres. men på nogle meget vigtige måder er den også anderledes end alle andres. for at finde den diæt, der fungerer bedst for dig, skal du eksperimentere og se, hvad din krop reagerer på.dette er grunden til, at jeg nyder intermitterende faste. Du kan lege med din spiseplan meget let., Vælg en, der passer til din livsstil, og som din krop reagerer på. Når du først har fundet ud af, hvornår du skal spise, så kan du gå videre til den sværere Del: hvad du skal spise.
som altid, din kilometertal vil variere, men det vigtigste er, at du”re dækker jorden og bevæger sig fremad.