vand
det er altid vigtigt at drikke meget vand, og dette gælder især i din periode. Opholder hydreret kan reducere dine chancer for at få dehydrering hovedpine, et almindeligt symptom på menstruation. at drikke rigeligt med vand kan også forhindre dig i at holde vand og oppustethed.
frugt
vandrige frugter, såsom vandmelon og agurk, er gode til at forblive hydreret., Søde frugter kan hjælpe dig med at bremse dine sukkertrang uden at spise en masse raffinerede sukkerarter, hvilket kan få dine glukoseniveauer til at spike og derefter gå ned.
bladgrøntsager
det er almindeligt at opleve en dukkert i dine jernniveauer i din periode, især hvis din menstruationsstrøm er tung. Dette kan føre til træthed, kropssmerter og svimmelhed.
bladgrøntsager som grønkål og spinat kan øge dine jernniveauer. Spinat er også rig på magnesium.
ingefær
et varmt krus ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruation., Ginger har antiinflammatoriske virkninger, som kan lindre achy muskler.
ingefær kan også reducere kvalme. Få undersøgelser bekræfter dette, men en 2018-undersøgelse fandt, at ingefær effektivt reducerede kvalme og opkast i graviditetens første trimester. Da det er sikkert og relativt billigt, er det værd at prøve. brug dog ikke for meget ingefær: indtagelse af mere end 4 gram på en dag kan forårsage halsbrand og mavepine.
kylling
kylling er en anden jern – og proteinrig mad, du kan tilføje til din kost., At spise protein er vigtigt for dit generelle helbred, og det kan hjælpe dig med at forblive fuld og mæt i din periode og begrænse cravings.
fisk
rig på jern, protein og omega-3 fedtsyrer, fisk er en nærende tilsætning til din kost. Forbrug af jern vil modvirke dip i jernniveauer, som du måske oplever, mens du menstruerer.
Omega-3 ‘ er kan reducere intensiteten af periodesmerter ifølge en undersøgelse fra 2012. Emner, der tog omega-3 kosttilskud, fandt, at deres menstruationssmerter faldt så meget, at de kunne reducere mængden af ibuprofen, de tog., en undersøgelse fra 2014 viste, at omega-3 ‘ er også kan reducere depression. For dem, der oplever humørsvingninger og depression omkring menstruation, kan omega-3 ‘ er være nyttige.
gurkemeje
gurkemeje er kendt som et antiinflammatorisk krydderi, og curcumin er dets vigtigste aktive ingrediens. En 2015-undersøgelse kiggede på virkningerne af curcumin på PMS-symptomer og fandt, at mennesker, der tog curcumin, havde mindre alvorlige symptomer.
mørk chokolade
en velsmagende og gavnlig snack, mørk chokolade er rig på jern og magnesium., En 100 gram bar på 70 til 85 procent mørk chokolade indeholder 67 procent af det anbefalede daglige indtag (RDI) for jern og 58 procent af RDI for magnesium.
en undersøgelse fra 2010 fandt, at magnesium reducerede sværhedsgraden af PMS-symptomer. Ifølge en 2015-undersøgelse var personer med magnesiummangel mere tilbøjelige til at have alvorlige PMS-symptomer.
nødder
de fleste nødder er rige på omega-3 fedtsyrer, og de er en stor kilde til protein. De indeholder også magnesium og forskellige vitaminer., Hvis du ikke ønsker at spise nødder på egen hånd, kan du prøve nøddesmørter eller nødbaseret mælk eller tilføje disse ingredienser til smoothies.
hørfrøolie
hver 15 milliliter hørfrøolie indeholder 7,195 milligram omega-3 fedtsyrer. Til perspektiv siger kontoret for kosttilskud, at du kun har brug for omkring 1.100 til 1.600 milligram omega-3 ‘ er om dagen.
en lille undersøgelse fandt, at forbrugende hørfrøolie beroliget forstoppelse, et almindeligt symptom på menstruation. Imidlertid er der behov for mere forskning for at vise, hvordan hørfrøolie kan forbedre fordøjelsessundheden.,
Quinuinoa
Quinuinoa er rig på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfrit, så det er en god mad til dem med cøliaki. Plus, det har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil føle dig fuld og have energi i lang tid efter at have spist det.
linser og bønner
linser og bønner er rige på protein, så de er gode køderstatninger for veganere og vegetarer. De er også rige på jern, hvilket gør dem til gode tilføjelser til din kost, hvis dine jernniveauer er lave.,
yoghurt
mange mennesker får gærinfektioner under eller efter deres periode. Hvis du har tendens til at få gærinfektioner, kan probiotiske rige fødevarer som yoghurt nære de “gode” bakterier i din vagina og kan hjælpe dig med at bekæmpe infektionerne.
yoghurt er også rig på magnesium og andre vigtige næringsstoffer, som calcium.
Tofu
en populær kilde til protein for vegetarer og veganere, tofu er lavet af sojabønner. Den er rig på jern, magnesium og calcium.
Pebermyntete
en 2016-undersøgelse antyder, at pebermyntete kan lindre symptomerne på PMS., Specielt kan det lindre menstruationskramper, kvalme og diarr..
Kombucha
yoghurt er ikke den eneste probiotiske rige mad med gærbekæmpelsesfordele. Hvis du undgår mejeri, er kombucha te en stor gæret mad, der er mere tilgængelig end nogensinde før. Prøv at undgå kombucha-drikkevarer, der indeholder for meget sukker.