hvor mange skal du gøre?
‘officielt’ du gentager hver øvelse 21 gange, før du går videre til næste øvelse, men nøglen er at starte langsomt og opbygge antallet af gentagelser. For eksempel kan du starte med 1 til 3 reps, der arbejder op til 7.
til sidst kan du arbejde op til 3 sæt 7 med hvile imellem (som jeg gør i videoen nedenfor). Skynd dig ikke for at få op til 21 gentagelser, dette er beregnet til at være en livslang praksis, så du kan tage dig tid til at opbygge den. Vær opmærksom på, hvordan din krop føles, og stram ikke eller tving noget., Prøv det og se, hvordan du føler!
Øv Den Tibetanske Rites sekvens med mig!
EkhartYoga medlemmer kan øve hele sekvensen med mig i denne klasse – eller følg trinene i sekvensen nedenfor.
Sådan gør du de 5 tibetanske ritualer
t .irling
a. stå med dine fødder lidt fra hinanden og dine arme skulderhøjde, håndfladerne vender nedad.,
b. Begynder at dreje i urets retning (som hvis du stod på et ur) forsøger at holde din ånde stabil som du snurre rundt.
Tip: hastighed er ikke vigtig her (retningen er), så hvirvl ikke så hurtigt, at du falder over! Hvis du føler dig ekstremt svimmel, når du holder op med at spinde, skal du bringe håndfladerne sammen og se på tommelfingrene. Træk vejret dybt.,
ben rejser
a. Lig på ryggen på gulvet med dine palmer ved dine sider og dine ben lige.
b. Engagere din nedre mave, inhalerer og hæve din ben i luften, mens på samme tid, løft dit hoved. Udånd og sænk alt tilbage ned på gulvet. Flyt mellem de to positioner støt og med kontrol.Tip: Hvis dette er for stærkt, skal du placere dine hænder under din bagdel eller bøje knæene., Du bør ikke føle nogen smerter i ryggen eller nakken, mens du gør denne øvelse.
Dynamisk Kamel
en. Kommer til en knælende position. Når du indånder, skal du bøje ryggen, glide dine hænder ned på bagsiden af lårene og vippe hovedet lidt tilbage.
b. Udånder tilbage til lodret position og tip hagen fremad mod brystet., Tip: Hold den nederste mave trukket ind og op for at beskytte korsryggen. Tag kun hovedet tilbage så meget som det føles rigtigt for din hals. Placer polstring under knæene, hvis de er følsomme.
Bevæger sig bordplade
en. Kommer i en siddende position med benene strakt ud foran dig, håndfladerne fladt på gulvet.
b., Træk vejret ind, Tryk i hænderne og sving hofterne fremad og opad, så du kommer i en ‘bordplade’ position, fødder fladt på gulvet. Du kan holde hagen pegende opad eller tage hovedet tilbage, hvis det føles okay på din hals. Udånd, sving hofterne tilbage og vend tilbage til den oprindelige position, når du trækker vejret ud. Flyt mellem de to positioner støt og flydende.Tip: Du kan starte fra en bøjet knæet position med hofterne lidt fremad fra hænderne, indtil du opbygger styrken i dine arme. Du kan også prøve at placere dine håndflader på blokke for at give dig lidt mere højde.,
Nedadgående Dog til Opadgående Hund
en. Komme ind i en Nedadgående Vender Dog indebære, at sprede dine fingre bredt, og trykke på håndfladerne i gulvet. Træk lårene op og tilbage og skab længde i rygsøjlen.
b. Inhalerer, roll over tæerne, sætter skuldrene over håndled og kommer i op Mod Hunden., Hold nakken lang og kravebenene brede. Når du ånder ud, skal du trykke fast i hænderne, trække hofterne op og tilbage og vende tilbage til en nedadgående hundepose. Tip: når du bevæger dig mellem de to poser, skal du holde den nederste mave lidt i indgreb for at beskytte ryggen. Hvis du har svært ved at holde dine ben lige, bøj knæene lidt.
Resten …
I slutningen, tage et par minutter, til at hvile, for at føle den energi, du har oprettet, og tillader vejret at slå sig ned.,
du kan måske også lide:
- fælles frigørelsesøvelser – 20 minutter med Esther Ekhart – dejligt at gøre, når du har kort tid. Du kan gøre dem når som helst, hvor som helst, ingen yogamåtte eller specifikt tøj kræves. De vil få energien i bevægelse og holde alle dine led sunde og åbne.
- eller prøv armigong arm s !ing og føl fordelene på bare 6 minutter!,
Følg