Her er 6 grundlæggende retningslinjer for efter en nutritarian kost plan, uddrag fra Slutningen af Slankekure, Hvordan vi kan Leve for Livet* af Joel Fuhrman, MD. 2014 2014 harperone, genoptrykt med tilladelse.
alle kan gøre dette, og her er hvordan. Men husk: dette er bare generelle retningslinjer; du behøver ikke at følge dem nøjagtigt. For eksempel kan du gå over eller under de generelle serveringsanbefalinger afhængigt af din højde og grad af fysisk aktivitet eller træning., En atlet i verdensklasse kan have brug for tredobbelt kalorierne hos en stillesiddende kontormedarbejder.
6 Grundlæggende Retningslinjer for Nutritarian Kost
for At kalde dig selv en nutritarian, skal du følge disse seks grundlæggende retningslinjer:
Spise en stor salat hver dag som din hovedret.
Denne salat bør omfatte salat, tomater, revet løg, og mindst én af revet rå korsblomstrede grøntsager, såsom hakket grønkål, rødkål, nappa kål, arugula, brøndkarse, eller baby bok choy.,
brug en række grønne, herunder romaine, blandede greens, mesclun mi., arugula, baby spinat, Boston salat og brøndkarse. For ekstra grøntsager, vælg mellem rød og grøn peberfrugt, agurker, gulerødder, bønnespirer, strimlet rød eller grøn kål, hakket hvid og rød løg, let sauterede svampe, let dampet og skåret i skiver zucchini, rå og let dampede roer og gulerødder, sne ærter, broccoli, blomkål, og radiser. Jeg tilføjer ofte nogle frosne ærter og bønner til mine salater også.
Tilføj en sund dressing (en, der er møtrik og frø baseret)., Jeg plejer at lave en kæmpe salat, dele det med familiemedlemmer, og har nok tilovers til senere på dagen eller den næste dag. Husk, for overlegen sundhed er den grønne salat hovedret, ikke sideskålen.
2. Spis mindst en halv kop, men helst tættere på 1 kop, bønner om dagen.
dette betyder at spise en bønne burger, en bønne brød eller en veggie-bønnesuppe eller sætte bønner på din salat eller i en gryderet eller chili om aftenen. I vores husstand laver vi næsten altid en kæmpe gryde med veggiebønnesuppe en gang om ugen., Efter at have spist suppen den dag, deler jeg den i otte beholdere og køler eller fryser den, så jeg kan tage den til at arbejde med mig eller bruge den, når jeg har brug for den. Hurtig tip: Brug nogle af suppen du lavede som en unik salatdressing base ved at tilføje nogle aromatiseret eddike og nødder. Blend i en højdrevet blender, indtil den er glat.
3. Spis en stor (dobbelt størrelse) servering af let dampede grønne grøntsager om dagen.,
Dette betyder, at en skål med asparges, hakkede grønkål med en lækker champignon/løg sauce, grønne bønner, dampet zucchini, bok choy, artiskokker, kål, eller collard greens. Må ikke overcook greens; tretten minutter af dampning er masser. Jo længere du koger dem, jo flere mikronæringsstoffer brænder du af, hvilket spilder virkningerne af fytokemikalier. Grønne grøntsager skal tygges fuldt ud (til konsistensen af næsten væske i munden), så du fuldt ud kan drage fordel af deres anticancer phytonutrienter.
4., Spis mindst 1 ounce nødder og frø om dagen, hvis du er kvinde og mindst 1,5 ounce nødder og frø om dagen, hvis du er mand.
husk, Brug ikke nødder og frø som snacks. De er den sundeste måde at tage i fedt med måltider og demonstrere en kraftig effekt på at forlænge den menneskelige levetid. Fedtet fra nødder og frø, når de spises med grøntsager, øger den fytokemiske absorption fra disse grøntsager. Derfor anbefaler jeg typisk, at nødder og frø også er en del af din salatdressing., Mindst halvdelen af dette indtag skal også være fra valnødder, hampfrø, chia frø, hørfrø og sesamfrø, fordi de har unikke beskyttende egenskaber, såsom lignaner og omega-3 fedtsyrer.
at spise 3 til 4 ounce nødder og frø om dagen er ikke for meget, hvis du er aktiv og slank. Der er ikke noget problem med at spise endnu mere end 4 ounce nødder og frø om dagen, hvis du er en ivrig træner eller atlet, der har brug for kalorierne. Jeg har arbejdet med professionelle fodboldspillere og olympiske skiløbere, der følger denne diæt stil; naturligvis, de har brug for meget mere frø og nødder, og anden mad også.,
spis nødder og frø rå, eller bare let ristet, fordi ristningsprocessen ændrer deres gavnlige fedtstoffer. Kommercielt emballerede nødder og frø koges også ofte i olie og er stærkt saltet. Hvis du ønsker at tilføje nogle smag, let toast frø og nødder i en brødrister ovn på en lav ristning cyklus. Dette nedbryder ikke deres gavnlige egenskaber. Rist ikke til mørk bruning, da dette kan forårsage kræftfremkaldende forbindelser kaldet acrylamider, der skal dannes. Du kan også bage dem i en 250 oven F ovn i cirka femten minutter, eller indtil de er meget let brunede.
5., Spis svampe og løg hver dag.
Både svampe og løg har stærke anticancer fordele. Svampe spises bedre kogt, fordi nogle svampe indeholder et mildt kræftfremkaldende stof kaldet agaritin. Det gasses af under madlavning.
kun Agaricus—slægten af svampe—som inkluderer de almindelige hvide, brune, knap -, cremini-og portobello-svampe-indeholder agaritin. Shiitake, kantarelle, Enoki, morel, østers og halm svampe tilhører forskellige slægter, der ikke indeholder agaritin., Men de bør også koges for at reducere risikoen for potentiel forurening med mikrober.
Det er stadig ikke helt klart, om agaritine er en sundhedsmæssig risiko, men spille det sikkert og tilberede de fleste af dine svampe med dine andre grøntsager, eller vand-svits dem i en wok eller en anden gryde. Opbevar en beholder med kogte svampe i dit køleskab for at tilføje til salater og grøntsagsretter regelmæssigt.
6. Spis tre friske frugter om dagen.
friske frugter er ikke kun nærende og lækre, de beskytter også mod sygdom., Fytokemikalierne i frugter har anticancereffekter, og bær har endda vist sig at beskytte hjernen mod demens i det senere liv. Prøv at spise en portion bær eller granatæble om dagen som en del af dit samlede frugtindtag.
når de spises sammen med et måltid, fortynder grøntsager og sænker din krops absorption af glukose og fruktose, så det er bedst at spise frugt som en del af dit grøntsagsbaserede måltid, enten blandet med din salat eller som dessert., Hvis du er fysisk aktiv, kan du helt sikkert spise mere end tre frugter om dagen, men det er stadig bedst at undgå frugtjuice og for meget tørret frugt såsom dadler, rosiner, figner og svesker, fordi de er calorically tætte og kunne hæve dit blodsukker, hvis du spiser dem i store mængder.
Når du laver en opskrift eller dessert, der indeholder tørret frugt til smag og sødme, skal du begrænse mængden til 2 spsk pr. Det betyder en Medjool dato eller to Deglet Noor datoer pr dessert servering; ellers, du kunne forbruge for meget simpelt sukker.
det er det., Seks enkle retningslinjer at følge.
det er ikke så svært at gøre, er det? Kan du forestille dig, hvad der ville ske, hvis alle i USA fulgte disse retningslinjer?
- Vi ville stoppe sundhedskrisen i dens spor og spare milliarder af dollars på medicinske udgifter.
- Vi ville redde millioner af liv fra for tidlig død.
- Vi ville reducere antallet af hjertesygdomme, slagtilfælde, demens og kræft med mere end 80 procent.
- Vi ville have mindre kriminalitet og en mere vellykket, intelligent og produktiv arbejdsstyrke.,
- Vi ville have mange færre mennesker på plejehjem, færre ofre for slagtilfælde og færre ældre mennesker, der lider af demens og ikke er i stand til at nyde livet.
Nutritarian daglig tjekliste
lav kopier af dette diagram og tjek hvert punkt hver dag.
- Spis en stor salat som hovedret til mindst et måltid.
- Spis mindst en halv kop, men helst tættere på 1 kop, bønner.
- Spis en stor (dobbelt størrelse) servering af dampede grønne grøntsager.
- Spis mindst 1 ounce nødder og frø, hvis du er kvinde og mindst 1.,5 ounces nødder og frø, hvis du er mand. Halvdelen af dem skal være valnødder, hampfrø, chia frø, hørfrø eller sesamfrø.
- spis nogle kogte svampe og rå og kogte løg.
- Spis mindst tre friske frugter.
mere
besøg Joel Fuhrman på nettet hos Dr. Fuhrman
ud over Dr., Fuhrman er fremragende bøger, en anden nyttig guide til at skifter til en vegansk kost og livsstil er Plant Power: Omdanne Dit Køkken, Plade, og Livet med Mere end 150 Frisk og Smagfuld Veganske Opskrifter* leverer en smuk must-have guide med mere end 150 lækre og alsidige plante-baserede opskrifter til hver dag i året. At spise veganer behøver ikke at handle om ofre og substitutioner., Med plantekraft fejrer Nava Atlas dusøren af naturlige fødevarer og lærer alle—fra engagerede veganere til dem, der bare vil have flere planter i deres kost—hvordan man implementerer en plantebaseret tilgang til deres liv-let, praktisk og glædeligt hver dag.
*dette indlæg indeholder tilknyttede links. Hvis produktet købes ved at linke gennem denne anmeldelse, modtager VegKitchen en beskeden provision, som hjælper med at opretholde vores siteebsted og hjælper det med at fortsætte med at vokse!