prøv at gøre disse 6 lette strækninger for at reducere rygsmerter lige hjemme. rygsmerter kan godt være en smerte. Lændesmerter påvirker især næsten alle på et tidspunkt i løbet af deres liv. Selvom det kan være fristende at ligge i sengen hele dagen, kan det faktisk gøre problemet værre. Heldigvis er der flere grundlæggende strækninger, der hjælper dig med at komme ud af sengen, fra sofaen og tilbage på farten.,
Holde den følgende nyttige tips i tankerne kan sørge for, at du får mest muligt ud af din strækninger:
- Prøv at forblive i hvad udgøre du vælge for mindst 10 sekunder; selv om et minimum af 30 sekunder er ideel til at give led og muskler, er tilstrækkeligt til at strække
- Strækker sig burde ikke være smertefuldt.,sensation
- lad være med at tvinge din krop ind i en stilling, der er for svært
- Strækninger bør ske på en virksomhed, flad overflade
- Bære komfortable sko, der vil stoppe dig fra at glide på gulvet
- Flyt ind i stræk langsomt og hold uden hoppen
Før du begynder nogen form for strækning eller træning regime, du bør overveje at konsultere en autoriseret fysioterapeut til at hjælpe dig med at forstå din ryg smerter og afgøre, hvilke øvelser der vil være mest fordelagtig for dig., En fysioterapeut kan oprette et individualiseret program specifikt rettet mod dine mål. Dit program kan omfatte stretching, styrkelse, stabilisering, manuelle terapier, modaliteter og uddannelse. Din fysioterapeut kan give vigtige oplysninger om kilden til symptomer og uddanne dig om arten af dine rygsmerter for at maksimere dine resultater.
stræk 1. Knæ til bryst
Lig på jorden med tæer pegede på loftet, bøj det højre knæ langsomt og træk benet mod brystet forsigtigt., Hold dig i denne position i mindst 20 sekunder, slip derefter langsomt og ret benet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 3 gange for begge ben. knæ til bryst er en effektiv måde at tackle lændesmerter ikke kun fordi det strækker korsryggen og gluteal muskler, men også fordi det kan bidrage til at øge den samlede fleksibilitet og forbedre bevægelsesområdet i leddene. Vær forsigtig med denne strækning, hvis du er blevet diagnosticeret med osteoporose.
stræk 2., Børns Pose
børns pose, også kendt som bønstrækning, hjælper nedre rygmuskler langs rygsøjlen. Start på gulvet på dine hænder og knæ med hænder placeret under skuldrene og knæene under hofterne. Ræk derefter ud direkte foran dig, forlæng armene og læg håndfladerne med forsiden nedad. Sæt langsomt dine hofter tilbage mod hæle, mens du taber dit hoved og bryst for at udvide armene yderligere. Hold denne position i 20 til 30 sekunder.
Børns Pose er ikke kun for yogier., Hvis strækningen føles for intens, kan du prøve at placere en pude under din mave for at støtte dig op for at mindske strækningen af nedre rygmuskler. Du kan også placere en pude eller rullet op håndklæde under knæene for at give ekstra pude. Flere andre yogastillinger kan hjælpe strække lænden muskler, såsom kat/ko stretch, siddende fremad fold, nedad og opad vender hund.
stræk 3. Fle .ion Stretch
navnet lyder kompliceret, men faktisk er fle .ion stretch meget enkel. Bøj forsigtigt hovedet fremad, mens du samtidig bevæger hagen mod brystet., Du kan gøre denne strækning mens du står eller sidder. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder
denne strækning hjælper med at lindre stivhed i nakken – som ofte ledsager en stiv ryg.
stræk 4. Liggende knæ t .ist
begynd at ligge på ryggen med benene forlænget lige ud. Bøj derefter det højre knæ op og kryds det over til venstre side af kroppen. Hold i 20 til 30 sekunder for at mærke strækningen gennem både korsryggen og skinkerne og gentag tre gange på hver side.,
strækningen hjælper med at forbedre fleksibiliteten, men kan også styrke musklerne langs rygsøjlen og i maven.
stræk 5. Cobra Pose
Cobra pose er en anden yogabaseret strækning, der kan hjælpe med at lindre visse typer rygsmerter. At starte fra plankepositionen, som mange seriøse yogier gør, ville være en fejl med henblik på denne strækning. Du skal starte med at ligge på din mave og lade gulvet være din støtte. Bøj derefter ryggen, mens du sænker skulderbladene ned ad ryggen for at støtte den øverste rygsøjle, mens den buer., selvom cobra udgør en effektiv rygstrækning, er det ikke passende for alle typer rygsmerter. Hvis du er blevet diagnosticeret med en spondylolistese eller facetledpatologi, skal du være forsigtig, når du udfører denne strækning.
stræk 6. Tilbøjelig Tryk op
tilbøjelig tryk op er en god lændeforlængelsesstrækning, hvilket kan være særligt gavnligt for mennesker, der kan have en skivelæsion. Start med at ligge på din mave med albuerne bøjet under dig og med håndfladerne flade på overfladen (svarende til push up position)., Løft overkroppen af overfladen med armene, mens du holder rygmusklerne afslappet og hofter og bækken på jorden. Udånder som du trykker op for at lindre trykket i maven og forbedre strækningen. Gå så højt som du har det godt, og gør 10 gentagelser af denne bedrift i 10 sekunder hver.
hvorfor Stretching hjælper ryggen
træning, fitness og stretching hjælper med at holde ryggen sund, fordi diskene er i stand til at udveksle væsker., Væskeudveksling Letter ernæringsindtag for diskene, og diske, der lider af mangel på væsker, kan blive degenereret og underernæret. Væskeudveksling hjælper også med at reducere enhver potentiel hævelse i nærliggende væv.
derudover hjælper træning af ryggen med at reducere stivheden ved at holde bindevævsfibrene i ledbånd og sener fleksible. Forbedret mobilitet hjælper med at forhindre bindevævsfibrene i at blive såret, når de er under stress. Dette hjælper i sidste ende med at forhindre fremtidig skade og rygsmerter., Stretching og stabilisering hjælper med at opbygge musklerne omkring ryggen, hvilket bidrager til at lindre smerter.
husk: du bør aldrig deltage i motion eller strækning, der forårsager skydning smerter eller ekstrem ubehag. Hvis dette sker, skal du sørge for at placere dig selv korrekt og derefter konsultere en autoriseret fysioterapeut for yderligere evaluering.