det er 8 AM, og berømthed træner Anna Kaisers positive energi er næsten smitsom. Bortset fra at hun knuser mig med en sindssyg sved interval træning, og alt hvad jeg kan tænke på er at komme igennem det næste mini bo.jump og holde spændinger i mit modstandsbånd fra loftet.,
Det er nemt at se, hvorfor hun er kendt for skulptur og aircondition nogle af de mest imponerende kendte bods–tæller hun Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira, og Sarah Jessica Parker som kunder. Denne træning er hård AF. Og hendes undervisningsstil for at træne med sine klienter er særlig imponerende lige nu: hun meddelte for nylig, at hun er fem måneder gravid.,
Efter min træning ved AKT I Bevægelse NoMad ‘ s studio i NYC, jeg sad med Kaiser til en post-workout snack (komplimenter af Ren Protein) til en snak om, hvordan graviditeten har ændret hendes eget fitness rutine, og hvad andre vordende mødre (eller kvinder, der forsøger at blive gravid) bør vide om at have en sund graviditet.
når du er gravid, er brændstof før og efter træning vigtigere end nogensinde.,
før hun var gravid, drak Kaiser bare en grøn juice omkring en time før sin morgen træning, men i disse dage får hun en mere omfattende morgenmad for at give hende mere brændstof. At træne på tom mave vil normalt ikke skade dig, men når du er gravid, lægger din krop allerede masser af energi til at lave en baby. At få noget i maven, før du snører dine sneaks, giver dig ekstra brændstof og sørg for, at du har nok i dig til at bruge hele din træning. Det hjælper også med at holde dit blodsukkerniveau stabilt., “I morges spiste jeg æg og Eekekiel-brød, en fuld morgenmad, cirka en time og 15 minutter før klassen,” siger Kaiser.
det er vigtigt at spise en afbalanceret post-workorkout snack, også. “Efter træningen skal du have en blanding af gode kulhydrater og protein for at hjælpe dine muskler med at komme sig,” siger Kaiser. Dette er smart, uanset om du er gravid eller ej—protein hjælper med at genopbygge muskelfibre og kulhydrater genopbygge dine musklers energireserver (de bliver opbevaret som glykogen, hvilket hjælper med at brænde din næste træning). “giver dig energi resten af dagen, så du ikke føler dig udmattet,” tilføjer hun.,
når du føler dig for udslettet til at træne, skal du forpligte dig til at flytte i kun 15 minutter—du kan måske opleve, at du kan afslutte den øvelse, du havde planlagt.
taler om udmattelse, det er en reel udfordring under graviditeten, selv for en træner. Når hun virkelig ikke føler det, siger Kaiser, at bare at flytte er nøglen.
“en af tingene med graviditet er, at du føler dig så træt hele tiden, men intet har hjulpet mig mere end Motion., Især i første trimester var det virkelig svært at stå op om morgenen og blive motiveret. Nogle gange ville jeg bare ligge på gulvet før en session med Kelly Ripa—hendes sessioner er virkelig hårde—og jeg tror, OK, Jeg er nødt til at komme igennem det, selvom det kun er 15 minutter. Hvis du ikke kan gøre mere end 15 minutter, kan du stoppe. Og inden for 15 minutter følte jeg mig så meget bedre, og min energi var tilbage. Det er virkelig bare at få dig selv der, og det gør en enorm forskel i resten af din dag.,”
Ved at forpligte sig til bare at flytte i 15 minutter (eller 5 eller 10, afhængigt af hvordan du føler og dine personlige mål), kan du opleve, at du har det løft, du har brug for for at fortsætte din træning. Og hvis ikke, gav du det et skud.
Opret en supportgruppe og en rutine, du elsker at hjælpe dig med at blive motiveret.,
uanset om du sidder ved roret i dit eget fitnessimperium, eller du bare har et par veninder, du rammer gymnastiksalen med, kan det være forskellen mellem at få #UpNOut og springe over din træning. “At have et samfund, der ser frem til at se dig dukke op, hjælper virkelig—på denne måde føler du dig støttet, og det er ikke bare dag efter dag at forsøge at komme dig selv der,” siger Kaiser. Lav træningsplaner med venner, eller tilmeld dig en gruppe fitness klasse med en instruktør, du ved, for at hjælpe med at holde dig ansvarlig for at fortsætte med at bevæge dig., “Jeg er så taknemmelig for AKT, at jeg har noget, jeg nyder at gøre, for ellers ville jeg ikke have gjort det. Og det kommer fra en fitness ekspert! Jeg elsker at træne! Det var virkelig svært, ” siger hun.
“at komme ind i en rutine med noget, du virkelig nyder, før du bliver gravid, gør en stor forskel, så du kan fortsætte det undervejs,” tilføjer Kaiser., Selv om det er fantastisk at blande tingene op i din fitness rutine, når du er gravid, falder tilbage på træning, du ved, du kan lide og ikke kan hjælpe med at holde dig i gang, uanset om det er dans cardio, løb, svømning eller enhver anden aktivitet, du kan lide, og at din læge siger er sikker for både dig og baby.
Fokus på dybe kerne arbejde for at blive klar til selve fødslen.,
“du skal være virkelig delikat med den måde, du bruger din kerne og din ryg, når du er gravid, fordi alt begynder at gå på kompromis ,” siger Kaiser. Dine mavemuskler strækker sig naturligt ud, og hos nogle kvinder kan de adskilles fra hinanden takket være den voksende livmoder nedenunder. Nogle abs træning kan faktisk gøre dette værre i stedet for bedre. “Ingen si.—pack ting og ingen hurtig vridning-det sker ikke længere.,”
i Stedet for at fokusere på de muskler, du kan se (fx din obliques, øvre mavemuskler, og lavere abs), arbejde på din dybe kerne, nemlig dit tværgående abdominis. Det er den dybeste mavemuskel og holde det stærkt hjælper med at stabilisere din kerne, herunder din Lænd og bækken, siger ob/gyn Jessica Shepherd, MD, grundlægger af Hervie .point, en online kvinders sundhed forum.
under fødslen kan en stærkere kerne gøre det lettere at skubbe, og efter hovedbegivenheden bliver du bedre oprettet til genopretning., “Jo mere forbundet du er til den tværgående mave og dit bækkenbund, jo bedre bliver du, når du faktisk går i arbejde,” siger Kaiser. (Glem ikke om disse Kegels!) Skær enhver crunch – lignende bevægelse ud, og i stedet fokusere virkelig på at konditionere den dybe indre muskel.
for at lære at engagere sig og begynde at styrke det, prøv denne enkle øvelse, TVA frigiver og holder., Inhal Andr og ånde dybt ind i din mave, lad den fylde med luft og udvide (i stedet for at trække vejret ind i brystet, som skal være afslappet hele tiden). Når du trækker vejret, trækker du navlen ind i ryggen og holder den i et sekund. Slip det bare en lille smule og derefter trække det tilbage i—det er din tværgående abdominis arbejder. “Det føles næsten rystende, som om det er svært at kontrollere, fordi du ikke er vant til at isolere det på den måde i små bevægelser,” siger Kaiser. Gør dette enten siddende på en bold eller stol., Kaiser anbefaler at gøre tre til fem sæt med 20 reps (tæl dem højt for at sikre, at du ikke holder vejret). Gør disse fire til seks dage om ugen—du kan ikke rigtig over-gøre dem, hun siger. For en lille ekstra udfordring, prøv det på alle fire med tyngdekraften arbejder imod dig lidt.
vær forsigtig med din krop og træne smartere, ikke sværere.
“Jeg skal udføre øvelser meget langsommere , men jeg kan virkelig godt lide vægtede øvelser, fordi jeg kan bruge mine muskler fuldt og langsomt i stedet for hurtige øvelser med lav vægt,” siger Kaiser., Fokuser på form og sørg virkelig for, at du engagerer de rigtige muskler. Hun anbefaler også at holde tingene lavt, så ingen hoppe bevæger sig som burpees. Den amerikanske kongres af fødselslæger og Gynækologer anbefaler også at undgå rykkende, hoppende eller kraftige bevægelser, fordi de hormoner, der er lavet under graviditeten, kan sætte dig i større risiko for skade. En af de store spillere, rela .in, slapper af ledbåndene i bækkenet og blødgør livmoderhalsen for at forberede sig til fødsel. Hormonet påvirker ledbåndene i hele kroppen, siger Shepherd., Dette betyder, at dine led er mindre understøttet og mere modtagelige for skader.
det er her stretching også kommer ind. Stretching og mobilitet arbejde (som skum rullende) er vigtige for enhver fitness rutine, men de er især nyttige, når du er gravid—plus, det føles bare godt. “Under graviditet er det vigtigt at strække sig, fordi når livmoderen vokser, slapper rela .in af livmoderbåndene, så livmoderen og bækkenet kan udvide sig,” siger Shepherd., “Stretching hjælper med at forberede arbejdsprocessen og kan bidrage til en lettere og sikrere levering, fordi bækkenbenene og musklerne er blevet korrekt konditioneret til at tilpasse sig et andet bevægelsesområde.”
selvom dine ledbånd er mere afslappede, kan du også opleve en vis tæthed i din underkrop, siger Kaiser, så hun anbefaler at strække dine quuads, glutes og kalve ud. “Det er dog vigtigt at undgå overdreven strækning,” siger Sheperd, da du muligvis kan strække dig ud over et normalt behageligt interval og ende med at skade dig selv., Vær opmærksom på dette, mens du strækker dig, og potentielt søge professionel hjælp, foreslår hun. “Hvis du mærker smerte eller skade, skal du stoppe aktiviteten og gå til lægen.
lyt først og fremmest til din krop (og dit dok).
“alle er forskellige. Nogle mennesker kan danse, indtil de er otte måneder gravid, og nogle mennesker har lyst til at aftage tilbage efter første trimester,” siger Kaiser. “Det handler om at lytte til din krop., Men jeg ønsker ikke at blive så forvirret med at bruge det som en undskyldning for ikke at træne, så selvom du ikke har det godt den dag, bare at gøre en rigtig dejlig dyb strækning og åbne din krop vil få dig til at føle dig meget bedre. Du behøver ikke at dræbe den. Opret forbindelse til din krop, gå en lang gåtur, vær fysisk, og hold dig bare i bevægelse!”
i slutningen af dagen er det hele personligt, så gør hvad der føles rigtigt for dig., For de fleste kvinder er det sikkert at gøre de samme træningsprogrammer under graviditeten, som du gjorde før, men der er nogle tilfælde, hvor kvinder måske har brug for et ændret regime eller at afstå fra motion (dette faktablad fra den amerikanske kongres af fødselslæger og gynækologer har en masse nyttige oplysninger.) Du skal altid chatte med din ob/gyn for at få grønt lys og sørge for, at der ikke er noget særligt risikabelt, når det kommer til din graviditet.
Du kan også lide: 9 lette strækninger For stramme hofter