Hvis du ‘ re på udkig efter en fornuftig kostplan, som du kan opretholde i måneder, hvis ikke år, at komme, ser ikke yderligere: Middelhavet kost er i øjeblikket placeret på førstepladsen på den AMERIKANSKE Nyheder & World Report 2021 Bedste Kost listen.
Hvad”s ikke at elske om Middelhavet kost? Forskning antyder, at en diæt i middelhavsstil kan reducere risikoen for hjertesygdomme, visse kræftformer og andre alvorlige helbredstilstande., Måltidsplanen er fyldt med sunde fødevarer for at rev stofskifte, styrke knogler, lindre smerter og smerter, minimere mavefedt og øge energi og hjernekraft.
det er vigtigt at bemærke, at Middelhavet grænser op til 16 forskellige lande, hver med deres egne traditioner og variationer i valg af mad og forberedelse., Men de samme grundlæggende principper: at Spise er primært fokuseret på plante-baserede fødevarer (tror grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø); smør er erstattet med olivenolie, fisk, æg og fjerkræ, er de animalske proteiner af valg; rødt kød er begrænset til ikke mere end et par gange om måneden; mad er krydret med forskellige urter og krydderier, vin nydes i moderate mængder — og fødevarer er delt med venner og familie.
Denne plan giver cirka 1.600 af kalorier per dag (dette inkluderer et glas vin, en “daglig snyde” og ubegrænset adgang til ikke-stivelsesholdige grøntsager; se nedenfor). Du er velkommen til at justere højere eller lavere afhængigt af din personlige vægt og sundhedsmål.
7-dages plan
Her er et par tips til at gå Middelhavet:
- Spise på en tidsplan: Har et måltid eller en snack mindst hver fire til fem timer.
- bland og match ethvert af måltiderne og snackmulighederne., Gentag foretrukne måltider / snacks så ofte som du gerne vil.
- Planlæg din menu natten før, så du er bevæbnet med en spilplan.
- Drik vand hele dagen. Hold en vandflaske på hånden for kontinuerlig nipper.
- Nyd op til et glas vin hver dag sammen med et måltid.
- Stick med “legal eats”, når du ser TV eller en film: kun let popcorn eller grøntsager.
- nyd ubegrænsede mængder ikke-stivelsesholdige grøntsager (gulerødder, tomater, peberfrugter, selleri, agurker osv.) på ethvert tidspunkt på dagen.
- Forkæl dig selv med en valgfri ” daglig snyderi.,”Det kan være en lille håndfuld pommes frites eller to bid af alt, hvad der ser lækkert ud.
Du kan også mikse og matche indstillingerne nedenfor.
Morgenmad indstillinger
1. Græsk omelet
Kombiner 1 æg og 3 æggehvider med spinat, dild og valgfri feta. Tilsæt 1 skive fuldkorn toast på siden.
2. Havregryn med frugt og nødder
Kombiner 1/2 kop tør havre med 1 kop usødet vanilje mandelmælk eller skummetmælk., Top med 1/2 kop hakkede frugt, 1 spsk hakkede valnødder og 1 valgfri teskefuld honning eller ahornsirup. Drys med jord kanel.
3. PB-banan-kanel engelsk muffin
Toast 1 helkornet engelsk muffin. Top med 1 spiseskefuld jordnøddesmør, 1/2 skiver banan og et drys af kanel.
4. Avocado toast med æg
Top 1 skive fuldkornsbrød med 2 spsk mosede avocado, skiver radise og en sprøjte citronsaft. På siden kan du nyde 1 Hele æg plus 3 æggehvider-krypteret eller hårdkogt med eventuelle foretrukne grøntsager eller krydderier.,
5. Middelhavet smoothie
Blend 1 håndfuld babyspinat, 1/2 moden banan, 1 kop friske eller frosne blåbær, 1/2 kop fedtfattig mælk, 1 spsk mandel smør (eller nøddesmør af dit valg) og 3 til 5 isterninger.
6. Velsmagende protein pandekage med citron-yoghurt, dild
Mix 1/2 kop tør hurtig havre, 4 æggehvider, 1/4 til 1/2 kop hakkede forårsløg, 1 ounce reduceret-fedt strimlet skarpe cheddar ost, og en knivspids salt og peber. Forvarm gryden belagt med olivenolie madlavning spray over medium varme. Hæld dejen i og spred jævnt over hele gryden., Kog 2 til 3 minutter pr. Top med en dukke af citron-dild yoghurt sauce.
7. Middelhavsmuffin med æg eller yoghurt
lav muffins i middelhavsstil. Har 1 hårdkogt æg eller 5 til 8 ounce fedtfattig græsk yoghurt på siden.
Frokost indstillinger
1. Grillet fisk og grøntsager
Grill 6 ounce fisk. Tilsæt 1 kop grøntsager, grillet, stegt eller sauteret i olivenolie.
2., Mezze plade med hummus, nødder og frugt
Opret en Mezze plade med 1/4 kop hummus og ubegrænset crudite eller rå grøntsager, 1 lille fuldkorn rulle eller 1/2 stort pita, 1 kop druer, og 10 mandler eller valnødder (eller 1 ounce af ost).
3. Middelhavet salat jar
I en glaskrukke, lag citron dressing (2 tsk olivenolie 1-2 spsk frisk citronsaft, lidt salt og hakket persille smag), hakket agurk, hakkede tomater, hakkede selleri, sorte oliven, hakkede artiskok hjerter, hvide bønner, feta ost, hakket romaine og længdeenhed eller hakket kylling.
4., Linsesuppe og grøntsager
2 kopper linsesuppe med 1 kop grøntsager på siden. Tilsæt 1 kop druer, eller skift til 1 æble, pære, appelsin, grapefrugt, banan eller 1 kop bær.
5. Kylling og spinat wrap
en Ting 100-kalorie hele korn tortilla wrap med baby spinat blade, skiver af rødløg, hakkede tomater, 4 ounces af grillet kyllingebryst og 1 til 2 spsk rødvin vinaigrette.
6. Open-faced veggie tuna salad sand .ich
lav en åben ansigt tun salat sand .ich derhjemme ved hjælp af opskriften findes her eller købe en sammenlignelig version fra en deli., På siden kan du nyde 1 appelsin, æble, pære, grapefrugt, banan eller 1 kop druer eller bær.
7. Chickuinoa kikærter tabbouleh
Lav denne lækre salat i middelhavsstil ved hjælp af opskriften, der findes her.
Snack indstillinger
1. Tørrede abrikoser og mandler
8 tørrede abrikoser (eller 6 dadler) med 10 mandler
2. Rosmarin – parmesan popcorn
lav 4 kopper rosmarin-parmesan popcorn ved hjælp af opskriften, der findes her.
3. Grøntsager og 1/4 kop hummus
4., Hummus deviled æg
lav 12 deviled æg (6 æg hele) ved hjælp af opskriften, der findes her.
5. Apple med 1 spiseskefuld jordnøddesmør
aften
1. Stuffeduinoa og sort bønne fyldte peberfrugter
lav fyldte peberfrugter ved hjælp af opskriften, der findes her. Tilsæt en sidesalat med blandede greener og ikke-stivelsesholdige grøntsager toppet med 1 til 2 tsk olivenolie, ubegrænset balsamicoeddike og 1 spsk hakkede valnødder.
2., Kylling-vegetabilske kebab og cous cous
lav kabobs ved hjælp af 6 ounce kylling, peberfrugter, svampe og rødløg. Tilsæt 1/2 kop kogt fuldkorn cous cous. Serveres med en side af hakket salat med 1 til 2 teskefulde olivenolie, ubegrænset balsamicoeddike eller citronsaft.
3. Pesto laks med artiskokker og kartoffel
lav min pesto laks ved hjælp af opskriften, der findes her. Tilsæt 1/2 bagt kartoffel.
4. Rejer broccoli scampi
Lav denne lette pastarett ved hjælp af opskriften, der findes her.
5., Grillet fisk med grøntsager og suppe, forretter
Har 1 kop minestrone suppe som en appetitvækker (eller en erstatning for rejecocktail, calamari, muslinger marinara, dampede muslinger eller hus salat med 1 spsk dressing). Grill 6 ounces fisk (ristede, broiled eller pocheret fisk er også muligheder). Tilsæt 1 kop grøntsager grillet, stegt eller sauteret i olivenolie.
6. Græsk kalkunburger med salat
Lav denne middelhavsinspirerede kalkunburger ved hjælp af opskriften, der findes her., Tilsæt en side salat klædt med 1 til 2 teskefulde olivenolie og ubegrænset eddike, citronsaft eller limejuice.
7. Spansk Paella
Lav denne traditionelle spanske skål ved hjælp af blomkålris med den opskrift, der findes her. Nyd 2 hjertelige portioner med 1/2 pink grapefrugt på siden.