8 Bedste Back Øvelser for at Opbygge en Bred Fysik

1a. Barbell Dødløft

Store, sammensatte bevægelser er altid en fantastisk måde at starte din ryg træning. At ramme flere muskler i en bevægelse, når du føler dig frisk, giver dig mulighed for at få mest muligt ud af din start-of-workorkout energi. Plus, disse store multi-joint bevægelser er tidseffektive-du har mange muskler i ryggen, men du vil ikke bruge for evigt på gymnastiksalen. Som sådan starter du med tungvægtede deadlifts, som er en stor grundlæggende øvelse., Du vil fuldføre to sæt kombineret med vægtede hage elevatorer til at hjælpe dekomprimere rygsøjlen. Før hvert dødløftsæt skal du dog sørge for, at du er tilstrækkelig varm, så fuldfør en hurtig runde med lige arm push do .ns før hvert dødløftsæt.

Udførelse:

• Start af varmer op med lige arm pushdowns. Face din remskive maskine, har dine fødder bare bredere end hofte-bredde, og torso vippes lidt fremad. Hold dine arme lige, når du trækker håndtagene ned mod din krop og stopper, når stangen rammer lårene., Gør 10-12 reps før hver dødløft sæt. når du går videre til dødløft, bruger du tungere vægte til færre reps, så læg stangen korrekt.
• stå foran din bar med fødderne hoftebredde fra hinanden. Du vil have dine knæ bøjet i bunden af farten.
• Hold stangen i et overhånd greb ved skulderbredde.
• træk stangen lige op, indtil din krop er oprejst, armene er lige ned, og stangen hviler foran dine lår.
• dine knæ vil rette sig først; derefter vil din krop rette sig og vippe ved hofterne., Husk at holde ryggen og nakken så lige som muligt, når du udfører dette træk.
• sænk stangen tilbage til jorden med kontrol.
• gentag i otte, hvile derefter i to minutter.
• efter resten flytter du ind i de vægtede hage elevatorer, før det andet sæt deadlifts.
• for det andet sæt deadlifts, gentag den lige arm Pushdo .n opvarmning, og lav derefter seks reps med en tungere vægt og yderligere to minutters hvile. Flyt derefter til dit andet sæt vægtede hage elevatorer.

Sæt: 2

Reps: 8RM/6RM

1b., Vægtede hage elevatorer

vægtede hage elevatorer er en glimrende måde at dekomprimere rygsøjlen efter hver dødløft sæt. Plus, at være en anden sammensat bevægelse, fortsætter den med at arbejde i ryg-og overarmsmusklerne. Det er et klassisk træk, der giver dig mulighed for at bunke på vægten og løfte tungt. Dette gælder især for din ryg træning, som du kun kommer til at gøre fire reps, så vær modig og vægt op.

udførelse:

• fastgør din valgte vægt omkring din talje. Sørg for at vælge noget ret betydeligt, da du kun laver fire reps.,
• Hold fast på chin – up baren med håndfladerne vendt mod dig og hænder skulderbredde fra hinanden. Hold din krop så lige som du kan, med din kerne engageret.
• Start med dine arme forlænget, og træk dig op, så din hage er over baren.
• prøv ikke at svinge din krop for at få dig op; fokus på at bruge bare din ryg og skuldre.
• gentag for fire, og vend derefter tilbage til den første del af denne kombination — dødløfterne., Opvarmning igen med de lige arm-Pushdo .ns, og derefter det andet sæt dødløftere, før de kommer tilbage til yderligere otte hage løfter, med en lettere vægt.

Sæt: 2

Reps: 4RM/8RM

2a. Dødløft

Det kan synes som deja-vu, men den anden del af den ultimative tilbage træning er en variation af første del. Igen vil det være et combo sæt store deadlifts og et dekompressivt træk — denne gang er det et bredt greb pullup. Du skal kun lave fire reps med denne anden runde deadlifts, så tilføj mere vægt., Husk, fordi du bruger større vægte, skal du stadig holde varmen mellem hvert sæt med et andet hurtigt sæt lige arm Pushdo .ns.

Udførelse:

• Gentag instruktionerne ovenfor for straight arm pushdowns. Gør 10-12 reps før hver dødløft sæt. når du går videre til dødløft, bruger du tungere vægte til færre reps, så læg stangen korrekt.
• stå foran din bar med fødderne hoftebredde fra hinanden. Du vil have dine knæ bøjet i bunden af farten.,
• Hold stangen i et overhånd greb ved skulderbredde.
• træk stangen lige op, indtil din krop er oprejst, armene er lige ned, og stangen skal teste foran dine lår.
• dine knæ vil rette sig først; derefter vil din krop rette sig og vippe ved hofterne. Husk at holde ryggen og nakken så lige som muligt, når du udfører dette træk.
• sænk stangen tilbage til jorden med kontrol.
• gentag i fire, og hvil derefter i 30 sekunder.,
• derefter vil du flytte ind i de brede greb pullups, før det sidste sæt deadlifts, som vil have brug for en anden lige arm Pushdo .n opvarmning. Det endelige sæt er fire reps med en tungere vægt og en anden 30 sekunders hvile.

Sæt: 2

Reps: 4RM/4RM

2b. Wide Grip Pullup

Wide grip pullups er en anden stor multi-joint øvelser, der også dekomprimerer rygsøjlen. At gøre et bredt greb, sammenlignet med et smalt greb, giver dig mulighed for at ramme teres major muskel bedre. Men for dette sæt taber du vægten helt og bare bruger din kropsvægt.,

udførelse:

• Hold fast på chin-up baren, med håndfladerne vendt væk fra dig. Har dine hænder ud bredere end skulderbredde. Hold din krop så lige som du kan, med din kerne engageret.
• Start med dine arme forlænget, og træk dig op, så din hage er over baren.
• prøv ikke at svinge din krop for at få dig op; fokus på at bruge bare din ryg og skuldre.
• gentag indtil fejl, og vend derefter tilbage til den første del af denne kombination., Opvarmning igen med de lige arm-Pushdo .ns, og derefter det andet sæt dødløftere, inden de afsluttes med et andet kropsvægtsæt, til fiasko, af de brede greb pullups.

Sæt: 2

Reps: Til fiasko, ved hjælp af kropsvægt kun

Barbell Døde Rækker

Den næste øvelse i den ultimative tilbage træning er barbell døde rækker. Dette bruger lignende mekanik som de tidligere dødløfter. Du vil dog bruge lidt lettere vægte, som i forhold til vægtene i dine dødløftere vil virke betydeligt lettere., Som sådan giver dette Dig mulighed for at træne mere eksplosivt.

Udførelse:

• Stå foran din bar med fødderne hip-bredde fra hinanden. Du vil have dine knæ bøjet i bunden af farten.
• Hold stangen i et overhånd greb ved skulderbredde.
• træk stangen lige op, fra jorden, indtil den når din mave. I modsætning til dødløft, vil du holde din krop bøjet i hofterne, i en række holdning, så dine albuer skal trække sig tilbage bag din krop.
• sænk stangen tilbage til jorden.,
• for dette skridt, fordi du træner eksplosivt, skal du trække stangen hurtigt op, men stadig fokusere på at samle dine rygmuskler for at nå rækken. Vægten skal være tung nok til at du ma. ud på 10 til 12 reps.
• gentag for otte til 10 reps for to til tre sæt.

Sæt: 2-3

Reps: 8-10

Skiftevis Høj Pulley Row

Skiftevis høj talje rækker specifikt sætte fokus på dine lats. Denne øvelse tager dem gennem deres fulde vifte af bevægelse for at få mest muligt ud af træningen., Plus du vil også få lidt rotation på bagsiden, når du skifter dine fødder, hvilket øger lat-sammentrækningen.

udførelse:

• stå mod kabelmaskinen, med remskiven sat højt op. Du starter med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• Hold kablet i den ene hånd, håndfladerne vender ind.
• Træd din fod tilbage på samme side, som du holder kablet, og træk kablet helt ud, indtil din hånd er på linje med brystet. Hold din albue gemt ind.,
• når du slipper kablet op igen, skal du returnere din fod til den oprindelige position.
• Skift kablet til den anden side, når kablet når Hovedhøjde. Du skal føle, at dine lats når en fuld forlængelse på dette tidspunkt, så du behøver ikke at frigive kablet tilbage til toppen for denne øvelse.
• gentag trækket på den anden arm, og træk igen foden tilbage på samme side.
• fortsæt med at skifte arme, gør 10-12 reps på hver arm, til fiasko, i to til tre sæt.,

Sæt: 2-3

Reps: 10-12RM til fiasko på hver arm

Hyper Y/W

Nu, at du har behandlet nogle af de store hitter muskler, er det tid til at flytte opmærksomheden til de mindre muskler i ryggen. Udfylde hullerne ved eksplicit at målrette de områder, der ikke bliver ramt nok, vil hæve din træning. Plus, disse korrigerende øvelser giver musklerne mulighed for at udvikle sig korrekt for at sikre skulderstabilitet, korrekt funktion og fremragende mobilitet. Et sæt hyper Ys og Ws er bare tricket., Ys vil målrette mod de lavere fælder og aktivere dem korrekt. Derefter arbejder Ws musklerne i rotatormansjetten ved eksternt at dreje skulderen.

udførelse:

• Grib to vægtskiver eller vægtstænger, som du komfortabelt kan holde i dine hænder.
• Læg med forsiden nedad på tværs af en fysioball og hold vægtene foran brystet. Stabiliser dig selv ved at plante dine fødder, bare bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer griber jorden.
• du vil være i stand til at hæve din overkrop, så placer bolden mod din nedre mave., Begynd med din overkrop relativt afslappet over bolden, ansigt nær jorden.
• start med et Y, løft din torso, forlæng dine arme lige ud i en Y-form. Træk din krop og arme tilbage, så vidt de komfortabelt kan gå, så du kan føle en fuld sammentrækning i dine muskler. At synge The Village People ‘ s KFUM er valgfrit, men anbefales.
• slip og sænk din krop ned igen, og tag dine arme tilbage foran brystet.
• næste er W.. igen, løft din torso, denne gang danner en W med dine arme., Hold albuerne bøjede, så dine hænder forbliver i tråd med dit hoved. Drej dine skuldre ud så langt som de kan gå. Du skal føle en betydelig sammentrækning mellem dine skulderblade.
• slip og sænk din krop ned igen, og tag dine arme tilbage foran brystet.
• Fortsæt for at skifte mellem Y og W, færdiggøre 14-20 reps.

Sæt: 2

Reps: 14-20, vekslende mellem Y og W

Barbell Shrugs

Den heldige sidste øvelse for din ultimative tilbage træning er for den øvre fælder., Barbell shrugs er en fantastisk måde at engagere disse muskler og opbygge masse. Du kan enten holde stangen lidt bredere for at spejle retningen af fibrene i musklerne eller holde den smalere, hvis det er mere behageligt. Morderen del af denne grand finale er, at du vil gøre skuldrene som en stige til 10.

udførelse:

• Hold stangen i et overhånd greb i den ønskede bredde.
• Hold dine arme lige, træk skuldrene op.
• Begynd med et skuldertræk, og hold det øverst i et sekund.
• sænk stangen ned igen.,
• næste er to shrugs. På den anden skuldertræk skal du dog holde den øverst i to sekunder.
• frigivelse.
• gør derefter tre shrugs. På den tredje skal du holde den øverst i tre sekunder.
• fortsæt med at bygge stigen med fire skuldertræk og et fire sekunders hold, derefter fem og fem, indtil du når 10 skuldertræk med et 10 sekunders hold.
• hvis du finder dig selv kæmper for at fuldføre nogen af skuldrene eller holderne, er du velkommen til at lægge stangen ned og tage en øjeblikkelig hvile, før du fortsætter.
• hvis du er en ordentlig sucker for straf, kan du stige ned fra 10.,

Indstiller: 1

Reps: Stige til 10 reps