8 fantastiske fordele ved væggen sidder (&hvordan man gør det korrekt)

wallall sit-øvelsen overses ofte som en benøvelse på grund af dens enkelhed i naturen.

med hensyn til motion forbinder vi ofte øvelser af en mere kompleks og avanceret karakter med Overlegen effektivitet. Vi har en tendens til at mætte vores træning med en lille flok ‘Instafamous’ øvelser, som lastede s .uats og deadlifts.,

men blandt alle de imponerende øvelser, der findes, har den diskrete væg sit ganske mange fordele, som andre mere almindeligt udførte benøvelser ikke kan give.

Hvad er væggen sidde?

for dem af jer, der ikke er bekendt med væggen, er dette en øvelse udført over en periode snarere end en bestemt mængde gentagelser. Wallall sit kræver, at du holder dig selv i en siddende stilling (dermed navnet) i en vis tid, normalt mellem 30 til 60 sekunder. Det virker overvejende dine glutes, quuads, hamstrings …og din smertetærskel.,

en praktisk funktion ved wallall sit er, at du ikke kræver nogen øvelse for at udføre det – perfekt til at gøre derhjemme! Alt hvad du behøver er en væg eller en anden lodret overflade at læne sig mod, og du er god til at gå!

Her er et par fordele ved wallall sit, og hvorfor du bør overveje at indarbejde denne øvelse i din træningsrutine.

Fordelene ved Væggen Sidder

Arbejder hele din nederste del af kroppen

Selv om væggen sidder en isometrisk/statisk motion, kan det stadig betragtes som en sammensat øvelse, da det kræver mange led og muskler til at arbejde i fællesskab., Væg sidder arbejde hele din underkrop-dine glutes, dine hamstrings og dine quuads. Hovedformålet med denne øvelse er ikke at øge muskelmassen, men for at øge muskulær udholdenhed. Du vil bemærke, at du vil være i stand til at holde en væg sidde i længere og længere perioder over tid.

Der er ikke mange isometriske øvelser i underkroppen, der kræver brug af alle dine store benmuskler, så væggen sidder betragtes som unik på denne måde.,

Forbrænder en masse kalorier

Da en position bliver holdt, mens du udfører væggen sidde, snarere end der flyttede ind og ud af, som med en øvelse, der kræver gentagelser, musklerne forblive kontrakt/i brug for varigheden af øvelsen. Dette er i modsætning til at udføre gentagelser, hvorved musklerne forlænges og sammentrækkes med hver gentagelse, hvilket giver perioder med hvile og ingen modstand.15 sekunder med at holde en væg sidde, vil du bemærke, at din puls går op, og den forbrænding, vi alle elsker at føle, vil være mere end mærkbar!,

en højere puls resulterer i flere kalorier brændt over en given tidsramme. Dette både øger dit stofskifte (for korte perioder) og fungerer dit hjerte-kar-system.

øger din udholdenhed

Vi har dækket, at væggen sidder ikke nødvendigvis for at opbygge muskelmasse, og det bør heller ikke være din go-to motion for styrke. Men væggen sidde vil forbedre din muskuløs udholdenhed.

hvordan gør det dette? Ved at aktivere de langsomme Trækfiber (eller type i Fiber) komponenter i dine muskler., Disse muskelfibre er ansvarlige for din udholdenhed, snarere end din styrke, som falder ind under ansvaret for type II fibre, eller hurtig-spjæt fibre.

så hvis du er en distanceløber eller en person, der spiller en løbesport (såsom basketball eller fodbold), vil du drage fordel af væg sidder.

masser af variationer

bare hvis du keder dig med standardvæggen, er der en håndfuld variationer af denne øvelse, der vil skubbe din krop til nye grænser. Her er et par eksempler.

1., Enkelt-Ben Væggen Sidde

Når du er i standard væggen sidde position, strækker det ene ben ud foran dig på et tidspunkt i et skiftende mode fra venstre til højre, flytte belastningen på din stabiliserende ben. Du kan holde benet forlænget i et par sekunder eller blot udføre det i enkle ‘et sekunders hold’ gentagelser.

2., Væggen Sidde/Curl Combo

Boring nemt? Hvis ja, hvorfor ikke gøre noget i den tid, du’ bare sidder der ‘ og arbejder din overkrop på samme tid? Dette kunne gøres ved at indarbejde en vægtet overkrop øvelse til din væg sidde, ligesom en håndvægt skulderpres eller nogle hammer krøller. (Brug for håndvægte? Tjek denne vejledning)

3., Vægtet Væggen Sidde

Som vi nævnte tidligere, holder væggen sidde i længere tid vil blive opnåelige som du fremskridt. Men ikke alle har tid i deres dag til at sidde mod en mur i 10 minutter. Så denne variation er en måde at gøre din væg sidde ekstra udfordrende uden at skulle øge varigheden., Når i en væg sidde position, placere en håndvægt eller vægt plade jævnt på tværs af dine lår, eller holde en slam ball. (Se vores købsguide til slam-bolde). I modsætning til enhver anden væg sit variation, denne ene har den ekstra fordel af styrke gevinster.

et alternativ til S .uats

Hvis du ikke kan udføre s .uats af en eller anden grund, er væg sidder et godt alternativ, der vil arbejde de samme muskelgrupper. Hvis du kan udføre s .uats selv, væggen sidde bør ikke være et alternativ, men snarere en supplerende øvelse.,

fantastisk til skiløbere og boarders

Hvis du er ny til skiløb, ved du sandsynligvis ikke, at wallall sits er den første øvelse, der udføres af alle skiløbere, nybegynder eller avanceret. Væg sidder er almindeligt anvendt af sne sportsentusiaster til betingelse selv før rammer ned ad bakke skråninger efter en lang pre-season. Årsagen til dette er, at væggen sidder præcist efterligne skiløb position og arbejde de samme muskler, der bruges, når rive op skråningerne.,

bortset fra den ekstra muskulære udholdenhed, som wallall sits giver, så du kan forblive i skiløbspositionen i længere perioder (dvs.have det sjovere), vil wallall sits også styrke dine knæhætter, som kan være under meget stress, når du går på ski ned ujævne skråninger.

kan gøres hvor som helst

en af de vigtigste fordele ved wallall sit er sandsynligvis, at du kan gøre dem hvor som helst, når som helst og uden brug af udstyr. Dette er en stor fordel, hvis du ikke har tid til at gå til et motionscenter.,

sjovt at gøre

For nogle (overraskende) grund, en masse mennesker bare nyde at gøre væg sidder. Der er bogstaveligt talt tusinder af wallall sit-konkurrencer og udfordringer, der udføres online, nogle involverer hele familien fra det 7-årige barn til hans eller hendes 70-årige bedsteforældre.,

Hvordan til At Gøre Muren Sidder Korrekt

Få styr på væggen sidder let og øvelse i sig selv er ligetil. Når det er sagt, er der stadig et par ting at passe på. Så her er hvordan du gør det korrekt:

1. til at begynde med, i stående stilling, læn dig mod din valgte lodrette overflade.,
2. gå derefter dine fødder ud væk fra væggen (en gang i din væg sidde stilling, dine knæ skal ikke spore over tæerne) og have dem skulderbredde fra hinanden. Mens du læner dig tilbage på væggen, skal du glide ned, indtil der er en 90-graders bøjning ved både dine hofter og knæ.
3. håndplacering kan være på væggen ved siden af dig eller krydset foran dig, men bør ikke placeres på lårene, medmindre du er en nybegynder, der kræver hjælp til at starte med. Placering af hænderne på lårene vil gøre øvelsen mindre vanskelig.,
4. din ryg skal læne sig mod væggen med dit hoved, nakke og rygsøjle i en neutral position.

og sådan kommer du ind i en perfekt væg sidde position!

du ved, at du gør det rigtigt, hvis du føler din kropsvægt i dine hæle, ikke i dine tæer, og dine quuads og hamstrings begynder at brænde efter 15 til 20 sekunder.

en anden vigtig ting at huske er, at når du træthed, skal du skubbe eller glide dig op mod væggen tilbage til stående stilling. Må ikke smuldre ned til jorden., Det kan forårsage meget skade på dine knæ, især når dine muskler, sener og ledbånd er trætte.

Ofte stillede spørgsmål om væg sidder

hvilke muskler fungerer væg sidder?

væg sidder er en isometrisk øvelse. De primært rettet mod quuads, glutes, og hamstrings. Dog vil væg sidder arbejde kalvene.

variationer af wallall sit kan hjælpe med at arbejde adduktorerne (som ofte overses under træning). For at arbejde adduktorerne med væg sidder, skal du sætte en mellemstor træningsbold mellem knæene, mens du udfører vægsædet., Klem bolden med dine knæ, og du vil føle, at de indre lår brænder!

Hvad er væg sidder godt for?

for det meste bygger udholdenhed og baseline styrke gennem quuads. At være den største arbejdsmuskel i vores ben (der får meget arbejde), behøver de normalt ikke at blive isoleret og styrket alene. Derfor er øvelser som s .uats normalt foretrukket frem for væg sidder.,

der er Dog nogle tilfælde, hvor du ønsker at isolere quad muskler med væggen sidde øvelser:

• Stigende quad udholdenhed
• at Forbedre stabiliteten
• Opbygning af styrke (for folk med særligt svage quads)
• Sport-specifikke udholdenhed

Husk, at væggen sidder ikke give en komplet workout. Du bliver stadig nødt til at udføre øvelser for at arbejde med dine andre benmuskler, såsom lunges og hamstring krøller, så du ikke overtrainer dine quuads.

gør væg sidder opbygge muskler?,

væg sidder primært rettet mod quuads, glutes og hamstrings, som allerede er de stærkeste muskler i benene.

væg sidder kan bruges til at opbygge muskelmasse (og en velskabt bag). Imidlertid, de bruges normalt til at opbygge udholdenhed, udholdenhed, og stabilitet snarere end bulk. For at opbygge muskler, ville du have det bedre med S .uats eller step-ups.

brænder væg sidder kalorier?

alt hvad du gør forbrænder kalorier, herunder at sidde her og læse dette lige nu. Derfor væg sidder også brænde kalorier.,mens væggen sidder forbrænder kalorier, er de mindre kendt for deres kaloriforbrændende virkninger og bedre kendt for deres evne til at opbygge muskulær udholdenhed.

hvor længe skal du gøre væg sidder?

ideelt set bør du gøre væg sidder i 30 til 60 sekunder i sæt af 3. Hvis du er nybegynder og ikke kan holde væggen sidder i meget lang tid, start med 5 sæt på 10 til 15 sekunder og bygg op til at kunne gøre 30 kontinuerlige sekunder.

Når du nemt kan gøre vægge sidder i 60 sekunder, overveje variationer som den ene ben væg sidde, eller tilføje nogle ekstra vægt.,

Hvordan laver væg sidder lettere?

at være i den rigtige position gør det nemt ved at give dig komfort med hensyn til din kropsholdning. Hvis du har brug for hjælp, når du starter, skal du placere dine hænder på lårene og støtte lidt af din kropsvægt, så du ikke lægger dine ben fuldt ud.fokus på at samle dine mavemuskler, mens du laver væggen, hvilket vil hjælpe med at stabilisere din krop og gøre det lettere at holde positionen i længere tid.

og til sidst skal du ikke holde vejret! O .ygen er påkrævet for blodgennemstrømning., Konsekvent vejrtrækning gennem denne øvelse vil hjælpe dig med at få den udholdenhed, der er nødvendig for væg sidder.

væg sidder Vs. s .uats

væg sidder er en type isometrisk øvelse. Med isometriske øvelser er kroppen i en statisk position. Mens musklerne er under belastning (og dermed styrkes), ændrer de ikke position. Spændingen er på samme sted.

derimod er s .uats en type isotonisk øvelse. Det betyder, at kroppen er i bevægelse, og musklerne strækker sig og trækker sig sammen. Strækningen af musklerne forårsager mere vævsskade og hjælper dermed med at opbygge muskler bedre., S .uats aktiverer også flere muskler under deres bevægelsesområde.

af de to øvelser er s .uats meget bedre til at opbygge muskler og styrke. Isometriske øvelser som væg sidder er dog stadig vigtige for at opbygge muskel udholdenhed.

Over til dig

Jeg udfordrer dig til at begynde at tilføje et par sæt væg sidder til din træning. Hvis du tilfældigvis ikke træner overhovedet, skal du starte med at lave et par sæt væg sidder om ugen. Skriv ned din væg sidde hold tid på et stykke papir og gennemgå dine fremskridt efter 4 uger. Du vil blive forbløffet over resultaterne.,

endelig skal du huske på, at wallall sits ikke bør betragtes som en fuld træning, men i stedet bør supplere en eksisterende træning / udføres sammen med andre øvelser.