Når du billede et indbegrebet af butt motion, hvad er den første ting, der kommer til at tænke på? Sig det med mig: S !uats! Men er det cool at buste ud S ?uats hver dag, eller i det mindste regelmæssigt? Eller er det muligt at overdrive dette ~klassisk~ træk?
Nå, for det første gør du sandsynligvis allerede masser af S .uats hver dag—hver gang du sætter dig ned og står op, laver du en version af øvelsen., Og det er en af de smukke fordele ved at mestre flytningen: du kan problemfrit indarbejde det i din daglige rutine.
“Jeg beder mine klienter om at gøre s .uats regelmæssigt, hvor og når de kan,” siger Katrina Pilkington NASM-certificeret personlig træner, der er specialiseret i kvinder og unge. “Der er virkelig ingen måde at overdrive dem, medmindre du bruger for tung vægt under træning. I så fald vil du tage hviledage imellem for muskelgendannelse.,”
for at overbevise dig om at indarbejde flere S .uats i din almindelige rutine—hvad enten det er i gymnastiksalen eller derhjemme—afslører Pilkington de bedste pay-offs af flytningen. Her er hvad du behøver at vide om at droppe det lavt.
du bliver stærkere til daglige aktiviteter
Som nævnt, når du går fra at sidde til stående og tilbage igen, laver du en s .uat. Så jo mere du træner bevægelsen, jo stærkere får du—og det gør bevægelsen lettere hver gang., “Så mange handlinger kan stamme fra bevægelser af et s .uat, fra at hente dit lille barn til at lægge kasser ind i huset efter en levering,” siger Pilkington. “Hvis du arbejder for at udføre s .uats på en regelmæssig basis, ved hjælp af formular, der er on-point, du”re sikker på at undgå skader, og opbygge et stærkt fundament for funktionel bevægelse.”
Du får en komplet ben træning
Når du gør en ordentlig squat, du styrke et væld af muskler i dine ben. Når du sænker ned, arbejder du primært hamstrings, og når du står op, målretter du både glutes og theuadriceps, forklarer Pilkington.
for At sikre, at du gør det rigtigt, gør en hurtig form ind i spejlet og gå gennem disse check points fra Pilkington:
- Dine fødder skal pege lige frem eller lige lidt udad, hofter gå ned og tilbage, og knæ styr over din anden og tredje tå.,
- Sigt på at holde knæene bag tæerne og lad dem ikke hule ind mod hinanden. (S .uats bør ikke spænde knæleddet.)
- dine skuldre skal også være nede og ryg og bryst åben, med en neutral rygsøjle.
du styrker også din kerne
mens S .uats fokuserer mest på at styrke benene, skal du også arbejde for at stabilisere kernen, siger Pilkington. For at holde brystet op, ryggen lige og skuldrene tilbage og ned, skal du engagere musklerne i din abs og ryg., For at holde kernen engageret, tag en dejlig stor indånding, når du sænker ned, og ånder ud, mens du står.
Dette er en af grundene til, at s .uats skiller sig ud fra andre øvelser i underkroppen: du bruger så meget mere end dine ben. “Når du udfører en squat korrekt, skal du også aktivere dine lats, mavemuskler, glutes, og hofte flexors,” siger Bretagne Watt, NASM-certificeret personlig træner ved Performix Hus.
Du kan gøre dem til enhver tid, ethvert sted
Det er så nemt at indarbejde bodyweight squats til din daglige tidsplan—efter alt, behøver du kun dine ben til at gøre ’em., Pilkington anbefaler at smide dem i løbet af et badeværelse pause, sensationsprægede venner for et par efter frokost, droppe det lavt, mens noget er madlavning på komfuret, eller endda sprænge et skridt i mellem episoder af venner. Suggestsatts foreslår også at starte din dag med 20 reps, før du går på arbejde.
du kan skifte tingene op med variationer
sæt et modstandsbånd omkring dine knæ. Placer en barbell på dine skuldre. Drej tæerne ud, eller Træd dine fødder bredere. Løft dine hæle op og score mere aktivering i kalvene., Der er utallige måder, du kan skifte op din S .uat, uanset om du tilføje mere vægt, bruge forskellige udstyr, der viser op brænde, eller du ryste op din holdning, siger Pilkington. Det er det, der gør det nemt at lave s .uats hver dag uden at beskatte din krop for meget eller blive sindssygt kede. Alt du skal gøre er at prøve en ny variation.
(tjek disse s .uat variationer for nogle inspo.)
du kan snige dig ind i noget cardio
en anden måde at blande din S .uat-rutine på: Skift tempoet op eller gør det til en fuld cardio-træning, siger .atts., Rev din puls ved at lave s .uat jumps, hvor du eksplosivt hopper op mod loftet og derefter lander let tilbage på dine fødder.
Du kan gøre dette til en AMRAP (så mange reps som muligt på en bestemt tid) eller EMOM (hvert minut i minuttet gør 20 reps) træning.
klar til at gøre s ?uats en del af din træningsrutine?, Prøv denne butt-fokuseret kredsløb træning fra Kelsey Wells:
Du kan prep for levering (eller en tisse pause)
Som du udøver din kerne gennem squats, du også arbejde på din bækkenbunden—vigtigt, hvis du er preggers og ønsker at forberede sig til levering, siger Pilkington. Forestil dig også de øjeblikke, når du svæver over et toilet eller Hej, endda tager en tiltrængt badeværelsespause udenfor. Du har brug for en stærk s .uat for at holde den position, så jo mere du gør dem, jo lettere bliver det at holde pause i den statiske stilling.
8., Du giver dine knogler et løft
“regelmæssig styrketræning hjælper med at øge magert muskelmasse og skaber støtte til vores knogler,” siger Pilkington. “Lårbenet – din lårben-er den største knogle i kroppen og holder fast på de største muskler i kroppen-også gluten. Så hvorfor ikke styrke denne muskel mest?”
Watatts nævner også, at jo mere muskler du har, jo flere kalorier og fedt brænder du hele dagen. Det er bare så godt af et træk.,