for mange kan madlavning være en skræmmende proces. Mere end Logistik bag værktøjer og madlavning tid, er det grundlæggende princip vil min mad smager godt? Balancen mellem at ville skabe både sunde og lækre retter holder mange mennesker ude af køkkenet.
Når dette sker, er det mere sandsynligt, at enkeltpersoner køber forarbejdede fødevarer eller spiser oftere. Ikke kun vil dette påvirke din tegnebog, men det vil også påvirke din talje., Mange af disse fødevarer (og restauranter) kan skjule ingredienser som sukker og bordsalt i vores måltider. Disse skræmmende ingredienser kan pakke på pundene og påvirke vores generelle helbred negativt.
for at hjælpe med at bekæmpe dette skal dine træningsprogrammer være på punkt. Tjek mere på Aaptiv app her. >>
Heldigvis med hjælp fra en ernæringsekspert og kokke, en af de vanskeligheder, der kommer sammen med madlavning (og korrekt krydderier mad), vil blive brudt ned for selv de mest nybegynder kok til at beherske og forstå., Vi vil se på krydderier for at holde i dit spisekammer, såvel som dem, der aldrig bør bringes ind i dit køkken.
læs videre, da vi giver den samlede guide til, hvordan man korrekt sæson sund mad.
at lære det grundlæggende i krydderier
ligesom enhver kunst har kunsten at lave mad og kulinariske færdigheder (især når det kommer til krydderier) grundlæggende parametre og begyndelsesretningslinjer. Før du køber din næste spice rack, er det afgørende at lære den brede vifte af krydderier og deres oprindelse., Mens nogle kan være lavet af urter, grøntsager og frugter, kan andre være fra nødder, rødder frø og blomster. Se vores liste nedenfor, når vi går i dybden om nogle yndlings krydderier.
Salt
Salt kan være den vigtigste krydderier, der har stået det er relevant i hele vores historie. I virkeligheden betød det ved at tjene en løn på et tidspunkt, at du blev betalt i salt. Det er så værdifuldt krydderierne er. At holde kød fra at ødelægge og give en stor mængde jod og mineraler, salt har vist sig som et must-have krydderier i dit køkken, der bogstaveligt talt kan gå i noget., Fra chokoladechipkagerne til gourmetbrændt kylling kræver de fleste opskrifter salt.
men før du dykker efter dit bordsalt, er der et par ting, du skal huske på. Bordsalt er blevet behandlet og udtømt af mange næringsstoffer for at få det ‘smukt’ og let at hælde gennem en salt ryster. Prøv i stedet havsalt eller pink Himalaya salt, som er naturlige og rige på mineraler som calcium, kalium og magnesium.
peber
den smag, der forbedrer alle andre smag, peber er et bord hæfteklammer for en sæson., Ifølge Jac .ueline King Schiller forfatter af den kommende kogebog PESCAN: a Feel Good kogebog, peber er den mest udbredte kulinariske krydderi. “Forbrug af sort peber regelmæssigt kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Det indeholder en forbindelse kaldet piperin, der har termogeniske egenskaber menes at bidrage til at øge stofskiftet. Mens du sandsynligvis allerede bruger malet sort peber i dit køkken, skal du bruge hele peberkorn til den bedste smag, som du kan male lige før du tilføjer til en skål., Sort peber kan bruges til at infuse smag under madlavning eller som en prikken over i ‘ et for at tilføje et mildt krydret spark til fødevarer lige før servering. Tilføjelse af sort peber til retter, der indeholder gurkemeje, kan forbedre absorptionen og antiinflammatoriske virkninger af gurkemeje.”
så gå videre og læg op på peberen til næsten enhver fødevaregruppe. Men husk at peber kan brænde hurtigt, hvis den efterlades på høj varme under stegning. Så hvis du steger en skål, kan du prøve at tilføje peber mod slutningen eller ved lav varme., Ud over de mest almindeligt anvendte sorte peberkorn, prøv at udvide din gane og indarbejde både gule og røde peberkorn i din kost.
Citron
“Med den gennemsnitlige Amerikanske forbruger to gange den anbefalede mængde af natrium (i produkter som bordsalt), og høj natrium indtag forbundet med højt blodtryk, kræft og osteoporose, øget brug af citroner kan spille en stor rolle i at reducere Usa’ s afhængighed af salt shaker,” siger Christina Ward, Sunkist ‘ s direktør for kommunikation., “I mange år har vi opfordret enkeltpersoner til at vælge helt naturlige citroner frem for salt for at smage deres mad.”
faktisk har mange personer (som har forsøgt at reducere deres saltindtag) foretrukket opskrifter lavet med reduceret salt og tilsat citronsaft og zest til de originale fuldsaltopskrifter. “Brug af citronsaft og zest i vegetabilske opskrifter giver mulighed for en potentiel 75 procent reduktion i natrium pr. Inkorporering af citronsaft og zest i opskrifter på svinemørbrad, tun, hellefisk og salatdressing giver mulighed for en potentiel 50 procent reduktion i natrium pr., Tilføjelse citronskal til tørre gnider for kød som kylling og oksekød giver mulighed for en potentiel 30 procent reduktion i natrium pr opskrift,” siger Wardard.
hvidløg
min italienske familie vittigheder altid, hvis den ikke er fyldt med hvidløg til krydderier, vil den ikke smage meget godt. Og det er sandt! Ud over den fænomenale smag kommer hvidløg med en lang og robust liste over sundhedsmæssige fordele. Ifølge den registrerede diætist Jeanette Kims .al RDN NLC, “hvidløg har antiinflammatoriske egenskaber, mangan, B6, C-vitamin, selen og fiber., Disse næringsstoffer understøtter immunforsvaret for at forhindre forkølelse og holde dig sund. De hjælper også med fordøjelsen, kollagenfremme for flot hud og skjoldbruskkirtelfunktion for at sikre, at dine hormoner er i kontrol. Hvidløg kan bruges i alt (og vi mener alt) fra supper og gryderetter, til dressing sauteser og salater.”
basilikum
urter er en utrolig måde at tilføje både smag og vital ernæring i din kost. En urt, der kan tilføje en særlig smag til din yndlings italienske (eller endda Thailandske skål), er basilikum. Kims .al forklarer, at basilikum er rig på vitamin K, mangan og kobber., “Disse næringsstoffer vil hjælpe med blodkoagulation, skjoldbruskkirtelfunktion, calciumabsorption og metabolisme af fedt og kulhydrater . Basilikum kan bruges i saucer, gryderetter, bager og sauteser for at gøre dine grøntsager pop.”
noget at huske på, basilikum kan være lidt følsom, når man laver mad. Mens (som de fleste greener) fordelene er sande at danne, når de spises rå, er der et par tip til at inkorporere i en opvarmet skål. Hvis du laver en sauce eller rør stege, kan du prøve at tilføje basilikum tre til fem minutter før servering (mens skålen er på lav varme)., Det vil visne bladene, så de ikke er crunchy, og de vil frigive vidunderlig smag og ernæring, men det vil ikke brænde planten. En god og enkel måde at indarbejde basilikum i din kost er med tomater og lidt olivenolie. På denne måde smager du basilikumets fulde smagsprofil, mens du spiser den i rå form og får den fulde næringsværdi.
spidskommen
“spidskommen har jern, calcium, magnesium, B1 og fosfor.”siger Kims .al. “Det hjælper med immunitet og fordøjelse, og bruges typisk i både karry retter og taco krydderier.,”Selvom dette er de traditionelle opskrifter, der kræver spidskommen, mener Kims .al, at det har tjent sig lidt mere af en spotlight. “Jeg kan godt lide at tilføje det til alt, “siger hun,” fra æg til salatdressinger. Spidskommen er et krydderi, der spiller brønde ud af smagen af andre produkter.”
ingefær
det kan være sjovt at se ud, når du tilføjer det i din indkøbskurv. Men mirakelmaden skal omfavnes for sit quuirky udseende. “Ingefær har antio .idant og antiinflammatoriske egenskaber,” siger Kims .al. “Det hjælper med at støtte fordøjelsen og holder dig sund ved at pumpe dit immunsystem op., Ginger har en god smag og gør grøntsager lækker. De bruges i saucer, omrøres frites, sauteser, dressinger og bagning.”
det kan være lettere at købe jord ingefær fra butikken. Men vi vil anbefale at købe frisk og manuelt hakke i måltider. Ikke kun vil smagen Wowo you dig, men næringsværdien vil chokere dig. Selvom det ikke er på vores liste, parrer ingefær fremragende med citrongræs. Så næste gang du laver en asiatisk stil sauce eller røre fry, prøv at tilføje begge disse friske ingredienser i din gryde eller pande og lad det bløde., Derudover er de ekstra hudstykker af ingefæren, der ikke kom ind i din skål, gode rester til te. Kog vand og tilsæt ingefær og citron til en intens immunitet booster og fremragende smag te.
Oregano
mere end at tilføje det unikke og skiller sig ud smag til vores foretrukne italienske retter, “Oregano er en almindelig fordøjelseshjælp. De æteriske olier i oregano har antibakterielle og antifungale egenskaber,” siger Schiller. “Det er ekstremt rig på antio .idanter og kan give et boost til dit immunsystem., Oregano kan købes frisk eller tørret, og kan bruges til meget mere end sprinkling på Pi..a. Tilsæt en generøs kniv tørret oregano eller frisk hakket oregano til supper, saucer, grøntsager eller gryderetter under tilberedningen. Fyld hele fisk med friske oregano – og citronskiver og steg i ovnen. Det er også en vidunderlig tilføjelse til en vinaigrette, som kan bruges til at pynte salater, kartofler eller dampede grøntsager.”
persille
Der er en grund til, at mange sundhedsbevidste personer lægger store mængder persille i deres morgen smoothies., “Persille indeholder høje niveauer af vitaminer K, C og A og har antiinflammatoriske og antio .idante egenskaber, som er gavnlige for din lever. Det er også en af de mange urter, der anses for at være en kræftbekæmpende mad,” siger Schiller. Hvis det ikke er nok, fortsætter hun med at forklare, hvor alsidig friskhakket persille er. “Tilsæt et drys for at pynte næsten enhver skål for at tilføje smuk farve, en frisk pebret smag og ekstra næringsstoffer. Du kan også tilføje friske persille blade til salater og pestos., Se efter den mindre bitre flade bladpersille (også kendt som italiensk persille) snarere end den krøllede bladsort, når du laver mad.”
gurkemeje
“gurkemeje er en af superfoods af krydderier!”hævder certificeret ernæringsfysiolog Melissa Eboli. “Det er almindeligt kendt for sine antiinflammatoriske og antio .idante fordele. Det indeholder også forbindelser med medicinske kræfter, der hovedsageligt kommer fra curcumin, der hjælper med at forebygge sygdomme som Al .heimers og kræft. For den bedste absorption skal den spises med et fedtholdigt måltid eller mad., For eksempel i en skål med kokosolie, kokosnødcreme eller over en salatkok, der har nødder eller frø.”
en anden god måde at få din daglige dosis gurkemeje ernæring og krydre en skål er at gøre dig selv gylden mælk. Lavet af kogende møtrik mælk, kokosolie, rå vanille og gurkemeje, gylden mælk er en fantastisk måde at skabe en sund og ernæring pakket dessert.
kanel
“kanel (som gurkemeje) indeholder også antio .idanter og et antiinflammatorisk krydderi, da det indeholder polyphenoler,” siger Eboli., “Det er også kendt at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket. Det kan også bidrage til at sænke dårligt kolesterol (LDL), samt balance blodsukker for dem med type 2 diabetes. Kanel kan spises på forskellige måder, herunder i kaffe, på korn, toppet på is, i bagværk og over søde kartofler.”
Paprika
Eboli taler meget om denne zesty krydderi, ” med sin dybe røde farve er paprika høj i vitamin A og beta-caroten, hvilket hjælper med at forbedre synet og makuladegeneration., Det er et andet antio .idant krydderi, der også har været forbundet med at reducere risikoen for kræft. Derudover kan dette fantastiske krydderi hjælpe med at reducere blodtrykket og hjælpe med ny bloddannelse, der kommer fra kobber og jern i dette krydderi. En fantastisk måde at indtage paprika er, at toppen i løbet af æg (især, de er en showstopper, når det kommer til deviled æg), kylling salat, din favorit chili og grøntsager, som asparges.,”
cayennepeber
“sammen med at have rigelige mængder vitamin A, kommer cayennepebers drivende medicinske kraft fra capsaicin, som er ansvarlig for, hvor varm peber er; hvilket betyder, at jo mere capsaicin den indeholder, jo varmere er krydderiet,” siger Eboli. I betragtning af at det er en varm og krydret smag, er det et ideelt supplement til dem, der nyder et spark! Sammen med varmen i cayennepeber er der “specifikke sundhedsmæssige fordele, der kommer fra forbrug. Disse inkluderer øget stofskifte fra peberens varme samt sænkning af blodtrykket, da capsaicin slapper af blodkar., Mad at spise med cayenne omfatter æg kylling, drys på tomatsauce eller over en salat for nogle tilsat varme.”
Opholder sig Væk Fra Skjulte Ingredienser
Krydderier maden er fantastisk, men mange krydderier indeholder salt og skjulte natrium,” siger Amanda Kostro Miller, RD, LDN. “De fleste amerikanere forbruger over den anbefalede mængde natrium. Så det er bedst at undgå at tilføje krydderier med (bord) salt og natrium. Lær at elske lav-eller ingen salt krydderier og den naturlige smag af fødevarer. I stedet for at krydre med salt, krydre med citrusjuice (dvs.citron, lime), eddike og urter., En nem s .itch ville være at skifte ud din hvidløg salt til hvidløg pulver.”
sammen med salt er sukker en skjult ingrediens i mange præfabrikerede krydderiblandinger. Dette kan omfatte bøf og kylling gnider eller endda taco krydderier. Sukkeret kan give det den intense (og vanedannende smag). Kig på pakker omhyggeligt og læse den fulde liste over ingredienser. Hvis du ikke er imod den ekstra sødme, så prøv at gå til krydderier med brunt sukker i stedet for bleget hvidt sukker.,
forblandede krydderier med lavt Salt
i butikken kan du finde praktiske forblandede ingen salt krydderier til enhver form for køkken (dvs.italiensk, græsk),” siger Miller. “Når du leder efter en god forblandingspakke, skal du kontrollere natriumindholdet og sammenligne med andre produkter. Vælg ikke salt, intet salt tilsat, reduceret natrium eller lavt natrium. Mens disse etiketter alle betyder forskellige ting, får du normalt de lavere saltindstillinger, når du vælger pakker med disse etiketter.”
Umami
betyder behagelig smag på japansk, umami er et andet forarbejdet saltalternativ, når det kommer til krydderier.,”Det er lavet af tredobbelt gærede sojabønner og simmerede friske grøntsager som løg, porrer og svampe,” siger direktør og kok i Yondu Culinary Studio Jaume Biarnes. “Umami forbedrer den naturlige smag af hver enkelt ingrediens, mens du balancerer den samlede smag af din skål. Samtidig gøres alt dette uden at tilføje ekstra salt, olie eller smør og kan generelt reducere dit natriumindtag.”
nu hvor du er udstyret på ernæringssiden, skal du sørge for, at dine træningsprogrammer ikke slacker. Tjek Aaptiv træning i dag., For at komme i gang, forsøger de tre nedenfor:
- Strække Det Stadig, en alle niveauer strække klasse med Aaptiv træner Nicole Sciacca
- Fakkel & Tone Tabata, en mellemliggende styrke klasse med Aaptiv Træner Kenta Seki
- Tag den Hastighed, en nybegynder udendørs løb med Aaptiv træner Rochelle Moncourtois