Den online fitness træner og ernærings coach Ivana Chapman elsker vægtløftning, men vægtløftning ikke altid elsker hende tilbage. Selvom Chapman konkurrerer i Masters National Physi .ue-konkurrencer, kæmper 41-åringen ofte med træningsinduceret GERD under træning. En selvbeskrevet naturlig atlet, Chapman skiftede til bodybuilding efter at have konkurreret internationalt i karate for 14 år, da GERD gjorde kampsport manøvrer næsten uudholdelige.,
“Når min GERD er dårlig, er jeg nødt til at undgå aktiviteter med stor indflydelse som at løbe, hoppe eller springe reb,” siger Chapman.
for atleter som Chapman, der deltager i træning med høj intensitet, er træningsinduceret GERD ret almindelig. Undersøgelser viser, at eliteløbere ofte oplever tilbagesvaling. Men du behøver ikke at være ultra konkurrencedygtig for at opleve reflukssymptomer under træning.,
“Der er visse aktiviteter, som kan udløse refluks, og motion er en af dem,” siger Sumona Saha, MD, en gastroenterolog og en assisterende professor i medicin ved University of Wisconsin School of Medicine og folkesundhed i Madison.
ligesom Chapman, der ændrede sport, er det vigtigt for dem med GERD ikke at opgive at træne. Og for den generelle GERD-befolkning kan motion faktisk hjælpe med at reducere symptomer., Hvis du er overvægtige eller fede, 10 procent vægttab har vist sig at reducere opstød og halsbrand, siger David Levinthal, MD, Ph.d., direktør for neurogastroenterology og motilitet center ved University of Pittsburgh Medical Center.
En undersøgelse offentliggjort i December 2016 i tidsskriftet Neurogastroenterology & Motilitet, der blev fulgt på 15,295 generelt svært overvægtige patienter og abdominally overvægtige patienter, der selv-rapporteret GERD symptomer i flere år, og fandt, at de, der har mindsket deres body mass index (BMI) ved 2 kg (4.,4 pund) eller mere og deres taljeomkrets med 5 centimeter eller mere forbedrede deres GERD-symptomer.
Hvad sker der, når du træner med GERD?
under tilbagesvaling åbnes den nedre esophageal sphincter (LES) muskel, der tjener som en barriere mellem maven og spiserøret, hvilket tillader mavesyre at rejse op i spiserøret og forårsage halsbrand. Enhver øvelse, der øger abdominal tryk, såsom tung løft, mave crunches eller høj effekt træning, kan udløse tilbagesvaling.,
“ved tilbagesvaling vil uanset materiale i maven kun komme tilbage gennem denne barriere, hvis trykket i maven overstiger barrierens tryk,” siger Dr. Levinthal.
Hvis du har GERD og en hiatal brok, er det en dobbelt-whhammy. Halvdelen af dem med tilbagesvaling har en hiatal brok, selvom de ikke ved det, siger Levinthal. “Under denne omstændighed kan maven faktisk skubbe lidt op i brystet gennem en større åbning. Det gør ikke så tæt en forsegling.”
gravide kvinder kan også være nødt til at justere deres træning., Mindst 50 procent af kvinderne rapporterer nogle GERD i deres graviditet, normalt i deres tredje trimester, når fosteret er næsten fuldt dannet, siger Dr. Saha. “Der er mekanisk tryk, der påføres maven, og der er en opadgående bevægelse af maveindhold.”Også i den tidlige graviditet vil hormonelle ændringer forårsage svækkelse af LES. “Det betyder ikke, at vi ikke ønsker, at kvinder skal træne under graviditeten, de skal bare finde de øvelser, der passer til dem,” tilføjer Saha.,
mens der er få strenge undersøgelser af, hvordan motion påvirker GERD, kan almindelige forholdsregler gøre en forskel i at holde reflu.nede, mens du”re træner.
- genoverveje at spise før træning. “Jo mindre materiale der er i maven, desto bedre. En tom mave kan i det væsentlige ikke tilbagesvales, ” siger Levinthal. Ellers skal du vente en til to timer, før du træner. “Ikke at spise inden for to timer vil give nok tid til, at mad passerer fra maven til tyndtarmen., Når madmateriale har bevæget sig gennem maven, er der mindre sandsynlighed for, at nogen vil tilbagesvaling, mens de træner,” siger Saha.
- Vælg mad klogt. Når du spiser før træning, skal du undgå fødevarer, der udløser GERD for dig. Vælg komplekse kulhydrater. Din mave metaboliizeses disse fødevarer hurtigere, en proces kendt som gastrisk tømning. Mennesker med diabetes kan opleve langsommere gastrisk tømning og bør undgå mad med højt fedtindhold, højt proteinindhold før træning, hvilket tager længere tid at tømme, siger Saha., “Selv to timer efter at have spist et måltid, kan deres mave stadig ikke være fri for mad og vil tilbagesvaling som følge heraf.”
- spis langsomt. Chapman siger, at hun ikke kun skal se, hvad hun spiser, men hvordan, og sørg for, at hun ikke spiser for meget eller for hurtigt. “Jeg er ikke altid perfekt med disse ting, så det kan udløse symptomer.”
- undgå at ligge fladt. Interventioner for at forhindre tilbagesvaling under søvn gælder også for motion. Hvis du vil lave crunches, skal du gøre dem på en skråbænk., “Når jeg oplever moderate til svære syre-tilbagesvalingssymptomer, er jeg også nødt til at undgå vægttræning, mens jeg ligger,” siger Chapman. “Så jeg holder mig med siddende eller stående øvelser i et langsomt tempo. For meget sprængning af maven gør problemet værre.”
- Juster din træning. “Mit generelle råd til klienter, der lider af GERD, er at lytte til deres kroppe og starte langsomt,” siger Chapman, der anbefaler at gå og kontrolleret vægttræning i stående eller siddende stilling. Høj effekt, høj intensitet træning, såsom løb, cykling eller roning, kan potentielt forårsage tilbagesvaling., Akrobat manøvrer og gymnastik kan også mase maveindhold. “Det vigtigste ville være at undgå øvelser, der virkelig ville håne den nedre esophageal sphincters barrierefunktion. Ting, der sætter dig i ulige positioner, på hovedet, eller som trodser tyngdekraften, ” siger Levinthal.
- spring over halmen. Strå er ikke kun dårligt for miljøet, de er også dårlige for tilbagesvaling. “Når vi drikker gennem et strå, sluger vi faktisk meget mere luft. Folk finder ud af, at de burp mere, fordi vi tager luft med hver slurk af drikke,” siger Saha. Tyggegummi forårsager også aerophagia.,
- kjole i løst, behageligt tøj. Stramme talje kan lægge ekstra pres på din mave.
- hydrat højre. “Du ønsker ikke at blive dehydreret, men tag det roligt med præhydrering. Hvis al den væske er i din mave, er det den samme begrundelse; det kan potentielt tilbagesvales,” siger Levinthal.
- tag yoga op. “Yoga har faktisk vist sig at forbedre fordøjelsen i nogle undersøgelser,” siger Saha., En sag rapport offentliggjort i juli 2013 i International Journal of Yoga fandt, at seks måneders yoga mens på en protonpumpehæmmer signifikant reduceret mavesyre og forbedret esophagitis. Bare sørg for at undgå positioner, der forværrer GERD.
hvis livsstilsændringer ikke forbedrer din GERD under træning, skal du spørge din læge om at tage syreundertrykkende medicin, siger Saha. “Motion er så vigtigt ikke kun for vægttab, som kan forbedre deres GERD, men også for generelle trivsel.”