Hvad er den Anbefalede Daglige Indtagelse (FUI) for Calcium?
for en gennemsnitlig mand eller kvinde i 20 ‘ erne op til 50 år er det anbefalede daglige indtag (RDI) 1000 mg. Når vi bliver ældre, går det op til 1.300 mg, og det er også højere i vores teenageår, når det er vigtigt at fastsætte en stærk knoglestruktur (1)., Nedenstående grafik viser RDI for alle aldersgrupper i hele vores levetid.
hvilken rolle spiller calcium i vores krop?
Calcium, at det mest udbredte mineral i kroppen, har mange vigtige roller i kroppen & er langt mere end blot en mineral for knoglestyrke (på trods af hvad medierne og markedsføring ville have du mener). Ud over calcium er der andre vitaminer og mineraler, som alle arbejder sammen for at fremme et stærkt skeletsystem – nemlig fosfor, Vitamin D og Vitamin K2., Calcium får al hype og vores opmærksomhed på grund af mælkeindustrien, der får os til at tro, at det er alt sammen og slutter alt for korrekt knoglestyrke….”vi vil udvikle osteoporose, hvis vi ikke spiser komælk” er, hvordan vi er programmeret til at tænke fra vores tidlige dage. På trods af dette har undersøgelser vist, at osteoporose og risikoen for brud hos ældre kan reduceres ved diæter, der er højere i plantefødevarer sammenlignet med dyrefoder (2).,⠀⠀
Andre end knoglestyrke, calcium spiller en meget vigtig rolle i at:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔Neurale signaler
✔puls, rytme og sammentrækning
✔muskel-sammentrækning
✔blodpropper ⠀⠀⠀⠀
Hvad sker der med vores skelet, som vi alder?
omkring 40% af knoglemineraltætheden er bygget i vores teenageår, og derefter nås spidsmassen i slutningen af tyverne. Derfor er kravet om calcium i vores teenageår faktisk højere end kravet i vores 3.og 4. årtier., Når vi nærmer os vores midten af trediverne, begynder knogletab, hvilket er, når kosten er super vigtig for at sikre, at knogletab forekommer med en sikker hastighed og ikke placerer dig i fare for osteoporose. Især postmenopausale kvinder er mere tilbøjelige til hurtigt knogletab på grund af ændringer i østrogenniveauer. Vi kan bremse knogletab og opretholde knogletæthed ved at indtage en afbalanceret diæt, der indeholder masser af calciumrige fødevarer, reducere alkoholindtagelse og undgå rygning. Derudover er tilstrækkeligt D-vitaminforbrug super vigtigt for at maksimere calciumabsorptionen.,
Top tips til at forebygge tab af knoglemasse og maksimere din knogletæthed på en plante-baseret kost:
1 – Spis calcium-rige fødevarer, der er lav i oxalater for din calcium (vist i infografik nedenfor)
2 – Spis calcium-rige friske grøntsager friske. Når de har været i køleskabet i mere end 2-3 dage, falder calciumindholdet dramatisk.,
3 – Få 30 min af solen om ugen ELLER tage et D-Vitamin supplement
4 – Undgå rygning og overdreven indtagelse af alkohol
5 – Engagere sig i moderat motion regelmæssigt
6 – Prøv ikke at stole på calcium fra fødevarer, der har høj oxalat-indhold. Det er vigtigt at bemærke de fødevarer, der er højt i O .alater (spinat, grønne rødbeder, mandler osv.) er fint at have i din kost. Faktisk har de hver især fantastiske vitamin-og mineralindhold, som ikke påvirkes af O .alaterne, men de er ikke gode med hensyn til at give en biotilgængelig kilde til calcium., Når vi siger Dette, er det altid værd at minde os selv om, at rdi på 1,000 mg er sat til omkring 3 mg, hvad vi faktisk har brug for, fordi det er almindeligt kendt, at ikke alt, hvad der forbruges, vil blive absorberet. Det er det samme for RDI af alle vitaminer og mineraler, så stress ikke for meget om dette – kun virkelig relevant, hvis du har mangel, der findes på en blodprøve, osteoporose eller calciumo .alat nyresten.,
7 – Nyd dine nødder i 8-12 timer, for at forbedre optagelsen af calcium med næsten 20%, og kog høj oxalat grønne såsom spinat og roer grønne til at reducere oxalat-indhold i dem.
8 – hvis du ikke tror, du får nok calcium pr. De fleste multivitaminer indeholder 200-400mg calcium., Hvis du vil supplere, og du ikke får de anbefalede 20 minutters soleksponering om dagen, kan du finde et Calcium/Vitamin D-kombinationstilskud en bekvem måde at holde sig på toppen af disse to super vigtige næringsstoffer. De fleste af disse siger på etiketten, at de bedst tages sammen med et måltid, da de absorberes bedst i nærvær af mavesyre. Men hvis du er jern eller deficientinkmangel, er det bedre at tage dine calciumtilskud 1 time efter eller før Jern/mealsinkrige måltider, da calcium hæmmer absorptionen af disse mineraler.,
Grøn Collards
Hvad plantebaserede fødevarer er calcium-rige?
jeg ved, at vi er vokset op at tænke på det som COWLCIUM, men undersøgelser har vist, at vi ikke har brug for at drikke komælk for at få vores daglige calcium krav…så vi kan undgå komælk og få calcium uden pus celler, hormoner og blod! Desuden har klinisk forskning vist, at du kan absorbere den samme mængde calcium fra beriget sojamælk, som du kan fra komælk, hvis ikke mere (omkring 300-400mg pr.,
det er på tide at aflære, hvad markedsføring desværre fik os til at tro
Jeg har oprettet nedenstående infographic for at hjælpe dig med at identificere de øverste plantebaserede calciumkilder. Jeg har også tilføjet et eksempel på, hvordan 1.000 mg calcium let kan opnås i en dag værd at spise.
absorberer vi calcium fra sojamælk eller komælk bedre?
en undersøgelse har set på netop dette. Resultaterne viser, at det tilgængelige calcium (absorption) er det samme (3)., En vigtig ting at bemærke er, at hvis du har beriget sojamælk, skal du ryste den op, før du hælder – calcium sætter sig til bunden, så en hurtig rystelse sikrer, at du får calcium med hver servering.