Hvad er den største frygt for den gennemsnitlige fitness-fest? Pinlige sig selv. Alle kan lide at komme ud som en alvidende vægt værelse kriger, og ingen ønsker at være den clueless person, der har ingen ID.om, hvordan man arbejder ud. Dette uheldige fænomen fører til nogle enkle spørgsmål, der ikke er maskeret.
for eksempel-Hvad er forskellen mellem hældning, tilbagegang og flad bænkpress?, Det er et simpelt spørgsmål vedrørende variationer af en populær øvelse, men odds er du don”t kender svaret. Indtil nu.
Flad Bænk Tryk på
Den Flade bænkpres (også kendt som den traditionelle eller den standard bænkpres) fungerer som baseline. Det er hvad du tænker på, når du Billede nogen udfører øvelsen-en sænkning og trykke bevægelse med ryggen på en bænk, der er parallel med jorden.
den største muskelgruppe, der er målrettet mod den flade bænkpresse, er pectoralis major, også kendt som “pecs.,”Dette er den største muskelgruppe i brystet og er meget vigtig for at skubbe bevægelser.
den flade bænkpresse gør et godt stykke arbejde med at målrette både de øvre og nedre pecs, også de “clavicular” og “sternocostal” hoveder. Det rammer også triceps brachii og de forreste deltoider. Det ” s en solid øvelse i overkroppen, omend en, der kan være en smule risikabelt for skuldrene, hvis det gøres med forkert form.,
RELATERET: Sådan Fix 3 Fælles bænkpres Form Fejl
Incline bænkpres
Den Skrå bænkpres adskiller sig fra Flad bænkpres i, at bench i sig selv er rejst—eller “tilbøjelig”til en højere vinkel, hvor som helst fra 15 til 50 grader.
sammenlignet med den flade bænkpresse er Hældningsbænkpressen mere målrettet mod den øverste del af pecs (det clavikulære hoved) og de forreste deltoider (området mellem pecs og fronten af skuldrene)., Forskellen er ikke drastisk, men Hældningsbænkpressen er fantastisk til at styrke disse undertiden svære at målrette muskelgrupper.
du har sikkert vundet”t være i stand til at bænke så meget vægt på hældningen, som du kan på den traditionelle bænkpres, men don”t modløses. Dette kan forventes på grund af de mekaniske forskelle mellem de to bevægelser. For nogle atleter, såsom fodboldlineman, der skal komme ud af deres holdning og slå på stigningen, kunne vinklen på Hældningsbænkpressen oversætte bedre til sportsbevægelser end den flade bænkpresse.,
jo højere hældningen på bænken er, desto mere er øvelsen målrettet mod dine skuldre og deltoider. Men hvis du jack hældningen op for langt, du ” d sandsynligvis være bedre tjent med at gøre en traditionel skulder-centreret øvelse som håndvægt skulder presse.
med hensyn til skaderisiko betragtes Hældningsbænkpressen (når den udføres korrekt) generelt som en smule mere risikabel end den traditionelle bænk. Den vinkel af øvelsen lægger væsentligt mere vægt på dine skuldre og rotator manchetter, hvilket kan være problematisk for overhead-atleter som baseball, kander og quarterbacks.,
RELATERET: UCLA Fodbold på Korrekt Udføre en Incline bænkpres
Tilbagegang Bænk Tryk på
Faldet bænkpres er den mest mystiske af de tre øvelser. Nedgangen bænk selv er normalt gemt væk i et hjørne af gymnastiksalen, sidder for det meste ubrugt. Lejlighedsvis, nogle fyr saunter overs, indlæser baren og udfører et par sæt, men få mennesker forstår formålet med øvelsen.,
Tilbagegangsbænkpressen adskiller sig fra den traditionelle bænkpresse, idet bænken er sænket—eller “faldet”—til en lavere vinkel, typisk mellem 15 og 30 grader.
en vigtig egenskab ved Tilbagegangsbænkpressen er, at den målretter mod den nederste del af den nedre pec mere effektivt end enten den flade eller Hældningsbænkpressen.
generelt kan atleter løfte mere vægt på Tilbagegangsbænkpressen end på enten den flade eller Hældningsbænken. En undersøgelse fandt, at deltagerne ” one-rep Ma.for faldet var 1, 25 gange deres kropsvægt sammenlignet med 1.,07 for hældningen. For en 180-pund atlet, der oversætter til en forskel på næsten 33 pund.
Tilbagegangsbænkpressen betragtes som en smule sikrere end både den traditionelle og Hældningsbænkpressen, da den bevæger stress fra skuldrene og placerer den mere på de nedre pecs.
disse lyder som spændende fordele, men sandheden er, at atleter nok burde”t spilde deres tid på tilbagegang bænkpres.,
RELATERET: 15 Avancerede Push-Up Øvelser
Dens største fordel er øget muskel aktivering på den nederste del af pecs, men det er for det meste en overfladisk muskuløs område. Det kan give mening for bodybuildere, men atleter, der fokuserer på at forbedre deres sportspræstationer, har bedre måder at bruge deres træningstid på.
dommen
den traditionelle bænkpress er en af de mest populære øvelser i eksistensen og har skabt mange variationer., Hældningsbænkpressen er værdig til optagelse i mange atleter ” rutiner, fordi den effektivt retter sig mod de øvre pecs og forreste deltoider. Imidlertid, hvis du har skulder problemer, du måske være bedre stillet opholder sig væk fra hældning bænkpres.
selvom faldet bænkpres effektivt mål den nederste del af pecs og placerer mindre stress på skuldrene, det sandsynligvis isn”t værd at din tid, medmindre du”re en bodybuilder. Det er stort set en overfladisk øvelse, og regelmæssigt herunder det i din rutine giver lidt mening, hvis du er fokuseret på at blive en bedre atlet.,
det er svært at sige, at enten variation slår den traditionelle bænkpres i form af samlede nytte. Et bedre valg end nogen af dem er den stående Kabelbrystpresse. Det sætter dig i en mere atletisk stilling (på dine fødder i stedet for på ryggen), som oversætter bedre til on-field ydeevne, og det”s en meget lav risiko bevægelse.
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock