I dagens program anmeldelse, vi kommer til at skulle håndtere Jim Wendler ‘ s ikoniske 5/3/1
I disse bøger, Wendler tilbyder, helt bogstaveligt, flere dusin forskellige versioner af 5/3/1, som løser en bred vifte af mål fra at forbedre aircondition, bliver hurtigere og hoppe højere, at forbedre den generelle styrke, og, ja, indstilling PRs på de tre store for styrkeløft formål.,
forstå, at det ville være næsten umuligt at tilbyde en omfattende gennemgang af hver enkelt variation af 5/3/1 i en enkelt anmeldelse. Medmindre du fyre ønsker at læse en 100,000 ord artiklen, eller se en fire timers video, Jeg har tænkt mig at holde sig til de grundlæggende, populære versioner af 5/3/1, der flyder rundt på internettet.
Når det er muligt, da jeg adresserer det originale 5/3/1-program, vil jeg lave notater om revisioner, Jim har foretaget i den mere aktuelle bog ud over 5/3/1. Husk, at den originale 5/3/1 blev offentliggjort for fem år siden i 2009., Wendler har foretaget væsentlige ændringer og efter min mening forbedringer af den originale skabelon. Ikke desto mindre bruger de fleste stadig den oprindelige variation, og vores gennemgang vil fokusere på den pågældende version af 5/3/1.
når det er sagt, vil jeg stærkt anbefale, at du overvejer at hente en kopi af Beyond 5/3/1, hvis du er interesseret i at gøre nogen variation af programmet. Bogen indeholder 5endlers nyeste og bedste ideer med hensyn til 5/3/1. Hvis du ikke er bekendt med “første sæt sidste” eller “Joker sæt”, er din vidensbase på 5/3/1 forældet., Uden forståelse af disse begreber, som diskuteres i Beyond 5/3/1, laver du faktisk ikke .endlers nuværende program.
Hvis du hellere vil se end at læse:
5/3/1 Historie og Kontekst
Som altid, vil vi starte med lidt baggrund om oprindelsen af 5/3/1 program. Ironisk nok, i betragtning af dens popularitet i po .erlifting-samfundet, var 5/3/1 det program, Jim .endler opfandt, da han besluttede at flytte væk fra sporten. Det er rigtigt; Jim .endler opfandt 5/3/1, da han holdt op med Po .erlifting.,
I hans egne ord, mere eller mindre, Wendler var træt af at være en “fatass”, der ikke var god for noget som helst andet end vraltende op til en monolift og hug. Han hævder, at han var så ude af Form, At han faktisk mistede vejret bare gå rundt om blokken. Som sådan ønskede han at komme med et program, der tog en mere holistisk tilgang til styrke; han ønskede at indarbejde konditionering og mobilitet i sin overordnede angrebsplan.ndler besluttede at fjerne kompleksiteten i trainingestside-træningsstilen, som han havde brugt, og han vendte tilbage til et simpelt procentbaseret program., Efter al sandsynlighed var 5/3/1 sandsynligvis påvirket af det større, stærkere, hurtigere løfteprogram, som .endler næsten helt sikkert blev udsat for som ungdomsfodboldspiller. Dette program, designet med den konkurrencedygtige atlet i tankerne, tjente som et fantastisk rammearbejde for nogen, der ønsker at forbedre deres generelle tilstand snarere end at fokusere eksplicit på Po .erlifting ydeevne.
for at gøre mit punkt eksplicit klart, Blevendendlers originale program specifikt designet som et alternativ til styrkeløftetræning., 5/3/1 var aldrig beregnet til at være et Po .erlifting-centreret, po .erlifting-specifikt program. Det skal du huske på.
5/3/1: det faktiske Program
lad os se på knoglerne på 5/3/1.
som du kan se, er 5/3/1 et program med en månedlig mesocyklus. Der er fire forskellige microcylces: 3×5+ uge, 3×3+ uge, 5/3/1+ uge, og en deload. Nøglen notation at gøre er, at ” + ” sæt betyder, at du gør så mange reps som muligt (AMRAP). Du skal ikke gå til fiasko på AMRAP-sætene, men du skal komme inden for en rep eller deromkring af fiasko.,
hele programmet centrerer sig om begrebet “training ma.”. I det væsentlige ved hjælp af en rep ma. – Regnemaskine estimerer du din sande rep ma.. Du multiplicerer derefter dette tal med 90% for at finde din træning ma.. Ved hjælp af denne træning ma., alle dine arbejde sæt vægte beregnes ud fra de procentsatser, der er vist ovenfor.
Hvis du ikke ønsker at gøre alt det matematik, kan du få dine 5/3/1 træning beregnet her.,
5/3/1 Progression
i slutningen af hver måned, du øger din træning max vægt på de lavere kroppens bevægelser, squat og dødløft, med 10£; du øge din uddannelse antal på de øverste organ bevægelser, bænken og tryk på, ved 5 lbs. Derfra gentager du nøjagtigt de samme træningsprogrammer, som du gjorde måneden før med lidt tungere vægte.
ud over de månedlige trinvise stigninger giver programmet også mulighed for “rep ma .es”. Så selvom vægtforøgelsen kun er Månedlig, kan du stadig teoretisk gøre fremskridt fra uge til uge ved at tilføje reps.,
Planlægning
Selv om den oprindelige 5/3/1 program var aldrig beregnet til powerlifters, Wendler har siden behandlet dette emne i både 5/3/1 for Styrkeløft
Sådan ser det ud:
som du kan se, er topplanen relativt enkel og effektiv. I den første måned, løfteren øger specificiteten ved at tilføje nogle tunge singler ved hjælp af hans træning ma.vægt, efter at han gør sine AMRAP sæt., I måned to, løfteren begynder at bruge sin træning ma.vægt som AMRAP sæt. I måned tre, du skærer alle AMRAP-sæt ud og tilføjer en ekstra super tung single.
i løbet af den sidste måned, ved at fjerne AMRAP sæt, du giver mulighed for en udvidet “recovery” periode, hvor træthed forsvinder. Ved stadig at inkludere den ultra heavy single forhindrer du detraining og opfordrer til yderligere akklimatisering til tunge vægte. I uge 11, hvor selv al hjælp er skåret ud, sikrer du fuld opsving i Meet Weekeek.
generelt er dette en solid topindstilling for løfteren, der bruger 5/3/1.,
periodisering
I ud over 5/3/1
programmering
i modsætning til de andre programmer, vi har set på hidtil, har 5/3/1-programmet en månedlig mesocyklus med en gang Månedlig vægtforøgelse. I virkeligheden gør dette programmet bedst egnet til “avancerede” mellemliggende atleter. Tidlige mellemprodukter kan gøre fremskridt meget hurtigere end en gang om måneden., Og selv om 5/3/1 giver mulighed for rep ma .es, det er meget sværere at tilføje en rep om ugen, end det er at tilføje ~2-5lbs/1-2kg per uge.
en af de største kritik af 5/3/1 er manglen på samlet frekvens for Po .erlifts. Du udfører hver lift kun en gang om ugen. For langt de fleste praktikanter er dette simpelthen ikke optimalt med hensyn til teknisk udvikling. Du får brug for flere ugentlige eksponeringer til elevatoren for at mestre din teknik. Nu er der en række 5/3/1 skabeloner, der fungerer for at øge frekvensen., Til Styrkeløft formål, hvor teknik er altafgørende, jeg tror, det er nødvendigt at vælge en af dem. Du kan finde mange sådanne eksempler i Beyond 5/3/1.
efter min mening vil det være det mindste acceptable niveau at få din S .uat og bænkfrekvens til mindst to gange om ugen. Personligt foretrækker jeg at se benching ske mindst tre gange om ugen og endda to gange ugentligt trække, men mange mennesker klarer sig fint med benching to gange om ugen og trækker kun .n gang. Hvis du vil gøre 5/3/1 til Styrkeløft, skal du sørge for at bruge en variation, hvor frekvensen øges.,
specificitet
med hensyn til specificitet tror jeg, du ved, hvad jeg vil sige. Programmet er ikke specifikt nok, fordi det ikke var designet eksplicit til Po .erlifting. Hele ideen bag 5/3/1 var at bevæge sig væk fra Po .erlifting centreret træning og fokusere på en mere holistisk tilgang til styrke. Hele programmet er designet til at give mulighed for mere konditionering, mere samlet opsving og en bedre generel følelse af velvære. Disse mål og mål er godt og godt, men mange løber i modstrid med at maksimere po .erlifting ydeevne.,som mange andre programmer, vi har set, er vægten på 1:1 bænk til presseforhold bare unødvendig og suboptimal for Po .erlifters. Størstedelen af den øverste træning skal være fokuseret på bænkpressen.
den største mangel på 5/3/1, hvad angår specificitet, er i de procentdele, der bruges af programmet. Lad os lave lidt matematik. Hvis vi tager 90% af vores sande antal som base for vores program, og derefter tage 85% af det tal, i En Uge, mere end 90% af antallet i Uge To, og 95% af antallet i Uge Tre, vores “faktiske” procenter er: 76.5%, 81%, og 85.5%., Med andre ord, i langt de fleste måneder, du bruger på at gøre 5/3/1, bruger du nøjagtigt en uge over 85% af din ægte ma..
for en PO .erlifter er dette en absolut suboptimal tilgang. Nu, jeg siger ikke, at du ikke vil få nogen stærkere fra arbejdet i lettere procenter, men jeg siger, at tilbringe så lidt tid i powerlifter penge udvalg, 80-90%, er en opskrift på en sub-optimal udvikling. De lettere procenter, mens de er gode til langsigtede, vedvarende fremskridt, forspænder programmet fuldstændigt mod hypertrofi og væk fra styrke., Det er ikke så ualmindeligt, at folk får 5-8 reps på deres 5/3/1 + uge, som formodes at være den “tunge” uge.
se, hvis du vil løfte tunge ting, skal du løfte tunge ting. Det er virkelig så simpelt. Faktisk, hvis vi er ærlige, har selvendendler erkendt, at dette var en svaghed i hans program for Po .erlifters. Han behandler denne svaghed i 5/3/1 for Styrkeløft
Som du kan se, Uger og er tændt., Den AMRAP sæt fjernes fra 3 5 5 uge og tunge singler på din træning ma.føjes til uger 1 og 3. Nu er dette en god start på at forbedre specificiteten. Men lad os være ærlige her, tror du virkelig at lave et par singler, som stadig repræsenterer en relativt lille mængde volumen, er nok til at tilsidesætte det faktum, at langt størstedelen af det arbejde, du udfører på programmet, er under 85%? I Beyond 5/3/1
Overload
5/3/1 anvender en kombination af grundlæggende progressiv overbelastning og forsøger at tilføje flere reps. på den ene side øger du din træningsma.med en fast lineær stigning hver eneste måned. Dette resulterer i tungere poundages bliver brugt over tid – også kendt som progressiv overbelastning. Du skubber dig dog også til nye grænser med rep ma. – sætene. Ved at gå efter nye rep PRs, introducerer du et andet element af progression., Denne unikke kombination er et af de mere intelligente og nyttige aspekter af 5/3/1 efter min mening.
Træthed Management
Mens der er helt sikkert programmer derude at gå alt for langt med, hvor meget volumen og frekvens, de foreskriver, den oprindelige 5/3/1 program rent faktisk går for langt i den modsatte retning efter min mening. Den oprindelige 5/3/1 indeholder for lidt samlet volumen og funktioner unødigt hyppige deloads.
med hensyn til volumen laver du kun tre arbejdssæt om ugen på hver elevator. Resten af lydstyrken kommer fra hjælpebevægelser., Nu Kan jeg allerede høre mange af jer sige, “men jeg gør den kedelige, men Store skabelon”! Den kedelige, men Store 5/3/1 skabelon har hjælpearbejde, hvor du tager 50% af din træning MA.på en af de store bevægelser og derefter udføre 5 sæt 10 reps (5 10 10). Dette øger faktisk lydstyrken. For styrkeløft formål, hvor brugbar mener du at gøre 5×10 på mindre end 50% af din rigtige uddannelse antal er? Det er slet ikke så nyttigt. Husk, kedeligt men stort-skabelonen er eksplicit rettet mod hypertrofi.
selv seemsendler synes at være enig i denne ide., I Beyond 5/3/1
igen synes Wendler at være kommet til denne konklusion selv. I Beyond 5/3/1
det ser sådan ud:
som du kan se, kører du blot to 5/3/1 cykler før hver deload. Træning ma .es øges starter i uge 4 Efter din første fulde 5/3/1 cyklus som pr sædvanlig.
når det kombineres med Joker-sæt og “First Set Last” – tilføjelser, giver dette masser af mening og forbedrer programmets overordnede kvalitet dramatisk., Hvis du er interesseret i 5/3/1, og du ikke konsulterer ud over 5/3/1
individuelle forskelle
sammenlignet med de andre programmer, vi har set på hidtil, erendendler ekstremt progressiv i sin brug af autoregulering. I det originale program giver AMRAP-sætene dig mulighed for at gøre fremskridt i dit eget tempo. AMRAP sæt giver dig mulighed for at drage fordel af gode dage og dårlige dage. På gode dage vil du smadre nogle rep PRs., På dårlige dage, vil du ikke. det er ligegyldigt enten måde, fordi, så længe du får den mindste reps, du har ikke “gået i stå”. Du kan leve videre for at kæmpe igen den næste uge.
endendler tager dette endnu længere med ideen om Joker-sæt. Joker sæt er stort set det samme som at indstille en “initial” i RTS. I stedet for at forudbestemme dit øverste sæt af dagen, arbejder du simpelthen op til et øverste sæt. Igen, dette gør det muligt for løfteren at autoregulere deres tungeste træningsbelastninger af dagen.,
nu autoregulerer det originale 5/3/1-program ikke lydstyrken ud over AMRAP-sættet, hvilket er en stor fejl i betragtning af at det er et avanceret mellemprogram. I Beyond 5/3/1 giver doesendler dog et par skabeloner, hvor “avancerede” løftere opfordres til at autoregulere hjælpevolumen og få et par ideer til, hvordan man gør det.
igen, sammenlignet med andre programmer, er .endler langt foran kurven her. Men i modsætning til Tuchscherers reaktive træningssystemer harendendler endnu ikke fundet ud af, hvordan man systematiserer autoregulering, så alle kan bruge det., I hele ud over 5/3/1 nævner han simpelthen, at han ikke kan lære dig at “lytte til din krop”. Du skal”lære det på egen hånd”. Tuchscherer ‘ s system beviser, at dette ikke nødvendigvis er sandt; du kan lære at lytte til din krop.
ikke desto mindre kan du ikke kritisere 5endlers nyeste versioner af 5/3/1 for at ignorere individuelle forskelle. Hvis noget, har jeg endnu ikke stødt på en ressource, der adresserer så mange forskellige og varierede mål og demografi., I Beyond 5/3/1
Endelige tanker
ganske vist er jeg ikke fan af det originale 5/3/1-program., Jeg tror ikke, det indeholder nok frekvens, nok volumen, jeg tror ikke, det har du håndtering af tunge nok vægte ofte nok, jeg tror, det kræver deloads alt for ofte, og det bare generelt ikke er specifikke for styrkeløft. Men med ud over 5/3/1
den vigtigste kritik, der forbliver, i det mindste for mig, er, at han ikke giver en måde at systematisere den autoregulering, der leveres af Joker-sæt, og det samlede volumen, der udføres på hjælpearbejde., Hvis du vil have det ideelle 5/3/1-program til Styrkeløft, bliver du nødt til at tænke meget for dig selv. Du bliver nødt til at samle alle hans principper og skabe noget sammenhængende.
Nu, mens jeg stadig ikke overveje følgende skabelon optimal, fordi jeg foretrækker mindst tre upperbody sessioner per uge, og da lydstyrken er stadig ikke autoregulated, jeg ønsker at give jer et udgangspunkt for at gøre en 5/3/1 for Styrkeløft skabelon. Jeg ville kombinere den nye Beyond 5/3/1
Her er hvordan det ser ud:
lad os notere nøglepunkterne her. Først og fremmest, du laver to cykler før hver deload. Det betyder, at du får i en solid seks ugers træning før du tager at off uge. Du bruger også joker sæt, hvilket betyder, at dine top sæt af dagen vil blive autoreguleret, og de vil være meget tungere end de originale 5/3/1 top sæt. Dette øger specificiteten til Po .erlifting.
derudover byttes 5+ ugen og 3+ ugen. Det betyder, at du aldrig har to tunge uger i træk., I uge et og tre bruger du den kedelige, men store Variation, hvor du gør 5 3 3 ved 90% af din træning ma.. Dette giver mulighed for mere volumen ved tungere vægte og dermed gør programmet mere specifik for Styrkeløft. På 3 5 5-ugen gør du ikke AMRAPs, og du bruger den 5 5 5 kedelige, men store variation. Denne uge fungerer som en pause fra tunge belastninger, lidt periodisering og en fantastisk måde at holde lydstyrken høj uden at ty til den ekstremt lette og praktisk talt meningsløse, 5 10 10 kedelige, men store Variation.,
igen tror jeg ikke, at dette er en optimal rutine eller nødvendigvis 100% den bedste måde at bruge til 5/3/1 til Po .erlifting. Jeg ville bare give jer alle et udgangspunkt for at designe en mere specifik 5/3/1 skabelon, hvis du bare er virkelig forelsket med 5/3/1 af en eller anden grund.
konklusion
samlet set er 5/3/1 et solidt valg for dem af jer derude, der ikke længere kan gøre fremskridt med de enklere mellemprogrammer som te .as-metoden., Ved at lave nogle af de ændringer, vi har talt om i denne artikel, vil du være godt på vej til en 5/3/1 variant, der er mere specifikke for styrkeløft og dermed mere befordrende for at forbedre din maksimale styrke.
bevæger sig fremad
næste op i programmet cue vil være Brandon Lilly ‘ s The Cube metode. Jeg er spændt på at tage et dybere kig på denne og analysere det for Po .erliftingto .in.
Hvis du seriøst overvejer at bruge 5/3/1, jeg tror helt ærligt, at du gør dig selv en bjørnetjeneste, hvis du ikke pick up en kopi af Ud over 5/3/1
Kunne du lide Programmingto ?in serien?
Hvis ja, vil du absolut elske vores eBook Programmeringto !in!, Bogen indeholder over 100 sider med indhold, diskuterer hvert videnskabeligt princip om programmering i dybden, og giver seks forskellige fulde programmer for nybegyndere og mellemliggende løftere. Hent din kopi nu!
kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev!
Hvis du kunne lide dette articled, og du vil have øjeblikkelige opdateringer, når vi lægger nyt indhold, herunder eksklusive abonnentartikler og videoer, Tilmeld dig vores nyhedsbrev!