Disse øvelser følge en overordnet protokol, hvor du udfører to forskellige øvelser, back-to-back. Det er en effektiv måde at stimulere de arbejdende muskler til at vokse sig større. Denne træning består af to brystbaserede bevægelser, to triceps-fokuserede bevægelser, lige sæt kabelovergange for at ramme den midterste del af brystet og for at afslutte en intensiv cardio.
for supersets skal du udfylde alle reps af øvelse A og derefter gå lige videre til træning B uden at hvile.,
Supersæt 1
Sæt 4 Reps 10-12 (sidste sæt til failure) Resten 2 minutter mellem sæt
1A Dumbbell bench press
Ligge fladt på en bænk i besiddelse af en håndvægt i hver hånd. Afstiv din kerne, kør dine fødder ind i gulvet og tryk vægtene op, indtil dine arme er helt lige. Sænk langsomt tilbage til starten.
1B Håndvægt flye
Ligge fladt på en bænk i besiddelse af en let håndvægt i hver hånd, med armene lige over dig., Hold din kerne stram, sænk langsomt vægten ud til siderne, indtil du føler en god strækning over brystet. Klem dine brystmuskler for at returnere vægten til starten.
Supersæt 2
Sæt 4 Reps 10-12 (sidste sæt til failure) Resten 2 minutter mellem sæt
2A Fødder-up bench dip
Start med fødderne på en bænk og dine hænder på en anden, der støtter så meget kropsvægt som muligt. Bøj albuerne for at sænke hofterne mod gulvet, og tryk derefter kraftigt op igen for at vende tilbage til starten.,
2B Kabel-tryk-ned
Står foran en kabel-maskine, der har en straight bar knyttet til høj talje med en overhånd greb. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, tryk stangen ned, indtil den berører lårene. Gå langsomt tilbage til starten.
3 Cable cross-over
Sæt 2 Reps 10-12 (til udmattelse) Resten 1 minut
Stå i midten af en kabel-maskine, holder D-håndtag, der er knyttet til den høje taljer, med en lille bøjning i albuerne., Hold brystet op og opretholde en lille albuebøjning, tag dine hænder sammen for at mødes foran din krop. Klem dine brystmuskler, og vend derefter langsomt tilbage til starten.
4 Cardio: Løbebånd hill klatrer
tid 20 minutter
Start med at køre på et løbebånd indstillet til 12 km / t med en procent højde. Hvert 30. sekund øges højden med et procentpoint, indtil du skal trykke på stopknappen. Hvil i et øjeblik, gentag derefter.