“Jeg kan godt lide at programmere det som tilbehør, opvarmning/priming, fyldstof eller efterbehandlingsløft. Det kan også programmeres med en global træning i under-og overkroppen, såsom en dødløft eller bøjet over række. Eller bare bruge det som en” strand dag “workorkout øvelse, der fokuserer på høj lydstyrke for at”pumpe”.”
gør det: fastgør to bånd til en stabil base, som et Po .er rack eller tårn. Grib enderne af båndene i hver hånd, indpakning omkring dine palmer., Stå i en forskudt holdning midt på stationen. Dine arme skal være udstrakte, men let bøjede. Læn dig lidt fremad ved dine hofter og undgå at afrunde ryggen.
uden at ændre bøjningen i dine arme, tag dine hænder sammen. Langsomt vende bevægelsen, holde båndene kontrolleret.
Bat Flying Fly
brug mere tid i bunden af bevægelsen for virkelig at høste dens fordele. Start med lette vægte for at vænne sig til farten, og prøv at skifte mellem overhånd og neutrale greb for at skifte ting op.,
gør det: sæt på en skråbænk med håndvægte i hver hånd. Start med de vægte, der holdes med dine hænder på dine pecs, som om du forberedte dig på en presse. Hold brystet stærkt, med en naturlig bue i nedre ryg.
ret dine arme ud til hver side, og hold din stærke brystposition. Pause for en optælling med armene forlænget, strække musklerne.
halvknælende brystpresse
Tag et knæ for nogle brystgevinster., Den halvknælende brystpresse giver dig også muligheden for at finpudse din kerne, mens du”er ude af balance, hvilket giver endnu flere fordele og gør øvelsen mere realistisk. “I den virkelige verden, vi don”t komme til at arbejde symmetrisk. Vi er lidt ude af balance lidt, ” sagde mænds sundhed fitness direktør Ebene .er Samuel, C. S. C. S. “Dette sætter dig i en off-balance position.”
gør det: Knæl med det ene ben fremad foran en kabelmaskineopsætning. Grib kablet med den samme hånd som knæet, der”s ned på jorden., Hold din kerne stram og dit knæ lige, tryk kablet ud foran brystet. Når du vender armen tilbage til startpositionen, skal du undgå at dreje med kablet ved at klemme din kerne og stabilisere din hofte mod jorden.
Incline Dumbbell Bench Press
Dette er en øvre krop push øvelse som mål pectoralis major (øvre bryst), clavicular, kyst-og brystbenslymfeknuderne hoved, sammen med den forreste deltoids, triceps, biceps og serratus anterior.,
” Dette er en god øvelse at implementere i dit program, hvilket giver din overkroppsrutine en vis variation,” siger Shannon. “Den mekaniske belastning og position på skråbænkpressen giver en større udfordring end den flade eller faldende bænk. Dette vil i det væsentlige give dig mulighed for at få en større tilpasningsrespons med mindre vægt end med den flade bænkpress. Jeg føler personligt mere muskler i brystet og mindre stress i skulderleddet, når jeg udfører denne øvelse i forhold til den flade bænk.”
Shannon anbefaler at programmere dette som enten en primær eller tilbehørslift., Recepten hele afhænger af belastning, intensitet og volumen.
gør det: Lig på en bænk med ryglænet sat i en 45 graders hældning. Hold et par håndvægte over brystet med dine arme lige og dine palmer vendt mod dine fødder, som skal være fladt på gulvet. Hold din kerne stram og undgå at bøje ryggen, hvilket betyder, at din røv skal limes til sædet.
tryk håndvægte op, direkte over skuldrene. Du har måske set nogle mennesker i gymnastiksalen banke vægtene sammen i toppen, men der er ingen grund til at gøre det her., Lavere håndvægte på brystet niveau—men don”t stress på, hvor dybt du går—før du trykker på dem tilbage op til den næste rep.
Close-Grip bænkpres
Du kan løfte mere vægt med en vægtstang, end med håndvægte, fordi de er mere stabile. Derfor bygger barbellpresser generelt mere rå styrke i brystet. Men denne variation sætter mere fokus på dine triceps, så du”får den ekstra bonus af ekstra arbejde for de største muskler i dine arme, også.,
Gør det: Brug et overhåndsgreb, der er lidt smalere end skulderbredden, og hold en vektstang over brystbenet med dine arme lige. Sænk stangen til brystet. Hold i 1 sekund. Tryk på linjen op.
Cable Fly
når det kommer til at arbejde deres pecs, trykker de fleste fyre bare på. Tilføjelse af fluen til din rutine giver dine pecs og front deltoids en ny stimulus.
Gør det: fastgør to stigehåndtag til højskivekablerne på en kabel-crossover-station., Grib et håndtag med hver hånd, og stå i en forskudt holdning midt på stationen. Dine arme skal være udstrakte, men let bøjede. Læn dig lidt fremad ved dine hofter; Rund ikke ryggen.
uden at ændre bøjningen i dine arme, tag dine hænder sammen. Vend langsomt bevægelsen.
Foto: Beth Bischoff
Decline Dumbbell Bench Press
Ændre vinklen på bænken gør mere end blot at skifte op i landskabet., Denne øvelse nuller ind på dit nedre bryst og hjælper med at opbygge seriøs størrelse, ifølge Tyler English, C. S. C. S., forfatter af Natural Bodybuilder ‘ s Bible.
Gør det: Lig på en nedadgående bænk med dine skinner hooked under benstøtten. Hold et par håndvægte over brystet med dine arme lige. Dine håndflader skal stå over for dine fødder, og vægtene skal være lige uden for dine skuldre.
Sænk håndvægte til brystet, pause, og tryk dem derefter tilbage til startpositionen.,
Foto: Beth Bischoff
Band eller Kæde Barbell Bench Press
Tilføjelse kæder og bands til enderne af en vægtstang ændringer den belastning, som du bevæger dig gennem de forskellige faser af elevator.
hver kædeled vejer “amount” mængde pounds, og at poundage er nu noget du”re faktisk løfte og administrere. Når du bevæger dig gennem den e .centriske (forlængelse) del af liften, sænker vægten til brystet, du”mindsker belastningen, da der er mere af kæden på jorden., Når du trykker på vægten op, løfter du flere led i kæden op, hvilket bringer den ekstra vægt op. Bands arbejde på en lignende måde ved hjælp af den konstante spænding på baren.
gør det: hæng en kæde over hver ende af vektstangen, eller ankermodstandsbånd til bænken og læg dem over hver ende af stangen. Start uden vægt for at vænne sig til den ustabile bar.
Grib barbell og ligge på en bænk. Brug et overhåndsgreb, der er lige over skulderbredden, hold stangen over brystbenet og hold dine arme lige., Sænk stangen til brystet, og skub den derefter tilbage til startpositionen.
Plyometric Pushup
Denne eksplosive pushup negle hurtige ryk muskler i brystet, grunding dem for vækst, sagde engelsk. Bevægelsen giver dig også en anden, mere kraftfuld mulighed for hjemme-brystudvikling.
Gør det: kom i en pushup-position, dine hænder lige uden for brystet, dine fødder skulderbredde fra hinanden, og din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Forbered din kerne.,
sænk brystet til gulvet, og tryk derefter eksplosivt op, så dine hænder kommer ud af gulvet. Hvis du kan trække det af, skal du klappe dine hænder sammen, før du vender tilbage til startpositionen på jorden.
Enkelt-Arm Dumbbell Bench Press
Denne øvelse hits dit bryst som nogen awesome bænk variation., Men det, der gør det særligt specielt, er, at den anden side af din krop, specifikt din kerne, skal låse ned, så håndvægten ikke trækker dig af bænken, siger Dan John, legendarisk styrketræner.
slutresultatet: øvelsen sculpts dit bryst—og abs—i større grad.
gør det: lig med ryggen fladt på en bænk med en håndvægt i din højre hånd. Tryk håndvægten direkte over brystet, indtil din arm er lige. Sænk langsomt håndvægten til højre side af brystet.
Pause, og tryk derefter på den igen., Gør alle dine reps på din højre side, og gentag derefter til venstre.
Suspenderet Pushup
at Udføre armbøjninger med dine hænder i en ustabil suspension trainer fungerer din kerne, bryst, og stabilisator muskler sværere end at gøre pushups på gulvet, sagde engelsk. Ved hjælp af TR. – stropperne er dette endnu en mere tilgængelig mulighed for hjemmetræning.
Gør det: Grib håndtagene på en TR. – stropp og forlæng armene foran brystet., Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og din krop overalt fra 45 grader til parallel fra gulvet. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
sænk brystet mod gulvet, indtil dine hænder er lige uden for dine skuldre. Hold albuerne ind og hovedet i neutral position, når du sænker. Brace din kerne i hele bevægelsen.
Stående One-Arm Landminer Tryk på
de Fleste bryst presser stress dine skuldre. Denne øvelse negle dit bryst, mens du forbedrer din skuldermobilitet.,
dit skulderblad bevæger sig med dig, når du trykker på, hvilket lægger mindre belastning på leddet, sagde Eric Cressey, medejer af Cressey Sports Performance i Hudson, MA.
og fordi din kerne skal låse ned for at forhindre, at din torso bøjer sig tilbage eller vrider, klipper den også din abs.
Gør det: Udfør denne unikke øvelse ved at placere den ene ende af en vektstang sikkert i hjørnet og gribe den modsatte ende med den ene arm. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj lidt ved knæene, mens du skubber din røv tilbage.,
Start med din albue ved din side med dit håndled op nær din skulder. Afstiv din kerne og tryk din arm lige op og ud mod loftet.