De bedste strækninger bliver mere fleksible

Kan”t bøje sig over og røre tæerne? Du tror måske, fleksibilitet er noget, du er født med-du er enten det, eller du don”t. Mens din fleksibilitet niveau ikke har tilknytning til genetik (vi kan ikke alle være snurretoppe), vil du måske blive overrasket over at høre, at du kan bygge fleksibilitet, ligesom du kan opbygge styrke, udholdenhed eller hurtighed.

ligesom alt andet kræver udvikling af fleksibilitet praksis., Det tager lige så meget konsistens som at opbygge muskler eller komme i form til et maraton. Det kan ikke være let, men det”s absolut doable, og du kan komme i gang med disse enkle måder at blive mere fleksibel.

Læs mere: de bedste ab øvelser for en stærkere kerne

1. Start og Slut hver dag med statiske strækninger

at holde statiske strækninger kan være den enkleste metode til at forbedre fleksibiliteten., Statisk stretching omfatter alle fleksibilitetsøvelser, der involverer at holde en muskel i en strakt position i en betydelig mængde tid, normalt omkring 30 sekunder. Dette giver dig mulighed for at isolere og dybt strække en muskel. Start og slutter din dag med statiske strækninger-bare for 5 til 10 minutter-kan gøre en stor forskel i hvordan fleksible dine muskler føler på daglig basis.,

Statisk strækker du kan allerede være bekendt med er:

• Forward fold (røre tæerne)
• Stående quad stretch
• Cross-body skulder stræk
• Siddende enkelt-ben forstrækning strække
• Triceps stretch
• Siddende twist
• Butterfly strække
• Child ‘ s pose
• Overhead side reach

Nogle avancerede statiske strækninger omfatter:

• Pigeon pose
• Figur fire
• Plov udgør

2., Udfør dynamiske strækninger før og efter du træner

dynamiske strækninger, i modsætning til statiske strækninger, bevæger du løbende dine muskler og led gennem deres fulde bevægelsesområde. Denne type strækning føles meget mere energisk end statisk strækning og kan endda få din puls op., dynamisk strækning isolerer ikke muskler lige så meget som statisk strækning; snarere fungerer denne type aktiv strækning flere muskler på samme tid og lærer dig, hvordan du engagerer dine muskler og led for at støtte dybere og mere flydende bevægelse. At udføre dynamiske strækninger før din træning giver en god opvarmning, og at deltage i et par efter din træning hjælper med at returnere din krop til sin hviletilstand (snarere end bare at stoppe koldt efter en intens sved).,

Eksempler på dynamiske strækninger omfatter:

• Cat-ko udgør
• Squat-at-stå
• Nedadgående dog til cobra
• Knælende lunge strække
• Kosak squats
• Gå knæ-til-bryst
• Toy soldiers
• Iron cross og skorpionen
• Væggen engle

3. Mash dine muskler et par gange om ugen

Du kan føle ufleksible på grund af sammenvoksninger i din fascia, en form for bindevæv, der dækker dine muskler, knogler og led. Hvad folk refererer til som “muskelknuder” forekommer ofte i fascien (selvom dit muskelvæv også kan udvikle knudede områder).

Hvis du har mange af disse adhæsioner, som kan udvikle sig fra lange perioder med stillesiddende adfærd såvel som fra intens fysisk aktivitet, kan du prøve at tilføje selv-myofascial frigivelse til din rutine., Selv-myofascial frigivelse er i det væsentlige selvmassage med målet om at “frigive” de stramme knuder fra dit kropsvæv. Du kan gøre selv-myofascial frigivelse med en skumrulle, en lacrosse bold, en muskelrulle eller en massagepistol.

Disse myofascial release øvelser kan hjælpe med at:

• Foam roller sit-ups
• Foden ruller med en lacrosse bold
• Figur fire strækning på en lacrosse bold
• Quadriceps foam roll
• Hamstrings foam roll
• Kalv ruller med en lacrosse bold eller foam roller

4., Øv rotationsbevægelser

Din evne eller manglende evne til fuldt ud at rotere ryggen og ball-and-socket led (hofter og skuldre) i høj grad påvirker din generelle fleksibilitet niveau. Din rygsøjle, hofter og skuldre dikterer de fleste af de bevægelser, du foretager dagligt, uanset om du er klar over det eller ej: hver gang du træder, nå, bøje, dreje, sidde eller stå, du bruger din rygsøjle sammen med dine hofter eller skuldre., Hvis du don “t aktivt praksis roterende disse samlinger, du”re glip af dit potentiale for fleksibilitet.,

Prøv disse roterende øvelser til at forbedre fleksibilitet:

• Skulder intern og ekstern rotation
• Skulder opadgående ekstern rotation
• Siddende hip intern og ekstern rotation
• Stående hofte-intern og ekstern rotation
• Shinbox
• Vindmøller
• Siddende spinal twist (skiftevis)

at Skabe en fleksibilitet uddannelse program

I tillæg til dine sædvanlige motion, såsom at løfte vægte eller gå, kan du prøve at afsætte et par minutter hver dag at fleksibilitet uddannelse., Tidsbegrænsninger kan gøre det svært at prioritere fleksibilitetsøvelser, men hvis du virkelig ønsker at blive bendy, skal du”forpligte dig til en regelmæssig praksis.,

Her”s en måde at indarbejde fleksibilitet uddannelse i din træning rutine:

• Morgen: 5 minutter af statisk udspænding, fokus på den nederste del af kroppen
• Før træning: 10 minutter af full-body dynamisk udspænding
• Efter træning: 5 minutter af myofascial release på de muskler, du arbejdede
• Før seng: 5 minutter af statisk udspænding, fokus på overkroppen

Ved at tilegne blot et par minutter ad gangen, kan du opnå næsten en halv time af fleksibilitet uddannelse hver dag du træner.,

Du kan altid reducere din aktive træningstid lidt for at indarbejde fleksibilitetsarbejde. For eksempel, hvis du normalt går i 60 minutter om dagen, skal du gå i 50 minutter og afslutte din tur med 10 minutters strækning. I sidste ende handler det at blive mere fleksibel om at prioritere fleksibilitet som et mål. første gang offentliggjort den Dec. 4, 2020 kl. 6: 15 PT.