i denne artikel vil jeg lære dig at gå om progressiv overbelastning – den vigtigste lov i styrketræning. Måske er du ny til at løfte, og du undrer dig over, hvad progressiv overbelastning er. Nå, progressiv overbelastning betyder simpelthen, at du gør mere over tid. For eksempel kan du tilføje lidt vægt til baren, gøre flere reps og/eller have mere produktive træningssessioner., Du vil ikke finde mange omfattende artikler om dette emne, da det er temmelig svært at skrive en altomfattende artikel vedrørende progressiv overbelastning. På grund af den store varians i fitness evner af mennesker, når de først gå i gang med en uddannelse regime, det er lidt mere kompliceret end blot at fortælle nogen til “tilføje 10 flere pounds til baren hver uge,” eller “gøre 2 flere reps med samme vægt hver uge.”
desværre kan jeg ikke give dig en præcis recept. For at jeg skal vide præcis, hvordan du skal gøre fremskridt, skal jeg være sammen med dig og se dig træne., Da jeg ikke kan være der med dig, vil jeg give dig nogle råd at overholde, hvilket skulle gøre dit liv lettere. Her er de ti regler for progressiv overbelastning:
1. Progressiv overbelastning starter med hvad du kan gøre med perfekt teknisk form
lad os sige, at du er helt ny til en bestemt øvelse. Du har set alle slags Youtube-videoer af stærke løftere, der hejser hundreder af pund. Du tror, du er en stærk kat, så du lægger pladerne op og finder ud af, at øvelsen bare ikke føles rigtig., Det føles akavet, unaturligt, du føler ikke de rigtige muskler arbejder, og det virker endda skurrende på leddene og potentielt skadeligt. Denne øvelse er bestemt ikke rigtig for dig, ikke? Forkert! Øvelsen er nok rigtigt for dig, men din tilgang var helt forkert.
vær ikke bekymret for, hvad andre bruger til indlæsning. Når du begynder en øvelse, skal du starte så let som muligt og gradvist arbejde dig op., Lad mig give dig to eksempler – udgangspunktet for den svageste ikke-ældre og ikke-skadede begynder, jeg har trænet, samt udgangspunktet for den stærkeste begynder, jeg har trænet. Chancerne er du vil falde et sted i mellem disse to personer.
Den svageste nybegynder, jeg nogensinde har trænet (en midaldrende kvinde, der havde været helt stillesiddende, for omkring 15 år), havde til at starte ud med legemsvægt, høj box squat på den justerbare trin-op-platform, således at hun kun var faldende omkring 8 tommer, før du sidder på kassen., Denne samme klient også udført glute broer, step-ups fra en 4 ” trin, og hip-hængsel øvelser-alle gjort med bare kropsvægt.
men gæt hvad? Hun sad på hug, hoftestræk, step-upping, og dødløftning. Indrømmet, hun udførte de mest afhjælpende variationer af disse øvelser, men det var det, der var rigtigt for hende på det tidspunkt. Inden for seks måneder gjorde hun bæger fuld s .uats, barbell hofte fremstød, bulgarske split s .uats, og dødløft fra gulvet med 95 lbs.,
Omvendt, den stærkeste nybegynder (en high-school wrestler), jeg nogensinde har trænet var i stand til at bruge 185 lbs for fuld squats, 225 lbs for deadlifts, 225 lbs for hip fremstød, 155 kg for bænkpres, og kunne gøre Bulgarian split squats, enkelt ben, hofte-fremstød, og chin ups med stor form. Selvom han var en atlet, overraskende havde han aldrig løftet vægte før. Sport havde styrket hans ben og overkrop, så han var i stand til at starte på et langt mere avanceret niveau end de fleste begyndere., Selv min (på det tidspunkt) 13-årige niece, en meget god volleyball-spiller, fuldstændig sad på hug 95 lbs, trap bar deadlifted 135 lbs, og et enkelt ben, hofte thrusted (alle med fremragende form) i hendes allerførste vægt træning.
men disse mennesker er ikke dig. Du vil opdage, at på grund af din unikke kropstype, har du en fordel med nogle øvelser og en enorm ulempe med andre. Lange lårben? Du vil sandsynligvis ikke sætte nogen s .uat-poster, men din vægtede rygforlængelsesstyrke vil sparke en seriøs Røv. Lange arme?, Kys din bænkpresse, men du bliver en dødløftende rockstjerne.
Finde ud af, hvor du hører om regression-progression kontinuum (dette er dybest set en liste for hver variant af en øvelse fra den nemmest mulige version til den mest udfordrende version), og start bliver stærkere og stærkere.
2. Progressiv overbelastning for begyndere involverer et par principper
progressiv overbelastningsmetode er forskellig for begyndere sammenlignet med mere avancerede løftere., Det er også forskelligt for mænd sammenlignet med kvinder og for dem, der bærer en masse muskler versus dem, der ikke bærer meget muskler. For eksempel kan jeg ikke bare fortælle en kvinde, der er helt ny til styrketræning, at bare tilføje ti pund til baren for S .uats og deadlifts hver uge. Først og fremmest, chancerne er, at noget arbejde skal gøres bare for at få hende til at kneppe og dødløft ordentligt, før du nogensinde fokuserer på belastning., Nogle kunder bør starte med delvise rækkevidde elevatorer såsom kropsvægt Bo.s .uats og rack trækker og blot arbejde på “progressiv fjernundervisning,” hvorved bevægelsesområdet øges lidt hver uge. Hvis du holder huk din egen kropsvægt (eller rack trækker 65lbs) for 3 sæt af 10, Men hver uge du ned en tomme dybere, det er progressiv overbelastning. Til sidst bruger du et komplet udvalg af bevægelser og kan derefter bekymre dig om at tilføje belastning.,
Med øvelser for at få dig til at flytte en væsentlig del af din krop, såsom squats, hip fremstød, back extensions, og lunges, du skal beherske din egen kropsvægt før du tilføjer belastning. Jeg kan godt lide, at mine klienter skal kunne udføre 3 sæt med 20 full-ROM reps med kropsvægtøvelser, før de tilføjer belastning.
desuden kræver mange elevatorer meget små spring i belastning over tid, og forsøg på disse særlige øvelser bør normalt involvere spring i gentagelser i stedet for belastning., Dette gælder for elevatorer, der bruger mindre belastninger, for eksempel krøller og lateral raises, ud over udfordrende kropsvægt bevægelser, såsom skater squats, enkelt ben RDLs, enkelt ben, hofte-fremstød, og fange enkelt ben tilbage udvidelser.
Dette er især vigtigt for kvinder eller mindre mænd, når adgang til mindre plader (1.25 lb eller 2,5 lb plader) eller mindre spring i håndvægt (ex: 17.5 kg) eller kettlebell belastninger er ikke muligt. Tænk over det-at gå fra 50 Til 55 lb håndvægte er et 10% spring i vægt. Men at gå fra 10 til 15 lb håndvægte er et 50% spring i vægt., Du kan ikke forvente, at nogen foretager et 50% spring i belastning og udfører det samme antal gentagelser som ugen før, men du kan forvente, at de får en anden rep eller to med samme belastning. Så lad os sige, at en uge du udføre dumbbell rear delt raises med 10 £ til 10 reps. Den næste uge, snarere end belastningen til 15£, prøv at udføre 12 reps med 10lb vægte. Når du kommer til et punkt, hvor du kan gøre et par sæt af 20 reps, derefter springe vægten op til 15 lbs.
3., Progressiv overbelastning kan opnås på forskellige måder (12 primære måder jeg kan tænke på)
husk, progressiv overbelastning er simpelthen “at gøre mere over tid.”Der er mange måder at gøre dette på. I denne artikel har jeg allerede nævnt fremskridt inden for bevægelsesområde, gentagelser og belastning. I begyndelsen vil du gå videre inden for rækkevidde og form. Ja, hvis du gør den samme træning du gjorde ugen før, men med bedre form, det er progression., Du “gjorde mere” for det neuromuskulære system med hensyn til motormønster og endda muskelkraft, da brug af bedre form indebærer at stole mere på de målrettede muskler.
efter korrekt form og fuld vifte af bevægelse er etableret og indgroet, nu er det tid til at bekymre sig om fremskridt i gentagelser og belastning. Men disse er ikke de eneste måder at komme videre., det samme arbejde i mindre tid (tæthed)
Bare husk, forbedringer i form og ROM, der kommer i første række, og stigninger i reps og belastning kommer anden.,
4. Progressiv overbelastning vil aldrig være lineær
mange styrketrænere elsker at fortælle historien om Milo fra Croton for at belyse fordelene ved progressiv overbelastning. Legenden siger, at Milo plejede at hente en baby kalv hver dag og bære den rundt på skuldrene. Da kalven voksede, blev Milo stærkere. Til sidst hejste Milo en fuld størrelse tyr og bustede ud sæt åg går som om det ikke er noget. Temmelig sød historie, ikke?
Desværre er denne historie en lerkrukke af tyr (ordspil beregnet)., Først og fremmest ville en halv ton tyr være alt for akavet at bære på grund af dyrets skæve natur og rene størrelse. Men det er irrelevant.
ingen gevinster fra vægttræning, det være sig mobilitet, hypertrofi, styrke, magt, udholdenhed eller fedt tab, vil nogensinde forekomme i en lineær karakter. Sådan fungerer kroppen ikke. Tilpasninger sker i bølger. Nogle gange vil du lave store spring i en enkelt uge i en bestemt kvalitet, mens andre gange vil du stå i tre måneder i en anden kvalitet. I det lange løb går alt op, men det er en blæsende vej., Der er fysiologiske årsager til dette fænomen, som ligger uden for denne artikels anvendelsesområde.
lad os dog foregive et øjeblik, at du kunne gøre lineære fremskridt i et helt år på en bestemt elevator. En 10lb hoppe om ugen svarer til 520lbs i et år. Selv en 5LB hoppe om ugen svarer til 260lbs i et år. Desuden, en 1 rep hoppe om ugen svarer til 52 reps i et år, mens en 1 rep hoppe om måneden svarer til 12 reps i et år. Du får ikke 260-520lbs om et år på en enkelt lift. Og du får heller ikke 12-52 reps på de fleste elevatorer. Det sker bare ikke., Nogle sessioner vil du være overraskende stærk og gøre store gevinster, nogle sessioner vil du blot binde din tidligere indsats, og nogle sessioner vil du faktisk være svagere og gå baglæns. Men hvert halve år vil du sandsynligvis være stærkere og montør.
Disse diagrammer skildrer en kvindes fremskridt over en periode på et år i bodyfat procent og lean kropsvægt i kilogram. Hun gjorde den mest dramatiske transformation, jeg nogensinde har set til dato, men bemærk de ikke-lineære tilpasninger. Bemærk også faldet i muskler, på trods af at du gør alt rigtigt., Denne kvinde fik et væld af styrke på squats, deadlifts, hip fremstød, bænkpres, military press, rows, og chins, hun aldrig glip af en træning, og hun spiste perfekt for et helt år, men hun har tabt omkring 11 kg muskel i hendes årelange forfølgelse af at komme i konkurrence form af under 10% bodyfat. Ikke desto mindre vandt hun sin første figurkonkurrence og er nu en populær figurkonkurrent.
5. Progressiv overbelastning vil aldrig være så sjovt som det er i løbet af dine første 3 måneders løft
Hvis du er nybegynder, læn dig tilbage og nyd turen!, Din styrke gevinst i løbet af dine første tre måneder af ordentlig vægttræning vil være højere end på noget andet tidspunkt i dit liv. Hver uge vil du slagte personlige optegnelser. At få femten reps med noget, du fik for kun ti reps den foregående uge er ikke en ualmindelig forekomst. Dette skyldes for det meste hurtige gevinster i intermuskulær koordinering. Bare bliv ikke forkælet, din gevinsthastighed vil bremse dramatisk, og snart vil du være ligesom resten af os-kæmper som helvede for disse PR ‘ er.
6., Progressiv overbelastning til veteranløftere kræver seriøs strategi og specialisering
som nybegynder kan du stort set gøre noget og få styrke, så længe du er konsekvent. Efter et par års solid træning skal du dog være klog over din programmering for at fortsætte med at nå nye styrkeniveauer. Du bliver nødt til at rotere dine elevatorer, planlægge dit program designs intelligent, svinge din træning stress, og rode rundt med metoder. Til sidst bliver det meget vanskeligt at pakke flere pounds på en bestemt lift eller endda få en anden rep.
7., Progressiv overbelastning er meget sværere, når du taber
medmindre du er nybegynder, er det meget udfordrende at øge din styrke samtidig med at du taber betydelig vægt. Faktisk er simpelthen at opretholde din styrke, mens du taber, en form for progressiv overbelastning, da du vil øge din relative styrke (styrke divideret med kropsvægt) og derfor “gøre mere over tid.”
nogle elevatorer er mere påvirket af vægttab end andre. S .uats og bænkpress har en tendens til at tage et stort dykke, mens deadlits undertiden kan blive sat., Din styrke udholdenhed på kropsvægt øvelser for overkroppen vil se et stort spring, når du taber dig, men så nyd boosterne i reps på push-ups, chins, dips og inverterede rækker.
8. Progressiv overbelastning har nogle gange et eget sind
ganske ofte vil du gøre alt rigtigt, men du bliver ikke stærkere. Planen vil bare ikke fungere. Du løfter hårdt, overholder en intelligent plan, spiser godt og sover rigtigt, og alligevel vil du stadig ikke indstille nogen PR ‘ er. andre gange vil du gøre alt forkert, og du får på en eller anden måde styrke., Din træning kan afspores, din kost og søvn kan gå ned i renden, men du går i gymnastiksalen og sætter en PR. Dette giver absolut ingen mening og flyver i lyset af sportsvidenskab. Ikke desto mindre, det er præcis, hvordan kroppen fungerer lejlighedsvis. Fysiologi er vanskelig og multifaktoriel. Bliv ikke cocky, når dette sker, og tror at du har snuble over det hemmelige system (overdreven fest, spise junkfood og træning sporadisk). Hver gang du engagerer dig i denne opførsel for længe, det vil slå tilbage på dig, så hold dig på sporet efter det bedste af dine evner.
9., Progressiv overbelastning bør aldrig prioriteres over korrekt form
På ethvert tidspunkt, hvis du virkelig ønsker at indstille en PR, kan du bare være slap på din form og sandsynligvis sætte en rekord. For eksempel kan du runde ryggen overdrevent under dødløft, hoppe stangen ud af brystet med bænkpress eller bruge lidt mere kropsengelsk med krøller. Dette er dog en glidebane, der bedst undgås. Progressiv overbelastning fungerer kun, når du udfordrer musklerne til at gøre mere over tid, og dine muskler bliver ikke tvunget til at gøre mere, hvis din form bliver slurvet., Desuden vil du ikke sætte nogen personlige optegnelser, hvis du er såret eller konstant i smerte.
10. Progressiv overbelastning kræver standardiseret teknik
den eneste måde, du nogensinde vil vide, om du har fået styrke eller ej, er at udføre elevatorerne nøjagtigt på samme måde hver gang. Med andre ord, sande styrke gevinster kræver ordentlig dybde, tempo, og udførelse. Mange løftere lyver for sig selv og foregiver at de er blevet stærkere, men deres bevægelsesområder mindskes, eller deres form går ud af vinduet. Disse løftere blev ikke stærkere, de blev slørere., Forbund inden for Styrkeløft, olympisk vægtløftning og stærk mand har skabt regler for deres forskellige øvelser. Det kan være værd at lære disse regler, så du altid udfører dem korrekt i træning og når du tester din ma.. Forudsat at du kan udføre elevatorerne korrekt, altid S .uat til parallel eller dybere, altid låse dine hofte fremstød og barbell glute broer, og generelt altid styre vægten gennem et komplet udvalg af bevægelse.
forhåbentlig vil disse 10 regler holde dig på sporet., Jeg har endnu et råd at dele med dig. Selv de mest erfarne løftere skal ofte tage et skridt tilbage for at tage to skridt fremad. Nogle gange bliver vi fanget i at jagte kontinuerlige PR ‘ er til det punkt at ændre form, stole på de forkerte muskler, skimping på ROM eller træning gennem smerte. En gang om året anbefaler jeg at “nulstille” dine styrkeniveauer i din forfølgelse af progressiv overbelastning. Kast alt, hvad du har gjort i fortiden ud af vinduet og starte forfra ved hjælp af den bedst mulige form gennem en bred vifte af bevægelse. Dette er din nye baseline., Nu arbejde på at overholde den samme form, mens du gør mere over tid. Din krop vil takke dig i det lange løb for at engagere sig i denne enkle, men effektive praksis.
for at do :nloade en gratis pdf af denne rapport, klik på dette: 10 regler for progressiv overbelastning