i stedet for at dele træning med muskelgrupper, kombinerer Smith dem til en trio af killer full body sessioner. Det er rigtigt; den mest effektive uddannelse split isn “t en” split ” på alle. Det lyder måske vanvittigt, men du ved, hvad”s skørere? Glip af fester, dato nætter, og din nevø”s fodboldkamp, fordi du var nødt til at løfte! Hvis du er klar til at bruge mere tid på at komme ud end at arbejde ud, her er hvordan man gør det.,
grøft den traditionelle Split
dette tre-dages program er målrettet mod hele din krop hver træning. Smith sværger ved denne no-split teknik af en enkelt grund: “højfrekvent træning udsætter muskelfibre for en stimulus oftere, hvilket kan føre til mere muskelvækst,” siger han.
“højfrekvent træning udsætter muskelfibre for en stimulus oftere, hvilket kan føre til mere muskelvækst.”
tænk over det., I stedet for at ramme dine ben, bare én gang om ugen, dem quads du målrettet med front squats i løbet af den første træning vil blive kaldt til tjeneste igen, når du gør back squats et par dage senere. Og de ” vil være op til det. Som Smith forklarer,”du re nedbryde musklen uden at tilintetgøre det, så det er klar til at arbejde igen i en dag eller deromkring.”
Varier lydstyrken
en ikke-lineær programmeringsstrategi giver dig mulighed for at udføre flere træning i hele kroppen hver uge. Dag 1 er en moderat volumen og intensitet session designet til at skabe en baseline for de træningsprogrammer, der følger., På Dag 2, du ” ll skrue op intensiteten til at opbygge styrke og prime din krop til den tredje træning. Dag 3 er en høj volumen træning designet til at fremkalde alvorlig hypertrofi. Fordi det er så intens, du vil gøre det på din sidste træningsdag i ugen, giver dine stegte muskler maksimal tid til at komme sig og bygge.
at have to på hinanden følgende GRATIS dage kan få dig til at presse i en anden styrkesession. Don ” t gøre det. “Hver træning er designet til at blive udført en gang pr. “Der skal være mindst en fridag mellem sessioner.,”Smith foreslår en mandag, onsdag og fredag tidsplan for at frigøre dine .eekender.
Djævelen er i detaljerne
under hver session, du”ll gøre skiftende sæt af sammensatte, multijoint flytter. Sammensatte øvelser engagere en masse muskelfibre på .n gang, netting du mere bodybuilding bang for din sorteper., Du ” ll udføre disse sammensatte øvelser i skiftevis sæt, fordi de tager et helvede af en masse energi at gøre.
Sammensatte øvelser engagere en masse af muskelfibre på én gang, netting du mere bodybuilding bang for din sorteper.
for at udføre et skiftevis sæt skal du udføre et sæt af den første øvelse i en gruppe (for eksempel chin-ups) og hvile derefter i den foreslåede tid. Når du ” re hvilede, krank ud et sæt af den næste øvelse., Gentag dette mønster, indtil du”har gjort alle de anbefalede sæt, og start derefter den næste gruppe af bevægelser.
Skiftøvelser hvert sæt giver dig også mulighed for at træne ved hjælp af tunge vægte indstillet efter sæt, fordi du får mere tid til at komme sig. Respekter resten, fordi du”har brug for det for optimale resultater.
vægt for det
“vælg en belastning, der giver dig mulighed for at udføre alle de anbefalede reps, mens du opretholder god kontrol og form,” siger Smith. “Jeg plejer at holde en rep eller to i tanken til begyndelsen sæt og derefter gå til fiasko på det endelige sæt.,”Hvis du føler at du kan skrue ud et par flere reps på dit sidste sæt, bump op vægten næste uge.
Mint Conditioning
konditioneringstræningerne i dette program er hurtige, så du kan buste dem ud umiddelbart efter styrkesessionen. “Min valg af cardio løber udenfor,” siger Smith. Løb rammer glutes, quuads, og kalve, mens forbrænder enhver flab du”ve fik hængende rundt. Hoofing det udendørs bygger også i terræn sort til at udfordre din muskel og fælles stabilitet. Det forhindrer dig i zoneinddeling ud på autopilot samt., Hvis du “re såret og kan” t køre, hop på cyklen.
løb rammer glutes, quuads og kalve, mens du forbrænder enhver flab, du har hængende rundt. Hoofing det udendørs bygger også i terræn sort til at udfordre din muskel og fælles stabilitet.
den første dag”s konditionering træning er moderat, ligesom træningen. Du ” ll jogge i 15 minutter, blanding i 30-sekunders sprints at øge din udholdenhed og forbrænde fedt., På Dag 2, du ” ll skubbe det hårdere, dividere en to-mile afstand ligeligt mellem kvart-mile kørsler og kvart-mile langsom jogs. Og på Dag 3, Du”vil afslutte benet stegning du startede styrken træning med ved at køre to miles med kvart-mile opsving jogs mellem hver mile.
glem ikke kost
et par dage med binging på sprut og vinger kan fortryde en uge værd af arbejde i gymnastiksalen. Fordi du “re sandsynligvis udøver mindre end normalt, hvis du vælger denne plan, du”ll nødt til at betale endnu mere opmærksom på din kost., For en let at følge plan, der endda giver dig spillerum i weekeekenderne, prøv 5-dages kost for nogle regler og retningslinjer.
Den Bedste 3-Dages Træning Plan
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
don”t risikere at lave en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- Trin-for-Trin-Vejledning
Hurtigt at læse igennem vores trin-for-trin anvisninger for at sikre, at du”re at gøre hver træning rigtigt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
don”t risikere at lave en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- Trin-for-Trin-Vejledning
Hurtigt at læse igennem vores trin-for-trin anvisninger for at sikre, at du”re at gøre hver træning rigtigt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
don”t risikere at lave en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- Trin-for-Trin-Vejledning
Hurtigt at læse igennem vores trin-for-trin anvisninger for at sikre, at du”re at gøre hver træning rigtigt første gang, hver gang.,
