for At komme ind i vane med en morgen træning, skal du starte med blide bevægelser, der giver store resultater. Gå efter bevægelser, der styrker og strækker hele din krop, mens du får dit blod til at pumpe, men det er lidt mindre intens, foreslår Berman.
for din adgang til morgen-person club, overveje træningen nedenfor, skabt og demonstreret af personlig træner Tamara Pridgett.
Gennemfør 3 runder af følgende kredsløb., Udfør 10-12 reps af hvert træk i det første sæt, 12-15 reps i det andet sæt og 15-20 reps i det tredje sæt.
i slutningen vil du føle dig strakt, energisk og klar til at tage på dagen — selvom du sandsynligvis skal skifte ud af dine PJs først.
Hollo.body hold
lig faceup med arme ved dine sider og ben forlænget lige. Engager dine mavemuskler. Løft skulderbladene og benene væk fra gulvet, og hold nedre ryg presset ind i måtten under hele øvelsen.pro tip: jo tættere dine ben er på gulvet, jo mere udfordrende er dette.,
enkeltbenet glute bridge
ligge ansigt med bøjede knæ og fødder skulderbredde fra hinanden. Forlæng venstre ben lige ud, tryk derefter ind i højre hæl for at løfte hofterne lige op af måtten.
hold knæene i kø og engagere glutes, mens du løfter. Sænk langsomt ned, skab din egen modstand, og gentag derefter på den anden side.
omvendt skrå knap
begynd at sidde på måtten, benene forlænget foran dig, hænderne på måtten bag dig. Læn dig lidt tilbage på fingerspidserne for balance og løft benene 2 tommer fra gulvet.,
hold kernen stram, skift vægten på højre hofte og drej i taljen for at bringe bøjede knæ mod brystet. Forlæng tilbage ud (ikke slip dine ben til mat).
du bør føle dette i din side abs. Drej til den anden side og gentag. Fortsæt skiftevis.
planke med knæhane
Start i høj plankeposition, hænder direkte under skuldre, skuldre på linje med hofter. Engager kerne for at holde torso stille.
uden at skifte vægt, træk højre knæ til brystet og løft venstre hånd for at trykke på højre knæ, træk derefter venstre knæ til brystet og løft højre hånd for at trykke på venstre knæ., Fortsæt skiftevis så hurtigt som muligt uden at miste din formular.
Dobbelt benløft
lig med forsiden på måtten, benene forlænges op mod loftet, så din krop danner en 90 graders vinkel. Bring armene ned ved dine sider, hold kernen i indgreb, og tryk lavt tilbage i måtten.
sænk langsomt benene så tæt som muligt på måtten (jo lavere du går, jo sværere er det). Lad ikke nedre ryg dukke op fra måtten. Løft langsomt benene tilbage til startpositionen og gentag.
s .uat
stå med fødderne lige bredere end hoftebredden. Hold hofter stablet over knæ, knæ over ankler., Hængsel ved hofter, send derefter hofter tilbage og bøj knæene for at sænke din krop til et perfekt s .uat.
hold brystet løftet og sænk mindst, indtil dine ben er 90 grader. Løft armene foran dig for balance, hvis det er nødvendigt. Stig op og gentag.
Lateral lunge med knæstræk
Start med fødderne sammen, arme i dine sider. Tag et stort skridt til venstre med venstre fod, send hofter tilbage og bøj venstre knæ (hold højre ben lige), når du bringer håndfladerne sammen foran brystet.
hold brystet løftet og abs aktiveret., Tryk ind i venstre fod for at vende momentum og skifte vægt på højre ben, når du trækker venstre knæ til brystet. Vend tilbage til lunge position og gentag. Skift derefter sider.
Inchwormorm push-up
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hængsel ved hofter for at bøje sig over og røre gulvet med dine hænder, og gå derefter hænderne ud til høj plankeposition.
hold albuerne tæt på siderne, bøj albuerne og sænk brystet til gulvet. Skub op igen, og gå derefter hænderne tilbage mod fødderne. Gentage.