Lad os gå lige til sagen: I bodybuilding, ingen er nogensinde kommer til at give dig en rutine, der på magisk vis vil gøre dig til en fysik konkurrent natten over. Det tager mange års hårdt arbejde—og masser af forsøg og fejl-at opnå din drømmefysik. Vi kan komme med anbefalinger om de bedste øvelser, vellykket sæt og reps ordninger, og vores favorit uddannelse teknikker, men ved udgangen af den dag, du”re dommer og jury om, hvorvidt noget virker for din krop.,
Dette er aldrig mere tydeligt end når du organiserer dit træningsprogram. At udtænke din træning og din træning “split” (hvilke kropsdele du gør på en given dag i løbet af en uge) drejer sig om faktorer, der er specifikke for dig.
Når du konfigurerer din split, inkluderer elementer, som du skal overveje:
1. Din træningsoplevelse
begyndere kræver mindre volumen og intensitet i deres træningsprogrammer—men ofte større frekvens—end avancerede løftere.
2., Dine mål
forsøger du at etablere en baseline af fitness, bevare din form eller forfølge større fysiske ændringer?
3. Din tilgængelighed
kan du forpligte dig til at træne fem dage om ugen, eller er din tidsplan så stram, at du ikke har råd til at lave gymnastiksal tid på mere end et par dage? Uanset hvad det er, indse, at hver bodybuilding træning bygger på den foregående, så du skal være villig til at ramme gymnastiksalen mindst tre dage om ugen.
4., Dine hvile-og Genopretningsbehov
afhængigt af dit job, livsstil og genopretningsevner (herunder søvn), har du muligvis brug for flere eller færre hviledage. Hviledage bør ” t være bagatelliseret i din stræben efter flere muskler. Vækst foregår væk fra gymnastiksalen, i nærværelse af god ernæring og tilstrækkelig hvile. Med hensyn til inddrivelse, du don”t ønsker at træne en muskel gruppe, der”s stadig latterligt øm fra en tidligere træning.
“du skal lære at lytte til din krop,” siger ne.Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, 2011 Optimum Classic winnerinner og BPI Sports atlet., “For mig, hvis jeg har virkelig ømme ben, vil jeg arbejde arme i stedet.”
Recovery kan også omfatte mental genopladning: hvis du føler dig udbrændt fra for meget tid i gymnastiksalen, herunder flere hviledage kan virkelig hjælpe.
“jeg udpeger en dag om ugen til udendørs træning,” tilføjer Bolotte. “Så jeg gør et spor træning eller en langdistance løb. Jeg synes, det er lige så vigtigt for dit mentale fysiske velvære, fordi det hjælper med at ændre din tankegang fra en konstant gymnastiksatmosfære.”
5., Dine svagheder
Hvis du har en kropsdel, som du skal forbedre, skal du gøre det først efter en hviledag, når dine energilagre er fuldt genopfyldt. Derudover kan du med længere splittelser muligvis tilføje en anden træningssession for den muskelgruppe for bedre at understrege den.
træningsopdelinger
præsenteret nedenfor er fem almindelige træningsopdelinger, der starter med det nemmeste og går videre til det mest avancerede. Tag ikke fejl: der er mange andre muligheder, men disse er et godt sted at starte., Mens begyndere skal starte med den første mulighed, bør andre løftere overveje de fem faktorer, der er anført ovenfor, når de vælger, hvilken split der skal følges.
du vil opdage, at når du får erfaring og bliver en mere avanceret løfter, vil du bruge flere øvelser, intensitet eller volumen for hver kropsdel. Større volumen og intensitet kræver flere dage at komme sig fra. Derfor kan avancerede løftere træne en given muskelgruppe kun en gang om ugen.
Lad”s tage et kig på nogle af de mest almindelige uddannelse splits, og de specifikke fordele og ulemper ved hver.
1., Helkrops Split
træning hver større muskelgruppe i en enkelt træning er normalt domænet for begyndere, oftest kendetegnet ved en enkelt øvelse pr. En af de primære årsager til, at volumenet holdes forsætligt lavt pr. muskelgruppe, er, at de primære tilpasninger foretaget af begyndere kommer via nervesystemet. Du lærer din krop at aktivere og udnytte flere muskelfibre, snarere end at realisere fysiske gevinster i fiber størrelse og styrke., Dette kræver større frekvens, og da arbejdsvolumen er så lav, bør denne træning ideelt gentages tre gange om ugen med 48 timer mellem træning.
vær advaret om, at du ikke vil lade en uge gå mellem træning som denne. Hvis du venter for længe, du vandt ” t bygge videre på din tidligere træning, som kan placere dig tilbage på pladsen .n.
en anden grund volumen og intensitet holdes lav for Ne .bie er at minimere næste dag muskel ømhed. “Muskelsårhed kan være meget nedslående for en nybegynder,” siger Bolotte., “Da jeg var personlig træning, startede jeg altid klienter, der var nye i gymnastiksalen på træningsrutiner i hele kroppen. Ikke alene hjalp det dem med at blive bekendt med alt udstyr, men det tillod dem også at udøve hver kropsdel i moderation i stedet for bare at brænde ud en bestemt muskel. Hvis du gør alle ben i en træning, kan en nybegynder føle alvorlig ømhed i den muskelgruppe i op til en uge, hvilket kan afskrække denne person fra at komme tilbage.,”
- Dag 1: Alle muskelgrupper—1 øvelse, 3 sæt, 10-12 reps
- Dag 2: Resten
- Dag 3: Alle muskelgrupper—1 øvelse, 3 sæt, 10-12 reps
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: Alle muskelgrupper—1 øvelse, 3 sæt, 10-12 reps
- 6-7 Dage: Resten
2. Overkrops-og underkropssplit
mængden af arbejde (antal sæt og reps) udført på hver kropsdel er lav, når du følger en helkropssplit; det næste trin op er en splittelse, hvor du dækker hele kroppen over to dage og udfører to øvelser pr., Dette gøres typisk ved at adskille kroppen i overkroppens muskelgrupper (bryst, ryg, skuldre, arme) og underkroppens muskelgrupper (quuads, glutes, hamstrings, kalve, abs).
Ved at øge mængden af arbejde, der udføres på hver kropsdel, kan du ramme et bestemt område fra mere end en vinkel, mens du øger intensiteten af din træning. I vores prøve træning, du”d gøre 6 Sæt—3 sæt af 2 øvelser—for hver muskel gruppe.,
Du kan træne i to forskellige rep ranges; den første er mere rettet mod at styrke (vælg en vægt, som du ikke ved 6-8 reps), og den anden er på den øvre ende af forstørret skala (en vægt du kan løfte i 10-12 reps).
fordi du”gør lidt mere volumen for hver kropsdel, vil du have brug for flere hviledage, før du gentager den samme træning igen.
3. Push/Pull/Ben
Yderligere progression, som du får erfaring giver dig mulighed for at gøre mere volumen for hver muskel gruppe, så du kan træne hele kroppen i løbet af tre dage, ikke to., Selvom man kan parre muskelgrupper på mange måder, er en af de mest populære (vist nedenfor) at gøre alle skubbe muskler sammen (bryst, skuldre og triceps), alle trække muskler sammen (ryg og biceps) og derefter benøvelser. Abs kan faktisk gøres på nogen af disse dage.
den primære grund til at forbinde skubbe muskler er, at der med multijoint øvelser allerede er flere kropsdele i spil. For eksempel, når bænkpresning arbejder pecs, delts og triceps i koncert. Så når du træner pecs, kan du lige så godt afslutte skuldrene og triceps., Alternativet-gør brystet på mandage, skuldre på tirsdage, og muligvis triceps på onsdage—gør ikke”t tillade nok bedring, da nogle af musklerne ville blive kaldt i spil på hinanden følgende dage.muskelgruppe er den nemmeste måde at tilføje mere volumen på, så du igen kan arbejde muskelen fra en anden vinkel for mere komplet udvikling. Her, også, du kan bruge flere rep mål, oftest gør lavere reps og sammensatte bevægelser tidligt i træningen for hver kropsdel, når du”re frisk.,
Du kan gøre denne træning to gange i løbet af ugen (seks træning om ugen, som vist), eller gør det en gang (den første træning mandag, den anden onsdag og den tredje på fredag). Når du gør det to gange, du kan også tilføje en hviledag hver fjerde dag (tre dage på, en fridag), så du”re teknisk gør tre-dages split to gange i løbet af otte dage, ikke syv. Det afhænger selvfølgelig af din tidsplan og behov for hvile.
4. Fire-dages Split
Her er en split, der viser dig”re at få alvorlige., Med færre muskelgrupper trænet om dagen, du”re i stand til at øge mængden og intensiteten af din træning—faktorer, der er vigtige for fortsatte fremskridt. Den fire-dages split udføres oftest i løbet af en uge (hvilket betyder at du får tre hviledage), men det kan skiftevis ske efter en fire-on/one-off eller fire-on/to-off progression.
en effektiv måde at gruppere kropsdele på her er at parre en stor muskelgruppe med en mindre, såsom bryst og triceps (igen, begge skubber muskler)., Fordi triceps allerede arbejder under mange af dine brystøvelser, rammer du dem simpelthen bagefter. Det samme ræsonnement gælder med ryg og biceps.
Alternativt kan du parre muskelgrupper, der er målrettet mod modsatte handlinger, såsom bryst med biceps og ryg med triceps. I dette tilfælde skal du bare sørge for at indsætte en hviledag eller bendag mellem disse træningsprogrammer, så du ikke træner en bestemt muskelgruppe på hinanden følgende dage (dvs.gør ryg og triceps på mandag og bryst og biceps på tirsdag).,
når parring en større og mindre kropsdel som bryst og triceps, Bolotte siger det”s bydende nødvendigt, at du træner den større muskel gruppe først. “Jo mindre musklen er, jo hurtigere vil den træthed, hvilket gør det sværere at træne den større muskel bagefter med en væsentligt tung vægt.”Med dette i tankerne ville du ikke træne triceps før brystet, fordi triceps hjælper brystet i presserende handlinger. Hvis dine triceps er meget trætte, når du kommer til dine brystøvelser, vil din evne til at skubbe tunge vægte være stærkt begrænset.,
Bolotte tilføjer, at med den højere volumen og intensitet får hviledage endnu større betydning. “Det er noget, jeg var nødt til at lære den hårde måde, fordi nogle gange bliver du så fanget i rutinen, at hviledage føles som om du gør noget forkert. En god balance for mig er en aktiv hviledag. For eksempel vil jeg tage mine hunde på en lang gåtur, eller Jeg vil gøre noget andet som Pilates eller yoga. På den måde føler jeg mig stadig aktiv, men min krop får en pause fra den normale højintensitetstræning.”
5., Fem-dages Split
denne split på avanceret niveau giver i det væsentlige hver kropsdel sin egen træningsdag, så du kan øge volumen og intensitet til maksimale niveauer uden at skulle bekymre dig om at efterlade noget i tanken, så en kropsdel kan følge. Hver muskel gruppe er uddannet, når det “s udhvilet, så der”s ingen prefatigue at begrænse din volumen og intensitet.
med denne type split kan du slå en muskel hårdt og være ude af gymnastiksalen om en time eller deromkring. Derudover er hviledage reserveret til weekendeekenden, selvom du kan skifte hviledage overalt under splittelsen afhængigt af din tidsplan.,
Vær særligt forsigtig, når at vi afholder denne form for splittelse, men at gøre brystet på mandage, skuldre om tirsdagen, og triceps på onsdage kan resultere i utilstrækkelig recovery. Det er derfor, i den viste split, adskilles disse nøglemuskler med 48 timer. Det samme ræsonnement gælder for ryg og biceps. (I dette eksempel split er biceps og triceps parret sammen.)
Du kan justere denne form for split endnu mere ved at tilføje bageste delts til din ryg dag, da de”re almindeligt rekrutteret i roning bevægelser., Sådan subtil fifle med split er domænet for den avancerede bodybuilder, der har en bedre forståelse af de finere elementer i uddannelse.
træningstip
splittelserne her inkluderer ikke mindre muskelgrupper som abs og kalve, og de inkluderer heller ikke cardio. De mindre muskler genopretter sig meget hurtigt og kan gøres hver anden dag. Din bedste strategi er at tagge dem til slutningen af din træning, blot skiftevis som du gør.