soja er blevet mere udbredt i nogle veganske og vegetariske kostvaner. Men du har måske også hørt, at det kan forårsage en overflod af problemer, herunder træthed, fordøjelsessygdomme, vægtøgning, hormonelle ubalancer og endda kræft. Så er soja faktisk dårligt for dig?
Når du graver gennem videnskaben om soja, bliver det klart, at det ikke er (eller ikke bør være) offentlig fjende nummer et og ikke behøver at undgås som cyanid., I stedet er der grunde til, at du vil byde sojaprodukter som tempeh og miso velkommen i dit køkken oftere.
soja i vores kost
det være sig tofu eller tekstureret vegetabilsk protein, disse fødevarer kommer fra sojabønnen. Soja forbruges i en lang række former, såsom tofu, tempeh, sojasovs, miso og natto. Og amerikansk jord er nu ansvarlig for omkring en tredjedel af den globale sojaproduktion—hvoraf en stor del bruges til husdyrfoder. Som en vigtig råvareafgrøde finder du i dag soja i alle slags fødevarer, der går langt ud over tofu og sojamælk., Du vil se forklædninger af soja, herunder sojalecithin og sojaproteinisolat i energibarer, korn, vegetabilske olier, Fau .ost, is, yoghurt, hotdogs og et utal af andre imiterede animalske produkter. Sojas allestedsnærværende gør det svært at undgå at spise det i en eller anden form.
fordelene ved soja
Når du graver ind i ernæringsantallet af mindre forarbejdede former for sojaprodukter, er det temmelig imponerende., “Fra protein til fiber til vitaminer har soja lidt af alt for at hjælpe med at imødekomme løbernes ernæringsmæssige behov, siger Lauren Antonucci, en bestyrelsescertificeret sportsdiætist med base i Ne.York. “I alle hoopla omkring soja er det vigtigt at huske, at det er en bælgplante, som er en af naturens sundeste typer fødevarer.”
Soja er en af de største fødekilder af phytoøstrogener (en.k.en. isoflavoner), herunder genistein og diadzein, og det er disse forbindelser, der gør at spise det godt eller skidt for sundheden, afhængigt af hvem der du bede., Men hvad der ikke er op til debat er antio .idant dygtighed af disse forbindelser. En undersøgelse viste, at løbere, der indtog sojaafledte isoflavoner, oplevede en stigning i deres antio .idantforsvar mod træningens hårdhed. “Jo mere du træner, jo større chance for en højere grad af oxidativ skade at forekomme i din krop, hvilket gør antioxidanter som isoflavoner potentielt nyttige til at hjælpe med at bekæmpe skaden,” forklarer Antonucci. Hun tilføjer, at det altid er ideelt at få dine antio .idanter fra hele fødevarer som soja i modsætning til det fra en pille.,
Plus, en ny rapport i Journal of Nutrition fandt, at kvinder med højere indtag af sojaprodukter som helhed og også sojaisoflavoner ser ud til at have en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Men af ukendte årsager blev denne fordel ikke fundet hos mandlige forsøgspersoner. Derudover er der nogle beviser for, at større indtag af isoflavoner fra soja kan hjælpe med at holde vores knogler stærke og sunde, hovedsageligt ved at reducere knogleresorption. Men denne virkning synes at være størst hos menopausale kvinder., Det er værd at bemærke, at det gennemsnitlige daglige indtag af sojabaserede phytoøstrogener er betydeligt højere i Japan og Kina end på denne side af Stillehavet.
for vegetarer er sojabønner et af de få plantebaserede proteiner, der betragtes som komplette, hvilket betyder, at de har alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige til kropslige processer, såsom at fremstille muskler, forklarer Antonucci. “Løbere har højere proteinbehov end offentligheden, så de vil drage fordel af at forbruge flere fødekilder til komplet protein,” tilføjer hun., Selvom det er bedst at fokusere på at spise mindre forarbejdede former for soja, viser forskning, at tilføjelse af en scoop sojaproteinpulver til din post-run smoothie er en levedygtig vegetarisk mulighed for at styrke muskelreparation og vækst. Og det ser ikke ud til at nosedive testosteronniveauer.
og det er værd at bemærke, at forskning hober sig op for at vise, at folk, der spiser mere plantebaseret protein som tofu på bekostning af dyrebaseret protein, kan leve længere., Sag i punkt: En undersøgelse i European Journal of Nutrition fandt, at efter tre måneder, mennesker, der erstattes 30 gram animalsk protein dagligt med den samme mængde protein fra hele soja fødevarer oplevet et fald i kropsvægt og blod triglycerid-tal, som begge kan være beskyttende mod hjerte-kar-sygdom. Endvidere fandt en hollandsk undersøgelse, at kvinder, der byttede noget af animalsk protein i deres kostvaner med sojaprotein, så deres kolesterol og insulinfølsomhed forbedres., “Når du spiser flere planteproteiner, får du også nogle ernæringsmæssige fordele som et øget indtag af fiber og visse mikronæringsstoffer, der ikke findes i animalsk protein,” bemærker Antonucci.
Noshing på soja kan også direkte gøre hjertet noget godt. En meta-analyse af 17 tidligere undersøgelser foretaget af forskere i Kina konkluderede, at spise mere soja fødevarer, der er forbundet med en signifikant lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, stroke, og hjerte-kar-sygdom (selv om virkningen af soja på hjerte sundhed var stærkere blandt personer i de Asiatiske lande end dem der bor i de Vestlige lande)., Denne uoverensstemmelse kan skyldes den simple kendsgerning, at folk i lande som Kina typisk har et meget højere sojaindtag end dem, der bor i Nordamerika og Europa. En anden rapport fandt, at personer, der spiste sojaprodukter tre eller flere gange om ugen, havde en lavere risiko for dødelighed af alle årsager, herunder hjertesygdomme, end dem, der spiste mindre. Der er også nogle tegn på, at et højere indtag af sojaisoflavoner via sojaprotein beskedent kan reducere blodtrykstallet, især hos mennesker, der allerede har hypertension., selvom Ja, indeholder sojabønner en gryderet af gavnlige forbindelser som aminosyrer, fibre, isoflavoner og lecithiner, der kan arbejde synergistisk for at forbedre metrics som kolesteroltal forbundet med hjertesundhed, skal du huske, at højtforarbejdede former for soja sandsynligvis ikke vil have den samme virkning. For eksempel vil sojaproteinisolat—et protein, der er blevet isoleret fra sojabønner ved hjælp af kemiteknik og føjet til alt fra veggie burgere til bo .ed korn—ikke forbedre dit hjertesundhed på samme måde som frisk edamame ville.,
Til dette punkt, et forsknings-undersøgelse i Journal of Clinical Lipidology fundet dokumentation for, at forbrug af isolerede soja isoflavoner virkninger blod niveauer af lipoprotein, et stof, der ser ud til at være en selvstændig risikofaktor for hjerte-kar-sygdom., Citerer “inkonsistente resultater”, da fordringen blev godkendt i 1999, Food and Drug Administration har foreslået at tilbagekalde fødevarer virksomhedernes evne til at anvende en etiket krav om, at der er en sammenhæng mellem soja protein indtag (en dosis på 25 gram / dag) og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom—primært via en reduktion i kolesterol tal.
nu antyder dette ikke, at sojaprotein ikke kan spille en rolle i en hjertesund kost, som forskning viser, at det faktisk kan, men bare det alene er det måske ikke så magtfuldt, som det engang var tænkt., “Den samlede ernæringsprofil for soja er stadig hjertesund, hvorfor jeg fortsat vil anbefale det som en del af en diæt designet til at forbedre hjertefunktionen,” siger Antonucci. “Selvom en pose æbler ikke kan gøre et hjertesundhedskrav, bør ingen stille spørgsmålstegn ved, at de ikke er gode for dit hjerte.”
derudover leverer hele former for soja, såsom tempeh, oligosaccharider, en speciel type kulhydrat, der fungerer som et præbiotisk middel til at pleje de gavnlige bakterier i din tarm, hvilket kan medføre positive forbedringer i immunitet og fordøjelsessundhed., Men disse kan komme med gassy bivirkninger til de uindviede, så hvis du aldrig typisk har spist for meget soja, er det bedst at lette ind i denne fødevaregruppe.
Den Misforståede Aspekter af Soja
fytoøstrogener i soja har en strukturel lighed, for at estradiol, det vigtigste østrogen i både mænd og præmenopausale kvinder, så det er ikke ualmindeligt at komme på tværs råd, at mænd bør styre klart på soja fødevarer eller risiko feminiseringen.,
teorien går, at sojas phytoøstrogener kan hæmme aktiviteten af en .ymer involveret i testosteronproduktion og derved sænke dets niveauer samtidig med at østrogenniveauer øges. Men mænd bør ikke ærgre sig; servering op en tofu stir-fry vil ikke punktere dine muskler. Forskning har vist, at mænd, der spiser soja i forskellige former—fødevarer, proteinpulver, isoflavontilskud-ikke har en klinisk signifikant indvirkning på testosteronniveauet., Soja synes heller ikke at have negativ indflydelse på testosteron-til-østrogen-forholdet hos mænd eller reducere fertiliteten via lavere sædtal eller erektil dysfunktion. Og i modsætning til prædiken er nogle anti-soja bloggere, herunder soja fødevarer i din kost synes at hjælpe—ikke ondt-i kampen mod prostatakræft.,
Dette er ikke til at sige, at alt for højt indtag af soja isoflavoner vil ikke negativt påvirke hormon niveauer i mænd, men medmindre du spiser tofu med en skovl og drikke et tankskib af soja mælk, de mængder soja, der forbruges i en typisk kost, siger en tjener eller to om dagen, synes at være af ringe interesse. Som de siger, er det den dosis, der gør giften.,
Da fytoøstrogener er kemisk ligner østrogen, og derfor kan knytte sig til østrogen-receptorer, og aktiverer dem, der er en opfattelse af, at det at spise soja kan spille en rolle i hormon-påvirket tilstande hos kvinder, såsom brystkræft, fordi østrogen kan fremme væksten af visse brystkræft tumorer. Endnu, forskning tyder på, at forbrugende soja og dens phytoøstrogener ikke vil smide dine hormoner ud af whackhack, kun har en beskeden indvirkning på østrogen og andre hormonniveauer hos kvinder, og har ikke en bekymrende indvirkning på brystkræft risiko.,
det er sandsynligt, at sojafytoøstrogener ikke kan aktivere østrogenreceptorer i samme grad som ægte østrogen. Faktisk, tidligere forskning fundet spise soja mad synes at mindske risikoen for at udvikle brystkræft, men kun i asiatiske befolkninger og ikke blandt kvinder, der bor i vestlige nationer, som antyder tanken om, at for en fordel at forekomme, soja skal også indtages regelmæssigt i barndommen. “Menneskelige undersøgelser, der forbinder sojaindtagelse og brystkræftforekomst, har bare ikke panoreret ud, men denne forening fortsætter med at blive blæst ud af proportioner,” siger Antonucci., Stadig er kvinder, der anses for at have en højere risiko for at udvikle brystkræft som at have en stærk familiehistorie af sygdommen, bedst at spise hele sojaprodukter og ikke bruge store mængder rene isoflavontilskud.
baseret på nogle dyre-og reagensglas-undersøgelser har der været rygter om, at det at gøre sojaprodukter til en kosthold kan påvirke skjoldbruskkirtlens sundhed negativt ved at tilskynde til hypothyreoidisme. Men den tilgængelige forskning på mennesker synes ikke at understøtte, at det at spise soja påvirker skjoldbruskkirtlen negativt hos mennesker med sunde skjoldbruskkirtler., For eksempel rapporterede en randomiseret kontrolleret undersøgelse, der fulgte 403 menopausale kvinder i to år, at daglig tilskud med 80 og 120 mg sojaisoflavoner ikke havde nogen signifikant effekt på skjoldbruskkirtelhormonfunktionen. Men med det sagt er der behov for undersøgelser, der udelukkende er designet til at undersøge virkningerne af store mængder sojafødeforbrug på skjoldbruskkirtlen blandt forskellige demografier., “Hvis du har en skjoldbruskkirteltilstand som hypothyreoidisme eller tager skjoldbruskkirtelmedicin, er det bedst at diskutere dit sojabrug med en læge eller diætist for at afgøre, om du har brug for at moderere dit indtag,” råder Antonucci.
sojabønner indeholder også “anti-næringsstoffer” såsom fytater og tanniner, som er forbindelser, der kan forringe fordøjelsen og absorptionen af protein, vitaminer og mineraler., Men før du flipper ud og smider din veggie burger i papirkurven, skal du vide, at behandlingsmetoder som blødgøring og kogende sojabønner, der ofte bruges til fremstilling af varer som sojamælk, reducerer niveauerne af disse næringsstoffer kraftigt. Fermentering af soja som under produktionen af tempeh og miso fjerner også yderligere nogle af disse bekymrende forbindelser.
farerne ved soja
ikke alle soja er skabt lige. Antonucci advarer mod at spise for mange stærkt forarbejdede former for soja, herunder sojaproteinbarer og soja-infunderede veggie burgere med en vaskeri liste over ingredienser., “Sukker-sødet soja yoghurt er ikke en helsekost,” siger hun. En diæt, der indeholder store mængder produkter fremstillet med forarbejdede former for soja, er sandsynligvis en ubalanceret diæt, der ikke hjælper løbere med at få alle de næringsstoffer, de har brug for.
og husk, at sojasovs ikke giver dig meget, hvis nogen, af de ernæringsmæssige fordele ved soja, men vil næsten helt sikkert spise i din daglige natriumallokering., Mennesker ofte rapport følelse bedre, efter udskæring af soja fra deres kost, fordi i gør det, de spiser færre ultra-forarbejdede fødevarer og ikke fordi de har taget en aflevering på edamame når du går ud for en sushi-aften.
fordi det er så billigt, er sojabønneolie, der fremstilles ved at udvinde fedtet fra sojabønner, det valgte fedt, enten alene eller som en del af en vegetabilsk olieblanding i restaurantkøkkener og emballerede forarbejdede fødevarer. Sojabønneolie er især høj i omega-6 fedt, hvilket kan vedrøre., Det er ikke, at omega-6 fedt er usundt—i virkeligheden en type kaldet linolsyre er essentielle, hvilket betyder, at du er nødt til at få nogle i din kost—det er bare, at de fleste Amerikanere forbruge meget højere niveauer af omega-6 fedtstoffer i forhold til omega-3 fedtstoffer. “Dette problem opstår, når folk spiser for meget fedtet fastfood og forarbejdede fødevarer og ikke nok omega-3-rige fødevarer som fed fisk og valnødder,” siger Antonucci., Et forhold skæv kraftigt mod omega-6 fedt kan fremme uønsket vægtøgning og drive op betændelse i kroppen, som kan placere dig på en større risiko for lidelser som hjertesygdomme og kan endda reducere inddrivelsen fra hårde kørsler. Så det er okay at omfatte nogle sojaolie i din kost (det har en forholdsvis høj røg punkt, så det er en god mulighed for sviende bøf), men kun så længe, du kan balancere tingene ud ved også at spise masser af omega-3 sværvægtere.,
med hensyn til bekymring for at spise sojaprodukter, fordi de muligvis er fremstillet af genetisk modificerede sojabønner, skal du kigge efter certificerede økologiske produkter, da de skal være fremstillet af ikke-GMO-bønner.
den nederste linje:
Ja, du kan gå videre og spise soja dagligt og have det godt med det. Bare vær sikker på at du bruger en passende mængde—omkring tre portioner—af mindre forarbejdede sojaprodukter. Nogle former for soja som disse nedenfor er mere nærende end andre, så her er en hurtig gennemgang.,
Sojanødder
disse er tørrede og ristede sojabønner og har endnu mere protein og fiber end typiske nødder som mandler. De er også en førende kilde til isoflavoner. Snack på dem ved håndfuld eller kaste på salater for nogle tilfredsstillende crunch.
Tempeh
lavet af sojabønner, der er gennemblødt, kogt, let gæret og derefter dannet til en fast patty, kødfulde tempeh er som tofu på ernæringsmæssige steroider. Prøv det grillet som bøf eller smuldre og brug i pastasauce, chili, tacos eller fyldte kartofler.,
Miso
pakning af en umami-punch, pasty miso fremstilles ved at kombinere kogte sojabønner med salt, koji (et starteren .ym, der nedbryder proteiner) og ris eller byg. Det er hjemsted for gut-venlige bugs. Pisk det i salatdressinger, en glasur til fisk, kartoffelmos og dips.
Tofu
fremstillet af curdling sojamælk, tofu er et alsidigt kødproteinalternativ. Mærker, der viser calciumsulfat som ingrediens, indeholder mere af dette knoglevenlige mineral. Brug faste versioner i stir-fries og kebab og blend silkeblød tofu til smoothies, dips og salatdressinger.,
Edamame
disse næringsrige grønne umodne sojabønner indeholder mange planteproteiner, fibre, vitaminer og mineraler. Kog en flok frosne afskallede edamame til en ultra-sund snack eller tilsæt dem til supper og salater.
sojamælk
Nogle af næringsstofferne går tabt under forarbejdning, men de fleste mærker er beriget med vitamin B12 og vitamin D. Plus, det er en af de meget få plantebaserede “mælk”, der har proteintal, der nærmer sig det, der findes i moo-sorten. Til side-trin tilsat sukker, vælge kartoner mærket ” usødet.,”