du har måske hørt nogen sammenligne “COVID 19” med “Freshman 15” i spøg. Men for mange af os er ordspillet alt for virkeligt. Måneder for at være begrænset til huset, søger trøst fra den stressende tilstand i verden i vores foretrukne komfort fødevarer, og bliver tvunget til at sætte det gym medlemskab på hold er begyndt at dukke op på skalaen.
men den gode nyhed er, at du”har taget det første skridt: du er klar til at begynde at ændre dit liv ved at lave nye sunde vaner. Sådan!, Nu er det tid til at oprette en plan, der hjælper dig med at nå dine mål. Selvom forsøger at skabe en sund kostplan fra bunden kan virke skræmmende. Heldigvis du don ” t nødt til at bekymre sig om det — i dag ernæringsekspert Joy Bauer er her for at hjælpe!
hendes “Drop 10 TODAY” – plan har masser af lækre og tilfredsstillende opskriftsmuligheder til morgenmad, frokost og aftensmad. Du kan blande og matche hele måneden lang, gentage måltider så ofte som du vil. Plus, du kan nyde en til to glæde-godkendte snacks hver dag og ubegrænsede ikke-stivelsesholdige grøntsager.,
hvor lang tid tager det dig at droppe 10? At tabe sig er personlig og ikke et løb. Mens nogle folk kan falde 10 pounds i en måned, vil andre ramme deres mål i November (prime tid til at føle fabelagtig til ferien).
den bedste del? Denne plan er bæredygtig. Det er fyldt med så mange muligheder, og det”s intet som et modefænomen kost. Du vil ikke kun føle dig energisk og tilfreds, mens du taber dig, Du kan holde det væk for godt.
(som enhver anden plan, skal du altid kontakte din læge, før du starter noget nyt.,)
nedenfor er en uge”s værd af menupunkter, der kan gentages i løbet af måneden. Du skal blot blande og matche morgenmad, frokoster, middage og snacks til at gøre en brugerdefineret menu til dig. (Klik her for at se en større version af måltidsplanlæggeren!,)
Morgenmad opskrifter
Hver morgen måltid følger en “10/4″ vindende kombination, hvilket betyder, at disse måltider består af mindst 10 gram protein og mindst 4 gram fyld fiber til at hjælpe med at kickstarte din dag og holde dig energi, indtil frokosttid. Sip også på en” drikkevareforstærker ” for et ekstra skud af morgenenergi. Vælg mellem en kop (eller to) kaffe eller sort/grøn te. Spring sukkeret over og nyd et stænk valgfri mælk.
1., Avocado ‘n æg, toast
En skive af fuldkorn toast toppet med 1/4 smadret avocado og en pocheret, hårdkogte eller røræg, med et drys af foretrukne urter og friskkværnet peber. Nyd med en halv grapefrugt eller en appelsin på siden.
2. Æg-vegetabilsk scramble
et helt æg og tre æggehvider krypteret med enhver veggie kombination (hakkede tomater, løg, svampe, spinat, peberfrugter, grønne bønner, etc.) og en skive fuldkorn toast eller en appelsin eller halvdelen af en grapefrugt.
3., Æbleproteinpandekager
Du kan erstatte æble med 1/2 kop enhver frugt af valg.
4. Føl dig godt natten over havre
eller prøv denne opskrift på chokoladebanan natten over havregryn.
5. Græsk yoghurtparfait
kraften i denne farverige parfait ligger i dens energigivende kombination af proteinrig yoghurt og fiberrige bær. Tilføj dit valg af bær-frisk eller frosset!
6. Energigivende morgenmad smoothie
denne proteinfyldte smoothie holder dig energisk indtil frokosttid.
7. Jordnøddesmør berry sushi
hvem vil have sushi til morgenmad?, Med denne frugtagtig spin, selv børnene vil grave i-ingen spisepinde nødvendigt. Det er hurtigt og nemt at sætte sammen og sjovt at fortære.
8. Bacon, æg og ost sand ?ich
Trang en varm og solid morgen måltid, der vil efterlade dig følelse fokuseret og energisk? Magre æggehvider, canadisk bacon, ost med reduceret fedt og en helkornet engelsk muffin er de hemmelige ingredienser i denne slankende morgenmadssand .ich.
9. Blender jordbær protein Pandekager
disse søde og lækker protein pandekager er en leg at piske op (og derefter rydde op)., Alt du behøver er en blender og en stegepande.
10. “Mug” fransk toast
fransk toast fanatikere, denne opskrift er for dig! Det er sødt og lækkert, og der kræves ingen stegepande.
frokostopskrifter
middagsmad følg Joy ‘ s “3 p Plan” — der står for protein, producerer og slukker. Til frokost vil du nyde velsmagende muligheder fyldt med rigelig protein (tænk kylling, kalkun, linser, æg, fedtfattig mejeri og mere) og 2 kopper producerer (specifikt ikke-stivelsesholdige grøntsager fra den ubegrænsede liste nedenfor)., Du skal også tage en pause fra elektronik, herunder computere, tv og smartphones. Protein og producere giver en en-to slag mod sult, hjælper med at tilfredsstille din appetit og bruser din krop med gode næringsstoffer. Og ved at slukke for elektronikken, vil du være til stede og mere opmærksom under måltidet.
1. Drop 10 salat
blandet bladgrøntsager toppet med 5 ounce protein (kylling, kalkun, laks, rejer eller tofu), halv kop bønner og ubegrænsede ikke-stivelsesholdige grøntsager (se billedet nederst i dette indlæg for grøntsager, du kan vælge)., Kjole med 1-2 teskefulde ekstra jomfru olivenolie + ubegrænset eddike eller frisk citronsaft (alternativt kan du bruge 2-4 spsk lavt kalorieindhold vinaigrette).
2. Open-faced tyrkiet & Schweiziske sandwich
En skive hele korn brød med lag på lag 4 ounces tyrkiet, en del af Schweizisk ost, 1 spsk sennep eller hummus og foretrukne grøntsager (salat, tomater, løg, peberfrugter osv.). Nyd med 2 kopper baby gulerødder på siden. * Hvis det foretrækkes, ni cheese osten og nyd din sand .ich på to skiver brød.
3., Suppe og salat
To kopper linser, sort bønne eller en solid grøntsagssuppe med en side salat fyldt med ikke-stivelsesholdige grøntsager og klædt med 1 tsk ekstra jomfru olivenolie og ubegrænset eddike eller frisk citronsaft (alternativt kan du bruge 2 spiseskefulde af lav-kalorie-vinaigrette).
4. Cantaloupe og hytteost
Halvdelen af en cantaloupe med 1 kop fedtfattig hytteost serveret med 2 spsk nødder eller frø af dit valg, og 2 kopper ikke-stivelsesholdige grøntsager på den side (for eksempel, cherry tomater, agurk eller peberfrugt sticks).
5., Curried kylling salat med grønne ærter
på en seng af baby spinat blade + 1/2 fuldkorn pita.
6. Chickuinoa kikærter tabbouleh
med 1 kop ikke-stivelsesholdige grøntsager på siden.
7. Restaurant billetpris: kylling eller fisk med grøntsager
fem ounces kogt fisk eller skinless kylling (grillet, bagt eller broiled) og masser af dampede, grillede eller ristede grøntsager på siden.
8. Kylling Caesar salat wraprap
nyd med 1 kop sukker snap ærter eller skiver agurker.
9., Open-faced tun smelte
Nyd med side salat klædt med 1 tsk ekstra jomfru olivenolie og ubegrænset eddike eller frisk citronsaft.
10. Veggie omelet
nyd med en skive fuldkornsbrød og 1 kop frisk frugtsalat.
middag opskrifter
middag handler om pregame. Før du starter aftensmad, skal du drikke 2 kopper (16 ounce) fladt eller mousserende vand og spise en stor håndfuld (cirka 1 kop) ikke-stivelsesholdige grøntsager. Så nyd dit måltid. Denne strategi hjælper med at fjerne kanten af din sult og giver dig mulighed for at begynde at fylde op.
1., Burger og pommes Frites: En bolle-mindre burger valg (magert oksekød, kalkun, vegetar) lagdelt med salat, tomat, løg og en sprøjte ketchup eller salsa med en portion af ovn-ristede søde kartoffel friesand 2 kopper dampet eller ristede grøntsager eller en salat klædt med 1 tsk ekstra jomfru olivenolie og ubegrænset eddike eller frisk citronsaft (alternativt kan du bruge 2 spiseskefulde af lav-kalorie-vinaigrette). Du kan også springe fries over og i stedet nyde din burger på en halv bolle.
har du lyst til at lave mad?, Prøv disse enkle opskrifter:
- Kalkun sort bønne Burger
- kalkun-spinat Burger
- vegetarisk Burgeruinoa Burger
2. Blomkål stegte ris med rejer, kylling, sorte bønner eller tofu
Nyd et til to portioner af blomkål stegte ris og 4 ounces kogt protein af dit valg, såsom rejer, fisk, kylling, tofu, svinemørbrad, mager bøf eller fjerkræ, pølse — eller 3/4 kop kogte sorte bønner.
3., Bagt fisk med broccoli og søde kartofler
Fem til 8 ounces grillet, stegt eller bagt fisk (kogt med 1 tsk olivenolie, frisk citronsaft, salt, peber og foretrukne krydderier) og 2 kopper dampet eller stegt broccoli og 1/2 bagte søde kartofler.
4. Grillet kylling Parmesan
spis med 2 kopper dampede grønne bønner eller sukker snap ærter.
5. Tyrkiet pølse med sauterede peberfrugter & løg
Nyd op til to portioner.
6., Langsom komfur komfort mad
prøv min Kylling Curry og grøntsager eller Langsom Komfur Kylling og sort bønne Chili. Til Langsom Komfur Kylling og sort bønne Chili, nyd en servering med 1 dollop fedtfattig græsk yoghurt + 7 kop reduceret fedt strimlet cheddarost+. kop kogt brun ris eller Blackuinoa (eller en halv bagt kartoffel)
7. Svinekød bøf, bagt kartoffel og gulerødder
Fem ounces stegt svinemørbrad med 2 kopper kogte gulerødder og en halv bagt kartoffel serveret med 2 spsk fedtfattig græsk yoghurt eller lys creme fraiche og/eller 2 spsk salsa.
8., En stegepande kalk-koriander rejer
spis med ristet broccoli eller blomkål og 1 kop kogt brun ris eller .uinoa.
9. Balsamisk kylling
serveres med 1 kop kogt brun ris eller .uinoa.
10. En pan kylling med ristede grøntsager
serveres med 1 kop dampet edamame i bælgen.
Snacks
Nyd en til to snacks hver dag — og tilføj dine favoritter til denne liste! (Klik her for at se en større version af Joy”s godkendte snacks.,)
Plus, kan du nyde alle dine favorit grøntsager fra ubegrænset adgang til ikke-stivelsesholdige grøntsager liste. (Klik her for at se en større version af godkendte ikke-stivelsesholdige grøntsager.,)
Få opskrifter fra plan
- Morgenmad-opskrifter
- Frokost opskrifter
- Aftensmad opskrifter
Alle sundheds-relaterede oplysninger er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Søg altid råd fra en læge eller anden kvalificeret sundhedsudbyder for eventuelle spørgsmål, du måtte have vedrørende en medicinsk tilstand, eller inden du går i gang med en diæt, motion eller wellellness-program.